Kāpēc tas ir izdevīgi?
Ja nodarbojas ar muguras sāpēm, joga var būt tieši tas, ko ārsts pasūtījis. Joga ir prāta un ķermeņa terapija, kuru bieži iesaka ne tikai muguras sāpju, bet arī ar to saistītā stresa ārstēšanai. Atbilstošās pozas var atpūsties un stiprināt ķermeni.
Jogas praktizēšana pat dažas minūtes dienā var palīdzēt iegūt lielāku izpratni par savu ķermeni. Tas palīdzēs jums pamanīt, kur valda spriedze un kur ir nelīdzsvarotība. Jūs varat izmantot šo izpratni, lai panāktu līdzsvaru un sakārtotību.
Lasiet vairāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā šīs pozas var būt noderīgas muguras sāpju ārstēšanā.
1. Kaķis-govs
Šis maigais, pieejamais mugurkaula stiepjas un mobilizē mugurkaulu. Šīs pozas praktizēšana izstiepj arī rumpi, plecus un kaklu.
Nostrādātie muskuļi:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triceps
- serratus anterior
- gluteus maximus
Lai to izdarītu:
- Nokļūstiet četrrāpus.
- Novietojiet plaukstas zem pleciem un ceļus zem gurniem.
- Vienmērīgi līdzsvarojiet svaru starp visiem četriem punktiem.
- Ieelpojiet, kad skatāties uz augšu, un ļaujiet vēderam nokrist virzienā uz paklājiņu.
- Izelpojot, ieliekot zodu krūtīs, pievelciet nabu mugurkaula virzienā un arku mugurkaula virzienā uz griestiem.
- Veicot šo kustību, saglabājiet izpratni par savu ķermeni.
- Koncentrējieties uz ķermeņa spriedzes pamanīšanu un atbrīvošanu.
- Turpiniet šo šķidruma kustību vismaz 1 minūti.
2. Uz leju vērsts suns
Šis tradicionālais līkums uz priekšu var būt mierīgs un atjaunojošs. Šīs pozas praktizēšana var palīdzēt mazināt muguras sāpes un išiass. Tas palīdz novērst ķermeņa disbalansu un uzlabo izturību.
Nostrādātie muskuļi:
- šķēršļi
- deltoīdi
- gluteus maximus
- triceps
- četrgalvu
Lai to izdarītu:
- Nokļūstiet četrrāpus.
- Novietojiet rokas izlīdzinājumā zem plaukstas locītavām un ceļgaliem zem gurniem.
- Piespiediet rokās, ielieciet kāju pirkstus zemāk un paceliet ceļus.
- Paceliet savus sēdošos kaulus augšpus griestiem.
- Saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un pagariniet mugurkaulu un astes kaulu.
- Turiet papēžus nedaudz pie zemes.
- Stingri piespiediet rokās.
- Vienmērīgi sadaliet svaru starp abām ķermeņa pusēm, pievēršot uzmanību gurnu un plecu stāvoklim.
- Glabājiet galvu vienā pozīcijā ar augšdelmiem vai ar nedaudz ieliektu zodu.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
3. Pagarināts trīsstūris
Šī klasiskā stāvošā poza var palīdzēt mazināt muguras sāpes, išiass un kakla sāpes. Tas izstiepj jūsu mugurkaulu, gurnus un cirksni, kā arī nostiprina plecus, krūtis un kājas. Tas var arī palīdzēt mazināt stresu un nemieru.
Nostrādātie muskuļi:
- latissimus dorsi
- iekšējais slīps
- gluteus maximus un medius
- šķēršļi
- četrgalvu
Lai to izdarītu:
- No stāvēšanas staigājiet ar kājām apmēram 4 pēdu attālumā viens no otra.
- Pagrieziet labos pirkstus uz priekšu, bet kreisos pirkstus - leņķī.
- Paceliet rokas paralēli grīdai ar plaukstām uz leju.
- Nolieciet uz priekšu un eņģes labajā gūžā, lai nāktu priekšā ar roku un rumpi.
- Novietojiet roku pie kājas, jogas bloku vai uz grīdas.
- Izstiepiet kreiso roku augšup pret griestiem.
- Skatieties uz augšu, uz priekšu vai uz leju.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
4. Sfinksa poza
Šis maigais mugurkauls stiprina jūsu mugurkaulu un sēžamvietu. Tas stiepj jūsu krūtis, plecus un vēderu. Tas var arī palīdzēt mazināt stresu.
