"Vienkārši atpūtieties, un tas notiks." Ja jums ir darīšana ar neauglību, tas ir vismazāk noderīgais padoms, ko jūs dzirdat atkal un atkal. Ja tas būtu tikai tik vienkārši, vai ne?
Joga ir relaksējoša aktivitāte. Ir arī daži izpētīti ieguvumi saistībā ar jogu, neauglību un vingrinājumu spēju palīdzēt pāriem atbrīvot garīgo stresu un fizisko spriedzi.
Lūk, kā jūs varat gūt labumu no regulāras jogas prakses, mēģinot iedomāties (TTC).
Jogas ieguvumi auglībai
Amerikas Savienotajās Valstīs 1 no 8 pāriem ir neauglība. Parasti runājot par vienu trešdaļu gadījumu ir saistīts ar sieviešu auglības problēmu, vēl vienu trešdaļu izraisa vīriešu dzimuma problēmas, bet pārējie ir abu šo zāļu apvienojums vai rodas nezināmu iemeslu dēļ.
Joga parāda dažus solījumus kā dzīvesveida maiņu, kas var palīdzēt veicināt veselīgu reprodukciju gan vīriešiem, gan sievietēm.
Stiprina ķermeni
Papildu svara iegūšana ir neauglības faktors gan vīriešiem, gan sievietēm. Kopā ar veselīgu uzturu vingrošana ir svarīga svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa.
Ja jūs tikai sākat treniņus, joga ir saudzīgs veids, kā atvieglot ķermeņa kustības regulārākā kustībā. Un, lai gan pozas ne vienmēr apgrūtina locītavas, jūs noteikti jutīsit muskuļu apdegumu un paaugstinātu elastību.
Atvieglo stresu, depresiju un nemieru
Pētījumi rāda, ka līdz 40 procentiem sieviešu, kurām tiek veikta neauglības ārstēšana, ir zināma līmeņa trauksme, depresija vai abas. (Viens 2016. gada pētījums norāda, ka šis procents ir vēl lielāks gan sieviešu, gan vīriešu vidū.) Vienkāršam rīkojumam “atpūsties” var būt negatīva ietekme un novest pie sevis vainošanas apburtā cikla.
Jogas un apzinātības vingrinājumu (piemēram, dziļas elpošanas) iekļaušana jūsu ikdienas darbā var palīdzēt pazemināt ķermeņa seruma stresa marķierus un, savukārt, uzlabot imūnsistēmas darbību.
Vienā mazā 2015. gada pētījumā 55 cilvēki, kuriem tika veikta neauglības ārstēšana, veica jogu un katru nedēļu 6 nedēļas apmeklēja diskusiju grupu. Viņu pašu aprakstītā trauksme samazinājās par 20 procentiem.
Balansē hormonus
2012. gada rakstā tiek pētīta ideja, ka tad, kad stress tiek kontrolēts, seko hormonu līmenis. Ķermenis un prāts, elpa un līdzsvars - tas viss ir saistīts. Regulāra jogas prakse var palīdzēt uzlabot smadzeņu un hormonu (neiroendokrīno asi) mijiedarbību, tas nozīmē, ka hormoni kopumā ir labāk līdzsvaroti.
Atkal tas attiecas gan uz sievietēm, gan vīriešiem. Ar labāku hormonu līdzsvaru bieži rodas paaugstināta dzimumtieksme un reproduktīvās funkcijas.
Atbalsta spermas ražošanu
Zems spermatozoīdu skaits vīriešiem visā pasaulē ir arvien biežāka problēma. Daudzos gadījumos zemo rādītāju var saistīt ar dzīvesveidu vai vides faktoriem, piemēram, aptaukošanos, smēķēšanu vai ķīmisko vielu iedarbību. 2013. gada pētījums parādīja, ka jogas iekļaušana ikdienas dzīvē var palīdzēt mazināt stresu un trauksmi, regulēt ķermeņa darbību un atbalstīt spermas ražošanu.
