Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Pārskats
Pushups ir vienkārša un efektīva ķermeņa svara kustība, kas var palīdzēt palielināt izturību ķermeņa augšdaļā un kodolā. Šis vingrinājums darbojas krūšu kurvja muskuļos krūtīs un tricepsos. Tie ir muskuļi augšdelmu aizmugurē.
Lai sāktu darbu ar papildinājumiem, jums nav nepieciešams neviens aprīkojums. Tie ir piemēroti iesācējiem un indivīdiem, kuriem vingrinājumi ir progresīvāki.
Lasīt vairāk: Kādus muskuļus strādā pushups?
Notiek pushups
Lai arī jūs varētu būt pazīstams ar standarta pushupiem, ir daudz variantu, kas var palīdzēt jums sākt, progresēt vai palielināt grūtības.
Mēģiniet veikt katra vingrinājuma komplektu no 10 līdz 15, atpūsties un pēc tam veikt vēl vienu komplektu no 10 līdz 15.
Šeit ir piecas pushup variācijas, kas palielinās grūtībās.
Sienas pushups
Ja jūs esat jauns iesācējs šajā solī, laba pozīcija ir stāvoša spiediena izdarīšana pret sienu. Stāvot, jūs mazāk spiedāt uz locītavām.
- Ja kājas atrodas plecu platumā, nostājieties apmēram rokas garumā no sienas.
- Novietojiet plaukstas pie sienas, noliecoties uz priekšu stāvošā dēļa stāvoklī. Rokām jābūt plecu augstumā un plecu platumā.
- Ieelpojiet, saliecot elkoņus un lēnām virzot ķermeņa augšdaļu pret sienu, turot pēdas līdzenas uz zemes.
- Turiet šo pozīciju sekundi vai divas.
- Izelpojot un izmantojot rokas, lēnām virziet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
Mainiet to uz augšu
Tā kā jums kļūst ērtāk, varat izmēģināt sienas rokturus ar vienu roku. Izpildiet visus iepriekš minētos norādījumus, bet pārējos komplektus, vienu roku noliecot aiz muguras ar rokas ārpusi uz muguras mazās daļas. Jūs varētu arī pārmaiņus turēt vienu roku pie sāniem, kad jūs pushup ar otru.
Lasīt vairāk: Sienas pushup variācijas, lai stiprinātu krūtis, plecus un muguru
Sēžami push-up
Lai strādātu pie stabilitātes pleciem, izmēģiniet pushups no sēdus stāvokļa.
- Sēdiet uz stenda ar plaukstām uz leju, rokas pie sāniem. Jūsu kājām vajadzētu ērti atpūsties uz zemes ar saliektiem ceļiem.
- Izmantojot rokas, iespiediet plaukstās tā, lai ķermenis pieceltos - joprojām sēdus stāvoklī. Gurniem un muca jāatrodas apmēram pus collas attālumā no sola.
- Atpakaļ lejup līdz sākuma pozīcijai un atkārtojiet.
Ceļgalu spiedieni
Balansēšana uz ceļgaliem, nevis kājām, ir vēl viena laba modifikācija, kamēr jūs veidojat savu spēku.
- Sāciet rokas un ceļgalus ar skatienu uz grīdu.
- Novietojiet rokas uz zemes abpus pleciem. Jūsu ceļgaliem jābūt ērtā attālumā viens no otra.
- Ieelpojiet, lēnām nolaidot elkoņus, lai krūtis būtu pie zemes. Pārliecinieties, ka jūsu pamata muskuļi ir noslēgti.
- Uz brīdi pauziet nolaistā stāvoklī - zods var viegli pieskarties zemei.
- Izelpojot, virzoties no zemes uz sākuma stāvokli.
Standarta pushups
Pilnībā izstiepjot kājas, šī pārvietošanās grūtības palielinās, pievienojot vairāk ķermeņa svara. Viens pētījums parādīja, ka “zemes reakcijas spēks” vai tas, cik lielu svaru jūs spiežat, ir 64 procenti no jūsu ķermeņa svara ar standarta pushups. Salīdzinājumam - ceļa locītavas spiediens ir 49 procenti.
- Sāciet ar krūtīm un vēderu plakaniski uz grīdas. Kājām jābūt taisnām uz aizmuguri, un plaukstām jābūt krūškurvja līmenī ar izliektām rokām 45 grādu leņķī.
- Izelpojot, spiežot no rokām un papēžiem, novietojiet rumpi, krūtis un augšstilbus no zemes.
- Uz brīdi pārtrauciet dēļa stāvokli - turiet pamatni ieslodzītu.
- Ieelpojiet, lēnām nolaižoties atpakaļ sākuma stāvoklī.
Mainiet to uz augšu
Vēl viena lieliska standarta pushup variācija ir pushup ar gūžas nolaupīšanu. Izpildiet tos pašus norādījumus kā standarta pushup, bet nolaidiet kreiso kāju no zemes. Pārvietojiet to nedaudz tālāk par gurniem un turiet kāju saliektu. Pēc tam atkārtojiet kājas otrā pusē pēc kāju pārslēgšanas no dēļu stāvokļa.
