Lai arī squats, pacelšanās un lunings tiek uzskatīti par kāju vingrinājumu “karaļiem”, ir vēl viens gājiens, kuru nevajadzētu aizmirst: saspringtas lunges.
Šis vingrinājums pieņem darbā un uzsver muskuļus, kas bieži tiek nepietiekami izmantoti, padarot to par lielisku papildinājumu jūsu treniņu rutīnai. Lasiet tālāk par to, kāpēc un kā.
Kādi muskuļi tiek strādāti?
Neveiksmīgais slinkums ir vērsts uz galvenajiem muskuļiem, kas iesaistīti iegremdēšanā - četrinieki un glutes -, bet iesaistās arī daži papildu kustības.
Kad jūsu kāja šķērso atpakaļ un apkārt, gluteus medius uz nekustīgās kājas izšauj. Arī gūžas nolaupītāji - kas apvieno jūsu augšstilbus - ir iesaistīti.
Kāda jēga?
Ātrais ieloks ir lieliski piemērots ķermeņa izturības un stabilitātes palielināšanai.
Gluteus medius ir svarīgs stabilitātes muskulatūra, taču tas nav tieši vērsts standarta tupus un trenažierus, tāpēc tā stiprināšana bieži tiek aizmirsta.
Gluteus medius bieži ir nepietiekami aktīvs, padarot stiprināšanas vingrinājumus, piemēram, saspringto griezumu, vēl svarīgāku.
Curtsy lunges arī palīdz nostiprināt augšstilba iekšējo zonu.
Kā tu to dari?
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Veiciet šīs darbības, lai veiktu nepiespiestu pareizu formu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
- Ievietojot svaru labajā kājā, atkāpieties un ap kreiso kāju - gandrīz tā, it kā jūs sasprindzinātos - ļaujot rokām nākt priekšā no jums ērtā stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu krūtīs paliek lepns. Pārtrauciet plaušas, kad jūsu labā augšstilba ir paralēla zemei.
- Sāciet iztaisnot labo kāju, spiežot uz augšu caur papēdi un kreiso pēdu atdodot sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 1. – 3. Darbību vēlamajam atkārtojumu skaitam, pēc tam mainiet kājas.
Kā jūs to varat pievienot savai rutīnai?
Curssy pusdienas var rezervēt kāju dienai vai pievienot treniņam uz visu ķermeni - tas ir atkarīgs no jums!
Iekļaujiet šo gājienu pēc citiem primārajiem kāju vingrinājumiem, piemēram, tupus un standarta lunges, lai šie muskuļi nonāktu citādā veidā.
Kā vienmēr, pārliecinieties, ka esat kārtīgi iesildījies pirms spēka treniņa.
Pabeidziet 5 līdz 10 minūtes viegli vai vidēji smagi kardio, kam seko dinamiska stiepšanās, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis ir sagatavots kustībai.
Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
Curtsy lunges ir iesācējiem draudzīgs vingrinājums, taču ir jāņem vērā dažas formas detaļas.
Jūs neatļaujat krūtīm krist uz priekšu
Ja skumjš iegrimšanas laikā rumpis nepaliek taisni, jūs zaudēsit nedaudz kustības aktivizēšanas - vienu no vissvarīgākajiem pārvietošanās aspektiem.
Pārbaudiet sevi visā kustības laikā, pārliecinoties, ka jūsu krūtis paliek taisni un jūsu skatiens ir tieši priekšā.
Jūs nenolaižaties pietiekami tālu lejā
Aizpildot daļēju rep, nevis pilnu rep nevar atļauties pilnvērtīgu ieguvumu no caurspīdīgs vilšanās.
Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī pārliecinieties, ka nolaidāt augšstilbu tik tuvu paralēlai zemei, cik tas notiks.
Jūs neturat gurnus kvadrātveida
Gurna noliekuma laikā gurniem jāpaliek kvadrātveida ar pārējo ķermeni.
Ja, pagriežot gurnus, kropļojat, jūs zaudēsiet aktivizāciju glutes un gurniem.
Jūs ļaujat ceļgalam nokrist pārāk tālu virs pirksta līnijas
Tāpat kā ar jebkuru izklupienu, ceļgala krišana virs pirksta līnijas var izraisīt ievainojumus.
Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, no jūsu individuālās anatomijas, bet labs īkšķa noteikums ir sēdēt gurnos, lai sāktu kustību, neļaujot ceļgalam nokrist pārāk tālu uz priekšu.
Vai jūs varat pievienot svaru?
Tiklīdz ķermeņa svara grūtības zaudēšana kļūst viegla, mēģiniet pievienot svaru vienā no tālāk norādītajiem veidiem.
Tomēr rūpējieties, lai jūs joprojām uzturētu pareizu formu, jo rumpis var nokrist uz priekšu zem papildu svara.
Ar tējkannu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Turiet vienu kettlebell priekšā no jums krūšu līmenī, kamēr skumji plaušās.
Ar hanteli katrā rokā
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Katrā rokā turiet vienu hanteli, rokas visu roku kustībā.
Ar stieni
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Droši ielādiet stieni uz pleciem, pēc tam pabeidziet kustību.
Ar Smita mašīnu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izmantojiet šo mašīnu, kas ir atbalstīta stienis, lai iegūtu papildu atbalstu vilkmes laikā vai kā papildu izaicinājumu.
Kādas variācijas varat izmēģināt?
Izmēģiniet šīs variācijas, lai mainītu lietas.
Curssy ievilināt ar kick
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atkāpieties uz priekšu un apkārt, lai panāktu saspringto iekļūšanu, bet tā vietā, lai atgrieztu pēdu sākuma stāvoklī, izsitiet to uz sāniem, pa labi atkrītot saspringtajā stāvoklī.
Divkāršs krustojošs šķībs
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ar šo gājienu iekļaujiet ķermeņa augšdaļu nepārejošajā gaustā.
Lai veiktu, ar abām rokām turiet hanteli uz labā pleca.
Pakāpieties ar labo kāju atpakaļ un apkārt, lai veiktu kropļošanu, vienlaikus samazinot svaru līdz augšējai augšstilba ārpusei, vienlaikus izplešot rokas.
Atgriezieties sākumā un atkārtojiet.
Curssy lunge ar aizturēšanu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ar šo variāciju vēl vairāk izaiciniet savu kodolu un stabilitāti.
Atkāpieties uz priekšu un ap to, lai panāktu neveiklu iegrimšanu, pēc tam paceliet šo kāju priekšā no jums ar saliektu ceļgalu aizturēšanai.
Pauzējiet 5 sekundes, pēc tam atkārtojiet.
Apakšējā līnija
Nostipriniet kājas, glutes un gurnus ar saspringtām plaušām. Ikviens - sākot no iesācējiem līdz pat pieredzējušiem trenažieriem - var pareizi izmantot šīs kustības priekšrocības.
Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības TV šovus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodiet viņu Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