Kaut arī ir jāpievērš lielāka uzmanība šai jomai, pētnieki galu galā secināja, ka joga var uzlabot vīriešu reproduktīvo veselību un palīdzēt novērst neauglību.
Palielina ART panākumu līmeni
Ja jūs pašlaik iziet IVF vai izmēģināt citas mākslīgās reproduktīvās tehnoloģijas (ART), joga var palielināt grūtniecības iestāšanās iespējas. 2018. gada pētījumā paskaidrots, ka joga palīdz uzlabot gan vīriešu, gan sieviešu fizioloģiskos un psiholoģiskos stāvokļus.
Pētnieki pārbaudīja 87 iepriekšējos pētījumus par pāriem, kas nodarbojas ar mākslu un jogas praksi. Viņi noteica, ka elpošana, meditācija un pozas (asanas) var mazināt stresu, depresiju un trauksmi un samazināt sāpju līmeni - visas lietas, kas, šķiet, padara grūtniecības iestāšanos iespējamu.
Saistīts: jūsu auglības laika skats
Auglības jogas drošība
Joga auglībai var būt pilnīgi droša, pat ja jūs praksē esat jauns. Galvenais ir sākt lēnām un pretoties pārāk tālu nonākšanai pozās. Tā vietā koncentrējieties uz savu elpošanu un to, kas jūtas ērti. Pārāk dziļi iedziļinoties pozā bez pienācīgas izlīdzināšanas, jūs varat tikt ievainoto risku.
Papildus tam, iespējams, vēlēsities pajautāt savam ārstam, vai ir kādi iemesli, kāpēc jums vajadzētu izvairīties no jogas. Piemēram, jautājiet savam ārstam, kādas vadlīnijas jums jāievēro, ja jūs veicat olnīcu stimulāciju kā daļu no IVF. Ar enerģisku vingrinājumu palīdzību jums var būt paaugstināts ārkārtas medicīniskās palīdzības risks, ko sauc par olnīcu sagriešanos.
Daudzas jogas pozas ir saudzīgas, un tās var pabeigt jūsu izvēlētā tempā, taču ārsts var noskaidrot visus svarīgākos darīšanas un labojumus, kas jums jāveic.
Un jūs varētu vēlēties izlaist karstu jogu - vismaz līdz grūtniecības iestāšanās brīdim. Lai gan nav daudz pētījumu par TTC, pētījumi liecina, ka joga jogas mākslīgi uzkarsētā vidē grūtniecības laikā var būt bīstama.
Saistīts: Labākie pirmsdzemdību jogas video, kurus izmēģināt
Labākie jogas veidi auglībai
Joga ir plašs termins, lai aprakstītu daudzus specifiskus veidus. Katram atšķirīgam jogas veidam ir noteikta secība, vide vai fokuss. Daži veidi ir piemērotāki nekā citi, ja jūs mēģināt iedomāties vai ja esat iesācējs.
Šādi jogas veidi mēdz būt saudzīgāki:
- Hatha
- Iyengar
- atjaunojošs
Šādi jogas veidi mēdz būt enerģiskāki:
- Bikram (vai karstā joga vispār)
- Aštanga
- Vinjasa
Mēģinot iedomāties, varat sākt ar saudzīgākiem veidiem. Ja jūs gadiem ilgi nodarbojaties ar enerģiskāku jogas veidu, sazinieties ar instruktoru un ārstu, lai iegūtu īpašus norādījumus par savas prakses turpināšanu.
Saistīts: Pilnīga rokasgrāmata par dažādiem jogas veidiem
Pozes, ko izmēģināt
Bostonā bāzētais jogas pasniedzējs Kristens Feigs piekrīt, ka šādas jogas pozas ir piemērotas un drošas pāriem praktizēt, kamēr viņi mēģina ieņemt bērnu.
