Mūsu atmiņas ir neatņemama sastāvdaļa tam, kas mēs esam, bet, novecojot, mūsu atmiņa pasliktinās. Daudziem vecākiem pieaugušajiem kritums kļūst tik nopietns, ka viņi vairs nespēj dzīvot patstāvīgi, kas ir viena no lielākajām bailēm, ko pieaugušie noveco.
Labās ziņas ir tādas, ka zinātnieki katru dienu, pat vecumdienās, ir iemācījušies vairāk par mūsu smadzeņu apbrīnojamo spēju mainīt un attīstīt jaunus neironu savienojumus. Šis jēdziens ir pazīstams kā neiroplastiskums. Pētot neiroplastiskumu, zinātnieki ir atklājuši, ka mūsu atmiņas ietilpība nav fiksēta, bet drīzāk kaļama kā plastmasa.
Lai pilnībā izmantotu neiroplastiskumu, jums būs jā vingrina smadzenes un jārūpējas par savu ķermeni. Šie 25 padomi un viltības ir dažas no efektīvākajām metodēm atmiņas uzlabošanai.
1. Uzziniet kaut ko jaunu
Atmiņas stiprums ir gluži kā muskuļu spēks. Jo vairāk jūs to izmantojat, jo spēcīgāks tas kļūst. Bet jūs nevarat katru dienu pacelt tāda paša izmēra svaru un gaidīt, ka tas kļūs stiprāks. Jums vajadzēs nepārtraukti izaicināt smadzenes. Jaunu prasmju apgūšana ir lielisks veids, kā stiprināt smadzeņu atmiņas kapacitāti.
Ir daudzas aktivitātes, no kurām izvēlēties, bet pats galvenais - jums būs jāatrod kaut kas tāds, kas izspiež jūs no savas komforta zonas un pavēl jums visu uzmanību.
Šeit ir daži piemēri:
- iemācīties jaunu instrumentu
- pagatavo keramiku
- spēlēt prāta spēles, piemēram, Sudoku vai šahu
- iemācies jauna veida deju, piemēram, tango
- iemācīties jaunu valodu
2007. gada pētījumi parādīja, ka vairāk nekā vienas valodas runāšana var aizkavēt atmiņas problēmu rašanos cilvēkiem ar demenci.
2. Atkārtojiet un izgūstiet
Katru reizi, kad uzzināsit jaunu informāciju, visticamāk, garīgi ierakstīsit to, ja tā tiks atkārtota.
Atkārtošana pastiprina savienojumus, ko mēs izveidojam starp neironiem. Atkārtojiet skaļi dzirdēto. Mēģiniet to izmantot teikumā. Pierakstiet to un skaļi izlasiet.
Bet darbs ar to neapstājas. Pētījumi rāda, ka vienkārša atkārtošana ir neefektīvs mācību līdzeklis, ja to lieto atsevišķi. Jums vēlāk vajadzēs apsēsties un aktīvi mēģināt iegūt informāciju, neskatoties, kur to pierakstījāt. Pārbaudīt sevi, lai iegūtu informāciju, ir labāk nekā atkārtotas studijas. Praktiska izguve rada ilgtermiņa un jēgpilnu mācību pieredzi.
3. Izmēģiniet akronīmus, saīsinājumus un mnemoniku
Mnemoniskas ierīces var būt akronīmu, saīsinājumu, dziesmu vai atskaņu veidā.
Mnemonika tiek pārbaudīta kopš 1960. gadiem kā efektīva stratēģija studentiem. Jūs, iespējams, esat iemācījis dažas mnemoniskas ierīces, lai atcerētos garos sarakstus. Piemēram, spektra krāsas var atcerēties ar vārdu ROY G. BIV (sarkans, oranžs, dzeltens, zaļš, zils, indigo, violets).
4. Informācija par “grupu” vai “riecienu”
Grupēšana vai sadalīšana attiecas uz procesu, kurā jauniegūto informāciju sadala gabalos, lai iegūtu mazāk, lielākus informācijas fragmentus. Piemēram, jūs, iespējams, pamanījāt, ka tālruņa numuru ir daudz vieglāk atcerēties, ja 10 cipari ir sagrupēti trīs atsevišķās daļās (piemēram, 555-637-8299), nevis vienā garā skaitā (5556378299).
