Ja Jums ir astma, vingrošana dažreiz var pasliktināt simptomus. Tas var ietvert sēkšanu, klepu un elpas trūkumu. Parasti šie simptomi sākas 5 līdz 20 minūtes pēc fizisko aktivitāšu uzsākšanas. Dažreiz šie simptomi rodas tūlīt pēc darbības pārtraukšanas.
Kad tas notiek, to sauc par vingrumu izraisītu bronhu sašaurināšanos (EIB) vai vingrojumu izraisītu astmu. Jums var būt EIB bez astmas.
Saprotams, ka jūs varētu vilcināties sākt skriet. Bet jums būs prieks uzzināt, ka ar astmu ir iespējams droši palaist.
Skriešana var pat atvieglot astmas simptomus, stiprinot plaušas un samazinot iekaisumu. Tas var atvieglot vingrinājumu un ikdienas aktivitāšu baudīšanu.
Pirms sākat skriešanas rutīnu, pārliecinieties, ka astma tiek labi kontrolēta. Ārsts var palīdzēt jums pārvaldīt astmu, pirms esat nokļuvis uz ietves.
Ieguvumi
Pēc ārsta norādījumiem skriešana var palīdzēt kontrolēt astmas simptomus. Tas var:
Uzlabojiet plaušu darbību
Slikta plaušu darbība ir astmas pazīme. Tomēr 2018. gada pētījumā pētnieki noteica, ka fiziskās aktivitātes varētu uzlabot plaušu darbību cilvēkiem ar astmu. Tas var arī palēnināt plaušu funkcijas samazināšanos, kas parasti notiek ar vecumu.
Palieliniet skābekļa uzņemšanu
Fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana, uzlabo plaušu skābekļa kapacitāti. Tas var mazināt pūles, kas nepieciešamas elpot un veikt ikdienas aktivitātes, liecina 2013. gada pētījums.
Samaziniet elpceļu iekaisumu
Saskaņā ar 2015. gada pētījumu aerobikas vingrinājumi var palīdzēt samazināt iekaisumu elpceļos. Tas varētu atvieglot astmas simptomus, ko izraisa elpceļu iekaisums.
Padomi skriešanai ar astmu
Lai iegūtu drošu un efektīvu treniņu, ievērojiet šos padomus skriešanai ar astmu.
1. Konsultējieties ar ārstu
Pirms sākat skriešanas režīmu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var sniegt drošības padomus un piesardzības pasākumus, ņemot vērā astmas smagumu.
Ārsts var arī ieteikt regulārākas pārbaudes, kad rodas skriešanas kārtība.
2. Ziniet savu astmas rīcības plānu
Sadarbībā ar ārstu izveidojiet astmas rīcības plānu.
Šajā plānā būs ietverti profilaktiski pasākumi simptomu kontrolei. Piemēram, ārsts, iespējams, liks jums lietot ikdienas inhalatoru ilgstošai ārstēšanai. Tas var nomierināt elpceļu iekaisumu, kas samazina jūsu kopējo uzliesmojumu risku.
Iespējams, viņi arī izmantos glābšanas inhalatoru 15 minūtes pirms skriešanas. Glābšanas inhalators satur zāles, kas ātri atver elpceļus.
Jautājiet arī savam ārstam, ko darīt, ja skrienat bez inhalatora un Jums ir astmas lēkme. Viņi var apspriest elpošanas vingrinājumus un pazīmes, ka jums nepieciešama ārkārtas palīdzība.
3. Pievērsiet uzmanību savam ķermenim
Lai arī skriešanas laikā ir viegli izdalīties zonās, ir svarīgi uzturēties kārtībā.
