Skriešana Ar Svara Vesti: Padomi Treniņiem

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārskats

Svara vestes pēdējā laikā ir kļuvušas populāras kā pretestības apmācības līdzeklis. Šīs vestes, šķiet, ir visur, un tās var iegādāties sporta preču veikalos un tiešsaistē. Skriešana ar svaru vesti tiek izmantota dažos bruņoto spēku kaujas apmācības veidos, tāpēc to dažreiz sauc par “militārā stila” mācībām.

Vīriešiem un sievietēm bada nometnē ir jēga praktizēt skriešanu ar smago ekipējumu, lai modelētu kaujas apstākļus. Bet pētījumi par to civiliedzīvotāju priekšrocībām, kuri darbojas ar šāda veida vestēm, ir dažādi.

Priekšrocības skriešanai ar svara vesti

Skriešana ar svara vesti var uzlabot skriešanas stāju. Tas varētu arī palīdzēt palielināt ātrumu. Viens neliels 11 garu distanču skrējēju pētījums parādīja, ka pēc svara vestes treniņa runāšanas maksimālais pieaugums ir 2,9 procenti.

Svara vestes darbojas, trenējot ķermeni, lai treniņu sesiju laikā pieliktu vairāk spēka skriet. Kad jūs skrienat bez vestes pēc tam, kad esat pieradis trenēties ar to, jūsu ķermenis turpina pielikt spēku, kas jums nepieciešams, lai jūs varētu skriet normālā tempā ar pievienoto svaru. Daži skrējēji saka, ka tas ir ļoti efektīvs veids, kā ātri samazināt tempu.

Bet tas, ko mēs zinām par svara vestu priekšrocībām skrējējiem, ir ierobežots. Ir pietiekami daudz klīnisku pierādījumu, kas liek domāt, ka šai apmācības metodei ir daudz potenciāla. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai saprastu, kā viņi strādā, un ideālos veidus, kā trenēties kopā ar viņiem.

Sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumi

Cilvēki anekdotiski uzskata, ka skriešana ar svara vesti var izraisīt jūsu sirdsdarbības ātrumu un uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Tas ir jēga, jo, pieliekot papildu mārciņas, jūsu ķermenim ir jāstrādā vairāk, lai virzītu savu svaru uz priekšu. Jūsu sirds darbojas nedaudz grūtāk, lai izsūknētu asinis caur vēnām, kad veste ir uzvilkta.

Viens ļoti mazs pētījums parādīja ievērojamu fiziskās slodzes intensitātes un sirds un plaušu efektivitātes palielināšanos, kad subjekti skrēja ar vestēm. Cilvēkiem, kuri ir apstiprināti regulārai kardio vingrošanai, svara veste varētu būt lielisks līdzeklis sirds un asinsvadu kondicionēšanai.

Skeleta-muskuļu sistēmas priekšrocības

Skriešana ar svara vesti var palielināt jūsu kaulu blīvumu. Vienā pētījumā ar sievietēm pēcmenopauzes laikā regulāra fiziskā slodze ar svara vesti varēja novērst gūžas kaula zudumu. Un svara slodze ir labākais vingrinājumu veids osteoporozes profilaksei.

Līdzsvara uzlabošana

Tā kā, skrienot ar svara vesti, jums ir labāk jāņem vērā poza un forma, tas var uzlabot jūsu līdzsvaru skriešanas laikā. Viens pētījums parādīja, ka regulāras pretestības apmācības ar svara vestēm samazināja kritiena risku sievietēm, kuras bija sasniegušas menopauzi.

Kā to izmantot

Ja jūs trenējat, lai palielinātu skriešanas ātrumu, šeit ir aprakstīts, kā izmantot svaru vesti, lai to izdarītu, izmantojot sprintus:

Sāciet, skrienot sprintus, kad veste ir uzlikta, bez jebkāda svara. Pārliecinieties, ka tas nemainās ap jūsu ķermeni, un noskatieties, kā tas ietekmē jūsu formu. Pēc tam lēnām pievienojiet treniņiem nelielu svara daudzumu, ne vairāk kā trīs mārciņas vienlaikus. Centieties saglabāt pašreizējo sprinta ātrumu un atkārtojumu.

Citi vingrinājumi, kurus varat veikt ar svara treniņvestu

Svaru vestes izmanto ne tikai skriešanai. Arī svara vestes ņemšana līdzi svaru zālē un elipsveida varētu būt noderīga.

Svara treniņš ar svara vesti

Ja svara treniņnodarbības laikā valkājat svara vesti, jūs strādājat pret smagumu augstāku intensitāti. Mums ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai parādītu šo principu, taču mūsu veiktie pētījumi rāda, ka svara treniņš ar svara vestes pievienošanu var uzlabot kaulu blīvumu.

Kardio vingrinājums ar svara vesti

Svaru vestes valkāšana varētu palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju kardio treniņa laikā. Daži cilvēki valkā vestes boksa nodarbību laikā vai arī trenažieru aprīkojuma lietošanas laikā, piemēram, kāpņu pakāpieni.

Pirkšanas apsvērumi

Svara veste nedrīkst pārsniegt 10 procentus no jūsu ķermeņa svara. Lielākā daļa pētījumu balstās uz vestēm, kas veido 4 līdz 10 procentus no mācību priekšmetu ķermeņa svara. Lai iegūtu vislabāko savas naudas vērtību, meklējiet veste, kas ļauj sākt ar mazāku svaru un pakāpeniski pievienot lielāku svaru.

Kad jūs iegādājaties svara vesti, ko izmantot apmācībai, izmēģiniet dažādus stilus un formas. Svars veste ir cieši piemērota jūsu ķermenim. Svaram vajadzētu justies vienmērīgi sadalītam pa jūsu bagāžnieku un rumpi. Pārbaudiet šīs svara vestes, kas pieejamas vietnē Amazon.

Drošības pasākumi

Ja vingrinājumu uzlabošanai izmantojat svara vesti, paturiet prātā šādus drošības pasākumus:

• Pārliecinieties, ka svars ir nostiprināts un proporcionāli sadalīts visā ķermenī. Ja jūsu svars mainās, kamēr jūs pārvietojaties, tie var izspiest jūs no līdzsvara un izraisīt savainošanos.
• Nesāciet trenēties pēc smagākās svara konfigurācijas, kurai jūsu veste ir aprīkota. Sāciet ar ļoti mazu svaru un strādājiet katrā nākamajā treniņā.
• Dažās ķermeņa veidošanas vietnēs un konsultāciju forumos tiek atbalstītas vestes, kas sastāda 20 procentus no jūsu ķermeņa svara. Ja jūs interesē tādas smagas vestes nēsāšana, jums jārunā ar savu ārstu un jāpārliecinās, ka jūsu sirds ir pietiekami veselīga, lai veiktu šāda veida izturību un kardiovaskulāru vingrinājumu.
• Ja jūsu locītavas jūs apgrūtina vai ja jums ir osteoporoze, pirms izmēģināt skriešanu ar svara vesti, apmeklējiet ārstu.

Izņemšana

Skriešana un treniņš, izmantojot svara vesti, varētu padarīt jūsu treniņus efektīvākus. Kaulu blīvums un līdzsvars ir divas priekšrocības, kuras pētījumi konsekventi parāda svara vestes treniņiem.

Lai gan daži skrējēji mīl svara vestes, lai palielinātu ātrumu, citi skrējēji neredzēja lielu atšķirību. Šķiet, ka skriešanas formas pielāgošana papildus citiem faktoriem, piemēram, diētas pielāgošanai, varētu vairāk ietekmēt skriešanas ātrumu.