5. Uzbūvē “prāta pili”
Prāta pils tehniku bieži izmanto atmiņas čempioni. Šajā senajā tehnikā jūs izveidojat vizuālu un sarežģītu vietu atmiņu kopas glabāšanai.
Papildinformāciju par to, kā izveidot atmiņas pilis, skatieties 2006. gada ASV atmiņas čempiona Džošua Foera TED sarunā.
6. Izmantojiet visas maņas
Vēl viena atmiņas pazinēju taktika ir tāda, ka viņi nepaļaujas tikai uz vienu jēgu, lai palīdzētu saglabāt informāciju. Tā vietā tie saista informāciju ar citām maņām, piemēram, krāsām, gaumi un smaržu.
7. Nevērsieties uzreiz pie google
Mūsdienu tehnoloģijām ir sava vieta, bet diemžēl mūs tā ir padarījusi “garīgi slinkus”. Pirms saņemat tālruni, lai vaicātu Siri vai Google, nopietni mēģiniet iegūt informāciju, izmantojot jūsu prātu. Šis process palīdz nostiprināt nervu ceļus jūsu smadzenēs.
8. Pazaudējiet GPS
Vēl viena izplatīta kļūda ir paļaušanās uz GPS katru reizi, kad braucat. Pētnieki 2013. gadā atklāja, ka paļaušanās uz reaģēšanas metodēm - piemēram, GPS - navigācijai, sarauj mūsu smadzeņu daļu, ko sauc par hipokampu, kas ir atbildīga par telpisko atmiņu un informācijas pārvietošanu no īstermiņa uz ilgtermiņa atmiņu. Slikta hipokampu veselība ir saistīta ar demenci un atmiņas pasliktināšanos.
Ja vien jūs neesat pilnībā apmaldījies, mēģiniet nokļūt galamērķī, izmantojot savas smadzenes, nevis tikai sekojiet GPS sniegtajām norādēm. Varbūt izmantojiet GPS, lai tur nokļūtu, bet izmantojiet savas smadzenes, lai atgrieztos mājās. Jūsu smadzenes jums pateiksies par papildu izaicinājumu.
9. Turiet sevi aizņemtu
Aizņemts grafiks var uzturēt jūsu smadzeņu epizodisko atmiņu. Viens pētījums sasaistīja noslogotus grafikus ar labākām izziņas funkcijām. Tomēr šo pētījumu ierobežoja patstāvīga ziņošana.
10. Palieciet organizēti
Organizētam cilvēkam ir vieglāk atcerēties. Kontrolsaraksti ir viens labs rīks organizācijas izveidošanai. Kontroljautājumu saraksta manuāla pierakstīšana (tā vietā, lai to izdarītu elektroniski) arī palielina iespēju, ka atcerēsities pierakstīto.
11. Gulēt pēc regulāra grafika
Ej gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un katru rītu celies vienā un tajā pašā laikā. Nedēļas nogalēs mēģiniet neizjaukt savu rutīnu. Tas var ievērojami uzlabot miega kvalitāti.
12. Izvairieties no spilgtiem ekrāniem pirms gulētiešanas
Zilā gaisma, ko izstaro mobilais tālrunis, televizors un datora ekrāni, kavē melatonīna ražošanu - hormonu, kas kontrolē jūsu miega-nomoda ciklu (diennakts ritms). Vāji regulēts miega cikls patiešām var ietekmēt miega kvalitāti.
Bez pietiekama miega un atpūtas mūsu smadzenēs esošie neironi kļūst pārmērīgi strādājuši. Viņi vairs nespēj koordinēt informāciju, apgrūtinot piekļuvi atmiņām. Aptuveni stundu pirms gulētiešanas izslēdziet ierīces un ļaujiet smadzenēm atpūsties.
13. Ēdiet vairāk šo pārtikas produktu:
Diētām, piemēram, Vidusjūras reģiona diētai, DASH (diētas pieejas hipertensijas apturēšanai) un MIND diētai (Vidusjūras reģiona DASH iejaukšanās neirodeģeneratīvas kavēšanās gadījumā) ir dažas kopīgas lietas. Tas ietver viņu spēju uzlabot atmiņu un samazināt Parkinsona un Alcheimera slimības risku.
