Tagad jūs noteikti esat dzirdējis par visām labajām lietām, kuras tupus var dot. Sākot no palielinātas izturības un lielākas jaudas līdz pat pērkamākam laupījumam, ieguvumi ir likumīgi.
Ar daudzām tupēšanas variācijām - aizmugurē, priekšpusē, kausā, šķēlumā, plēvē un viena kājā, lai nosauktu dažus - mums jājautā: vai visi tupus ir izveidoti vienādi?
Mēs esam šeit, lai demicizētu debates par aizmugurējo un pretējo tupēšanu. Lasiet tālāk, lai izlemtu, kurš ir paredzēts jums, un kā katru iekļaut savā ikdienas rutīnā.
Kāda ir īsā atbilde?
Apsverot, vai tupēt aizmugurē vai tupēt priekšā, vispirms padomājiet par savām spējām, tad par mērķiem.
Lai arī abi vingrinājumi ir izdevīgi, priekšējam tupējumam ir nepieciešama diezgan liela mobilitāte nekā aizmugurē esošajam tupēšanai, tāpēc aizmugurējais tupēšana var būt labākais risinājums tiem, kas tikai sāk trenēties.
Ja jūs vērojat vairāk spēka un spēka, pieturieties pie muguras tupēšanas.
Ja jūs vēlaties izveidot dažus slepkavas četriniekus, koncentrējieties uz priekšējiem squats.
Vai viņi strādā tos pašus muskuļus?
Gan aizmugures, gan priekšējā tupēšana sniegs slepkavas spēles visapkārt. Lai arī tie abi ir tupēšanas varianti, tie visi uzsver atšķirīgus muskuļus.
Aizmugurējie squats ir vērsti uz aizmugurējo ķēdi vai ķermeņa aizmuguri, ieskaitot muguras lejasdaļu, glutes un šūpoles. Arī kvadrocikli un serde ir saderināti.
Priekšējā tupēšanas zona priekšējā ķēdē - vai ķermeņa priekšpusē -, lai smagi skustu četrgalvi un muguras augšdaļa. Šeit tiek iesaistīti arī glutes un šūpoles.
Vai viņi piedāvā tādas pašas fiziskās priekšrocības?
Īsi sakot, jā - aizmugurējie tupi un priekšējie tupēji piedāvā daudzus un tos pašus ieguvumus.
Priekšējie squats var būt vieglāk muguras lejasdaļā, jo svara stāvoklis nesaspiež mugurkaulu tā, kā tas būtu muguras tupēšanai.
Šis ieguvums ir saistīts arī ar potenciālu trūkumu - tā kā svars ir novietots ķermeņa priekšpusē priekšējās tupēšanas laikā, jūs nevarēsit pacelt tik daudz, cik jūs gribētu tupot aizmugurē.
Kā jūs veicat katru veidu?
Lai gan muguras tupēšanas un priekšējās tupēšanas kustības ir vienādas, katram vingrinājumam ir dažas nianses.
Aizmugurē tupēt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Uzstāties:
- Droši ievietojiet stieni aiz galvas, atpūtinot to uz slazdiem.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, kāju pirksti ir nedaudz vērsti uz augšu un krūtis uz augšu.
- Sāciet sēdēt gurnos, noliecot ceļus un nometot muca pret grīdu. Pārliecinieties, ka jūs izspiedat ceļus un ka jūsu skatiens paliek uz priekšu.
- Kad jūsu augšstilbi sasniedz paralēli zemei, pauzējiet, pēc tam piecelties uz augšu, virzot visu pēdu atpakaļ, lai sāktu.
Priekšējā tupēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Uzstāties:
- Droši ielādējiet stieni uz priekšpuses, balstot to uz pleciem.
- Nofiksējiet pirkstus zemādas rokturī tieši ārpus pleciem un piespiediet elkoņus uz augšu.
- Sāciet tupēt, uzsākot kustības gurnos un saliecot ceļgalus, nometot muca pret grīdu.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali izkrīt un jūsu krūtis paliek uz augšu, pretoties vilkšanai, lai nokristu uz priekšu.
Kā jūs zināt, ko pievienot savai rutīnai - un kā?
Gan muguras, gan frontes squats ir noderīgi, taču, apskatot savas spējas un mērķus, jūs varēsit izlemt, uz kuru vingrinājumu jums vajadzētu koncentrēties.
Lai droši un efektīvi veiktu priekšējo tupēšanu, jums būs nepieciešama laba mobilitāte muguras augšdaļā, plecos, plaukstas locītavās, gurnos un potītēs.
