Cikla Sinhronizācija: Hormonu Līdzsvarošana, Vingrinājumi, Pārtika Un Daudz Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kas ir cikla sinhronizācija?

Vai kādreiz jūtaties kā savu hormonu vergs? Tā nav tikai jūsu iztēle.

Vienu minūti raudot, dažreiz ekstātiski, pat pie sienām ragveida - mēs, sievietes, dažreiz varam būt vienmēr rotējošas enerģijas bumbiņas, un mums var būt menstruālais cikls, uz kuru jānorāda pirksti.

Saskaņā ar agrīnu pētījumu, kas publicēts žurnālā Archives of Gynecology and Obstetrics, hormonu svārstībām ikmēneša menstruālā cikla laikā ir izšķiroša loma mūsu ķermeņa reakcijās.

Tie ietekmē mūsu emocionālo stāvokli, apetīti, domu procesus un vēl daudz ko citu.

Pētījuma cikla vidū sievietes ziņoja par augstu labklājības un pašnovērtējuma līmeni. Tika ziņots par paaugstinātu trauksmes, naidīguma un depresijas izjūtu pirms viņu perioda.

Šeit tiek spēlēts “cikla sinhronizācijas” jēdziens. “Cikla sinhronizācija” ir termins, ko izstrādājusi un tirdzniecības zīme ir Alisa Vitti, funkcionālā uztura speciāliste, HHC, AADP.

Vitti nodibināja FloLiving hormonu centru, izveidoja lietotni MyFlo un vispirms aprakstīja koncepciju savā grāmatā WomanCode.

Nicole Negron, funkcionālā uztura speciāliste un sieviešu veselības speciāliste, stāsta mums: “Kad sievietes saprot šīs ikmēneša hormonālās izmaiņas, viņas var izvairīties no zaudējuma hormonos un sākt maksimizēt savu hormonālo spēku.”

Runājot par zinātniskajiem pētījumiem, nav daudz pētījumu, kas atbalstītu cikla sinhronizāciju.

Daudzi pētījumi ir veci vai vāji, taču šīs prakses aizstāvji ir teikuši, ka tas mainīja viņu dzīvi. Ja jūs interesē izmēģināt šo procesu, veiciet tālāk norādītās darbības, kā to izdarīt pareizi.

Kas var gūt labumu no cikla sinhronizācijas?

Lai gan visi var gūt labumu no cikla sinhronizācijas, dažas grupas var gūt vislielāko labumu. Šajās grupās ietilpst sievietes:

• ir policistisko olnīcu sindroms (PCOS)
• ir liekais svars
• ir pārāk noguruši
• gribu viņu libido atpakaļ
• gribas iedomāties

Jūs neizietu no mājas, nepārbaudot laika apstākļus. Tātad, kāpēc dzīvot akli, neuzraugot mūsu hormonu plūsmu?

Ja nejūtaties 100% sevi, it īpaši ap jūsu periodu, cikla sinhronizācija var būt jums.

Dzīves un cikla saskaņošana palīdz izvairīties no izdegšanas un liek jums katru dienu pievērst uzmanību ķermeņa vajadzībām.

Kāds ir cikla sinhronizācijas ietvars?

Tā kā mūsu hormoni izzūd un plūst 4 nedēļu laikā, mūsu menstruālajam ciklam bioloģiski ir trīs atšķirīgas laikmetas:

• folikulārs (pirms olšūnas izdalīšanās)
• ovulācija (olšūnas izdalīšanās process)
• luteāls (pēc olšūnas izdalīšanās)

Cikla sinhronizācija tiek uzskatīta par ceturto fāzi.

Fāze	Dienas (aptuveni)	Kas notiek
Menstruālā (folikulārās fāzes daļa)	1–5	Estrogēna un progesterona līmenis ir zems. Dzemdes gļotāda, ko sauc par endometriju, tiek izlieta, izraisot asiņošanu.
Folikulārs	6–14	Estrogēns un progesterons pieaug.
Ovulācijas	15–17	Estrogēna virsotnes. Testosterona un progesterona līmenis paaugstinās.
Luteāls	18–28	Estrogēna un progesterona līmenis ir augsts. Ja olšūna nav apaugļota, hormonu līmenis pazeminās un menstruālais cikls sākas no jauna.

Iepriekš uzskaitītās dienas ir vidējais laika posms katrai fāzei. Katrs cilvēks ir atšķirīgs.