Šīs diētas ir vērstas uz ēšanu:
- augu pārtikas produkti, īpaši zaļie, lapu dārzeņi un ogas
- pilngraudi
- pākšaugi
- rieksti
- vistas vai tītara
- olīveļļa vai kokosriekstu eļļa
- garšaugi un garšvielas
- treknas zivis, piemēram, lasis un sardīnes
- sarkanvīns ar mēru
Taukskābju zivis ir bagāts omega-3 taukskābju avots. Omega-3 ir nozīmīga loma smadzeņu un nervu šūnu veidošanā. Tie ir nepieciešami mācībām un atmiņai, un ir pierādīts, ka tie kavē kognitīvās aktivitātes samazināšanos.
14. Ēdiet mazāk no šiem pārtikas produktiem:
Vidusjūras un MIND diētas atbalstītāji saka, ka jāizvairās no šādiem ēdieniem:
- cukurs
- apstrādāti pārtikas produkti
- sviests
- sarkanā gaļa
- cepti ēdieni
- sāls
- siers
Cukurs un tauki ir saistīti ar atmiņas traucējumiem. Nesen veikts pētījums ar cilvēkiem atklāja, ka diēta ar augstu tauku un cukura daudzumu - kas bieži sastopama Rietumu diētā - pasliktina hipokampu atmiņu. Tomēr pētījums balstījās uz anketām un aptaujām, kas var nebūt tik precīzas.
15. Izvairieties no noteiktiem medikamentiem
Lai gan jums joprojām jālieto ārsta izrakstītās zāles, atcerieties ievērot arī ārsta norādījumus par uztura un dzīvesveida izmaiņām.
Dažas receptes, piemēram, statīni augsta holesterīna līmeņa paaugstināšanai, ir saistītas ar atmiņas zudumu un “smadzeņu miglu”. Zaudēt svaru un ēst veselīgāk var arī būt nozīme augsta holesterīna līmeņa ārstēšanā.
Citas zāles, kas var ietekmēt atmiņu, ir:
- antidepresanti
- zāles pret satraukumu
- hipertensijas zāles
- gulēšanas palīglīdzekļi
- metformīns
Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā pārvaldīt savus veselības stāvokļus, lai jums mūžīgi nepaļautos uz recepti. Ja jūs uztrauc tas, kā zāles var ietekmēt jūsu atmiņu, konsultējieties ar ārstu par savām iespējām.
16. Kļūstiet fiziski
Ir pierādīts, ka vingrošanai ir kognitīvas priekšrocības. Tas uzlabo skābekļa un barības vielu piegādi ķermenim un palīdz smadzenēs radīt jaunas šūnas, kas ir svarīgas atmiņas glabāšanai. Īpaši vingrinājumi palielina šūnu skaitu hipokampā.
Nav nepieciešams, lai vingrinājums būtu spraigs. Piemēram, pastaigas ir lieliska izvēle.
17. Pārvaldiet stresu
Kad esat stresa stāvoklī, jūsu ķermenis izdala stresa hormonus, piemēram, kortizolu. Ir pierādīts, ka kortizols ievērojami pasliktina smadzeņu atmiņas procesu, jo īpaši mūsu spēju iegūt ilgtermiņa atmiņas. Pētījumos ar dzīvniekiem pat ir pierādīts, ka stress un depresija sarauj smadzenes.
Pārbaudiet šo rakstu, lai uzzinātu 16 vienkāršus veidus, kā mazināt stresu un nemieru.
18. socializēties
Cilvēki ir sabiedriski radījumi. Pētījumi rāda, ka spēcīga atbalsta sistēma ir vitāli svarīga mūsu emocionālajai un smadzeņu veselībai. Vienā 2007. gada pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem ar ļoti aktīvu sabiedrisko dzīvi atmiņas lēnums ir vislēnākais. Tika parādītas tikai 10 minūtes ilgas sarunas ar citu cilvēku, lai uzlabotu atmiņu.
19. Dzeriet ūdeni
Jūsu smadzenes galvenokārt sastāv no ūdens. Ūdens darbojas kā smadzeņu un muguras smadzeņu amortizators. Tas palīdz mūsu smadzeņu šūnām izmantot barības vielas. Tātad tikai nelielam dehidratācijas daudzumam var būt postošas sekas. Ir pierādīts, ka viegla dehidratācija izraisa smadzeņu saraušanos un atmiņas traucējumus.
