Deadlifti ir viens no vissvarīgākajiem spēka vingrinājumiem, un tie sniedz virkni ieguvumu.
Tie prasa un veido pamatnes stiprību, kas palīdz izveidot drošus motora modeļus, stabilizēt stumbru un uzlabot koordināciju un veiklību. Tas padara viņus par populāru izvēli starp kultūristiem un sportistiem, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu.
Deadlifti ir populāri arī starp cilvēkiem, kuri vēlas atvieglot ikdienas aktivitātes. Tie var palielināt kustību diapazonu gurnos un ceļgalos, uzlabot locītavu stabilitāti un uzlabot kaulu blīvumu.
Turklāt tie ir pielāgojami, daudzpusīgi vingrinājumi ar daudzām variācijām, kas ļauj jums pielāgot treniņu jūsu vajadzībām, mērķiem un spējām.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par dažāda veida strupceļu pacēlājiem, kā arī muskuļiem, uz kuriem tie vērsti, kā arī par ieguvumiem un piesardzību.
Tradicionāls strupceļš
Kā izdarīt tradicionālo strupceļu
- Nostājieties ar kājām plecu platumā un stienis priekšā kājām.
- Paplašiniet krūtis un nedaudz nometiet gurnus atpakaļ.
- Eņģes gurniem noliecieties uz priekšu un satveriet stieni.
- Stingri piespiediet kājas grīdā, kad nolaižat gurnus atpakaļ.
- Nospiediet gurnus uz priekšu, lai nonāktu stāvus stāvoklī.
- Turiet stieni tieši zem gurniem, turot kājas, muguru un ceļus taisni.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, atgrūžot gurnus atpakaļ, saliecot ceļus un tupot uz leju, lai novietotu stieni uz grīdas.
- Veiciet 3 līdz 5 komplektus no 1 līdz 6 atkārtojumiem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Muskuļi mērķēti
Deadlifti palielina ķermeņa izturību, mērķējot uz:
- trapezius
- atpakaļ
- vēdera
- glutes
- gurniem
- aditatori
- četrgalvu
- šķēršļi
Padomi pareizai formai
Ir svarīgi nepieļaut tehnikas un izlīdzināšanas kļūdas. Šeit ir daži padomi pareizai formai:
- Sāciet ar ērtu, vieglu slodzi, lai pilnveidotu savu formu. Sāciet ar parastu 45 mārciņu stieni. Progresējot, pakāpeniski pievienojiet sāniem svarus.
- Iesaistiet galvenos muskuļus, lai novērstu muguras lejasdaļas noapaļošanu vai pārspīlēšanu, un turiet krūtīs atvērtu, lai izvairītos no muguras augšējās daļas noapaļošanas uz āru.
- Ļaujiet rokām dabiski nokarāties, nevis velciet stieni pret augšstilbiem.
- Nedaudz salieciet ceļus, lai mērķētu uz hamstrings. Tas arī palīdz novērst celma celmu.
Izvairīšanās no ievainojumiem
Kaut arī bezceļu pacēlāji var palīdzēt mazināt muguras lejasdaļas sāpes, tie var arī izraisīt traumas šajā apgabalā. Šeit ir daži ieteikumi, kā izvairīties no ievainojumiem:
- Izmantojiet svarcelšanas jostu, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Paceļot, turiet rokas un muguru taisni, vienlaikus iesaistot galvenos muskuļus.
- Turiet stieni, izmantojot pārliektu rokturi vai jauktu / mainīgu rokturi, ar vienu plaukstu uz augšu, bet otru uz leju.
- Ja jums ir problēmas ar plaukstas locītavu, izmantojiet plaukstas stiprinājumus, lai atbalstītu smagas kravas.
- Lai palielinātu saķeres izturību, izmantojiet celšanas siksnas.
- Esiet piesardzīgs un pievērsiet uzmanību visām sāpēm vai diskomfortam, kas jums rodas vingrinājuma laikā vai pēc tā.
- Visu laiku turiet stieni tuvu ķermenim.
- Pārvietojieties lēnām un ar kontroli, izvairoties no saraustītām kustībām.
Rumānijas strupceļš
Kā izdarīt rumāņu strupceļu
- Izmantojiet pārliektu rokturi, lai stieni turētu gūžas līmenī.
