Lielākā daļa purngalu izstiepjumu uzlabo elastību un mobilitāti. Citi palielina arī pirksta izturību. Daži no tiem ir piemēroti īpašiem apstākļiem, piemēram, buljoniem un plantāra fascīts.
Veicot šajā rakstā paredzētās stiepšanās, jums vajadzētu sajust stiepšanos kāju pirkstos vai citās pēdas daļās, vienlaikus rūpējoties, lai nepiespiestu un nevilktu pārāk smagi vai pārlieku nepagarinātu. Šie stiepumi vislabāk darbojas ar kailām kājām.
Katra posma mērķis ir to atkārtot 10 reizes, bet ir pareizi sākt ar 2 vai 4 atkārtojumiem un palielināt kā pieļaujams.
Stiepjas, lai uzlabotu elastību un mobilitāti
1. Pirksta pacelšana
To var izdarīt, izstiepjot vienu pēdu vienlaikus vai ar abām kājām kopā.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Paceliet pirkstus, cenšoties tos visus novietot vienā augstumā.
- Turiet 5 sekundes.
- Nolaidiet pirkstus.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katras pēdas.
2. Pirksta pacelšana un izplatīšana
To var izdarīt, izstiepjot vienu pēdu vienlaikus vai ar abām kājām kopā. Ap pirkstiem salieciet gumijas joslu, lai palielinātu pretestību un padarītu to grūtāku.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Paceliet pirkstus, cenšoties tos visus novietot vienā augstumā.
- Kad viņi ir pacelti, izvelciet pirkstus pēc iespējas tālāk viens no otra.
- Turiet 5 sekundes.
- Atslābiniet pirkstus un nolaidiet tos atpakaļ.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katras pēdas.
3. Pirksta locīšana
- Stāviet blakus cietai, taisnai virsmai, piemēram, sienai, ar pēdu plecu platumu.
- Izmantojot rokas, lai noturētu sevi, salieciet kāju pirkstus, piespiežot tos pie sienas. Turiet 5 sekundes.
- Pārvietojiet kāju atpakaļ, lai tā būtu līdzena uz grīdas.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katras pēdas.
4. Lielā pirksta vilkšana
Šis izstiepums palielina mobilitāti un elastību jūsu lielajā pirkstā. To var izdarīt arī ar rokām, ja nav pieejams dvielis vai josta.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Aptiniet dvieli vai jostu ap lielo purngalu.
- Pavelciet dvieli vai jostu pret sevi, vienlaikus ar kāju spiežot pret to. Turiet 5 sekundes.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katras pēdas.
5. Sānu pirksta izstiepums
Tas izstiepj jūsu pirkstus no vienas puses uz otru, nevis uz augšu un uz leju. To var izdarīt, izstiepjot vienu pēdu vienlaikus vai ar abām kājām kopā.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Pavērsiet pirkstus uz augšu.
- Pārvietojiet pirkstus pa kreisi, nepakustinot kāju. Turiet 5 sekundes.
- Atslābiniet pirkstus.
- Pavērsiet pirkstus uz augšu.
- Pārvietojiet kāju pirkstus pa labi, nepakustinot kāju. Turiet 5 sekundes.
- Atslābiniet pirkstus.
- Atkārtojiet izstiepšanu ar uz leju vērstiem pirkstiem.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katras pēdas.
6. Pirksta pacelšana, pagriešana un locīšana
To var izdarīt, izstiepjot vienu pēdu vienlaikus vai ar abām kājām kopā.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Paceliet pēdas priekšpusi, atstājot papēdi uz grīdas.
- Paceliet pirkstus pēc iespējas augstāk. Turiet 5 sekundes.
- Pavērsiet pirkstus uz leju. Turiet 5 sekundes.
- Paceliet papēdi un salieciet kāju pirkstus zem tā, lai jūsu kāju pirksti vai kāju pirkstu gali būtu uz grīdas.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katras pēdas.
7. Stāvoša purngala izstiepums
- Stāviet ar muguru pret sienu.
- Šķērsojiet kreiso kāju virs labās kājas pie potītes.
