Kāpēc tas ir izdevīgi?
Daudzi cilvēki pievēršas jogai, kad nemiera sajūta sāk rāpot stresa laikā vai stresa laikā. Var gadīties, ka koncentrēšanās gan uz elpu, gan uz spēju būt klāt katrā pozā var palīdzēt klusai negatīvai garīgai pļāpāšanai un uzlabot vispārējo noskaņojumu.
Viss ir par tikšanos ar sevi tur, kur atrodaties. Vienas vai divu pozu praktizēšana tikai dažas minūtes dienā var atstāt lielu iespaidu, ja esat atvērts praksei.
Lai pēc iespējas vairāk izmantotu sesiju, ņemiet vērā sajūtas, kas pārvietojas pa visu ķermeni, nonākot katrā pozā. Ļaujiet sev justies un piedzīvot jebkuras emocijas.
Ja jūtat, ka jūsu domas sāk izklīst, uzmanīgi atgrieziet prātu pie paklājiņa un turpiniet praksi.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veikt dažas no mūsu iecienītākajām trauksmes mazināšanas pozām.
1. Varonis rada
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šī sēdētā poza var palīdzēt jums atrast savu centru. Koncentrēšanās uz elpu var palīdzēt atvieglot šīs pozas klusumu.
Nostrādātie muskuļi:
- erector spinae
- četrgalvu
- ceļa muskuļi
- potītes muskuļi
Lai to izdarītu:
- Nokļūstiet ceļos. Jūsu ceļgaliem jābūt kopā, un kājām jābūt nedaudz plašākām nekā gurniem.
- Turiet pēdu galus līdzenus uz grīdas.
- Ja tas ir neērti, ielieciet spilvenu vai aizbāzni zem sēžamvietas, augšstilbiem vai teļiem.
- Novietojiet rokas uz augšstilbiem.
- Sēdies taisni, lai atvērtu krūtis un pagarinātu mugurkaulu.
- Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.
2. Koku pozēšana
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šī klasiskā stāvošā poza var palīdzēt jums koncentrēties uz iekšu, klusējot sacīkšu domām.
Nostrādātie muskuļi:
- vēdera
- psoas
- četrgalvu
- tibialis anterior
Lai to izdarītu:
- No stāvēšanas nesiet svaru ar labo kāju un lēnām paceliet labo kāju no zemes.
- Lēnām pagrieziet kreisās pēdas zoli kreisās kājas iekšpuses virzienā.
- Novietojiet to uz kreisās potītes, teļa vai augšstilba ārpuses.
- Izvairieties piespiest pēdu ceļgalā.
- Novietojiet rokas jebkurā ērtā stāvoklī. Tas varētu būt lūgšanas stāvoklī jūsu sirds priekšā vai piekārtiem līdzās sāniem.
- Turiet šo pozu līdz 2 minūtēm.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
3. Trijstūra pozas
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šī enerģētiskā poza var palīdzēt mazināt spriedzi kaklā un mugurā.
Nostrādātie muskuļi:
- latissimus dorsi
- iekšējais slīps
- gluteus maximus un medius
- šķēršļi
- četrgalvu
Lai to izdarītu:
- Nāciet stāvošā stāvoklī ar kājām platāk par gurniem.
- Atlieciet kreiso pirkstu uz priekšu un labo pirkstu nelielā leņķī.
- Paceliet rokas, lai izliektos no pleciem. Plaukstām jābūt vērstām uz leju.
- Pagariniet rumpi uz priekšu, kad ar kreiso roku sasniedzat uz priekšu.
- Eņģes gūžas locītavā, lai atgrieztu labo gūžas daļu. Paņemiet kreiso roku pie kājas, grīdas vai bloka.
- Izstiepiet labo roku augšup pret griestiem.
- Skatieties jebkurā ērtā virzienā.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
- Tad rīkojieties pretēji.
4. Stāvot uz priekšu, saliekt
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šī mierīgi stāvošā poza var palīdzēt atslābināt prātu, vienlaikus atbrīvojot spriedzi ķermenī.
