Psoriātiskais artrīts (PsA) ir hronisks stāvoklis, kas var izraisīt pietūkušas locītavas, stīvumu un sāpes, apgrūtinot pārvietošanos. PsA nav ārstējama, taču regulāra fiziskā slodze var palīdzēt jums pārvaldīt simptomus un justies labāk.
Daži fizisko aktivitāšu veidi jums var darboties labāk nekā citi. Joga ir maiga, zemas ietekmes vingrinājumu forma, ko var pielāgot jūsu individuālajām spējām. Pētījumi arī liecina, ka tas var atvieglot simptomus, piemēram, sāpes, kas saistītas ar PsA.
Lūk, kas jums jāzina par PsA jogu, kā arī dažas pozas, kuras jāizmēģina.
Joga psoriātiskā artrīta ārstēšanai
Joga ļauj veidot spēku, elastību un līdzsvaru, neradot locītavām lielu slodzi. Turklāt, lai sāktu, nav nepieciešams minimālais fitnesa līmenis.
Visā praksē ir svarīgi ievērot savu ķermeni. Dažās pozās var būt līkumi un liekumi, kas var pasliktināt tādus PsA simptomus kā sāpes.
Labā ziņa ir tā, ka lielāko daļu jogas pozu var modificēt, lai atbilstu jūsu vajadzībām. Varat arī izmantot butaforijas, piemēram, blokus un siksnas, lai palīdzētu visā jūsu praksē.
Joga rada psoriātisko artrītu
Jogas nodarbības parasti ietver dažādas pozas vai asanas. Šeit ir dažas no labākajām pozām cilvēkiem ar PsA:
Sēdošs mugurkaula vērpjot. Sēdiet krēslā ar augstu muguru. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un novietojiet kājas līdzenas uz zemes. Ar rokām uz augšstilbiem maigi pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi un turiet dažus mirkļus. Atlaidiet un atkārtojiet otrā pusē.
Tilts. Uz līdzenas virsmas gulējiet uz muguras ar izstieptām rokām gar sāniem, ceļiem saliektiem, pēdām uz zemes apmēram gurnu platumā, un potītes tuvu sēžamvietai. Nospiediet uz leju pēdās, lai dažas sekundes paceltu gurnus uz augšu, pēc tam nolaistu.
Kaķis-Govs. Sāciet uz līdzenas virsmas ar rokām un ceļiem uz zemes un muguras neitrālā stāvoklī. Ceļiem jābūt tieši zem gurniem, un rokām - tieši zem pleciem. Nokļūstiet kaķu pozā, noapaļojot muguru un nedaudz ieliecot galvu. Atgriezieties neitrālā stāvoklī, pēc tam pārejiet uz govju pozu, nolaidot vēderu, izliekot muguru un skatoties augšup pret griestiem. Viegli pārmaiņus pozējiet mugurkaula stiepšanai.
Bruģa poza. Sēdiet augstu uz līdzenas virsmas ar pēdu zolēm, kas pieskaras viena otrai, un ceļgali ir saliekti uz āru. Turot krūtīs uz augšu, sāciet liekties uz priekšu no gurniem, vienlaikus izmantojot elkoņus, lai izstieptu augšstilbus.
Stāvējam uz priekšu. Stāviet augsti ar pleciem plati un ceļgaliem nedaudz saliektiem. Turot muguru cik vien iespējams taisni, sāciet liekties uz priekšu no vidukļa. Atlaidiet rokas un ļaujiet tām pakustēties pret grīdu. Pakariet tur dažus mirkļus, tad lēnām pacelieties atpakaļ uz augšu, vienu skriemeli vienlaikus.
II karavīrs. Pakāpiet kājas gandrīz tikpat plati kā paklāja garumā, ar priekšējo pēdu vērstu uz priekšu un aizmugurējo pēdu izliektu apmēram 45 līdz 90 grādos. Saskarieties ar gurniem un ķermeņa augšdaļu tādā pašā virzienā kā ar aizmugurējo pēdu un paceliet rokas līdz plecu augstumam, izstiepjot tos uz katru pusi. Salieciet priekšējo ceļgalu 90 grādu leņķī un turiet 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.
Bērnu kobra. Apgulieties vēderā uz līdzenas virsmas, turot pēdu galus piespiestus pie grīdas. Nospiediet plaukstas plakaniski vai nu zem pleciem, vai nedaudz priekšā no jums, saliecot elkoņus tuvu ķermenim. Viegli paceliet galvu, kaklu un krūtis no grīdas, vienlaikus iesaistot muguras augšējos muskuļus.
