Ja vēlaties paaugstināt savu skriešanu, ir svarīgi aplūkot savu skriešanas formu un veikt nepieciešamās korekcijas un uzlabojumus. Tas palīdzēs samazināt ievainojumu iespējamību, palielināt ātrumu un uzlabot efektivitāti.
Jūsu gaitai ir būtiska loma daudzajos ieguvumos veselībai, ko nodrošina skriešana. Tas ļauj jums noskriet lielākas distances ar lielāku intensitāti, mazāk sāpju un diskomforta.
Ir īpašas formas ievērošanas metodes, kuras var nedaudz atšķirties ķermeņa mehānikas atšķirību dēļ. Ņemiet vērā distanci un ātrumu, kuru vēlaties noskriet, kā arī visus attiecīgos ievainojumus vai fiziskās problēmas.
Ņemiet vērā, ka, iespējams, esat izvēlējies sliktus ieradumus, kurus var būt grūti izjaukt, jo viņi jūtas pazīstami. Tas ir labi! Tas ir tā vērts, lai izjustu nelielu diskomfortu vai neizpratni, lai mazinātu savu formu un uzlabotu savu skriešanas pieredzi.
Ritošā forma
Tālāk ir sniegti daži ieteikumi, kā uzlabot savu skriešanas formu, lai uzlabotu skriešanas ekonomiku, uzlabotu sniegumu un samazinātu savainošanās risku.
Skriešana
Skriešana var būt lēnāka nekā skriešanai, taču tā joprojām lepojas ar virkni ieguvumu veselībai. Šis ir veids, kā palielināt skriešanas treniņus:
- Skriešanas laikā uzturiet labu stāju, iesaistieties kodolā un skatieties uz priekšu.
- Izvairieties noliekt galvu uz leju un neslīdēt uz pleciem.
- Paplašiniet krūtis un turiet to paceltu, velkot plecus uz leju un atpakaļ.
- Turiet rokas vaļīgas un izmantojiet atvieglinātas rokas šūpoles. Izvairieties šķērsot rokas ķermeņa priekšā.
- Lai izvairītos no sava ķermeņa apakšdaļas savainojumiem, izmantojiet sitienu pa vidu un izvairieties no trieciena ar zemi ar papēdi. Tas ļauj jūsu kājai nolaisties tieši zem gūžas, virzot ķermeni uz priekšu. Streika papēža dēļ jūsu kāja var palēnināt jūsu soli un saspiest jūsu ceļgalus.
Sprints
Sprinta augstas intensitātes darbībai ir nepieciešama liela muskuļu aktivizēšana un eksplozīvs spēks, attīstot jaudīgu soli. Apsveriet šos padomus:
- Nedaudz noliecieties uz priekšu no vidukļa, vienlaikus saķeroties ar serdi.
- Paceliet krūtīs, mīkstiniet plecus un atvelciet tos no ausīm.
- Lai taupītu enerģiju, izmantojiet īsus, ātrus soļus.
- Lai samazinātu savainošanās iespējas, nolaidieties klusi un klusi ar minimālu triecienu.
- Izmantojiet triecienu pa pēdām un virzieties uz priekšu no pirkstiem. Ar katru soli paceliet augšstilbu tā, lai tas būtu paralēls zemei.
- Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un velciet tos taisni uz priekšu un atpakaļ, izmantojot pārspīlētu kustību un pārvietojot tos plašākā kustību diapazonā nekā tad, kad skrienat.
- Paceliet rokas tikpat augstu kā zods un atpakaļ uz muguras lejasdaļu.
- Izvairieties no rumpja pagriešanas un nesit rokas pāri ķermeņa viduslīnijai.
Uz skrejceliņa
Skriešana uz skrejceliņa ir iespēja, ja vēlaties samazināt triecienus locītavām un novērst ievainojumus pārmērīgā lietošanā.
Skrejceļš ļauj jums skriet vienmērīgā, vienmērīgā tempā bez jebkādiem traucējumiem un nepieciešamām apstāšanās reizēm. Tas ļauj jums koncentrēties tikai uz savu formu.
Apsveriet šos padomus:
- Atvelciet plecus atpakaļ un, nedaudz noliecoties uz priekšu, nofiksējiet savu serdi.
- Uzturiet taisnu mugurkaulu. Saglabājiet plecus tieši virs gurniem.
- Atslābiniet rokas, skatieties taisni uz priekšu un izvairieties skatīties uz leju vai uz monitoru.
- Izmantojiet īsu soli un veiciet mazus soļus.
- Braukšana uz skrejceliņa jums liks saīsināt gājienu, jo pārspīlēšana liks jums notriekt skrejceļa priekšpusi.
- Ja vien jums nav bažas par līdzsvaru, skrienot izvairieties no piekāršanas uz sliedēm.
Tavas pēdas
Izmantojiet savam skriešanas ātrumam atbilstošu soli. Zeme maigi; Izvairieties no pēdas sitieniem, nolaižoties, kas palīdz novērst ievainojumus.
Pareizais kāju trieciens palīdzēs uzlabot arī skriešanas ekonomiku, tāpēc jūs patērējat mazāk enerģijas, vienlaikus palielinot ātrumu.
Kā rūpēties par kājām:
- Zeme ar kontroli, izmantojot vienmērīgu, vienmērīgu sitienu pa kājām.
- Lai izvairītos no traumām apakšējās ekstremitātēs, izmantojiet triecienu pa pēdām, kas vairāk aktivizē muskuļus, nolaižoties.
- Pāreja pa vidu palīdz virzīt ķermeni uz priekšu.
- Izvairieties streikot ar papēžiem. Tas var jūs palēnināt un saspiest jūsu ceļgalus.