Nostrādātie muskuļi:
- erector spinae
- gūžas muskuļi
- pectoralis major
- trapezius
- latissimus dorsi
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz vēdera ar kājām, kas jums izliektas aiz muguras.
- Iesaistiet muguras lejasdaļas, sēžamvietas un augšstilbu muskuļus.
- Novietojiet elkoņus zem pleciem ar apakšdelmiem uz grīdas un plaukstām uz leju.
- Lēnām paceliet augšējo rumpi un galvu.
- Viegli paceliet un nofiksējiet vēdera lejasdaļu, lai atbalstītu muguru.
- Pārliecinieties, ka jūs paceļaties caur mugurkaulu un ārā caur galvas vainagu, tā vietā, lai sabruktu muguras lejasdaļā.
- Pavelciet savu skatienu taisni uz priekšu, kad pilnībā atpūšaties šajā pozā, vienlaikus paliekot aktīvi un saderināti.
- Uzturieties šajā pozā līdz 5 minūtēm.
5. Kobras poza
Šis maigais mugurkauls izstiepj vēderu, krūtis un plecus. Šīs pozas praktizēšana stiprina jūsu mugurkaulu un var nomierināt išiass. Tas var arī palīdzēt mazināt stresu un nogurumu, kas var pavadīt muguras sāpes.
Nostrādātie muskuļi:
- šķēršļi
- gluteus maximus
- deltoīdi
- triceps
- serratus anterior
Lai to izdarītu:
- Lie uz vēdera ar rokām zem pleciem un pirkstiem uz priekšu.
- Cieši pievelciet rokas pie krūtīm. Neļaujiet elkoņiem iziet uz sāniem.
- Piespiediet rokās, lai lēnām paceltu galvu, krūtis un plecus.
- Jūs varat pacelt daļēji, līdz pusei vai līdz galam.
- Uzturiet nelielu līkumu elkoņos.
- Jūs varat ļaut galvai nomest atpakaļ, lai padziļinātu pozu.
- Uz izelpas atlaidiet atpakaļ uz paklāja.
- Paņemiet rokas pie sāniem un atpūtiet galvu.
- Lēnām pārvietojiet gurnus no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi no muguras lejasdaļas.
6. Ceratoniju poza
Šis maigais muguras leņķis var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes un nogurumu. Tas stiprina muguras rumpi, rokas un kājas.
Nostrādātie muskuļi:
- trapezius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz vēdera ar rokām blakus rumpim un plaukstām uz augšu.
- Pieskarieties lielajiem pirkstiem kopā un pagrieziet papēžus uz sāniem.
- Viegli novietojiet pieri uz grīdas.
- Lēnām paceliet galvu, krūtis un rokas daļēji, līdz pusei vai līdz galam.
- Jūs varat salikt rokas un savietot pirkstus aiz muguras.
- Lai padziļinātu pozu, paceliet kājas.
- Skatieties taisni uz priekšu vai nedaudz uz augšu, jo jūs pagarināt kakla aizmuguri.
- Palieciet šajā pozā līdz 1 minūtei.
- Pirms atkārtojiet pozu, atpūtieties.
7. Tilta poza
Tas ir aizmugure un apvērsums, kas var būt stimulējošs vai atjaunojošs. Tas izstiepj mugurkaulu, un tas var mazināt muguras sāpes un galvassāpes.
Nostrādātie muskuļi:
- rectus un šķērsvirziena abdominis
- gluteus muskuļi
- erector spinae
- šķēršļi
Lai to izdarītu:
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem, kas ievilkti sēdus kaulos.
- Atbalstiet rokas līdzās ķermenim.
- Paceļot astes kaulu uz augšu, piespiediet kājas un rokas grīdā.
- Turpiniet celšanu, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Atstājiet rokas tādus, kādi tie ir, apvienojot plaukstas ar savietotiem pirkstiem zem gurniem vai novietojot rokas zem gurniem.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atlaidiet, lēnām ripinot mugurkaulu atpakaļ līdz grīdai, skriemeli - ar skriemeli.
- Nometiet ceļus kopā.
- Šajā stāvoklī atpūtieties un dziļi elpojiet.
8. Zivju kungs
Šī sagriešanās poza dod enerģiju jūsu mugurkaulam un palīdz mazināt muguras sāpes. Tas stiepj jūsu gurnus, plecus un kaklu. Šī poza var palīdzēt mazināt nogurumu un stimulēt jūsu iekšējos orgānus.
Nostrādātie muskuļi:
- romboīdi
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
Lai to izdarītu:
- No sēdus stāvokļa pievelciet labo kāju tuvu ķermenim.