Slīpumi
Ja vēlaties patiešām izaicināt ķermeņa augšdaļu, izmēģiniet slīpuma uzlabojumus. Jums būs nepieciešama stabila virsma, uz kuras novietot rokas.
- Novietojiet rokas uz paaugstinātās virsmas malas. Labs risinājums ir sols, solis vai cita izturīga platforma.
- Atlieciet kājas atpakaļ, lai kājas būtu taisnas un rokas būtu perpendikulāras ķermenim.
- Ieelpojiet, lēnām nolaižot krūtis līdz platformas malai.
- Pauze uz sekundi.
- Izelpojot, atgrūžoties sākuma stāvoklī ar pilnībā izstieptām rokām.
Jūs varat vēl vairāk palielināt grūtības, izmantojot zāļu bumbiņu, BOSU vai līdzsvara bumbiņu, vai balstiekārtas treneri. To darot, ķermenis darbosies grūtāk, lai stabilizētos, vēl vairāk apgrūtinot muskuļus.
Iegādājieties vingrošanas bumbiņas un aksesuārus tiešsaistē šeit.
4 padomi un vairāk modifikāciju
Laba forma un izvietojums ir galvenais, ja vēlaties iegūt maksimālu labumu no treniņa. Komforts, forma un drošība ir jebkura vingrinājuma galvenās sastāvdaļas.
Pareizā forma var pasargāt ķermeni no ievainojumiem un pārliecināties, vai muskuļi, ar kuriem jūs cenšaties strādāt, tiek pilnībā iesaistīti.
Komforta pasākumi
Izmēģiniet šīs metodes, lai padarītu jūsu pushups ērtāku.
- Veiciet pushups uz jogas paklāja vai līdzīgas virsmas, nevis tukšu grīdu.
- Novietojiet salocītu dvieli zem ceļiem, lai veiktu papildu amortizāciju, veicot ceļgalu pushups.
- Novietojiet rokas tieši zem pleciem ar pirkstiem tieši pret jums, lai izvairītos no sāpēm plaukstas locītavā.
- Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas, salīdzinot ar plaukstām. Tas ļauj izvairīties no roku sasprindzināšanas.
- Šīs vingrinājuma laikā skatieties uz zemi, lai izvairītos no kakla sasprindzināšanas.
Kopējā forma
Veicot pushups uz zemes, jūs vēlaties saglabāt plakanu muguru. Izturieties pret mugurkaula saggingu vai arku pret griestiem. Savu pamat muskuļu saķeršana palīdzēs kontrolēt jūsu formu. Pārliecinieties, ka jūsu kustības ir lēnas un kontrolētas, salīdzinot ar pārāk ātru ķermeņa notraipīšanu.
Jūsu pleci, gurni un potītes ir jāsaskaņo.
Mēģiniet uzdot sev dažus jautājumus, lai pārbaudītu veidlapu:
- Kur ir manas rokas?
- Kur ir mani pleci?
- Vai man ir labi kontakti ar zemi, kas atrodas zem manis?
- Vai mani galvenie muskuļi ir iesaistīti?
Rokas pozicionēšana (šaura vai plata)
Jums varētu rasties jautājums, kā roku pozicionēšana var sagādāt grūtības. Jūsu iespējas ir turēt plaukstas atsevišķi vai šaurāk kopā. Viens 2005. gada pētījums liecina, ka šaurā pamata pozīcija palielina muskulatūras aktivizēšanos krūšu kurvjos un tricepsos.
Lai iekļautu rokas pozīciju ikdienas gaitās, mēģiniet turēt plaukstas krūtīm priekšā un elkoņus pret ķermeni, veicot pushups.
Ēkas izturība
Sākumā iespiešanos var būt grūti pabeigt, pat ar modifikāciju. Ja nevarat aizpildīt 10 līdz 15, sāciet ar 5 vai mazāk komplektiem un izveidojiet no turienes.
Spēka un izturības palielināšana prasa laiku, bet ir pūļu vērts. Atcerieties, ka laika gaitā būs labāk veikt mazāk pushups ar pareizu formu, nekā aizpildīt daudzus ar sliktu formu.
Lasīt vairāk: Kādas ir priekšrocības un riski, veicot ikdienas uzlabojumus?
Līdzņemšana
Kad esat saņēmis pushups un esat pārliecināts par savu formu, varat izmēģināt pushups izaicinājumu. Konsekvence ir svarīga, lai veidotu stiprību. Izaicinājumā jūs strādājat savu ceļu uz augšu 2 mēnešu laikā, līdz jūs varat izpildīt 100 papildinājumus vienā reizē.
Pat ja jūs nevēlaties iet tik ekstrēmā veidā, iekļaujot šo efektīvo ķermeņa svara vingrinājumu ikdienas gaismā, tas noteikti stiprina ķermeņa augšdaļu, muguru un pamatni, lai palīdzētu ikdienas kustībās.
