Ja jūs nesen esat beidzis toksiskas attiecības ar kādu, kam piemīt narcistiskas iezīmes, jūs, iespējams, saskarsities ar daudz sāpēm un neskaidrībām.
Pat tad, kad dziļi zināt, ka neesat vainīgs, ticiet, ka tas bieži ir pilnīgi cits stāsts.
Jautājums, ko jūs būtu varējis izdarīt savādāk, lai novērstu ļaunprātīgu izmantošanu vai palīdzētu savam tuviniekam risināt viņu problēmas, var palielināt jūsu emocionālās satricinājumus.
Toksiskajām attiecībām ir arī dažas līdzības ar atkarību, skaidro Ellen Biros, terapeite Suvanejā, Džordžijas štatā, kura specializācija ir palīdzēt cilvēkiem atgūties no ļaunprātīgām attiecībām.
“Attiecības ir apreibinošas. Pastāv periodiska pastiprināšana, un par šīm attiecībām ir daudz kauna un vainas,”saka Biross.
Šie faktori var darboties, mēģinot atgūties.
Jūs zināt, ka attiecības nebija veselīgas. Jūs zināt, ka viņi pret jums izturējās slikti. Bet jūs joprojām nevarat satricināt savas atmiņas par to, kā jutāties sākumā un kādos labos laikos jums bija.
Šīs atmiņas varētu likt jums alkt viņu kompāniju un justies kā jūs kaut ko darītu, lai nopelnītu viņu mīlestību un apstiprinājumu vēlreiz.
Ļaunprātīga izmantošana bieži ir dziļi traumējoša, un dziedināšanas process var aizņemt kādu laiku.
Atzīstiet un pieņemiet pārkāpumu
Svarīgs pirmais solis ceļā uz atveseļošanos ir tas, ka esat pieredzējis ļaunprātīgu izmantošanu, neatkarīgi no tā, vai esat cietis no romantiska partnera, ģimenes locekļa vai drauga.
Dziedināšanas procesa sākumā jums varētu būt grūti atcelt racionalizāciju un iespējamos attaisnojumus otra cilvēka uzvedībai.
Patiesībā jūs varat justies pilnīgi gatavs vainot sevi, ja vien tas nozīmē, ka jums nav jāatzīst kāds mīlēts ar nodomu tevi sāpināt.
Tas ir normāli un pilnīgi saprotami.
Liegums savā ziņā var jūs aizsargāt. Spēcīga romantiskā vai ģimeniskā mīlestība daudziem cilvēkiem aizēno realitāti.
Grūti ir arī pieņemt, ka daži cilvēki, šķiet, neuzmanās, ievainojot citus.
Ja jūs zināt, ka tuvinieks piedzīvojis viņu pašu emocionālas ciešanas, jūs varētu samierināties ar šīm cīņām un vēlaties dot viņiem otru iespēju.
Līdzjūtība nekad nav nepareiza, bet garīgās veselības jautājumi neattaisno vardarbību. Jūs vienmēr varat mudināt viņus meklēt atbalstu - vienlaikus radot pietiekami daudz vietas, lai jūs būtu drošībā.
“Apbruņojieties ar izglītību par narcistisko izturēšanos,” iesaka Biross.
Iemācoties noteikt taktiku, kuru bieži izmanto narcisms, var vieglāk piekrist jūsu pieredzei.
Nosakiet robežas un skaidri norādiet tās
Terapeiti un ļaunprātīgas izmantošanas atgūšanas speciālisti bieži vien pēc attiecību pārtraukšanas iesaka pārtraukt visu kontaktu ar savu bijušo partneri.
Bezkontakta neesamība viņiem ir tikai robeža. Tā ir arī robeža jums, tā jums sākumā varētu šķist ārkārtīgi sarežģīta.
Parasti ir kārdinājums uzrunāt vai atbildēt uz tālruņa zvaniem un ziņojumiem, it īpaši, ja viņi sirsnīgi atvainojas un sola mainīties.
Viņu numura, e-pasta adreses un sociālo mediju kontu bloķēšana var jums palīdzēt izvairīties no šī kārdinājuma.
Ņemiet vērā, ka viņi joprojām var mēģināt sazināties ar jums pa citiem maršrutiem, tāpēc tas var palīdzēt izveidot plānu, kā jūs ar to tiksit galā.
Bet kontaktēšanās nav iespējama katrā situācijā. Varbūt jums ir bērni kopā ar viņiem, vai arī viņi ir ģimenes locekļi, kurus jūs laiku pa laikam redzēsiet pulcēšanās vietās.
Ja tā, padomājiet par to, ko vēlaties un kas jums nepieciešams: “Esmu pelnījis, lai pret mani izturētos ar cieņu.”
