Neatkarīgi no tā, vai esat elites maratona skrējējs vai sākat 5K programmas 3. nedēļu, skriešana tālāk un ātrāka ir divi kopīgi treniņu mērķi cilvēkiem ar jebkāda veida fizisko sagatavotību.
Lai arī nav stingru un ātru noteikumu vai “viena labākā paņēmiena”, kā palielināt izturību skriešanā, ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kuras varat ievērot, kas palīdzēs jums labāk darboties, uzturoties bez traumām.
Kā palielināt izturību
Lai palielinātu izturību, jums ir nepieciešama darba definīcija, kas tas ir. Vienkāršākais veids, kā izjust izturību attiecībās ar skriešanu, saka Stīvs Akmenshouse, NASM-CPT, USATF sertificēts treneris, STRIDE izglītības direktors, ir domāt par to kā jūsu ķermeņa spēju ilgstoši uzturēt piepūli.
Vispār
1. Sāciet lēnām un veiciet mazus soļus
Pat ja jūs jūtaties gatavs pārspēt savu attālumu vai ātrumu, tā ir gudra ideja iet lēni un tiecas gūt papildu labumus treniņu programmā. Īpaši tas attiecas uz gadījumiem, kad esat iesācējs regulārā skriešanas grafikā.
Ja jūs esat vidēji veicis 4 jūdžu skrējienus, nemulciet to līdz 7 jūdzēm. Lai izvairītos no ievainojumiem un izdegšanas, ejiet uz augšu nelieliem soļiem, piemēram, katru nedēļu palielinoties par 1 jūdzi.
Vēl viens svarīgs padoms, saka Alekss Harisons, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, sporta izrādes konsultants ar renesanses periodizāciju, ka vienmēr jāsāk trenēties no turienes, nevis no turienes, kur vēlaties.
“Progresam vajadzētu būt vairāku nedēļu laikā, dodot laiku atveseļošanai, taču kļūst arvien grūtāks un grūtāks,” skaidro Harisons.
2. Pievienojiet spēka treniņu
Ja jūs jau neveicat pretestības treniņu treniņus, tie jāpievieno savai skriešanas programmai.
Spēka treniņu vingrinājumu veikšana vismaz 2 līdz 3 dienas nedēļā var palīdzēt uzlabot skriešanas ekonomiku, teikts Nacionālās izturības un kondicionēšanas asociācijas literatūras pārskatā.
Turklāt visu jūsu muskuļu spēka palielināšana palīdz samazināt iespēju gūt traumas. Mērķis pilna ķermeņa treniņiem, kas vērsti uz galvenajām muskuļu grupām. Veiciet no 2 līdz 3 komplektiem vienā vingrinājumā, no 8 līdz 12 atkārtojumiem vienā komplektā.
3. Apņemieties trenēties
Lai palielinātu izturību skriešanā, jums jābūt saskaņotam ar savu treniņu.
“Treniņam ir jāvirzās no mazākiem treniņiem un mazāk intensīviem treniņiem līdz kopējam treniņu apjomam un intensīvākām nodarbībām,” saka Harisons.
Ja mēnešu laikā jūsu skriešanas treniņi nepalielināsies pēc apjoma vai intensitātes, tas netiks progresēts.
4. Mainiet atpūtas laiku un intervālus
Ne tikai palielinot nobraukto jūdžu skaitu katru nedēļu, Stonehouse saka, ka viņam patīk ierobežot atjaunošanās laiku starp intervāliem, vienlaikus palielinot arī skriešanas intervālu intensitāti. Abi ir lieliski soļi ceļā uz izturības veidošanu.
Tomēr viņš norāda, ka atveseļošanās periods gan treniņa laikā, gan pēc tā ir kritisks, it īpaši, ja runa ir par izvairīšanos no traumām.
Par ātrumu
5. Sprinta intervāla apmācība
Sprinta intervāla apmācība ir augstas intensitātes apmācības veids, ko izmanto daudzos sporta veidos, piemēram, skriešanā, lai palielinātu izturību un ātrumu.
Faktiski 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka sešas sprinta intervāla apmācības sesijas uzlaboja apmācīto skrējēju skriešanas rādītājus - gan izturību, gan anaerobus.
Veiktā darba intervāli ir 100 procenti no jūsu piepūles vai visa sprinta. Atpūtas periodi ir garāki, lai palīdzētu.
