Vai jūsu vēlmju saraksta augšgalā ir stiprākas kājas? Rezultāti, iekļaujot bulgāru sadalītos tupus savā ikdienas gaumē, varētu būt sapnis - pieprasa sviedru kapitālu!
Vienu kāju tupēšanas veids, bulgāru šķeltas tupēšana, protams, sniegs lielas priekšrocības jūsu ķermeņa apakšdaļai.
Ar vienu kāju aiz muguras un paceltu no zemes, šis vingrinājums ir vērsts uz daudziem tiem pašiem muskuļiem kā ar tradicionālo tupēšanu, bet ar uzsvaru uz četriniekiem.
Kāda jēga?
Bulgārijas dalītā tupēšanas priekšrocības ir neskaitāmas.
Kā ķermeņa apakšdaļas vingrinājums, tas stiprina kāju muskuļus, ieskaitot četrotnes, šūpoles, glutes un teļus.
Turklāt, veicot vingrinājumu ar vienu kāju, jūsu kodols ir spiests strādāt pārslodzes režīmā, lai saglabātu līdzsvaru.
Tradicionālā tupēšana rada lielu slodzi muguras lejasdaļai - potenciāli var izraisīt ievainojumus -, bet bulgāru šķeltā tupēšana lielā mērā noņem muguras lejasdaļu no vienādojuma, liekot uzsvaru uz kājām.
Ja jums ir muguras problēmas - vai pat ja jums tas nav! - šis solis varētu būt lielisks risinājums jums.
Kā tas atšķiras no tupēšanas uz vienas kājas?
Lai gan gan bulgāru dalītā tupēšana, gan vienkāja tupēšana koncentrējas uz četriniekiem un prasa līdzsvaru, pastāv dažas smalkas atšķirības.
Vienu kāju tupēšanā jūsu stabilizējošā kāja iznāk priekšā no jums. Bulgārijas dalītajā tupēšanā jūsu stabilizējošā kāja atrodas aiz jums uz paaugstinātas virsmas.
Bulgārijas dalītā tupēšana arī ļauj sasniegt lielāku dziļumu nekā tupēšana uz vienas kājas, tāpēc gurniem nepieciešama elastība.
Vai ir dažādi Bulgārijas split squats veidi?
Bulgārijas dalītajā tupējumā ir divas variācijas - viena, kas dominē četrkārtīgi, un otra, kas dominē ar slaidumu.
To nosaka jūsu kājas stāvoklis. Ja jūsu pēda atrodas tālāk no paaugstinātās virsmas, jūs vairāk uzsvērsit glutes un šūpoles; ja tas atrodas tuvāk paaugstinātajai virsmai, jūs četrreiz vairāk sitīsit.
Abas variācijas ir izdevīgas! Tas galu galā ir atkarīgs no jūsu personīgās izvēles, kā arī no tā, kas jūtas dabiskāks, pamatojoties uz jūsu elastību un mobilitāti.
Spēlējot apkārt ar katru šķirni, jūs varat palīdzēt noteikt, kurš jums vislabāk der.
Kā tu to dari?
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet, stāvot apmēram 2 pēdas ceļa līmeņa sola vai pakāpiena priekšā.
- Paceliet labo kāju aiz muguras un novietojiet pēdas augšdaļu uz stenda. Jūsu kājām joprojām vajadzētu būt aptuveni plecu platumā, un labajai pēdai jāatrodas pietiekami tālu priekšā sola priekšā, kur jūs varat ērti ievilkties - lēkāt mazliet apkārt, lai jūs varētu atrast īsto vietu. Ja darbojas tuvāk kāju pozīcija, pārliecinieties, ka, nolaižoties, kreisais ceļgalis nenokrīt pāri kāju pirkstiem.
- Iesaistot savu serdi, atlieciet plecus atpakaļ un nedaudz noliecieties uz priekšu jostasvietā, sākot nolaisties uz kreiso kāju, saliekot ceļgalu.
- Ja pabeidzat četrkārši dominējošo bulgāru dalīto tupēšanu, apstājieties, pirms ceļgalis nokrīt pār pirkstiem. Ja esat pabeidzis glutam dominējošo bulgāru dalīto tupēšanu, apstājieties, kad kreisā augšstilba ir paralēla zemei.
- Izstiepiet caur kreiso pēdu, izmantojot četrriteņu un hamstrotu enerģiju, lai atgrieztos stāvus.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu uz šīs kājas, pēc tam pārslēdzieties, kreiso kāju uzvelkot uz sola.
Ja jūs esat iesācējs Bulgārijas split squats, sāciet ar 2 komplektiem no 6 līdz 8 atkārtojumiem uz katras kājas, līdz jūs pieradīsit pie kustības un iegūsit nelielu spēku.