Nostrādātie muskuļi:
- mugurkaula muskuļi
- piriformis
- šķēršļi
- gastrocnemius
- gracilis
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā un rokas uz gurniem.
- Izelpojot, ejot pie gurniem, noliecieties uz priekšu, saglabājot nelielu saliekumu ceļos.
- Nometiet rokas uz grīdas vai novietojiet tās uz bloka.
- Iebāziet zodu krūtīs.
- Atbrīvojiet spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos. Jūsu galvai un kaklam jābūt smagi pakārtam pret grīdu.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā vienu minūti.
5. Zivis rada
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šis muguras stiprinājums var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu jūsu krūtīs un mugurā.
Nostrādātie muskuļi:
- starpkostāļi
- gūžas fleksori
- trapezius
- vēdera
Lai to izdarītu:
- Sēdiet ar jūsu priekšā izstieptām kājām.
- Novietojiet rokas zem sēžamvietas ar plaukstām uz leju.
- Saspiediet elkoņus kopā un paplašiniet krūtīs.
- Tad noliecieties atpakaļ uz apakšdelmiem un elkoņiem, piespiežot rokas, lai paliktu pacelti krūtīs.
- Ja tas ir ērti, varat ļaut galvai pakārties pret grīdu vai novietot to uz bloka vai spilvena.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā vienu minūti.
6. Paplašināta kucēna poza
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šī sirds atvēršanas poza stiepjas un pagarina mugurkaulu, lai mazinātu spriedzi.
Nostrādātie muskuļi:
- deltoīdi
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Lai to izdarītu:
- Nāciet uz galda galda.
- Pagariniet rokas uz dažām collām uz priekšu un nogremdējiet sēžamvietu uz papēžiem.
- Iespiediet rokās un iesaistiet rokas muskuļus, saglabājot paceltus elkoņus.
- Maigi atpūtiniet pieri uz grīdas.
- Šīs pozas laikā ļaujiet krūtīm atvērties un mīkstināties.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā divas minūtes.
7. Bērna poza
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šī relaksējošā poza var palīdzēt mazināt stresu un nogurumu.
Nostrādātie muskuļi:
- gluteus maximus
- rotatora muskuļi
- šķēršļi
- mugurkaula pagarinātāji
Lai to izdarītu:
- Sākot no ceļa, grimst atpakaļ uz papēžiem.
- Noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas priekšā no jums.
- Ļaujiet rumpim smagi krist augšstilbos un atpūtiniet pieri uz grīdas.
- Saglabājiet rokas uz priekšu vai atpūtiet tās līdzās ķermenim.
- Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.
8. Lieciet galvu līdz ceļam uz priekšu
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šī poza var palīdzēt nomierināt jūsu nervu sistēmu.
Nostrādātie muskuļi:
- cirksnis
- šķēršļi
- mugurkaula pagarinātāji
- gastrocnemius
Lai to izdarītu:
- Sēdiet uz spilvena vai salocītas segas malas ar pagarinātu kreiso kāju.
- Nospiediet labās pēdas zoli kreisajā augšstilbā.
- Atbalstam varat novietot spilvenu vai bloku zem jebkura ceļa.
- Ieelpojiet, paplašinot rokas virs galvas.
- Izelpojot, ejot pie gurniem, pagarinot mugurkaulu, lai nolocītos uz priekšu.
- Atpūtiet rokas jebkur uz ķermeņa vai uz grīdas.
- Turiet šo pozu līdz 5 minūtēm.
- Pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
9. Sēdi uz priekšu Bend
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Tiek uzskatīts, ka šī poza nomierina prātu, vienlaikus mazinot nemieru. Ja jūtat, ka jūsu domas ir izkliedētas visā jūsu praksē, veltiet šo laiku, lai pagrieztos uz iekšu un atgrieztos pie sava nodoma.