"Kad sievietes ir kļuvušas ērtas izsekot savam ciklam kalendāra formā, es viņiem iemācu reāllaikā izsekot tam, ko viņi izjūt katru sava cikla nedēļu," stāsta Negrons.

“Mēs izveidojam kalendāru ar fāzēm un plānojam, kādiem projektiem piešķirt prioritāti, kādus treniņus, sociālās aktivitātes, sevis kopšanu un attiecību aktivitātes iesaistīties,” viņa piebilst.

Klausieties savu ķermeni, lai maksimāli palielinātu piemērotību

Kā sievietes, mūs var iemācīt cīnīties ar sāpēm, grūtāk virzīties caur šo papildu treniņu un izvairīties no sūdzībām. Bet vai tiešām mēs sev vēlamies dot priekšroku, kad runa ir par piemērotību?

Tā kā jūsu hormoni svārstās, var mainīties arī enerģija un garastāvoklis, kas ietekmē to, kā jūsu ķermenis var tuvināties fitnesam.

Tāpēc saskaņā ar cikla sinhronizācijas metodi var būt lietderīgi pārslēgt treniņus, pamatojoties uz menstruālo ciklu, nevis koncentrēties uz tā “izspiešanu” ik uz soļa.

Šeit sniegta ļoti vispārīga vadlīnija par iespējamo vingrinājumu intensitāti, kas var būt noderīga hormonu svārstību laikā ap jūsu ciklu.

Fāze	Kāds vingrinājums jāveic
Menstruālā	Šajā posmā vislabāk var būt vieglas kustības.
Folikulārs	Izmēģiniet vieglu kardio. Jūsu hormonu līmenis joprojām ir zems, īpaši testosterona. Tas var izraisīt zemu izturību.
Ovulācija	Izvēlieties ķēdi, augstas intensitātes vingrinājumus, jo enerģija var būt lielāka.
Luteāls	Jūsu ķermenis gatavojas citam periodu ciklam. Var būt zems enerģijas līmenis. Vislabāk varētu veikt vingrinājumus no viegla līdz mēreni.

Kādi treniņi jums jādara?

Vingrinājumi atbilstoši jūsu ciklam

• Menstruālā. Atpūta ir atslēga. Palutini sevi. Koncentrējieties uz iņ un kundalini jogu un izvēlieties meditatīvas pastaigas pa dabu, nevis spaidiet sevi.
• Folikulārs. Turiet vingrinājumus līdz pārgājienam, nelieliem skrējieniem vai vairāk uz jogu balstītai jogai, kas palielina sviedru.
• Ovulācija. Jūsu testosterona un estrogēna maksimums ir maksimāls. Izmēģiniet vingrinājumus, piemēram, augstas intensitātes intervāla treniņus vai spin klasi.
• Luteāls. Šajā laikā progesterons pieaug, jo samazinās testosterons un estrogēns. Izvēlieties izturības treniņus, Pilates un intensīvākas jogas versijas.

Vienmēr ir svarīgi klausīties savu ķermeni un darīt to, kas jūtas labi. Ja jūtat, ka spējat sevi nedaudz grūtāk vai arī noteiktos posmos jums ir nepieciešams vairāk atkāpties, tas ir labi. Klausieties savu ķermeni!

Cikla sinhronizācija ir pareiza uztura

Kā funkcionāls uztura speciālists Negrons paļaujas uz pārtiku kā zālēm menstruālo simptomu novēršanai.

“Bieži vien sievietes mēdz ēst tos pašus ēdienus regulāri, lai ietaupītu laiku un vilšanos.

“Bet atšķirīgajām estrogēna, progesterona un testosterona attiecībām visu mēnesi ir vajadzīgas dažādas uztura un detoksikācijas vajadzības.

“Lai atbalstītu mūsu ciklisko ķermeni, ir obligāti sakratīt to, ko ēdam nedēļā no nedēļas,” viņa skaidro.

Saskaņā ar Dr Marka Hyman teikto, “hormonu nelīdzsvarotību izraisa slikta pārtika.” Tas nozīmē cukura, alkohola un kofeīna noņemšanu vai ierobežošanu, īpaši menstruālā fāzes laikā.

Koncentrējieties uz veselu ēšanu visā ciklā, lai palīdzētu līdzsvarot hormonus. Ēšana ik pēc 3 vai 4 stundām var arī palīdzēt jums pārvaldīt cukura līmeni asinīs un izvairīties no kortizola tapas vai garastāvokļa svārstībām.