Tad pārvērtiet to par robežu: “Es esmu ar mieru sarunāties ar jums, bet, ja jūs kliedzat, zvērējat vai saucat man vārdus, es tūlīt aizbraukšu.”
Lai izveidotu sev nozīmīgu vietu un attālumu, ņemiet vērā arī personiskās robežas, piemēram:
- personiskas informācijas nedalīšana (galvenais solis pelēkajā šūpošanā)
- ierobežojot saziņu ar vienu platformu, piemēram, e-pasta adresi, kuru neizmantojat citam
Sagatavojies sarežģītām emocijām
Lielākajā daļā pārtraukumu rodas sāpīgas sajūtas, tai skaitā:
- bēdas un zaudējumi
- šoks
- dusmas
- skumjas vai depresijas sajūtas
Pēc attiecību pārtraukšanas, kurai raksturīga narcistiska vardarbība, jūs varat tās piedzīvot kopā ar cita veida emocionālām ciešanām, skaidro Biross.
Tas iekļauj:
- trauksme
- bailes
- paranoja
- kauns
Toksisko attiecību trauma var atstāt pēctraumatiskā stresa traucējumu (PTSS) simptomus.
Toksiski cilvēki var izraisīt daudz sāpju. Bet viņiem ir arī izveicība panākt, lai jūs ticētu viņu realitātei.
Tātad, kaut arī jūs, iespējams, esat guvis dažas dziļas emocionālas brūces, jūs joprojām varat apšaubīt savas darbības.
Jūsu mīlestība pret viņiem var, piemēram, pārliecināt, ka tā ir jūsu vaina, viņi manipulēja ar jums un izturējās pret jums slikti.
Toksisku ģimenes attiecību pārtraukšana var izraisīt arī vainas vai neuzticības sajūtu.
Tie ir normāli emocionāli pārdzīvojumi. Darbs caur viņiem vien ne vienmēr ir viegls, it īpaši, ja jūs jūtaties sajaukts ar manipulācijas taktiku.
Terapeits var piedāvāt atbalstu, kad sākat navigēt pa šīm sarežģītajām sajūtām.
Atprasiet savu identitāti
Cilvēki ar narcistiskām iezīmēm bieži sagaida, ka citi uzvedas noteiktos veidos. Viņi bargi noniecina vai kritizē cilvēkus par šo standartu neievērošanu. Tas var izskatīties šādi:
- Jūsu bijušais teica, ka jūsu mati izskatās “stulbi un neglīti”, tāpēc jūs tos mainījāt.
- Jūsu vecāks regulāri stāstīja, cik muļķīgi jūs esat par laika tērēšanu mūzikai, tāpēc jūs atteicāties spēlēt klavieres.
- Viņi varētu mēģināt kontrolēt jūsu laiku un neļaut jums pašiem redzēt draugus vai piedalīties pasākumos.
Ja esat mainījis savu izskatu un stilu vai esat pazaudējis lietas, kuras jūs šīs manipulācijas rezultātā novērtējāt, jūs varētu justies tā, it kā jūs vairs nepazināt sevi ļoti labi.
Biross iesaka izvairīties no iepazīšanās un veidot jaunas attiecības atveseļošanās periodā.
Galu galā jūs joprojām dziedējat. Sevis izpēte un attiecību atjaunošana ar sevi var padarīt jūs diezgan neaizsargātu.
Praktizējiet līdzjūtību
Tiklīdz jūs atzīsit, ka jūsu attiecības patiesībā bija aizskarošas, jūs, iespējams, daudz kritizēsit sevi.
Bet atcerieties, ka neviens nav pelnījis ļaunprātīgu izmantošanu, un viņu izturēšanās nav jūsu vaina.
Tā vietā, lai vainotu sevi par viņu manipulācijām vai tiesātu sevi, ļaujot viņiem tik ilgi izturēties pret jums, piedāvājiet sev piedošanu.
Bet jūs varat izmantot šo spēku, lai izdarītu izvēli, lai ievērotu savas vajadzības, piemēram, cieņu, laimi un veselīgu mīlestību.
Slavējiet sevi par izvēli izbeigt attiecības un iedrošiniet sevi pieturēties pie šī lēmuma.
Kad jūtaties uz sevi, mēģiniet atkārtot tādu mantru kā “Es esmu stiprs”, “Es esmu mīlēts” vai “Es esmu drosmīgs”.
Saprotiet, ka jūsu jūtas var uzkavēties
Mīlestība var būt sarežģīta daļēji tāpēc, ka jūs to īsti nevarat kontrolēt.
Jūs ne vienmēr varat pārtraukt mīlēt kādu, pat tādu, kurš jūs sāpina.
Pēc attiecību pārtraukšanas jūs joprojām varat turēties pie pozitīvām atmiņām un vēlēties, lai jūs kaut kā varētu piedzīvot šīs dienas vēlreiz.