Nostrādātie muskuļi:
- iegurņa muskuļi
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Lai to izdarītu:
- Sēdiet uz salocītas segas vai spilvena malas ar kājām taisni priekšā no jums.
- Jums var būt neliels saliekums jūsu ceļgaliem.
- Ieelpojiet, lai paceltu rokas.
- Lēnām ejiet pie gurniem, lai izstieptu uz priekšu, atpūšot rokas jebkur uz ķermeņa vai grīdas.
- Palieciet šajā pozā līdz 5 minūtēm.
10. Kāju augšupcelšana rada
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šī atjaunojošā poza ļauj pilnībā atpūsties jūsu prātam un ķermenim.
Nostrādātie muskuļi:
- šķēršļi
- iegurņa muskuļi
- muguras lejasdaļa
- priekšējais rumpis
- kakla aizmugurē
Lai to izdarītu:
- Sēdiet ar labo pusi pret sienu.
- Pēc tam guļus atpakaļ, kad kājas šūpojaties gar sienu.
- Jūsu sēžamvietām jābūt tik tuvu sienai, cik jums ērti. Tas varētu būt tieši pret sienu vai dažu collu attālumā.
- Atslābiniet un mīkstiniet muguru, krūtis un kaklu. Ļaujiet ķermenim izkausēt grīdā.
- Turiet šo pozu līdz 10 minūtēm.
11. Atpūtas leņķa pozas
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Šī relaksējošā poza var palīdzēt atbrīvoties no satraukuma, vienlaikus veicinot mierīguma sajūtu. Jūs varat to padarīt par sirds atvērēju, novietojot bloku vai spilvenu zem muguras.
Nostrādātie muskuļi:
- aditatori
- cirkšņa muskuļi
- iegurņa muskuļi
- psoas
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras un salieciet kopā savu pēdu zoli.
- Novietojiet spilvenus zem ceļgaliem vai gurniem atbalsta saņemšanai.
- Novietojiet vienu roku uz vēdera zonu un vienu roku uz sirds, koncentrējoties uz elpu.
- Uzturieties šajā pozā līdz 10 minūtēm.
Vai tas tiešām darbojas?
Aktīvs ķermenis. Radošs prāts.
Kad pētnieki salīdzināja rezultātus, viņi atklāja, ka joga ievērojami samazina stresa, trauksmes un depresijas sajūtas.
Cits neliels 2017. gada pētījums atklāja, ka pat viena hatha jogas sesija bija efektīva stresa mazināšanai no akūta psiholoģiska stresa izraisītāja. Psiholoģiskais stresstors ir uzdevums vai notikums, kas liek nekavējoties reaģēt, piemēram, cīņa vai lidojums.
Šajā pētījumā stresors bija matemātikas uzdevums. Pabeidzot video vadītas jogas sesiju, dalībnieki piedzīvoja pazeminātu asinsspiedienu un ziņoja par paaugstinātu pašapziņu.
Kaut arī šis pētījums ir daudzsološs, ir vajadzīgi apjomīgāki, padziļināti pētījumi, lai izvērstu šos atklājumus.
Apakšējā līnija
Lai gan jaunākie pētījumi atbalsta jogas praksi kā veidu, kā mazināt trauksmi, tā var nebūt piemērota visiem.
Pirms sākt jaunu jogas vai vingrojumu programmu, vienmēr jārunā ar ārstu. Tie var palīdzēt noteikt iespējamos riskus un ieteikt atbilstošas izmaiņas.
Atcerieties, ka jogas praktizēšana dažkārt var radīt nepatīkamas sajūtas un emocijas. Pārliecinieties, ka trenējaties telpā, kurā jūtaties ērti un droši. Tas var nozīmēt jogas nodarbināšanu mājās vai iestāšanos klasē, kas īpaši pielāgota stresa mazināšanai vai emocionālai dziedēšanai.
Ja jūtat, ka jogas praktizēšana izraisa jūsu nemieru, nevis mazina to, pārtrauciet šo nodarbību.