Pārliecinieties, vai esat pazīstams ar parastām vingrošanas pazīmēm, piemēram:
- izskalota āda
- ātrāka, dziļāka elpošana
- svīšana
- karstuma sajūta
Jums jāzina arī astmas lēkmes simptomi, kas fiziskās aktivitātes laikā nav normāli. Tie var ietvert:
- klepošana
- sēkšana
- elpas trūkums
- sasprindzinājums krūtīs
- elpošana, kas nepalēnina
4. Nēsājiet glābšanas inhalatoru
Vienmēr ņemiet līdzi glābšanas inhalatoru. Tas palīdzēs novērst astmas lēkmi, ja skriešanas laikā rodas simptomi.
Ja mēdzat aizmirst glābšanas inhalatoru, mēģiniet izvietot atgādinājumu pie durvīm.
5. Pārbaudiet laika apstākļus
Pirms skrējiena ārā, apskatiet laika prognozi. Izvairieties no skriešanas īpaši aukstā vai karstā laikā, kas var izraisīt astmas simptomus.
6. Izvairieties no liela ziedputekšņu skaita
Ziedputekšņi var izraisīt astmas simptomus, tāpēc vispirms pārbaudiet vietējo ziedputekšņu daudzumu. Vingrojiet iekšpusē, ja ir daudz ziedputekšņu.
7. Samaziniet pakļaušanu gaisa piesārņojumam
Gaisa piesārņojums ir vēl viens izplatīts astmas izraisītājs. Lai samazinātu iedarbību, izvairieties no braukšanas tuvu noslogotiem, intensīvas satiksmes ceļiem.
8. Skrien no rīta
Ja iespējams, dienas sākumā dodieties ārā.
Siltākos mēnešos no rīta laiks būs maigāks. Arī putekšņu un gaisa piesārņojuma līmenis parasti ir zemāks.
9. Izprotiet savas robežas
Sāciet ar mazu intensitāti. Laika gaitā jūs varat palielināt savu ātrumu. Kad jūsu ķermenis pierod pie skriešanas, jūs varat sākt skriet ātrāk ar astmu.
Veikt biežus pārtraukumus. Skriešana lielos attālumos var izraisīt astmas lēkmi, jo tai nepieciešama ilgstoša elpošana.
Noskriet īsākas distances un pēc vajadzības apstāties. Tas atvieglos regulārāku skriešanu, kas laika gaitā var palielināt plaušu kapacitāti.
10. Iesildiet un atdzesējiet
Pirms skriešanas uzsildiet 10 minūtes. Tāpat pēc skrējiena atdzesē 10 minūtes.
Tas ir īpaši svarīgi, ja ieejat vai izejat no gaisa kondicionētas vai apsildāmas telpas, jo krasas temperatūras izmaiņas var izraisīt simptomus.
11. Nosedziet muti un degunu
Auksts, sauss gaiss var sašaurināt jūsu elpceļus. Ja ārā ir auksts, aptiniet muti un degunu ar šalli. Tas palīdzēs elpot siltākā gaisā.
12. Duša pēc skriešanas ārā
Nomazgājiet ķermeni un matus, lai putekšņi neizplatītos jūsu mājās. Skriešanas apģērbu un čības varat arī novietot atsevišķā vietā.
13. Veiciet papildu piesardzības pasākumus
Kad vien iespējams, skrien ar draugu. Paziņojiet viņiem, kas viņiem jādara, ja rodas astmas simptomi.
Vienmēr ņemiet līdzi tālruni un izvairieties no darbības attālos rajonos. Tas nodrošina, ka cita persona var saņemt palīdzību, ja jums nepieciešama medicīniska palīdzība.
Elpošanas tehnikas
Lai uzlabotu elpošanu fizisko aktivitāšu laikā, izmēģiniet astmas elpošanas vingrinājumus. Jūs varat arī veikt šos vingrinājumus pirms vai pēc skriešanas, lai turpmāk pārvaldītu simptomus.
Viņi darbojas, atverot elpceļus un normalizējot elpošanu.
Lūpu lūpu elpošana
Ja trūkst elpas, veiciet lūpu elpošanu. Šis paņēmiens palīdz skābeklim iekļūt plaušās un palēnina elpošanu.
