Vai vēlaties stingrākas rokas? Bench dips var būt jūsu atbilde.
Lai arī šis ķermeņa svara vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz tricepsu, tas skar arī krūtis un deltveida priekšējo daļu vai pleca priekšējo daļu.
Tam nepieciešama tikai paaugstināta virsma, piemēram, sols, pakāpiens vai kāpnes, un tas ir piemērojams visiem fitnesa līmeņiem.
Kāda jēga?
Soli var nostiprināt muskuļus tricepsā, krūtīs un plecos.
Viņi ir arī vienkārši mērogojami. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties mazināt spiedienu vai uzņemties lielāku izaicinājumu, stenda noliešana ir daudzpusīgs solis, kas papildina jūsu ikdienas gaitas.
Vēl viens bonuss? Jums nevajadzēs nekādu papildu aprīkojumu - tikai paaugstinātu virsmu.
Kā stenda iegremdēšana atšķiras no parastās iegremdēšanas?
Veicot iegremdēšanu solā, jūs izmantosit tieši to - soliņu -, lai iemērktos ar kājām uz grīdas.
Parastā iegremdēšanā jūs pacelsit visu ķermeņa svaru uz diviem paralēliem stieņiem, lai pabeigtu pārvietošanos.
Regulāra iegremdēšana ir soliņa iegremdēšanas progresēšana, jo tās izpildīšana prasa daudz vairāk spēka.
Kā tu to dari?
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Veiciet šīs darbības, lai veiktu pareizas formas iegremdēšanu stendā:
- Apsēdieties uz soliņa, rokas blakus augšstilbiem. (Varat arī veikt soliņa iegremdēšanu no kāpnēm vai citas paaugstinātas virsmas; piemēro tās pašas darbības.)
- Izstiepiet kājas un pagariniet kājas, paceliet dibenu no sola un turiet tur ar izstieptām rokām.
- Hinging pie elkoņa, nolaidiet ķermeni uz leju, cik tālu varat, vai līdz rokas veido 90 grādu leņķi.
- Lai sāktu, izlieciet caur plaukstām atpakaļ.
Kā jūs to varat pievienot savai rutīnai?
Pievienojiet stenda kauliņus ķermeņa augšdaļas treniņam, lai mērķētu uz krūtīm un tricepsiem. Nedēļu pēc nedēļas turpiniet pēdu collas, pārejot uz modernākām variācijām, lai izaicinātu sevi.
Nepareizi izpildot, šis vingrinājums var izraisīt pleca bojājumus vai ievainot muskuļus starp kauliem plecu zonā.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Soli iegremdēt no aprīkojuma leņķa ir vienkārši, taču tā formā ir dažas nianses. Uzmanies no šīm izplatītajām kļūdām.
Tu neesi pietiekami zems
Veicot daļēju atkārtošanu, nevis pilnīgu repu, triceps netiks pilnībā iesaistīts, mazinot dažus vingrinājuma labumus.
Pārliecinieties, ka nolaidāt līdz augšdelms ir paralēls zemei un elkonis veido 90 grādu leņķi.
Jūs uzliesmojat elkoņus
Kad jūs ļaujat elkoņiem uzliesmot, jūs pārvietojat spriedzi no tricepsa uz pleciem, kas var izraisīt ievainojumus.
Pārliecinieties, ka elkoņi paliek iesprausti ķermenī visā iegremdēšanas laikā.
Tu ej par zemu
Ja jūs kritīsit pārāk zemu iegremdēšanas vietā, jūs radīsit pārāk lielu spiedienu uz plecu.
Apstājieties, kad augšdelmi ir paralēli grīdai, un pacelieties atpakaļ uz augšu.
Jūs pārvietojaties pārāk ātri
Ja paļaujaties uz impulsu, lai pabeigtu katru rep, jūs aizmirstat dažas no pārcelšanās daudzajām priekšrocībām. Pārvietojieties lēnām un ar kontroli, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
Vai jūs varat pievienot svaru?
Kad ķermeņa svara stenda iemērkšana kļūst viegla, varat mēģināt pārspēt ante.
Vispirms izmēģiniet zemāk redzamo stenda iegremdēšanu.
Kad tas kļūst viegli, mēģiniet pievienot svaru. Sākot ar kājām atkal uz grīdas, novietojiet hanteli vai svērto plāksni klēpī, lai palielinātu pretestību.
Kādas variācijas varat izmēģināt?
Ir vairākas soliņa iemērkšanas variācijas, kuras varat izmēģināt ar dažādu aprīkojumu vai izvietojumu.
Krusta soliņa iegremdēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Novietojiet divus solus vai pat krēslus viens pret otru. Novietojiet rokas uz vienas un kājas uz otras, pabeidzot iegremdēšanu.
Atpakaļ krēsla iegremdēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tā vietā, lai iegremdētu soliņu, izmantojiet krēslu. Novietojiet sevi prom no krēsla un pabeidziet kustību.
Kādas alternatīvas varat izmēģināt?
Izmēģiniet šīs alternatīvas, lai sasniegtu tos pašus muskuļus atšķirīgā veidā.
Palīdzības mērcēšanas mašīna
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Daudzās sporta zālēs būs iegremdējama iegremdēšanas mašīna, kas var palīdzēt stiprināt iegremdēšanu.
Noslogojiet atbilstošo svaru, salieciet ceļus uz spilventiņiem un rokas uz stieņiem, pēc tam veiciet regulāru iegremdēšanu.
Stieņa spiešana guļus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Labi, tāpēc šis gājiens tehniski nav kritums. Bet stenda preses mērķis ir arī krūtis un triceps.
Jūs pat varat satvert stieni tādā veidā, kas vairāk uzsvērs jūsu tricepsu. Lai to izdarītu, izmantojiet ciešāku saķeri.
Apakšējā līnija
Bench dips ir efektīvs līdzeklis, lai iegūtu spēku jūsu tricepsā.
Iekļaujiet tos savā ikdienas gaitās vismaz reizi nedēļā - kombinācijā ar citiem papildinošiem vingrinājumiem, piemēram, pushups, rindām un bicepsa cirtas -, lai jūsu ķermeņa augšdaļa būtu ātri iegūstama formas formā.
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, Viskonsīnā, personīgais treneris un grupas fitnesa instruktors, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