Fāze	Pārtikas porcijas
Menstruālā	Šajā fāzē jūsu estrogēns pieaug. Dzeriet nomierinošu tēju, piemēram, kumelīšu, lai apkarotu krampjus. Izvairieties vai ierobežojiet taukainu pārtiku, alkoholu, kofeīnu un sāļus ēdienus.
Folikulārs	Mēģiniet iekļaut pārtikas produktus, kas metabolizēs estrogēnu. Koncentrējieties uz sadīgušiem un raudzētiem ēdieniem, piemēram, brokoļu kāpostiem, kimči un skābētiem kāpostiem.
Ovulācijas	Tā kā estrogēns ir visu laiku augstāks, jums vajadzētu ēst pārtikas produktus, kas atbalsta jūsu aknas. Koncentrējieties uz pretiekaisuma pārtikas produktiem, piemēram, veseliem augļiem, dārzeņiem un mandelēm. Tie satur neticamus ieguvumus veselībai, ieskaitot anti-novecošanās īpašības un aizsardzību pret vides toksīniem, kas, kā zināms, ietekmē jūsu hormonus.
Luteāls	Estrogēns un progesterons šajā laikā gan palielinās, gan pēc tam mazinās. Ēdiet pārtiku, kas ražos serotonīnu, piemēram, lapu zaļumus, kvinoju un griķus. Jūs arī vēlēsities pievērsties ēdieniem, kas bagāti ar magniju, piemēram, tumšā šokolāde, spināti un ķirbju sēklas, kas cīnās ar nogurumu un zemu libido.

Tā kā luteālā fāze ir pirms mēnešreizēm, jūs patiešām vēlaties koncentrēties uz veselīgu ēšanu un izvairīties no ēdieniem, kas var izraisīt diskomfortu vai krampjus, piemēram, kofeīnu.

Nelietojiet luteālās fāzes

• alkohols
• gāzētie dzērieni un mākslīgie saldinātāji
• sarkanā gaļa
• pienotava
• pievienots sāls

Atcerieties, ka katra cilvēka uztura prasības ir atšķirīgas. Viens ēdienkartes plāns var neatbilst visām jūsu vajadzībām.

Profesionālam jāvadās pēc lēmumiem par jūsu uztura ieteikumiem, ņemot vērā jūsu individuālās vajadzības.

Paaugstiniet savu libido un atkal izklaidējiet seksu

Menstruācijas ir tikpat tabu kā sieviešu seksualitāte, bet tas ir tikpat svarīgi.

“Es ļoti uzskatu, ka menstruāciju normalizēšana ir feministu jautājums. Neskatoties uz visu sociālo un profesionālo attīstību, ko sievietes ir veikušas, runāt par menstruāciju joprojām ir tabu,”saka Negrons.

Sāra Gotfrīda, MD, runā par “vispārēju“meh”izjūtu pret seksu kā galveno hormonu cēloni. Hormoni vienmēr ir līdzsvarā ķermenī, tāpēc, kad viens palielinās, tas nozīmē, ka tas aizņem citu vietu.

Estrogēna dominance un augsts testosterona līmenis (kopīgs PCOS) var aplaupīt libido. Kortizols, galvenais stresa hormons (pazīstams kā “cīņas vai lidojuma” hormons), var aplaupīt dzimumhormonus.

Fāze	Seksa padomi
Menstruālā	Krampjveida? Vairāk nekā 3500 sieviešu, kuras piedalījās mūsu aptaujā, sacīja, ka orgasmi mazina viņu krampjus. Bet šajā mierīgajā nedēļā jūs varat izvēlēties. Klausieties savu ķermeni, ēdiet saskaņā ar ciklu sinhronizējošu uzturu un pārejiet uz nākamo mēnesi.
Folikulārs	Jūsu dzimumtieksme ir dabiski zema, kas nozīmē, ka jūs vēlaties palielināt masāžu un pieskārienu, nevis iekļūšanu. Radoša priekšspēle ir galvenā.
Ovulācijas	Šajā fāzē jūsu estrogēns un testosterons sasniedz maksimumu, kas jūs visvairāk interesē par seksu (un galveno mazuļa veidošanā). Spontānums šīs nedēļas laikā var padarīt lietas patīkamāku un aizraujošu un bezrūpīgu.
Luteāls	Guļamistabā jums būs nepieciešams mazliet vairāk stimulācijas, lai sasniegtu kulmināciju. Tāpēc izmēģiniet seksa rotaļlietas un jautras, pavisam jaunas pozīcijas.