- Novietojiet kreiso pēdu kājas ārpuses virzienā.
- Pavelciet mugurkaulu, griežot ķermeni pa kreisi.
- Paņemiet kreiso roku uz grīdas aiz muguras, lai saņemtu atbalstu.
- Pārvietojiet labo augšdelmu uz kreisās augšstilba ārpusi vai aptiniet elkoni ap kreiso ceļgalu.
- Centieties gurnus turēt kvadrātveida, lai padziļinātu deformāciju mugurkaulā.
- Pagrieziet skatienu, lai paskatītos pāri abiem pleciem.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
9. Divu ceļgalu mugurkaula savērpšana
Šis atjaunojošais vijums veicina mugurkaula un muguras kustības un kustīgumu. Tas stiepj jūsu mugurkaulu, muguru un plecus. Šīs pozas praktizēšana var palīdzēt mazināt sāpes un stīvumu mugurā un gurnos.
Nostrādātie muskuļi:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras ar ceļiem, kas ievilkti krūtīs, un rokas ir izstieptas uz sāniem.
- Lēnām nolaidiet kājas uz kreiso pusi, turot ceļgalus pēc iespējas tuvāk.
- Jūs varat novietot spilvenu zem abiem ceļiem vai starp ceļgaliem.
- Jūs varat izmantot kreiso roku, lai viegli piespiestu ceļus.
- Turiet kaklu taisni vai pagrieziet to uz abām pusēm.
- Koncentrējieties uz dziļu elpošanu šajā stāvoklī.
- Turiet šo pozu vismaz 30 sekundes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
10. Bērna poza
Šis maigais uz priekšu noliektais ir ideāls veids, kā atpūsties un atbrīvot spriedzi kaklā un mugurā. Jūsu mugurkauls ir pagarināts un izstiepts. Bērna poza izstiepj arī gurnus, augšstilbus un potītes. Šīs pozas praktizēšana var palīdzēt mazināt stresu un nogurumu.
Nostrādātie muskuļi:
- gluteus maximus
- rotatora aproces muskuļi
- šķēršļi
- mugurkaula pagarinātāji
Lai to izdarītu:
- Apsēdieties uz papēžiem kopā ar ceļgaliem.
- Atbalstam varat izmantot stiprinājumu vai segu zem augšstilbiem, rumpja vai pieres.
- Liecieties uz priekšu un staigājiet rokas sev priekšā.
- Maigi atpūtiniet pieri uz grīdas.
- Turiet rokas izstieptas sev priekšā vai novietojiet rokas līdzās ķermenim ar plaukstām uz augšu.
- Koncentrējieties uz spriedzes mazināšanu mugurā, jo ķermeņa augšdaļa smagi nokrīt jūsu ceļgalos.
- Palieciet šajā pozā līdz 5 minūtēm.
Vai tas tiešām darbojas?
Vienā nelielā 2017. gada pētījumā tika novērtēta jogas prakses vai fiziskās terapijas ietekme viena gada laikā. Dalībniekiem bija hroniskas muguras sāpes, un viņi uzrādīja līdzīgu sāpju uzlabošanos un aktivitātes ierobežojumu. Abas grupas retāk lietoja sāpju zāles pēc trim mēnešiem.
Atsevišķos 2017. gada pētījumos tika noskaidrots, ka cilvēkiem, kas nodarbojās ar jogu, īsā laikā bija vērojama neliela vai mērena sāpju intensitātes samazināšanās. Tika arī konstatēts, ka prakse nedaudz palielina dalībnieku īstermiņa un ilgtermiņa funkcijas.
Lai arī pētījums ir cerīgs, ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu un izvērstu šos atklājumus.
Apakšējā līnija
Lai arī jaunākie pētījumi atbalsta jogas praksi kā muguras sāpju ārstēšanas veidu, tā var nebūt piemērota visiem. Pirms sākat jaunu jogu vai vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar ārstu. Tie var palīdzēt jums noteikt iespējamos riskus un uzraudzīt jūsu progresu.
Jūs varat sākt mājas praksi ar mazāk nekā 10 minūtēm dienā. Prakses vadīšanai varat izmantot grāmatas, rakstus un tiešsaistes nodarbības. Kad esat iemācījies pamatus, varat intuitīvi izveidot pats savas sesijas.
Ja jūs dodat priekšroku vairāk praktiskām mācībām, iespējams, vēlēsities apmeklēt nodarbības studijā. Noteikti meklējiet klases un skolotājus, kuri var apmierināt jūsu īpašās vajadzības.