6. Trenējies sava attāluma dēļ
Pēc Stonehouse teiktā, intervālu attālums vai laiks būs atkarīgs no sacensību attāluma, kuru jūs trenējat.
Piemēram, ja jūs trenējat maratonu, “ātruma darbs” var sastāvēt no jūdzes atkārtojumiem. Bet, ja apmācība paredzēta 1600 metru vai 1 jūdžu skrējienam, ātruma palielināšanas darbs var būt 100 metru, 200 metru vai 400 metru attālumu atkārtojums.
Iesācējiem
7. Lēnām palieliniet nedēļas nobraukumu
Iesācēja vispārējam mērķim vajadzētu būt lēnām palielināt nobraukumu, vienlaikus kļūstot stiprākam ar pretestības apmācību. Treniņu plāna ievērošana var palīdzēt iesācējiem veidot izturību un izturību, vienlaikus samazinot ievainojumu risku.
Šeit ir Harrison 5K apmācības plāna paraugs:
- 1. nedēļa: 4 x (ejiet 1/4 jūdzes, skriet 1/4 jūdzes), ejiet 1/4 jūdzes, lai atdzist
- 2. nedēļa: 6 x (ejiet 1/4 jūdzes, skriet 1/4 jūdzes), ejiet 1/4 jūdzes, lai atdzist
- 3. nedēļa: 4 x (ejiet 1/4 jūdzes, skriet 1/2 jūdzes), ejiet 1/4 jūdzes, lai atdziest
- 4. nedēļa: 3 x (ejiet 1/4 jūdzes, skriet 3/4 jūdzes), ejiet 1/4 jūdzes, lai atdziest
- 5. nedēļa: 2 x (ejiet 1/4 jūdzes, skriet 1 jūdzes), ejiet 1/4 jūdzes, lai atdzist
- 6. nedēļa: 2 x (staigāt 1/4 jūdzes, skriet 1 1/4 jūdzes), staigāt 1/4 jūdzes, lai atdzist
- 7. nedēļa (atveseļošanās): 2 x (ejiet 1/4 jūdzes, skriet 1/2 jūdzes), ejiet 1/4 jūdzes, lai atdziest
8. Izmantojiet sirdsdarbības datus
Ja jums ir pieejams sirdsdarbības monitors, apsveriet iespēju izmantot šo informāciju, lai palielinātu izturību skriešanas laikā.
“Sirdsdarbības monitoru dati var būt svarīgi iesācējiem, lai viņi zinātu, cik efektīvs jūsu ķermenis smagi strādā un ātri atjaunojas,” skaidro Stonehouse.
Par 1600 metriem
9. Palieliniet kustības apjomu
Noskriet 1600 metrus vai 1 jūdzi var nešķiet pārāk grūti, bet, ja jūs skrējat pret pulksteni, katra sekunde tiek skaitīta. Un, kad jūs uzskatāt, ka jūdze vai 1600 metri ir aerobikas pasākums, Harisons saka, ka jums jābūt neticami piemērotam, lai to ātrāk skrietu.
Viņš saka, ka vislabākais veids, kā iegūt neticami piemērotu, ir noskriet daudz jūdžu nedēļā un laika gaitā tās pakāpeniski palielināt.
10. Koncentrējieties uz tekošo ekonomiku
Ritošā ekonomika atspoguļo enerģijas patēriņu, braucot ar nemainīgu zemmaksimālo ātrumu. Saskaņā ar 2015. gada pārskatu kopumā skrējēji ar labu ekonomiku patērē mazāk skābekļa nekā skrējēji ar sliktu ekonomiku ar tādu pašu līdzsvara stāvokļa ātrumu.
Tāpēc, ja vēlaties kļūt ekonomiskāks skriešanas jūdzes tempā, Harisons saka, ka jums jāskrien jūdzes tempā vai tā tuvumā.
Viens veids, kā to izdarīt, ir dažreiz skriet ātrāk un dažreiz lēnāk, pēc tam sasniedzot jūdžu ātrumu, kad tuvojas sacīkstes.
Harisons izklāsta treniņa paraugu no Renesanses periodizācijas iesācēja 5K plāna, kas palīdz uzlabot skriešanas ekonomiju, trenējoties ātrāku jūdzes laiku.
Kā to izdarīt:
- Jog 1 jūdze viegli.
- Noskrien 400 metrus 5K skrējiena tempā.
- Ejiet 200 metrus.
- Noskrien 400 metrus 3K skrējiena tempā.