Jogas veidi
Joga pirmo reizi tika izstrādāta Indijā pirms apmēram 5000 gadiem. Kopš tā laika šī prakse ir kļuvusi par desmitiem dažādu jogas veidu, ieskaitot:
Bikram. Dažreiz sauktu par karsto jogu, Bikram tiek praktizēts telpās, kuras ir sasildītas līdz 100 līdz 110 grādiem pēc Fārenheita. Tas parasti ietver 26 pozu cikla vingrināšanu 90 minūšu nodarbībās.
Anusara. Anusara ir anatomiski balstīts jogas stils, kas vērsts uz sirds atvēršanu. Tas uzsver pareizu ķermeņa izlīdzināšanu.
Viniyoga. Šis jogas stils darbojas, lai koordinētu elpu un kustību. Tā ir individualizēta prakse, kas var labi darboties cilvēkiem ar artrītu un ar to saistītiem stāvokļiem.
Kripalu. Kripalu saknes ir meditācija un elpa. To bieži māca trīs posmos. Pirmais ir ieteicams cilvēkiem ar artrītu, jo tas māca pozu pamatus un anatomiju.
Iyengar. Šis jogas veids, kas paredzēts stiprības un elastības palielināšanai, bieži ietver daudz rekvizītu izmantošanu, lai ķermenis nonāktu katras pozīcijas pareizajā izkārtojumā. Pozas tiek turētas ilgāku laika periodu, nekā tās ir citos jogas veidos. Parasti to uzskata par drošu cilvēkiem ar artrītu.
Aštanga. Ashtanga joga ietver ņipras plūsmas, kas sinhronizētas ar elpu. Tas ir fiziski prasīgs jogas stils, kas var nebūt piemērots cilvēkiem ar PsA.
Jogas priekšrocības psoriātiskā artrīta gadījumā
Ir ierobežoti zinātniski pierādījumi par jogas priekšrocībām īpaši PsA. Tomēr pētījumi liecina, ka regulārai jogas praksei var būt daudz pozitīvu efektu, kas mazina dažus fiziskos simptomus, kas saistīti ar šo stāvokli, tostarp:
- sāpju mazināšana, īpaši kaklā un mugurā
- paaugstināta sāpju tolerance
- uzlabots līdzsvars
- palielināta asins plūsma
- uzlabota elastība
- lielāks muskuļu spēks
- paaugstināta izturība
Joga ir daudz vairāk nekā fiziska prakse - tā ir prāta un ķermeņa fitnesa forma. Tas var sniegt arī vairākus emocionālus un psiholoģiskus ieguvumus, tostarp:
- mierīguma sajūta
- relaksācija
- stresa noņemšana
- lielāka enerģija, lai pilnvērtīgi dzīvotu
- samazināti depresijas simptomi
- uzlabota pašapziņa
- optimisms
Piesardzības pasākumi pirms jogas uzsākšanas
Pirms jogas vai cita veida vingrinājumu veikšanas vienmēr ir ieteicams konsultēties ar ārstu. Ārsts var sniegt norādes par noteiktām kustībām, no kurām jāizvairās, ieteicamais fizisko aktivitāšu ilgums un intensitātes pakāpe, pēc kuras jums jācenšas.
Jums arī jāpievērš uzmanība tam, kā jūtas jūsu ķermenis gan pirms, gan visā jogas praksē. Nevajadzīgi noslogojot iekaisušās locītavas, tas var pasliktināt uzliesmojumu. Ja kāda konkrēta poza vai plūsma rada jums sāpes, nekavējoties pārtrauciet šo darbību. Vienmēr klausieties savu ķermeni un pēc vajadzības pielāgojiet.
Atsevišķas pozas un jogas stili var nebūt piemēroti dažiem cilvēkiem ar artrītu. Artrīta fonds iesaka izvairīties no pozīcijām, kas liek locītavām saliekties vairāk nekā par 90 grādiem vai prasa balansēšanu uz vienas pēdas. Sēdošs sēdēšana ilgstošas meditācijas laikā vai elpošanas sesijas dažos jogas veidos var būt grūti arī cilvēkiem ar PsA.
Izņemšana
Regulāra vingrošana var palīdzēt mazināt dažus PsA simptomus. Ja jūs meklējat maigas, zemas ietekmes fiziskas aktivitātes, kuras var modificēt jūsu ķermenim, iespējams, vēlēsities izmēģināt jogu.
Pirms sākat vingrinājumu programmu, konsultējieties ar ārstu. Sākot nodarboties ar jogu, vienmēr ņemiet vērā to, kā jūtas jūsu ķermenis, un atvieglojiet visas pozas, kas jums rada sāpes.
