Ja vēlaties palielināt plecu un muguras augšdaļas izturību, neskatieties tālāk kā taisnā rindā. Šis vingrinājums ir vērsts uz slazdiem, kas sniedzas no muguras augšdaļas līdz vidum, un deltveida pleciem, kas apvijas ap jūsu plecu.
Kāda jēga?
Stāvi stāvoša rinda ir efektīvs vingrinājums, lai stiprinātu plecus un muguras augšdaļu.
Aizmugurējās ķēdes stiprināšana ir ļoti labvēlīga ikdienas funkcionēšanai, it īpaši, ja visu dienu sēdējat.
Neskatoties uz ieguvumiem, ko sniedz taisnas rindas iekļaušana, vingrinājumiem ir reputācija, kas rada traumas.
Lai gan tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no šī vingrinājuma, tas nozīmē, ka pareiza forma ir tikpat svarīga kā jebkad.
Kā tu to dari?
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Jauka lieta vertikālā rindā ir tā, ka jūs varat to pabeigt jebkur - jums būs nepieciešams tikai stienis (vai hantelis vai tējkanna).
Lai sāktu kustēties:
- Nostājieties ar kājām plecu platumā, turot stieni ar pārspīlētu rokturi sev priekšā ar izstieptām rokām. Jūsu satvērienam jābūt plecu platumā.
- Sāciet pacelt hanteles uz augšu, izvelkot caur elkoņiem un turot svaru tuvu ķermenim, dodoties. Apstājieties, kad elkoņi ir vienā līmenī ar pleciem un stienis atrodas krūšu līmenī. Saglabājiet rumpi vertikāli visā kustības laikā.
- Pauzējiet augšpusē, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet vajadzīgo atkārtojumu skaitu.
Kā jūs to varat pievienot savai rutīnai?
Ja vertikālas rindas pievieno ķermeņa augšdaļas dienai, tas var lieliski papildināt citas rindu variācijas, kā arī lat nolaišanas, krūškurvja preses, pushups un daudz ko citu.
Alternatīvi, ja jūs sekojat push / pull treniņa sadalījumam, pievienojiet vertikālo rindu vilkšanas dienai, lai veiktu dažas izmaiņas.
Neatkarīgi no tā, kā un kad ikdienas kārtībai pievienojat taisnu rindu, ir svarīgi pareizi iesildīties pirms svarcelšanas.
Pārliecinieties, ka esat pabeidzis 5 līdz 10 minūtes zemas vai vidējas intensitātes kardio, kam seko dinamiska stiepšanās, lai uzspiestu ķermeni kustībai.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Lai gan jums nevajadzētu baidīties no taisnās rindas integrēšanas ikdienas gaumē, ir vairākas kļūdas, kuras jums būs jāpievērš uzmanība.
Jūsu elkoņi ir pārāk augsti
Plaukstu pacelšana var izraisīt rokas pacelšana augstāk nekā paralēli zemei. Pārliecinieties, ka apstājaties, kad elkoņi sasniedz plecu līmeni.
Jūs paceļat pārāk daudz svara
Ja jūsu svars ir pārāk smags, kustībai būs nepieciešams impulss, kas novērsīs fokusu no pleciem vai, vēl sliktāk, radīs viņiem pārāk lielu stresu.
Izvēlieties stieni vai svaru, kas ļaus jauki lēni un kontrolēti kustēties.
Jūs neturat rumpi taisni
Ir svarīgi, lai jūsu rumpis paliktu taisni, lai jūsu kodols paliktu saderināts. Kustībai vajadzētu pēc iespējas vairāk izdalīt plecus un muguras augšdaļu.
Vai jūs varat izmantot citus svarus?
Stienis nav vienīgā iespēja taisnām rindām. Varat arī izmantot:
Hanteles
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izmantojot hanteles, rokas var kustēties brīvāk nekā ar fiksētu stieni, tas nozīmē, ka iekšējā rotācija, kas var izraisīt ievainojumus, ir mazāk izteikta.
Izvēlieties hanteles nedaudz mazāk par pusi no jūsu izmantotās stienis svara - tāpēc, ja izvēlējāties 30 mārciņu stieni, katrai darbībai izvēlieties 12 mārciņu hanteli.
Kettlebells
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Līdzīgi kā hanteles, tējkannas ļauj vairāk kustēties plaukstu locītavās un rokās un ir mazāk ticamas, ka piespiedīs jebkādu jūsu pleca iekšēju rotāciju.
Atkal izvēlieties tējkannu, kas ir nedaudz mazāka par pusi no tā svara svara, ar kuru jūs strādājāt.
Kādas variācijas varat izmēģināt?
Vertikālā rindā ir vairākas variācijas, kuras varat mēģināt padarīt lietas garšīgākas.
Kabeļu mašīna
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izmantojot kabeļu mašīnu ar taisnu stieni vai grozāmu čokurošanās stieni, veiciet to pašu kustību ar rokām.
Papildu kustības pievienošana vertikālajai rindai rada saliktu kustību, kas jums vairāk pieliek jūsu sprādziena muskuļus.
Grieziet vertikāli rindā
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pavelciet svaru uz augšu vertikālā rindā un pēc tam, pirms rokas atlaižat atpakaļ, pagrieziet plaukstas locītavu atpakaļ un iespiediet svaru augšējā spiedienā.
Vertikālā rindā līdz bicepam čokurošanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ja vertikālā rindā izmantojat hanteles, pievienojiet bicep cirtu apakšā, pirms atkal airējat uz augšu.
Kādas alternatīvas varat izmēģināt?
Ja taisna rinda saasina plecus, ir arī vairāki citi vingrinājumi, ar kuriem jūs varat mēģināt stiprināt plecus dažādos veidos.
Hanteles nodalījuma celšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Katrā rokā turiet vieglu hanteli pie sāniem un turot rokas taisni, paceliet tās uz augšu 30 grādu leņķī no ķermeņa.
Kad hanteles sasniedz plecu līmeni, nolaidiet muguru uz leju. Visā kustībā dodieties pēc iespējas lēnāk.
Slīpēta hanteles sānu pacelšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Novietojiet pretestības joslu zem kājām un turiet pie rokturiem, kā arī pie viegla un vidēja svara hanteles katrā rokā.
Ielieciet nelielu elkoņa līkumu un paceliet hanteles taisni uz sāniem, jūtot, ka joslas pretestība palielinās, tuvojoties augšdaļai.
Apakšējā līnija
Vertikālā rindā var stiprināt aizmugurējos ķēdes muskuļus, ieskaitot plecus un muguras augšdaļu. Īpašu uzmanību pievēršot formai, jūs varēsit izmantot visas priekšrocības.
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, Viskonsīnā, personīgais treneris un grupas fitnesa instruktors, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