Atpūtas ierobežots leņķis
Šī poza ir pazīstama arī kā Supta Baddha Konasana. Pēc Feiga teiktā, tas “palīdz atbrīvot spriedzi un stresu gurnos / cirkšņos, kur sievietes bieži piedzīvo traumas un stresu”.
Kā:
- Sāciet šo pozīciju uz muguras ar izstieptām kājām priekšā un rokām pie sāniem, plaukstām uz augšu.
- Salieciet abus ceļus uz āru un salieciet pēdu zoles.
- Atpūtieties pozā un, ja ceļgalus nevarat pieskarties zemei, apsveriet iespēju augšstilbus atbalstīt ar blokiem vai velmētiem dvieļiem / segu.
- Palieciet šajā pozā 1 minūti, ja tā ir jūsu pirmā reize, un neaizmirstiet turpināt elpot. Dariet to, lai atpūstos šādā veidā 5 līdz 10 minūtes.
Plecu plecs
Shoulderstand inversijas pozā, kas “palielina asins plūsmu gurniem un sirdij”, saka Feigs. Tas arī “palīdz regulēt vairogdziedzeri un samazina stresu un trauksmi”. Un jums tas nav jādara neatbalstīts - izmēģiniet to ar kājām līdz sienai.
Kā:
- Sāciet ar paklāja īso pusi pret sienu. Jūsu sēžamvietām vajadzētu balstīties pret sienu ar kājām, kas vērstas gaisā. Jūsu ķermeņa augšdaļai vajadzētu stingri balstīties uz paklāja. (Jūs varat izvēlēties novietot salocītu segu zem pleciem, lai noņemtu spiedienu no kakla.)
- Salieciet ceļus un nolieciet apakšdelmus uz sāniem, lai elkoņi veidotu 90 grādu leņķi.
- Nogāziet kājas augšup pa sienu, kad izmantojat ķermeņa augšdaļu, lai paceltu kodolu, galu galā atrodot plecu statīva pozīciju, kad rokas atbalsta jūsu muguru vidusdaļā.
- Jūs varat turēt kājas saliektas, izstiept tās ārā vai galu galā ļaut tām brīvi karāties virs ķermeņa.
- Palieciet šajā pozā 1 minūti, strādājot no 5 līdz 20 minūtēm.
II karavīrs
Šī spēcīgā pozīcija “palielina spēku gurniem / augšstilbiem / vēderiem”, saka Feigs. Un vēl svarīgāk, tas palīdz “atbrīvot negatīvo enerģiju caur gurniem”.
Kā:
- Nostājieties ar kājām 3–4 pēdu attālumā un izstiepiet rokas uz abām pusēm - plaukstām uz leju - paralēli grīdai.
- Pagrieziet kreiso pēdu uz kreiso pusi par 90 grādiem, vienlaikus labo pusi pagriežot uz iekšpusi, pārliecinoties, ka papēži ir izlīdzināti.
- Salieciet kreiso ceļgalu, lai apakšstilbs būtu perpendikulārs zemei (pretoties tam, lai tas varētu pārsniegt potīti), un stingri saglabājiet rumpi neitrālu.
- Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes līdz pilnīgai minūtei. Pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Dievietes poza
Feigs skaidro, ka “līdzīgi kā Warrior II, šī pozīcija atbrīvo spriedzi gurnos un atver sirds centru”.
- Stāviet ar kājām apmēram tik tālu viena no otras, kā jūs izdarījāt Warrior II. Nedaudz pagrieziet abas pēdas virzienā, kurā jūs saskaraties.
- Salieciet ceļus tupētā stāvoklī ar saviem ceļgaliem 90 grādu leņķī.
- Paceliet rokas uz katru ķermeņa pusi paralēli zemei un tad salieciet elkoņus - arī 90 grādu leņķī - tā, lai rokas būtu vērstas pret debesīm. Alternatīvi, jūs varat rokas atpūtināt uz kakla pakauša.