Kopā ar vingrošanu un ēšanu savlaicīgi ar savu ciklu, strādājiet ar savu ķermeni, lai cīnītos ar stresu un radoši nodarbotos ar seksu.

Jūs varētu vēlēties arī regulāri iekļaut uzturā afrodiziakus, piemēram, maka un pistācijas.

Atkal kļūst auglīga

Uzturs ir nesaraujami saistīts ar auglību.

Milzīgs pētījums, ko veica Hārvarda universitāte, sekoja 17 544 precētām medmāsām, kurām 8 gadu laikā nav bijusi neauglība.

Kad pētnieki mainīja piecus vai vairāk sieviešu uztura un fiziskās aktivitātes paradumu aspektus, sievietēm ar menstruālo ciklu neesamību vai neregulāru palielināšanos viņu auglības līmenis palielinājās par 80 procentiem.

Sievietēm, kas piedalījās pētījumā, tika lūgts ēst:

• kompleksie ogļhidrāti, piemēram, augļi, kas pildīti ar šķiedrvielām
• dārzeņi
• pupiņas
• pilngraudi
• piena produkti ar pilnu tauku saturu (nevis ar zemu tauku saturu vai beztauku)
• augu olbaltumvielas, piemēram, pupas un rieksti

Fāze	Kas notiek
Menstruālā	Periodā jūsu ķermenis nav sagatavots mazuļa pagatavošanai. (Tas nenozīmē, ka nevajadzētu nodarboties ar seksu ar prezervatīvu vai citu barjermetodi, ja nevēlaties dzemdēt.) Savu uzmanību pievērsiet atpūtai un uzturam, gatavojoties nākamajam mēnesim.
Folikulārs	Nedēļas laikā pēc mēnešreizēm paaugstinās estrogēna un testosterona līmenis. Tas izraisa jūsu endometrija oderes augšanu, un, ja apaugļota, olšūna implantē sevi.
Ovulācijas	Jūsu nogatavinātā olšūna tiek atbrīvota no olnīcas un iekrīt olvados. Tas tur gaida spermu. Ja 24–36 stundu laikā sperma neierodas, olšūna sadalīsies, un estrogēna un testosterona līmenis samazinās.
Luteāls	Ja jūsu olšūna nav apaugļota, jūsu ķermenis sāk ražot vairāk progesterona, izveidojot biezāku dzemdes oderi. Tuvu šīs fāzes beigām samazinās visu hormonu līmenis. Tas noved pie endometrija sadalīšanās.

Kā sākt?

Dzīvesveida paradumu maiņa ap jūsu ciklu ir notikusi gadsimtiem ilgi, pirms bija mūsdienu medicīna.

Kā stāsta Negrīns: “Dialoga atvēršana ap menstruācijām ļauj mums iznīcināt kaunu un dezinformāciju.

"Ja sievietes nevar runāt par menstruāciju, tas var ilgtermiņā izaicināt sievietes būt par savas veselības aizstāvētāju."

Atcerieties, ka ikviena ķermenis ir atšķirīgs. Pirms sākat mainīt dzīvesveidu, izsekojiet savam ciklam un uzziniet savu personisko modeli. Tam ir pieejamas vairākas lietotnes, tostarp Glow, Clue un Kindara.

Var paiet 3 mēneši, pirms jūs varat aptuveni noteikt, cik ilgs ir katras fāzes ilgums.

Mainot savu dzīvesveidu, lai tas atbilstu jūsu hormonālajām izmaiņām, jūs, iespējams, varēsit novērst šīs “hormonālās līknes”.

Dodiet sev spēku zināt, kas notiek jūsu ķermenī.

Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē, kad praktizē cikla sinhronizāciju vai jebkuras jaunas dzīvesveida izmaiņas. Jūsu ķermenis, savukārt, pateiksies par uzmanību un rūpēm, kuras jūs tam piešķirat.

Allison Krupp ir amerikāņu rakstnieks, redaktors un romānu autors ar spoku rakstīšanu. Starp mežonīgiem, daudzkontinentāliem piedzīvojumiem viņa uzturas Berlīnē, Vācijā. Pārbaudiet viņas vietni šeit.