- Ejiet 200 metrus.
- Skrien 200 metrus jūdzes skrējiena tempā.
- Ejiet 200 metrus.
- 6 x 400 metri jūdžu skrējiena tempā mīnus 1 sekunde vienā aplī ar 400 metru soļa atjaunošanos.
- Jog 1 jūdze viegli.
Uz skrejceliņa
11. Skrieniet uz neliela slīpuma
Izņemot atrašanos telpās, skrejceļš treniņos varat izmantot visas tās pašas apmācības metodes, lai palielinātu izturību.
Tomēr Harisons saka, ka, lai palielinātu izturību uz skrejceļš, jums jāpielāgojas tehnikai.
“Braukšanas gaitai (tehnikai) noteiktos skrejceļa posmos vienmēr ir tik nedaudz pasīva, ka rites virsma un jostas motors ir absorbēti,” viņš skaidro.
Lai to mazinātu, viņš iesaka palielināt slīpumu līdz 0,5 vai 1 procentam un norādīt, ka “plakana” ir lieliska vieta, kur sākt.
12. Pielāgojiet traumām
Ja jums ir ar triecieniem saistīti ievainojumi, piemēram, apakšstilbu šķipsnas vai sāpes locītavās, Harisons saka apsvērt iespēju paaugstināt pakāpi no 1 līdz 3 procentiem. Pacei, protams, būs jābūt lēnākai, bet kardio ieguvums būs tāds pats.
13. Palieciet hidratēts
Lai arī hidratācija var nebūt īpaša apmācības stratēģija, tā ietekmē jūsu spēju palielināt izturību.
Tā kā, ejot pa skrejceliņu, jums trūkst ķermeņa dzesējošā efekta, Harisons iesaka lietot ventilatoru vai darboties objektā ar gaisa kondicionētāju.
“Skriešana 70 grādu tempos bez gaisa plūsmas uz skrejceliņa ir vairāk kā skriešana 85 grādu tempos ārpus telpām,” viņš skaidro.
Tāpēc hidratācija pirms treniņa, tā laikā un pēc tā ir tik svarīga. Ilgāku nodarbību laikā vingrojot, apsveriet ogļhidrātu un elektrolītu patēriņu.
Kad runāt ar profesionāli
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns iesācējs skrējienā vai arī gadiem ilgi esat gājis pa bruģi, sarunām ar skriešanas treneri vai personīgo treneri ar pieredzējušiem skrējēju treniņiem ir priekšrocības visiem fitnesa līmeņiem.
Mēģinot uzlabot skriešanas veiktspēju un izturību, speciālista ieguldījums var palīdzēt sākt darbu labajā kājā.
“Pēc manas pieredzes ikviens dažādu iemeslu dēļ iesaistās trenera vai personīgā trenera darbā,” saka Stonehouse. Neatkarīgi no tā, vai tā ir izglītība, motivācija vai atbildība, viņš saka, ka treneris var būt vērtīga priekšrocība.
Paturot to prātā, Stonehouse skriešanas sākumā iesaka konsultēties ar treneri, nevis gaidīt, kamēr rodas problēmas vai savainojumi.
Un Harisons tam piekrīt. “Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka pirms darba ar treneri personai jāmēģina nokļūt noteiktā fitnesa līmenī,” viņš skaidro.
Patiesībā Harisons saka, ka pirmās dažas apmācības nedēļas un mēneši ir vissvarīgākie, lai tos trenētu, jo cilvēki ir visatvērtākie pret ievainojumiem, kad sāk trenēties.
“Labs treneris zinās, kā iesākt iesācējus treniņos, vienlaikus samazinot traumu risku, un viņi var arī palīdzēt jau no paša sākuma iedvest labus braukšanas motorus un treniņu ieradumus, nevis mēģināt izjaukt sliktos ieradumus, kas veidojas, kad cilvēki pirms tam iet vieni paši. meklēt ekspertu padomu,”viņš piebilst.
Apakšējā līnija
Tā kā jūs strādājat, lai palielinātu savu izturību, ir svarīgi atcerēties, ka uzlabojumu redzēšana prasa laiku.
Rādīšana, plāna ievērošana un atbilstība apmācībai ir lieliska vieta, kur sākt.
Kad esat gatavs uzlabot savu spēli, iepriekš aprakstītie padomi un paņēmieni var palīdzēt labāk darboties, darboties ātrāk un ilgāk.