- Uzturiet normālu vai neitrālu pēdu izlocīšanu, nedaudz palaižot pēdas uz iekšu. Tas ļauj jūsu kājām pareizi absorbēt nolaišanās triecienu, vienlaikus saglabājot ķermeņa apakšdaļu vienā stāvoklī.
Paņēmieni formas uzlabošanai
Uzlabojiet savu formu, veicot galvenos vingrinājumus, lai pagarinātu un stiprinātu skriešanā iesaistītos muskuļus:
- Iekļaujiet pamata vingrinājumus, piemēram, glute tiltus un sānu dēļus, lai uzlabotu izturību, līdzsvaru un stabilitāti, vienlaikus samazinot savainošanās un pārmērīgas lietošanas iespēju.
- Lai pasargātu jūsu ceļgalus no savainojumiem, notrieciet kāju tieši zem ceļa, nevis priekšā, kas var būt arī pārsniegšanas rezultāts. Tas ir īpaši svarīgi, braucot lejup.
- Uzturiet garu, stāvu mugurkaulu un pagariniet to caur galvas vainagu. Veiciet galvas un kakla vingrinājumus, lai izveidotu izturību, kas nepieciešama, lai saglabātu labu stāju un skatienu uz priekšu.
- Koordinējiet elpošanu, lai tā atbilstu jūsu kāju ritmam. Tas palīdz uzturēt atvieglotu stāju, samazināt muskuļu sasprindzinājumu un efektīvi izmantot enerģiju.
- Salieciet elkoņus 90 grādu leņķī un pavelciet rokas no pleciem uz priekšu un atpakaļ, saglabājot rokas atvieglinātas.
- Izvairieties šķērsot rokas pāri rumpim vai nesagriezt ķermeņa augšdaļu.
- Nedaudz nolieciet krūtīs uz priekšu, lai palīdzētu virzīt ķermeni uz priekšu.
- Ar katru soli nospiediet uz augšu un uz priekšu no zemes aiz jums.
Padomi, kā izvairīties no ievainojumiem
Šeit ir vēl daži padomi, kas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem, strādājot pie formas:
- Uzlabojiet gurnu un potīšu kustīgumu un elastību, lai samazinātu savainojumus muguras lejasdaļā un ceļgalos.
- Palieliniet soļu skaitu minūtē, lai radītu mazāk stresa jūsu ķermenim.
- Pakāpeniski palieliniet savu braucienu ilgumu, intensitāti un biežumu. Laika gaitā palieliniet ātrumu un nobraukumu. Atcerieties, ka rezultātiem vajadzīgs laiks.
- Paņemiet pārtraukumu atbilstoša laika periodam, ja jums ir muskuļu sāpes vai ievainojumi, īpaši, ja tie atkārtojas vai ir ilgstoši.
- Ja jums ir kādi ievainojumi, apmeklējiet fizioterapeitu. Viņi var ārstēt jūsu ievainojumu, noteikt tā cēloni un palīdzēt veikt nepieciešamās korekcijas, lai novērstu tā atkārtošanos.
- Konsultējieties ar ārstu, ja esat jauns vingrotājs, fiziskas problēmas vai lietojat zāles, kas varētu traucēt jūsu skriešanas programmai.
- Valkājiet piemērotus skriešanas apavus. Izvairieties no apaviem, kas ir pārāk mīksti. Bieži nomainiet kurpes.
Kad runāt ar profesionāli
Darbs viens pret vienu ar fitnesa ekspertu sniedz daudz priekšrocību. Ikviens no atpūtas sportistiem līdz profesionāliem skrējējiem var gūt labumu no tā, lai vismaz dažas sesijas darbotos ar skriešanas profesionāli.
Specializēts profesionālis var palīdzēt jums izveidot individualizētu rutīnu, lai sasniegtu savus mērķus, vienlaikus palīdzot jums izveidot konsekvenci, motivāciju un atbildību.
Turklāt skriešanas profesionālis būs jūsu pusē, sakņojot jūs un palīdzot svinēt panākumus.
Īpaši izdevīgi tas ir, ja esat jauns fiziskās sagatavotības vai skriešanas speciālists vai jums ir kādas bažas par savu ķermeni, it īpaši attiecībā uz izlīdzināšanu, ķermeņa mehāniku vai iepriekšēju traumu.
2015. gada pētījumi norāda uz vizuālās vai dzirdes atgriezeniskās saites saņemšanas efektivitāti, lai uzlabotu gaitu un samazinātu savainošanās risku.
Neatkarīgi no tā, vai skatāties spogulī, skatāties videoklipu vai saņemat verbālās norādes, atgriezeniskā saite ir jūsu formas uzlabošanas atslēga.
Vingrinājumu speciālists var atbalstīt pareizas formas attīstību un uzturēšanu un izjaukt visus iespējamos sliktos ieradumus. Tie var palīdzēt uzlabot izturību un samazināt savainošanās risku.
Fitness pro var nodrošināt jūsu drošību, palīdzot pareizi sasildīties un atvēsināties un izvairīties no pārāk daudz piespiešanas. Viņi var arī palīdzēt jums izveidot veselīgas ēšanas plānu un izdomāt, ko ēst pirms un pēc skrējiena.
Apakšējā līnija
Skriešanas formas uzlabošana ir viens no labākajiem veidiem, kā pacelt skrējienu nākamajā līmenī.
Pieturieties pie savas skriešanas programmas, lai redzētu labākos rezultātus. Pielāgojiet savu stāju visas dienas garumā, pārvietojoties pa visām savām darbībām. Darbs pie galvenā spēka attīstīšanas, lai atbalstītu jūsu skriešanas formu.