Bet ir svarīgi atzīt, ka nevajag pārstāt mīlēt kādu, lai sāktu dziedināt. Gaidīšana, kad tas notiks, var apturēt atkopšanas procesu.
Jūs varat turpināt mīlēt kādu, vienlaikus atzīstot viņa izturēšanos, tāpēc nav iespējams droši uzturēt attiecības ar viņu.
Dažreiz, pieņemot šīs zināšanas, var sākt emocionālu atvienošanos, kas palīdz justies labāk atdalīties no attiecībām.
Parūpējies par sevi
Laba pašaprūpes prakse var ievērojami mainīt jūsu atveseļošanos. Pašapkalpošanās ir saistīta ar jūsu emocionālo un fizisko vajadzību apmierināšanu.
Tas varētu ietvert šādas lietas:
- iegūt pietiekami mierīgu miegu
- relaksējoša, kad satriekts vai pakļauts stresam
- padarot laiku vaļaspriekiem un citām izklaidējošām aktivitātēm
- savienošana ar mīļajiem
- tikt galā ar prasmēm, lai vadītu traucējošas domas
- ēdot sabalansētas maltītes
- paliek fiziski aktīvi
Jūsu prāts un ķermenis palīdz viens otram atbalstīt, tāpēc rūpēšanās par fiziskajām vajadzībām var palīdzēt justies stiprākam un vairāk sagatavotam darbam emocionālu ciešanu rezultātā.
Runājiet ar citiem
Atklāšanās atbalstošiem draugiem un ģimenes locekļiem var palīdzēt justies mazāk vientuļamies dziedināšanas laikā.
Cilvēki, kuri par jums rūpējas, var:
- piedāvā līdzjūtību
- apstipriniet piedzīvotās sāpes
- palīdzēs novērst uzmanību vai nodrošināt uzņēmumu sarežģītās dienās
- atgādināt, ka ļaunprātīga izmantošana nebija jūsu vaina
Bet daži cilvēki jūsu dzīvē var nepiedāvāt daudz (vai jebkādu) atbalstu.
Daži ģimenes locekļi var izturēties pret varmākas personu. Savstarpēji draugi varētu atbalstīt varmācīgu bijušo cilvēku.
Tas var radīt daudz neskaidrību un sāpināt. Bieži vien ir noderīgi noteikt robežas, kas saistītas ar šiem cilvēkiem, kad strādājat, lai atgūtu.
Jūs, piemēram, varētu lūgt viņus neminēt cilvēku ap jums vai izvairīties no dalīšanās viedoklī par situāciju ar jums.
Ja viņi neievēro šīs robežas, apsveriet iespēju ierobežot laiku, ko pavadāt kopā ar viņiem.
Atbalsta grupas sniedz arī iespēju pārtraukt klusēšanu par piedzīvoto vardarbību.
Atbalsta grupā jūs varat dalīties savā stāstā ar citiem, arī mēģinot dziedināt.
Biross iesaka:
- Narcissist Abuse Support - vietne, kas piedāvā informāciju un resursus par narcissistic vardarbību
- dzīves treneris un autores Lisa A. Romano YouTube videoklipi par atveseļošanos no toksiskām attiecībām
- Queen Beeing, droša, privāta un bezmaksas atbalsta grupa cilvēkiem, kas atveseļojas no narcistiskas vardarbības
- Narcisma pārdzīvojušo cilvēku pulcēšanās grupas
Saņemiet profesionālu atbalstu
Saruna ar terapeitu individuāli var palīdzēt jums spert nozīmīgu soli uz emocionālās labsajūtas uzlabošanu.
Ja jums bija grūti atstāt personu, kas jūs ļaunprātīgi izmanto, vai arī jums jau ir domas dot tai vēl vienu iespēju, terapeits var palīdzēt noteikt šo jūtu iemeslus un izveidot plānu, kā nākotnē izvairīties no nelietderīgām izvēlēm.
Terapeits var piedāvāt arī norādes:
- jaunu iemaņu celšana
- stāsta cilvēkiem par vardarbību
- cīņas mudina sazināties ar varmākas personu
- kas nodarbojas ar depresiju, trauksmi vai citiem garīgās veselības simptomiem
- domas par pašnāvību vai paškaitējumu pārvarēšana
Biross skaidro, ka terapija var arī palīdzēt izprast pamata faktorus, kas varētu padarīt jūs neaizsargātāku pret vardarbības modeļiem.
Rezumējot, terapija piedāvā drošu vietu, kur apmācīts, līdzjūtīgs profesionālis var palīdzēt izpētīt un izprast emociju jucekli, kuru jūs cenšaties izpakot.
Jūs varat dziedēt, lai gan tas var nenotikt uzreiz. Terapeits var palīdzēt justies vairāk atbalstītam, sākot ceļojumu.
Crystal Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interešu jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkošana japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, seksuālā pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
