Ja jums ir astma, jūs neesat viens. Aptuveni 300 miljoniem cilvēku visā pasaulē ir šī hroniskā iekaisuma slimība.
Parasti astmas ārstēšana ietver medikamentus un profilaktiskus pasākumus, piemēram, izvairīšanos no izraisītājiem. Daži saka, ka joga var arī palīdzēt mazināt astmas simptomus.
Līdz šim joga nav standarta astmas terapijas sastāvdaļa. Bet iespējams, ka regulāra, saudzīga prakse varētu sniegt atvieglojumu.
Turklāt, ja joga uzlabo simptomus, to darot parasti nav nekāda kaitējuma.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu par pašreizējiem pētījumiem par jogu un astmu, kā arī par labākajiem jogas vingrinājumiem, kurus izmēģināt.
Vai joga var mazināt astmas simptomus?
Jogu bieži iesaka astmas simptomu kontrolei. Bet starp jogu un astmas atvieglojumiem nav noteikta saikne.
2014. gada pārskatā pētnieki analizēja 14 pētījumus, kuros piedalījās 824 dalībnieki. Šajos pētījumos tika pārbaudīta jogas ietekme uz simptomiem, plaušu darbību un dzīves kvalitāti cilvēkiem ar astmu.
Pētnieki atrada minimālus pierādījumus tam, ka joga var palīdzēt. Viņi secināja, ka jogu nevar ieteikt kā parastu ārstēšanu. Tomēr tas varētu papildināt esošo terapiju, īpaši, ja tas palīdz astmas slimniekam justies labāk.
2016. gada pārskatā tika atrasti līdzīgi rezultāti. Pētnieki pārbaudīja 15 pētījumus par to, kā jogas elpošana, pozas un meditācija ietekmē astmas simptomus. Pētnieki atrada mērenus pierādījumus tam, ka joga varētu sniegt nelielu labumu.
Saskaņā ar šīm atsauksmēm ir maz pierādījumu, ka jogai ir noteikts ieguvums. Lielāki pārskati un pētījumi ir nepieciešami, lai saprastu, kā joga var palīdzēt astmai, ja vispār.
Bet, ja jūs esat pareizi pārvaldījis savu astmu, nav sāpīgi to izmēģināt. Daudzi cilvēki ar astmu ziņo, ka jūtas labāk, veicot jogu. Mēdz teikt, ka joga var palīdzēt, uzlabojot stāju un atverot krūšu muskuļus, kas veicina labāku elpošanu.
Tas varētu arī iemācīt jums kontrolēt elpošanu un mazināt stresu, kas ir parasts astmas simptomu izraisītājs.
Jogas vingrinājumi, lai mēģinātu
Izmēģinot šos jogas paņēmienus, turiet tuvumā savu glābšanas inhalatoru. Pārvietojieties maigi un lēnām.
Ja esat iesācis jogu, vispirms sazinieties ar ārstu. Viņi var izskaidrot, kā droši darīt jogu.
Elpošanas vingrinājumi
Elpošanas vingrinājumi ir izstrādāti, lai palīdzētu jums iegūt kontroli pār elpu. Pareizi praktizējot, šie paņēmieni var veicināt efektīvāku elpošanu.
1. Lūpu lūpu elpošana
Lūpu lūpu elpošana ir paņēmiens, kas mazina elpas trūkumu. Vingrinājums plaušās ienes vairāk skābekļa, kas palēnina elpošanas ātrumu.
- Sēdiet krēslā. Atslābiniet kaklu un plecus.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu līdz divu cilvēku skaitam. Turiet lūpas aizbāztās, it kā jūs gatavojaties izpūst sveci.
- Lēnām izelpojiet caur lūpām līdz skaitlim 4. Atbrīvojiet visu gaisu no plaušām.
- Atkārtojiet, līdz elpošana normalizējas.