- Ievelciet plecus atpakaļ un turiet mugurkaulu taisni.
- Spiediet gurnus atpakaļ, lēnām nolaižot stieni pret kājām.
- Nospiediet gurnus uz priekšu, lai nonāktu stāvus stāvoklī ar stieni augšstilbu priekšā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Muskuļi mērķēti
Rumānijas pacēlājs ir vērsts vairāk uz jūsu kravas vilcieniem, nevis parasto. Jūs arī strādāsiet ar gurniem un apakšdelma locītājiem.
Stīvs kāju pacēlājs
Šai variācijai ir nepieciešams lielāks serdes stiprums, un tā darbojas vairāk nekā tradicionālie strupceļi, tas ietekmē jūsu glutes, hamstrings un teļus. Tas uzlabo tupēšanas veiktspēju un kopējo kāju izturību.
Kā izdarīt stiegru kāju
- Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, saglabājot nelielu ceļgalu saliekumu.
- Turiet stieni, izmantojot pārlieku saķeri.
- Turiet muguru taisni, ejot pie gurniem, lai nolaistu stieni, sajūtot kā stiepjas jūsu šņores un glutes.
- Lēnām pacelieties atpakaļ stāvam.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vai viens strupceļa pacēlājs ir labāks par otru?
Kaut arī viens strupceļa pacēlājs nav pilnīgi pārāks par variantiem, starp šiem veidiem ir dažas galvenās atšķirības.
Lai izlemtu, kura variācija jums ir vispiemērotākā, pārdomājiet savus mērķus, stiprās puses un ierobežojumus, kā arī to, kurš tips jums šķiet visērtākais.
Veicot visu veidu pacēlājus, jums galva nedaudz jāpaceļ, it īpaši, ja jums ir kādas kakla problēmas. Ceļu stabilitāte visu veidu pacelšanas laikā padara tos par drošu iespēju cilvēkiem, kuriem ir ceļgalu problēmas.
Rumānijas un stīvs kāju pacēlāji ir vērsti uz jūsu šturmanu vairāk nekā standarta formā, padarot tos ideālus cilvēkiem, kuri vēlas stiprināt šo zonu. Viņi arī rada mazāku spiedienu uz jūsu muguras lejasdaļu un ir lieliski piemēroti cilvēkiem ar muguras sāpēm.
Rumānijas nobīdes ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri vēlas palielināt gūžas kustīgumu un mērķēt uz glutam, kas ir izdevīgi darbībās, kurās nepieciešams noliekties, kā arī tādās kustībās kā tupēšana.
Stingru kāju pacēlāji vairāk vērsti uz muguras lejasdaļu un kājām nekā citi tipi. Tas padara tos ideālus stiprības palielināšanai šajās zonās, kā arī ļauj jums vairāk pakļauties traumām.
Padomājiet par to, ko vēlaties sasniegt, kā arī par visiem ierobežojumiem, kas jums varētu būt nepieciešami, lai izveidotu labāko treniņu plānu. Vienmēr vingrinājumus veiciet droši un efektīvi, it īpaši, kad izmēģināt jaunus paņēmienus.
Līdzņemšana
Deadlifti ir pamata vingrinājums pilnam ķermenim, kas ir ārkārtīgi izdevīgs papildinājums jūsu spēka treniņu rutīnai. Jūs tonizēsit un definēsit muskuļus, vienlaikus labojot jebkādas neatbilstības, kas dod labumu jūsu kopējai nostājai un stājai.
Lai arī bezceļu pacēlāji var būt sarežģīti, pūles ir tā vērts, ņemot vērā to kopējo ķermeņa izturību. Mācoties bezceļu pacēlājiem, veltiet laiku pareizas formas un tehnikas izstrādei un sāciet ar vieglāku kravu.
Pirms sākat svarcelšanu, konsultējieties ar ārstu, ja esat jauns vingrotāju vingrinājums vai rodas kādas medicīniskas problēmas. Ja tas ir iespējams, sarīkojiet vismaz dažas sesijas ar personīgo treneri.
Ja tas nav risinājums, atrodiet draugu, kurš var sniegt jums atsauksmes un palīdzēt veikt labojumus. Noskatieties sevi spogulī vai izveidojiet video, lai novērotu savu formu.