- Sēdiet krēslā, mugura taisna. Atslābiniet kaklu un plecus. Pucker lūpas, piemēram, jūs gatavojaties svilpt.
- Ieelpojiet caur degunu divas reizes.
- Četras reizes izelpojot caur muti, veiktas lūpas.
- Atkārtojiet, līdz elpošana palēninās.
Diafragmas elpošana
Diafragmatiska elpošana vai vēdera elpošana paplašina elpceļus un krūtīs. Tas arī skābekli pārvieto plaušās, atvieglojot elpošanu.
- Sēdiet krēslā vai guliet gultā. Atslābiniet kaklu un plecus. Lieciet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz vēdera.
- Ieelpojiet lēnām caur degunu. Jūsu vēderam vajadzētu virzīties uz āru pret roku. Jūsu krūtīm vajadzētu palikt nekustīgai.
- Lēnām izelpojiet caur lūpu lūpām, divas reizes ilgāk nekā ieelpojiet. Jūsu vēderam vajadzētu virzīties uz iekšu, un jūsu krūtīm vajadzētu palikt nekustīgai.
Buteiko elpošana
Buteiko elpošana ir metode, ko izmanto, lai palēninātu elpošanu. Tas māca elpot caur degunu, nevis muti, kas nomierina elpceļus.
- Sēdies taisni. Veiciet vairākas nelielas elpas, katra no 3 līdz 5 sekundēm.
- Izelpojiet caur degunu.
- Saspiediet nāsis ar īkšķi un rādītājpirkstu.
- Turiet elpu 3 līdz 5 sekundes.
- Parasti elpojiet 10 sekundes.
- Atkārtojiet, līdz simptomi izzūd.
- Izmantojiet savu glābšanas inhalatoru, ja simptomi ir smagi vai ja tie neizzūd pēc 10 minūtēm.
Kā sagatavoties skrējienam
Pirms došanās skrējienā ievērojiet šos padomus, kā saglabāt drošību un komfortu:
- Lietojiet glābšanas inhalatoru 15 minūtes pirms skriešanas vai saskaņā ar ārsta norādījumiem.
- Nēsājiet tālruni un glābšanas inhalatoru tekošā maisiņā.
- Palieciet hidratēts.
- Ja skrienat aukstā laikā, nēsājiet šalli ap muti un degunu, lai novērstu aukstuma izraisītu astmu.
- Pārbaudiet ziedputekšņu un gaisa piesārņojuma līmeni.
- Ja skrienat viens, paziņojiet draugam, kur jūs skrienat.
- Nēsājiet medicīnisko marķējumu vai karti, ja tāda jums ir.
- Plānojiet maršrutu, lai izvairītos no aizņemtiem, piesārņotiem ceļiem.
Labākie āra skriešanas apstākļi
Ārkārtīga temperatūra var pasliktināt astmas simptomus. Tas ietver karstu, mitru laiku un aukstu, sausu laiku.
Tāpēc vislabāk skriet ārā, kad laiks ir maigs un patīkams.
Kad jārunā ar ārstu
Konsultējieties ar ārstu, ja:
- vēlaties sākt skriešanas rutīnu
- jūtat, ka astma netiek pietiekami kontrolēta
- ir izveidojušies jauni simptomi
- ir jautājumi par astmas rīcības plānu
- pēc inhalatora lietošanas turpiniet simptomu parādīšanos
Jums jāredz arī ārsts, ja domājat, ka Jums ir astma, bet neesat saņēmis diagnozi.
Apakšējā līnija
Ar astmu ir iespējams droši skriet. Sāciet ar ārstu, lai kontrolētu simptomus. Viņi var sniegt astmas rīcības plānu kopā ar glābšanas inhalatoru.
Kad ir laiks skriet, nēsājiet inhalatoru un izvairieties no ārkārtējiem laikapstākļiem. Veikt biežus pārtraukumus un praktizēt elpošanas vingrinājumus. Ar laiku un pacietību jūs varēsiet izbaudīt regulāru skriešanas rutīnu.