2. Diafragmas elpošana
Ja Jums ir astma, ķermenim ir jāstrādā īpaši smagi, lai elpotu. Diafragmatiskā elpošana samazina šos centienus, atverot elpceļus, stiprinot vēdera muskuļus un palielinot plaušu un sirds darbību. Šis vingrinājums var palīdzēt nomierināt astmas simptomus.
- Sēdies krēslā vai apgulties gultā. Novietojiet vienu roku uz vēdera, lai jūs varētu sajust, kā tā virzās uz priekšu un ārā.
- Ieelpojiet lēnām caur degunu. Jums vajadzētu justies, kā jūsu kuņģis izkļūst, piepildot ar gaisu kā balons.
- Izelpojiet caur lūpām ar svārstībām, divas vai trīs reizes ilgāk nekā ieelpojiet. Jūsu kuņģim vajadzētu pārvietoties, kad gaiss izplūst.
Šī vingrinājuma laikā krūtīm vajadzētu palikt nekustīgai. Jūs varat novietot otru roku uz krūtīm, lai pārliecinātos, ka tā nepārvietojas.
3. Buteiko elpošana
Lai arī Buteiko elpošana tradicionāli netiek mācīta jogas prakses ietvaros, tā ir vingrinājumu komplekts, kas var palīdzēt uzlabot astmas simptomus. Šeit ir viens paņēmiens, ko izmanto, lai nomierinātu klepu un sēkšanu.
- Veiciet nelielu elpu un turiet 3 līdz 5 sekundes. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Izelpojiet caur degunu.
- Saspiediet degunu ar rādītāja pirkstu un īkšķi.
- Turiet elpu 3 līdz 5 sekundes.
- Elpojiet 10 sekundes. Atkārtojiet, ja simptomi turpinās.
Ja jūsu simptomi neuzlabojas 10 minūšu laikā vai ja astmas simptomi ir smagi, izmantojiet glābšanas inhalatoru.
Asana joga kustas
Dažas jogas pozas var mazināt astmas simptomus, atverot krūšu muskuļus. Jūs varat mēģināt:
4. Tilta pozēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tilts ir klasiska jogas poza, kas atver jūsu krūtis un mudina uz dziļāku elpošanu.
- Guļus uz muguras. Novietojiet kājas plecu platumā, ceļgaliem saliektiem. Novietojiet rokas uz grīdas, ar plaukstām uz leju.
- Ieelpojiet un pārvietojiet iegurni uz augšu, turot plecus un galvu plakanu. Veiciet dažas dziļas elpas.
- Lēnām nolaidiet iegurni uz grīdas.
5. Kobra P ose
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tāpat kā Bridge Pose, Cobra Pose paplašina jūsu krūšu muskuļus. Tas arī veicina asinsriti, kas atbalsta labāku elpošanu.
- Sāciet uz vēdera. Novietojiet plaukstas uz grīdas zem pleciem, pirksti izkliedējas plati un vērsti uz priekšu. Iztaisnojiet kājas aiz muguras, gurnu platumā atsevišķi.
- Iespiediet iegurni grīdā. Nospiediet savās rokās un paceliet ķermeņa augšdaļu, nekustīgi saglabājot gurnus. Ritiniet plecus atpakaļ un turiet zodu paralēli grīdai tā, lai kakla aizmugure paliktu iegarena. Turiet 15 līdz 30 sekundes.
- Nolaidiet ķermeņa augšdaļu sākuma stāvoklī.
6. Sēžams mugurkaula vērpjot
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai izstieptu elpošanas muskuļus, izmēģiniet sēdošo mugurkaula deformāciju. Poza izstiepj arī muguras muskuļus un samazina spriedzi rumpī.
- Apsēdieties taisni krēslā. Stādiet kājas uz grīdas.
- Pagrieziet rumpi pa labi, pleci ir paralēli. Novietojiet rokas labajā augšstilbā. Pauze 3 līdz 5 elpas.
- Atgriešanās centrā. Atkārtojiet to kreisajā pusē.