Aizmugurē esošajai tupēšanai nav nepieciešama tik liela mobilitāte, tāpēc ir vieglāk sākt šeit un koncentrēties uz savu formu un ēkas izturību.
Ja jums patīk gan tupēšana aizmugurē, gan priekšējā tupēšana, tad padomājiet arī par saviem mērķiem.
Aizmugures squats ļauj ātrāk pievienot svaru, kas veicina izturību un spēku.
Lai gan priekšējie squats var arī palīdzēt palielināt spēku un jaudu - lai arī ne tik ātri -, tie ir lielisks vingrinājums četrinieku attīstīšanai.
Tātad, ja estētika ir jūsu mērķis, apsveriet priekšroku priekšējā tupēšanai.
Ja vēlaties gūt spēku, jaudu un estētiskus ieguvumus, savā rutīnā iekļaujiet gan aizmugurējo, gan priekšējo tupēšanu.
Kādas ir biežākās kļūdas katrā tipā?
Pareizas formas uzturēšana ir atslēga, lai droši un efektīvi veiktu squats aizmugurē un priekšā.
Abas kustības, it īpaši priekšējā tupēšana, nedaudz pierod.
Biežas muguras tupēšanas kļūdas
- Ceļi iekvēlās vai virzās uz priekšu. Pareizs ceļa novietojums ir tupēšanas atslēga. Jūsu ceļgaliem vajadzētu virzīties uz āru un nenokrist pāri pirksta līnijai.
- Trūkst dziļuma. Jūsu augšstilbiem vajadzētu sasniegt paralēli zemei aizmugurē. Ja ierobežosit savu kustības diapazonu, jūs pilnībā neizmantojat visas kustības priekšrocības un varat riskēt savainot ceļus.
- Krūškurvja krišana. Ļaujot krūtīm nokrist uz priekšu, tiek atslēgta jūsu aizmugurējā ķēde, kas ir atslēga muguras tupēšanai. Cīņā ar to palīdzēs pagriezt plecus uz leju un atpakaļ un turēt skatienu uz priekšu.
Izplatītas priekšējās tupēšanas kļūdas
- Elkoņi nokrīt. Elkoņu nolaišana nozīmē, ka kustībā noliecieties uz priekšu. Bīdiet elkoņus augšup pret griestiem, lai pārliecinātos, ka sēdēsit gurnos.
- Nesēžu uz papēžiem. Kamēr aizmugurējā tupē vēlaties iedomāties, ka sēžat atpakaļ gurnos, tupējat priekšā, šī norāde radīs pārāk lielu noliekšanos uz priekšu. Tā vietā padomājiet par kritienu taisni uz papēžiem, lai pretotos kritienam uz priekšu.
- Muguras augšējās daļas noapaļošana. Tā kā svars ir priekšā, muguras augšdaļa var viegli noapaļoties zem pretestības. Lai pareizi izlīdzinātu, pārliecinieties, vai mugurkauls visā kustības laikā ir taisns.
Vai jūs varat pievienot svaru?
Pirms pievienojat papildu pretestību, ir svarīgi iemācīties pareizu tupēšanas formu bez svara.
Kad forma ir stabila, pievienojiet svaru aizmugures vai priekšējās tupēšanas formā.
Sāciet lēnām un pārliecinieties, ka pirms svara palielināšanas varat pabeigt 3 12 atkārtojumu komplektus.
Vai ir kādas alternatīvas, kas jāapsver?
Apsveriet kausa tupēšanu kā alternatīvu tupēšanai aizmugurē vai priekšā, it īpaši, ja esat iesācējs.
Kustība ir dabiska un piemērojama ikdienas dzīvei, vienlaikus palīdzot pilnveidot labu tupēšanas formu - stāvus rumpja virzienā, stipru serdi un ceļus uz āru.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Uzstāties:
- Turiet tējkannu vai hanteles vertikāli, satverot to ar abām rokām zem svara augšdaļas.
- Salieciet elkoņus un novietojiet svaru pret krūtīm. Visai kustībai tai jāpaliek saskarē ar ķermeni.
- Sāciet tupēt, sēžot atpakaļ gurnos, turot pamatni cieši un rumpi taisni.
- Ļaujiet elkoņiem izsekot starp ceļgaliem, apstājoties, kad tie saskaras.
- Brauciet pa papēžiem atpakaļ sākuma stāvoklī.
Apakšējā līnija
Atpakaļ tupus un priekšējos tupus katram ir sava vieta, atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem. Ja esat spējīgs, izmantojiet abus, lai izmantotu visas priekšrocības.
3 Pārvietojas, lai stiprinātu glutes
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