Mērķis ir vismaz astoņas līdz desmit glāzes dienā vai vairāk, ja esat ļoti aktīvs.
20. Dzer kafiju
Ir pierādīts, ka kofeīns uzlabo atmiņu un samazina Parkinsona un Alcheimera slimības risku.
Bet tas ir saistīts ar brīdinājumu. Pārāk daudz kofeīna vai tā patērēšana dienas laikā var radīt pretēju efektu, jo tas var pasliktināt miegu jutīgiem cilvēkiem.
21. Nelietojiet dzert
Tā ir taisnība, ka mērens alkohola patēriņš var pozitīvi ietekmēt atmiņu, taču atcerieties, ka mērens nozīmē tikai vienu dzērienu sievietēm un divus vīriešiem katru dienu.
Dzerot vairāk, tas var negatīvi ietekmēt jūsu spēju saglabāt informāciju, kā arī miegu.
22. Meditēt
Ir daudz pierādījumu par meditācijas ieguvumiem veselībai. Pētījumi rāda, ka meditācija palīdz uzlabot vairākas kognitīvās funkcijas, piemēram, fokusu, koncentrēšanos, atmiņu un mācīšanos. Meditācija var rewire smadzenes un veicina lielāku saikni starp smadzeņu šūnām. Ir vairāki veidi, kā meditēt - uzzināt, kurš no jums ir piemērots.
23. Baudiet dabu
Izkļūšana dabā ir neticami svarīga mūsu emocionālajai un fiziskajai veselībai. Dabas baudīšana pat var tikt uzskatīta par meditācijas veidu. Vienā 2008. gada pētījumā tika atklāts, ka pastaiga parkā uzlaboja atmiņu un uzmanību, salīdzinot ar pastaigu pilsētā.
Tāpat ikdienas dārzkopība samazina demences risku par 36 procentiem, liecina viens 2006. gada pētījums.
24. Prakse joga
Vienā 2012. gada pētījumā tika atklāts, ka tikai 20 jogas minūtes ievērojami uzlaboja dalībnieku ātrumu un precizitāti atmiņas testos. Dalībnieki pārbaudījumos pēc jogas veica ievērojami labākus rezultātus nekā aerobikas vingrinājumi. Tomēr pētījumu ierobežoja tā šaurs izlases lielums, kurā bija tikai 30 jaunas sievietes studentes.
Joga arī uzsver elpošanu no diafragmas, kas palīdz maksimāli palielināt mūsu skābekļa daudzumu, tādējādi uzlabojot garīgo funkciju.
25. Nolaidiet papildu svaru
Cilvēkiem ar vairāk taukaudu parasti ir mazāk ūdens nekā cilvēkiem ar mazāk taukaudiem. Cilvēkiem ar lieko svaru ir arī mazāk smadzeņu audu. Jo vairāk ir liekā svara, jo vairāk, iespējams, jūsu smadzenes saraujas un ietekmēs jūsu atmiņu.
Izpildiet šo rokasgrāmatu, lai iegūtu padomus, kā zaudēt svaru dabiskā veidā.
Apakšējā līnija
Mūsu atmiņa ir prasme, un tāpat kā citas prasmes to var uzlabot ar praksi un veselīgiem vispārējiem ieradumiem. Jūs varat sākt mazu. Piemēram, izvēlieties jaunu izaicinošu nodarbību, lai mācītos, iekļaujiet dažas vingrinājumu minūtes savā dienā, saglabājiet miega grafiku un apēdiet vēl dažus zaļos dārzeņus, zivis un riekstus.
Nākamreiz, kad jums būs jāmācās uz eksāmenu, izmēģiniet kādu no atmiņu čempionu ieteiktajiem paņēmieniem, piemēram, šķelšanos, prāta pilīm vai izguvi.
Konsultējieties ar ārstu, ja pamanāt, ka pieļaujat daudz vairāk kļūdu nekā parasti, vai jums ir grūtības veikt vienkāršus ikdienas darbus, piemēram, gatavot ēdienu vai tīrīt.