Pranajama joga pārvietojas
Jums var būt izdevīgi arī jogas elpošanas kustības. Šīs metodes var veikt pašas vai kā daļa no maigas jogas rutīnas.
7. Alternatīva nāsis elpošana
Alternatīva nāsis elpošana ir populāra jogas tehnika stresa mazināšanai. Tas var arī samazināt elpas trūkumu astmas dēļ.
- Sēdiet uz grīdas vai gultas, kājas sakrustotas. Izelpojot. Novietojiet labo īkšķi labajā nāsī. Ieelpojiet caur kreiso nāsi.
- Novietojiet labo gredzenu uz kreisās nāsis. Izelpojiet caur labo nāsi.
- Ieelpojiet caur labo nāsi, pēc tam aizveriet to ar labo īkšķi. Izelpojiet caur kreiso nāsi.
- Atkārtojiet pēc nepieciešamības.
8. Uzvarīga elpošana
Uzvaroša elpošana ir jogas tehnika, kas var palīdzēt uzlabot plaušu darbību, īpaši, ja to veic ar diafragmas elpošanu. Tehnika ietver arī dzirdamu elpu, kas, domājams, veicina relaksāciju.
- Apsēdieties garš, sakrustotām kājām uz grīdas.
- Ieelpojiet lēnām caur degunu.
- Lēnām izelpojiet caur muti, radot “aah” skaņu.
Apgūstot šo elpu, mēģiniet skaļi izelpot ar aizvērtām lūpām. Izelpojiet caur degunu, atbrīvojot dzirdamu elpu no rīkles aizmugures.
Citi jogas ieguvumi veselībai
Papildus potenciāli astmas mazināšanai, joga piedāvā arī daudzas veselības priekšrocības. Tas ietver fiziskus un garīgus ieguvumus, piemēram:
- labāka elpošana
- uzlabota sirds un asinsrites veselība
- paaugstināta izpratne par elpošanu
- uzlabota elastība
- palielināts kustības diapazons
- labāks līdzsvars
- uzlabota muskuļu izturība
- tonēti muskuļi
- stresa vadība
- trauksmes mazināšana
- uzlabots fokuss
Lai gan dažas no šīm priekšrocībām var rasties pēc vienas sesijas, vislabāk ir regulāri praktizēt jogu. Rutīnas prakse palīdzēs jums pastāvīgi baudīt šīs priekšrocības.
Kad jārunā ar ārstu
Lai arī joga var piedāvāt astmas atvieglojumus, visefektīvākais simptomu ārstēšanas veids ir medikamentu lietošana. Ir arī svarīgi ievērot ārsta rīkojumus, īpaši, ja viņi lūdz izvairīties no noteiktiem izraisītājiem. Jūsu ārsts var sniegt norādes ikdienas pārbaudēs.
Jums jākonsultējas arī ar ārstu, ja rodas:
- smagi astmas lēkmes, pat lietojot medikamentus
- biežas uzliesmošanas (vairāk nekā divas reizes nedēļā)
- astmas simptomu pasliktināšanās
- paaugstināta vajadzība lietot glābšanas inhalatoru
Atkarībā no simptomiem ārsts kā profilakses līdzeklis var ieteikt ikdienas ilgstošas zāles.
Apakšējā līnija
Joga nav standarta astmas ārstēšana. Tomēr, kombinējot ar medikamentiem un dzīvesveida modifikācijām, tam varētu būt terapeitisks efekts. Galvenais ir pārliecināties, ka astma jau tiek kontrolēta, pirms izmēģināt jogu un citus vingrinājumus.
Ārsts var noteikt, vai joga jums ir piemērota. Apgūstot elpošanas paņēmienus vai jogas kustības, noteikti konsultējieties ar speciālistu, kurš pārzina astmu. Glabājiet glābšanas inhalatoru tuvumā un katru vingrinājumu veiciet maigi.
