Metta meditācija ir budistu meditācijas veids. Pali - valodā, kas ir cieši saistīta ar sanskritu un tiek runāta Indijas ziemeļdaļā - “metta” nozīmē pozitīvu enerģiju un laipnību pret citiem.
Prakse ir pazīstama arī kā mīloša un laipna meditācija.
Meta meditācijas mērķis ir izkopt laipnību visām būtnēm, ieskaitot sevi un:
- ģimene
- draugi
- kaimiņi
- paziņas
- grūti cilvēki jūsu dzīvē
- dzīvnieki
Meta meditācijas galvenais paņēmiens ir pozitīvu frāžu deklamēšana pret sevi un šīm būtnēm.
Tāpat kā citi meditācijas veidi, šī prakse ir labvēlīga garīgajai, emocionālajai un fiziskajai veselībai. Tas ir īpaši noderīgi, lai samazinātu negatīvās emocijas pret sevi un citiem cilvēkiem.
Kas jāzina par metta meditāciju
Metta meditācija ir tradicionāla budistu prakse. Tas tiek izmantots tūkstošiem gadu.
Dažādas tradīcijas dažādos veidos pieiet praksei. Tomēr visām meta meditācijas formām ir kopīgs mērķis - attīstīt beznosacījuma pozitīvas emocijas pret visām būtnēm.
Tas ietver šādas jūtas:
- prieks
- uzticēties
- mīlestība
- pateicība
- laime
- atzinība
- līdzjūtība
Lai attīstītu šīs emocijas, jūs klusībā atkārtojat frāzes sev un citiem. Šīs frāzes ir paredzētas laipnu nodomu izteikšanai.
Daži metta meditācijas frāžu piemēri:
- "Es drīkstu būt drošs, mierīgs un bez ciešanām."
- “Es drīkstu priecāties. Vai es varu būt vesels.”
- "Lai jūs būtu stiprs un pārliecināts."
Ir svarīgi atkārtot katru frāzi ar piesardzību. Tas palīdz jums koncentrēties uz frāzi un ar to saistītajām emocijām.
Kādas ir priekšrocības?
Regulāra metta meditācijas prakse var būt izdevīga gan jūsu prātam, gan ķermenim. Apskatīsim dažus no šiem ieguvumiem tuvāk.
1. Veicina līdzjūtību
Tā kā meta meditācija nozīmē laipnu frāžu deklamēšanu pret sevi, tā var veicināt pašsajūtas sajūtu.
Ideja ir tāda, ka jums ir jāmīl sevi, pirms jūs varat mīlēt citus cilvēkus.
Pašsajūta var mazināt arī negatīvās emocijas pret sevi, ieskaitot:
- necienība
- sevis šaubas
- spriedums
- dusmas
- paškritika
Šīs priekšrocības tika novērotas nelielā 2014. gada pētījumā. Dalībnieki, kas praktizēja metta meditāciju, kļuva mazāk kritiski pret sevi nekā tie, kuri neizmantoja šo praksi.
Citā 2013. gada pētījumā tika atklāts, ka rutīnas metta meditācijai bija spēja palielināt līdzjūtību un apzinātību cilvēkiem ar posttraumatiskā stresa traucējumiem (PTSS). Šie efekti palīdzēja mazināt PTSS simptomus.
2. Samazina stresu un nemieru
Saskaņā ar pētījumiem no 2013. gada, apdomības meditācija var ievērojami mazināt trauksmes simptomus.
Turklāt klīniskie pierādījumi liecina, ka uzmanības novēršanas meditācija, regulāri praktizējot, var arī mazināt stresa izraisīto reakciju uz iekaisumu.
Saskaņā ar meditācijas praktiķu uzskatiem Metta meditācija to var vēl vairāk novest. Attīstot līdzjūtību, jūs uztverat sevi pozitīvākā gaismā. Tas veicina tādas emocijas kā mīlestība un pateicība.
Šīs emocijas var palielināt jūsu apmierinātības līmeni ar dzīvi, tādējādi samazinot stresu un nemieru.
3. Samazina fiziskās sāpes
Ir daži pierādījumi, ka metta meditācija var mazināt dažu veidu fiziskās sāpes.
Vecākā 2005. gada pētījumā šī prakse samazināja pastāvīgas sāpes muguras lejasdaļā.
2014. gada pētījumā tika atklāts līdzīgs efekts cilvēkiem ar biežiem migrēnas uzbrukumiem. Abu pētījumu pētnieki zemāku sāpju līmeni attiecināja uz metas meditācijas stresa mazinošo iedarbību. Galu galā emocionālais stress var pasliktināt fiziskās sāpes.
Negatīvas emocijas var arī mazināt jūsu toleranci pret sāpēm. Pozitīvām emocijām, tāpat kā tām, kuras tiek kultivētas ar meditāciju, ir pretējs efekts.
4. Uzlabo ilgmūžību
Telomēri ir DNS struktūras katras hromosomas galos. Viņi strādā, lai aizsargātu ģenētisko informāciju.
Kļūstot vecākam, mūsu telomēri dabiski saīsinās. Hronisks stress var paātrināt šo procesu, izraisot ātrāku bioloģisko novecošanos.
