Jūsu elpa ir ārkārtīgi svarīga, it īpaši skriešanas laikā, kas var izraisīt elpas trūkumu. Lai maksimāli palielinātu sniegumu, ir svarīgi, lai jūs noskaņotos savai elpai un veiktu attiecīgus uzlabojumus.
Tas ļauj palielināt vieglumu un efektivitāti, lai jūs varētu sasniegt visu savu potenciālu. Sākumā jaunās pieejas var justies neērti vai nedabiskas. Laika gaitā jūs pieradīsit pie pielāgojumiem un varēsit optimizēt elpu, lai skrējieni būtu patīkamāki.
Izmēģiniet šīs vienkāršās, efektīvās elpošanas tehnikas, lai uzlabotu skriešanas veiktspēju. Tā vietā, lai mēģinātu visus šos padomus iekļaut skriešanas rutīnā uzreiz, sāciet lēnām.
Mācieties vienu paņēmienu vienlaikus un ļaujiet sev vismaz nedēļu to nojaust, pirms izmēģināt citu jaunu pieeju.
Kāpēc tas jūtas grūti?
Tādas intensīvas aktivitātes kā skriešana liek muskuļiem un elpošanas sistēmai strādāt smagāk nekā parasti. Jums nepieciešams vairāk skābekļa un jānoņem oglekļa dioksīda uzkrāšanās, kas var apgrūtināt elpošanu.
Elpas kvalitāte var liecināt par jūsu fitnesa līmeni vai to, cik labi jūsu ķermenis reaģē uz jūsu skrējiena tempu un intensitāti. Ja strādājat pārāk smagi vai spiežat garām savām spējām, var rasties elpas trūkums, sēkšana vai spiediena sajūta krūtīs.
Deguns vai mute?
Ja jūs dodaties ikdienas skrējienā lēnāk, jūs varat izmantot deguna elpošanu. Jūs varat arī izvēlēties ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
Tomēr, ja jums liekas, ka jūs aizraujat elpu vai veicat sarunu, jums var būt vieglāk elpot tikai caur muti. Augstas intensitātes skrējienu vai sprinta laikā ieteicams elpot caur muti, jo tā ir efektīvāka.
Ieelpojot un izelpojot caur muti, ķermenī var iekļūt vairāk skābekļa un uzkurināt muskuļus. Turklāt mutes elpošana palīdz mazināt spriedzi un sasprindzinājumu jūsu žoklī, kas var palīdzēt atpūsties sejā un ķermenī.
Padomi, kā labāk elpot skriešanas laikā
Izmantojiet šīs vienkāršās, efektīvās stratēģijas, lai skriešanas laikā varētu vieglāk un efektīvāk elpot. Izmēģinot jaunu paņēmienu, sāciet lēnām, lai jūs varētu to sajust pirms tempa palielināšanas.
1. Diafragmas elpošana
Dziļa vēdera elpošana stiprina muskuļus, kas atbalsta elpošanu, un ļauj uzņemt vairāk gaisa. Jūs ne tikai varēsit efektīvāk izmantot skābekli, bet arī retāk piedzīvosiet sānu šuves.
Diafragmatiskā elpošana ir īpaši svarīga, ja jums ir sekla elpa. Elpošana krūtīs var izraisīt arī spriedzi plecos, tāpēc, vēderā ieelpojot, ķermenis dabiski ir mierīgāks. Arī ikdienas dzīvē varat izmantot diafragmas elpošanu.
Kā to izdarīt:
- Izjūtiet vēdera elpošanu, guļot uz muguras.
- Ieelpojiet caur degunu, piepildot vēderu ar gaisu.
- Izplešoties vēderam, spiediet diafragmu uz leju un uz āru.
- Pagariniet izelpas, lai tās būtu garākas nekā jūsu ieelpas.
Dažu dienu laikā veiciet dažas 5 minūšu sesijas. Palēniniet tempu, kad pirmo reizi iekļaujat to savās gaitās. Kad esat to pakarinājis, varat uzņemt tempu.
2. Elpošanas vingrinājumi
Nepieciešams laiks, lai koncentrētos tikai uz elpu. Tas palīdz uzlabot plaušu darbību un spēju, vienlaikus attīstot elpas apzināšanos.
Atklājiet, kuri vingrinājumi jums vislabāk atbilst. Izveidojiet savu rutīnu, izmantojot vienu vai vairākas no šīm elpošanas metodēm:
- elpošana nāsī, kas pazīstama kā nadi shodhana
- vienāda elpošana
- ribu izstiepšana
- numurēta elpošana
- elpojot lūpām ar lūpām
3. Koncentrējieties uz formu
Lai maksimāli palielinātu elpu un skriešanas laikā būtu vieglāk, novietojiet ķermeni tā, lai tas atbalstītu veselīgu un efektīvu elpošanu. Uzturiet labu stāju un turiet galvu taisnā stāvoklī ar mugurkaulu, pārliecinoties, ka tā nenokrīt uz leju vai uz priekšu.
Atslābiniet plecus no ausīm. Izvairieties no aizķeršanās vai slinking uz priekšu.