- Palieciet šajā pozīcijā 30 sekundes līdz pilnīgai minūtei.
Kucēna pozēt
“Lielākajai daļai cilvēku ir spriedze plecos,” saka Feigs. Puppy Pose ir sajaukums starp bērna pozu un suni, kas vērsts uz leju. Šī pozīcija palīdz “atvērt plecus un atbrīvot stresu. Tas arī atslābina gurnus un gurnus gūst virs sirds, lai palielinātu asins plūsmu visā ķermenī.”
- Sāciet četrrāpus, pārliecinoties, ka gurni ir taisni virs jūsu ceļgaliem un pleci ir taisni virs plaukstas locītavām, lai tās pareizi izlīdzinātu.
- Sasitiet kāju pirkstus zem tā, kad rokas novilkat dažas collas priekšā no jums.
- Pēc tam piespiediet rokas zemē, nedaudz pakļaujot sēžamvietu potīšu virzienā.
- Ērtības labad atpūtiniet pieri uz zemes vai uz segas / dvieļa.
- Palieciet šajā pozīcijā no 30 sekundēm līdz pilnīgai minūtei.
Tilta poza
Sākumā tas var likties smieklīgi, bet tilta pozas “atver sirdi un gurnus”, saka Feigs. Tas arī “atbrīvo spriedzi vēdera lejasdaļā un stiprina glutes, lai atbalstītu gūžas veselību”. Vai nevarat veikt pilnu tiltu? Izmēģiniet atbalstīto tiltu.
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un rokām pie sāniem.
- Pēc tam salieciet ceļus uz augšu, novedot papēžus tuvu sēžamvietai.
- Paceliet gurnus pret debesīm, piespiežot pēdās un rokās. Jūsu augšstilbiem un pēdām jābūt paralēlām, un augšstilbiem arī jābūt paralēliem ar zemi.
- Ja vēlaties atbalstu, zem krustceļa novietojiet bloku, sarullētu segu / dvieli vai mazu spilventiņu, kas atbalsta.
- Viegli satuviniet plecu lāpstiņas, paceļot krūšu kaulu augšup pret zodu.
- Palieciet šajā pozīcijā no 30 sekundēm līdz pilnai minūtei.
Savasana
Un savā praksē neizlaidiet galīgo meditāciju. Feigs atzīst, ka Savasana “palīdz mazināt trauksmi un kontrolēt stresu”. Turklāt tas arī “nomierina ķermeni un prātu un palielina vispārējo garīgo veselību”.
- Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un rokām uz sāniem, palmām uz augšu. Jūs varat pievienot velmētas segas atbalstam zem ceļgaliem vai jebkur citur, kur jūtas ērti.
- Atpūtieties šajā stāvoklī un koncentrējieties uz savu elpošanu. Izmēģiniet visu iespējamo, lai neļautu prātam klejot uztraukumiem vai saistībām. Un mēģiniet atbrīvot spriedzi, ja pamanāt, ka esat saspringts kādā noteiktā jomā.
- Palieciet šajā pozīcijā 5 minūtes. Ar laiku strādājiet līdz 30 minūtēm.
- Alternatīvi, lai noslēgtu savu praksi, jūs varat veikt sēdošu meditāciju.
Līdzņemšana
Ja esat iesācis jogu vai vēlaties saņemt norādījumus par noteiktas pozicionēšanas iespējām, meklējiet vietējo instruktoru, apsveriet iespēju YouTube meklēt jogas videoklipus vai atrodiet nodarbību tiešsaistē.
Lai ko jūs izvēlētos, atcerieties elpot. Kaut arī “vienkārši relaksējoties”, iespējams, bērniņš automātiski neizraisās, jogas atņemtās nodarbības var veicināt labsajūtu daudzās jūsu dzīves jomās.