Kad jūs varat ērti veikt 3 12 atkārtojumu komplektus uz katras kājas, apsveriet iespēju pievienot vieglu hanteli katrā rokā, lai iegūtu papildu pretestību.
Kā jūs to varat pievienot savai rutīnai?
Pievienojiet bulgāru dalītu tupējumu savai ikdienas kārtībai zemākas ķermeņa daļas laikā, lai pastiprinātu kāju spēku, vai pievienojiet to pilna ķermeņa treniņam, lai sajauktu visu.
Pārī ar 3 līdz 5 papildu spēka vingrinājumiem jūs varēsit ātri nokļūt ceļā uz stiprāku serdi un kājām.
Tāpat kā visos spēka treniņos, pārliecinieties, ka esat iepriekš pareizi iesildījies ar 5 līdz 10 minūtēm zemas vai vidējas intensitātes kardio, kam seko dinamiska stiepšanās vai putu ripināšana.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Lai arī bulgāru dalītā tupēšana ir vieglāk apgūstama nekā tradicionālā tupēšana, ir dažas lietas, kurām jāpievērš uzmanība.
Jūsu priekšējā kāja neatrodas ērtā stāvoklī
Ja jūsu priekšējā pēda nav novietota pareizi, jūs pavadīsit daudz laika, lēkājot apkārt, mēģinot atrast saldo vietu.
Atcerieties, ka nevēlaties, lai jūsu pēda būtu tik tuvu soliņam, ka ceļgalis nokrīt pār pirkstiem, bet arī nevēlaties to pārāk tālu.
Kad esat atradis pareizo izvietojumu, atzīmējiet grīdu ar hanteli vai mazu plāksni, lai jums būtu ceļvedis turpmākiem komplektiem.
Jūsu rumpis nav sagāzts
Lai arī kopējais spēka vingrinājumu cipars ir krūškurvja uzturēšana augšup, patiesībā jūs vēlaties, lai šī kustība jūsu rumpi būtu nedaudz noliekta uz priekšu.
Jūs ierobežosit savu kustības diapazonu, ja paliksit pilnīgi vertikālā stāvoklī, liekot savam ceļam izlekt, pirms esat sasniedzis optimālo dziļumu.
Ja pamanāt, ka tas notiek, salieciet vidukli, līdz rumpis sasniedz 30 grādu leņķi, tad mēģiniet vēlreiz.
Kādas variācijas varat izmēģināt?
Kad esat apguvis ķermeņa svara bulgāru sadalīto tupēšanu uz stenda, mēģiniet pievienot pretestību vai citus rekvizītus.
Stienis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ielieciet stienis uz slazdiem un pleciem un izpildiet to pašu kustību.
Esiet piesardzīgs, novietojot kāju aiz muguras, nodrošinot, ka nepazaudējat līdzsvaru ar pievienoto svaru.
Hantele vai tējkanna
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izpildot bulgāru dalīto tupēšanu, turiet katrā rokā hanteles vai tējkannu.
Šo svērto variantu būs vieglāk izpildīt nekā stienīšu šķirni, lai gan jūs aprobežosities ar sava satvēriena stiprumu.
Smita mašīna
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Smita mašīna, kas pazīstama arī kā automatizēta tupēšanas mašīna, ļaus jums droši pārbaudīt savus spēkus bulgāru dalītajā tupēšanā.
Novietojiet stieni plecu augstumā, nolaidieties zem tā un atkabiniet to, pēc tam pabeidziet kustību.
Vingrošanas bumba
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja nestabila virsma, piemēram, vingrošanas bumba (pazīstama arī kā jogas vai vingrošanas bumba), savam Bulgārijas dalītajam tupam tiek pievienots papildu izaicinājums.
Izmantojiet bumbu soliņa vietā - jums būs smagi jāstrādā, lai saglabātu līdzsvaru un stabilizētu sevi tupot.
Pretestības josla
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Novietojiet pretestības joslu zem priekšējās pēdas, saliecot elkoņus un turot rokturus uz pleciem.
Tupiniet uz leju, saglabājot savu stāvokli ar pretestības joslas rokturiem.
Apakšējā līnija
Bulgārijas dalītie squats var sniegt lielas priekšrocības jūsu kājām un pamatnei.
Plus, ja muguras lejasdaļai tiek prasīts mazāk, šis vingrinājums var dot priekšroku tradicionālajam tupam, lai pievienotu spēku ķermeņa apakšdaļai.
Apgūstiet pareizo veidlapu, un jūs atradīsit savu spēku.
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