4. Elpojiet ritmiski
Elpošana ritmiskā modelī ļauj uzņemt vairāk skābekļa un radīt mazāk stresa jūsu ķermenim. Katru reizi, kad jūsu kāja atsitās pret zemi, trieciena spēks var izraisīt stresu jūsu ķermenim.
Lai novērstu muskuļu disbalansu, pārmaiņus izelpojiet starp labo un kreiso pēdu. Ritmiska elpošana ļauj izdarīt mazāku spiedienu uz diafragmu un līdzsvarot trieciena stresu starp abām ķermeņa pusēm.
Izpildiet 3: 2 modeli, kas ļauj mainīt, kura pēda saņem triecienu, kad jūs izelpojat. Ieelpojiet trīs pēdu sitienus un izelpojiet divus. Ja jūs skrienat ātrākā tempā, varat izmantot modeli 2: 1.
Ja sekošana skriešanas modelim šķiet pārāk sarežģīta, vienkārši pievērsiet uzmanību elpai, lai saprastu, kā jūtas patīkams ritms.
5. Ieelpojiet svaigu gaisu
Būs daudz vieglāk elpot, ja ieelposit tīru gaisu. Ja plānojat skriet ārā pilsētas teritorijā ar gaisa piesārņojumu, izvēlieties dienas laiku, kad satiksme ir viszemākā. Izvairieties no noslogotākajiem ceļiem un izvēlieties ielas, kurās ir mazāk sastrēgumu.
Padomi, ja Jums ir astma
Ir svarīgi palikt aktīvam, ja Jums ir astma, pat ja liekas, ka fiziskā slodze izceļ vai pastiprina simptomus. Izmantojot pareizo pieeju, jūs varat uzlabot plaušu darbību un pārvaldīt simptomus. Apskatiet dažus galvenos elpošanas padomus skrējējiem ar astmu.
6. Uzvar godīgi laika apstākļi
Atsevišķi laika apstākļi var izraisīt astmas simptomus. Šajās dienās jūs varat izvēlēties skriet telpās. Aukstā gaisā ir mazāk mitruma, kas padara to mazāk ērtu elpošanu un var izraisīt simptomus.
Ja jūs skrienat vēsākā laikā, pārklājiet muti un degunu ar šalli, lai samitrinātu un sasildītu ieelpoto gaisu. Pie citiem cēloņiem var minēt laika apstākļu izmaiņas, karstās dienas un pērkona negaisu.
7. Vienkāršojiet savu ceļu un ārpus tā
Iesildīšanās ir īpaši svarīga, ja Jums ir astma, jo ir nepieciešams daudz laika iesildīties plaušām. Lēnām palieliniet intensitāti, lai dotu plaušām iespēju sākt strādāt.
Kad esat gandrīz pabeidzis skriešanu, pārtrauciet vēju, lai jūsu plaušām būtu iespēja pakāpeniski atdzist.
8. Izvairieties no ziedputekšņiem
Pirms došanās ārā, lai skrietu, pārbaudiet ziedputekšņu daudzumu un plānojiet skriet, kad ziedputekšņu skaits ir viszemākais, kas parasti ir no rīta vai pēc lietus.
Ja tas ir kaut kas, no kā nevar izvairīties, apsveriet putekšņu maskas nēsāšanu. Pēc skrējiena iziet dušā un nomazgāt treniņa apģērbu.
9. Elpošanas tehnikas
Ir vairāki elpošanas vingrinājumi, kas ir ieteicami cilvēkiem ar astmu. Šie vingrinājumi var uzlabot jūsu elpošanas paradumus, tādējādi dodot labumu jūsu skrējieniem.
Varat izmēģināt dažus no šiem paņēmieniem, lai redzētu, kuri no tiem palīdz jums pārvaldīt simptomus un sniedz jums vislielāko labumu.
Jūs varat praktizēt:
- deguna elpošana
- Papworth metode
- Buteiko elpošana
- dziļa jogas elpošana
Kad jāredz ārsts
Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, it īpaši, ja esat jauns fiziskās sagatavotības pārstāvis, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai esat lietojis zāles, konsultējieties ar ārstu.
Esiet piesardzīgs, ja jums ir kādas plaušu problēmas, piemēram, astma vai hroniska obstruktīva plaušu slimība, kas ietver emfizēmu un hronisku bronhītu.
Ja skriešanas laikā jums ir grūti elpot vai elpas trūkums, dzesēšana vai sēkšana, meklējiet medicīnisko palīdzību. Pie citiem simptomiem, kas prasa medicīnisku palīdzību, var būt reibonis, ģībonis vai dezorientācija.
Apakšējā līnija
Izmantojot pareizos rīkus, jūs varat uzlabot elpošanas paradumus skriešanas laikā. Šīs vienkāršās tehnikas var palīdzēt elpot un darboties pēc visa potenciāla. Mērķis ir skriet tādā tempā, kas ļauj viegli elpot un turpināt normālu sarunu, necenšoties elpot.
Iegūstiet ieradumu noregulēt elpu ne tikai skrienot, bet dažādos dienas laikā. Atgādiniet sevi uzturēt vienmērīgu, vienmērīgu elpu un pievērsiet uzmanību visām variācijām, kā arī tam, kā jūsu elpa reaģē uz noteiktām situācijām vai darbībām.