Stresa mazināšanas aktivitātes, piemēram, metta meditācija, var atvieglot šo efektu. Nelielā 2013. gada pētījumā tika atklāts, ka metta meditācija ir saistīta ar garāku telomēru garumu. Pētnieki sprieda, ka šī prakse varētu palīdzēt uzlabot ilgmūžību.
5. Pastiprina sociālos sakarus
Metta meditācija var arī uzturēt spēcīgākas sociālās attiecības.
Pēc tam, kad esat deklamējis laipnas frāzes pret sevi, jūs paplašināt šo laipnību citiem cilvēkiem. Tas ļauj jums parādīt līdzjūtību un empātiju pret viņiem.
Tas arī mudina domāt par citiem un apzināties, kā viņi liek jums justies.
Turklāt, attīstoties sevis mīlestībai, iespējams, ka mazāk vērtēsit sevi negatīvi. Tas ļauj vieglāk turēt vietu citiem, kas var veidot pozitīvākus sakarus.
Kā to izdarīt
Lai sāktu meditēt, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai aprīkojums.
Vēl viens bonuss ir tas, ka jūs varat to darīt jebkur, kur vēlaties - klusā mājas stūrī, ārā pagalmā vai pat pie sava galda. Mēģiniet izvēlēties vietu, kur jūs visdrīzāk esat uzmanības centrā, pēc tam rīkojieties šādi:
- Sēdiet ērtā stāvoklī. Aizver savas acis. Ieelpojiet lēnām, dziļi caur degunu un turpiniet dziļu elpošanu.
- Koncentrējieties uz elpošanu. Iedomājieties elpu, kas ceļo caur jūsu ķermeni. Koncentrējieties uz savu sirdi.
- Izvēlieties laipnu, pozitīvu frāzi. Klusi atkārtojiet frāzi, virzot to pret sevi. Jūs varat teikt: “Es drīkstu būt laimīgs. Vai drīkstu būt drošs. Vai es varu rast mieru.”
- Lēnām atkārtojiet frāzi. Atzīstiet tā nozīmi un to, kā tas liek jums justies. Ja esat apjucis, izvairieties no sevis vērtēšanas. Vienkārši atgriezieties pie frāzes un turpiniet to atkārtot.
- Tagad padomājiet par draugiem un ģimeni. Jūs varat domāt par konkrētu cilvēku vai cilvēku grupu. Atkārtojiet viņiem frāzi: “Lai tu esi laimīgs. Vai jūs varat būt drošībā. Lai jūs varētu atrast mieru.” Atkal atzīstiet nozīmi un to, kā jūtaties.
- Turpiniet frāzes atkārtošanu citiem, ieskaitot kaimiņus, paziņas un grūtus cilvēkus. Atzīstiet savas emocijas, pat ja tās ir negatīvas. Atkārtojiet frāzi, līdz izjutīsit līdzjūtīgas sajūtas.
Daži cilvēki, deklamējot katru frāzi, izmanto vizuālus attēlus. Piemēram, jūs varat iedomāties gaismas izstarošanu no jūsu sirds vai personas, par kuru domājat.
Jūs varat mainīt frāzi arī prakses laikā.
Padomi iesācējiem
Ja jūs esat jauns meditācijas līdzeklis, tas var šķist iebiedējošs. Jūsu pirmās pāris sesijas var arī justies neproduktīvas. Tomēr paturiet prātā, ka paredzēto efektu sasniegšana prasa laiku.
Apsveriet šos iesācēju padomus:
- Esi pacietīgs. Negaidiet tūlītējus rezultātus. Meditācija ir prakse, kurai ir paredzēts attīstīties.
- Atlaidiet pilnību. Jūsu prāts, visticamāk, dreifēs, tāpēc neuztraucieties par uzmanības novēršanu. Tikai atzīsti, ka tas ir normāli. Mēģiniet koncentrēties uz pašreizējo brīdi, nevis iespējamos rezultātus.
- Izvairieties no sevis vērtēšanas. Kad esat apjucis, izvairieties kritizēt sevi. Atpazīsti uzmanību un uzmanīgi atgriezies praksē.
- Eksperiments. Meditāciju var veikt jebkurā vietā vai pozā, un jebkurā laikā tas jums vislabāk der. Mēģiniet meditēt dažādās vietās un pozās, kā arī dažādos dienas laikos, lai atrastu to, kas jums vislabāk der.
Apakšējā līnija
Meta meditācijas laikā jūs deklamējat pozitīvas frāzes pret sevi un citiem cilvēkiem. Prakses mērķis ir veicināt laipnības, mīlestības un līdzjūtības garīgo stāvokli.
Regulāri veicot metta meditāciju, tas var palīdzēt mazināt negatīvās emocijas pret sevi un citiem. Tāpat kā citi apdomības meditācijas veidi, tā var arī mazināt stresu un fiziskās sāpes.
Ja vēlaties izmēģināt metta meditāciju, esiet pacietīgs un atvērts pieredzei. Praktizēšana dažas minūtes katru dienu var palīdzēt mainīt laiku.