- Norādiet kreisās pēdas pirkstus un piespiediet tos pret grīdu, lai jūsu kāju pirksti būtu pret grīdu. Turiet 5 sekundes.
- Atslābiniet pirkstus.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katras pēdas.
Stiepjas, kas palielina izturību
8. Pirksta izšļakstīšana
To var izdarīt, izstiepjot vienu pēdu vienlaikus vai ar abām kājām kopā. Ap pirkstiem salieciet gumijas joslu, lai palielinātu pretestību un padarītu to grūtāku.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Izplatiet kāju pirkstus, cik vien iespējams. Turiet 5 sekundes.
- Atslābiniet pirkstus.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katras pēdas.
9. Pirksta pacelšana un nospiešana
Šis stiepums uzlabo jūsu kontroli pār pirksta kustībām, kā arī stiprina tos.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Paceliet pirkstus uz vienas pēdas vai abām pēdām vienlaikus, mēģinot tos visus pacelt vienā un tajā pašā augstumā.
- Nospiediet tikai ar lielo purngalu uz leju un uz augšu 10 reizes.
- Nospiediet tikai savu mazo purngalu uz augšu un uz leju 10 reizes.
- Pārmaiņus vienu reizi nospiežot lielā pirksta augšup un lejup, vienu reizi nospiežot mazo purngalu uz augšu un uz leju.
- Katru pēdu 10 reizes atkārtojiet pārmaiņus lielos un mazos pirkstus.
10. Doming
Šis stiepums nostiprina jūsu pirkstus un paceļ (“kupolus”) pēdas arku.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Mēģiniet satvert grīdu ar kāju pirkstiem. Pārliecinieties, ka izmantojat satveršanas kustību, nevis tikai kārpojat pirkstus.
- Turiet 5 sekundes.
- Atslābiniet pirkstus.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katras pēdas.
11. Pirksta čokurošanās
Šis stiepums stiprina jūsu pirkstus. Dažreiz to sauc arī par “dvieļu tīrīšanu”, lai savāktu dvieli zem pirkstiem. Svara pievienošana dvielim palielina grūtības.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Uz grīdas novietojiet nelielu dvieli ar īso pusi pret sevi.
- Satveriet dvieli ar kāju pirkstiem uz vienas pēdas un mēģiniet to vilkt pret sevi.
- Turiet 5 sekundes.
- Atslābiniet kāju.
- Atkārtojiet 10 reizes ar katru pēdu.
12. Marmora uzņemšana
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Novietojiet sev priekšā divus bļodas uz grīdas, vienu tukšu un vienu, kurā ir 10 līdz 20 bumbiņas.
- Pārvietojiet katru marmoru uz tukšo trauku, izmantojot vienas pēdas pirkstus.
- Atkārtojiet ar otru pēdu.
13. Pastaiga smiltīs
Tas ir labi, lai stiprinātu jūsu pirkstus, pēdas un teļus. Tas var būt nogurdinoši, tāpēc sākumā dariet to no 5 līdz 10 minūtēm, pēc tam palieliniet laiku kā pieļaujams.
Pastaigājieties basām kājām vietā, kas pārklāta ar smiltīm, piemēram, pludmalē vai smilšu kastē.
Stiepjas buljoniem
Bunjons izskatās kā sasitums lielā lielā pirksta locītavas ārējā daļā, bet galu galā rodas no kaulu nepareizas novietojuma. Tās var būt sāpīgas. Šie stiepumi var palīdzēt nostiprināt kustīgumu kājā un mazināt sāpes.
14. Lielā pirksta stiept
Šis posms ir labs, ja kāju pirkstiem ir izspiests valkāt šaurus vai smailus apavus.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Paceliet labo kāju un novietojiet potīti uz kreisās augšstilba.
- Izmantojot rokas, pārvietojiet pirkstu uz augšu, uz leju un uz katru pusi, 5 sekundes turot katrā pozīcijā.
- Atkārtojiet 10 reizes.
- Mainiet kājas un atkārtojiet to uz kreisās pēdas lielā pirksta.
15. Pirksta pirksta izstiepšana
Šis stiepums atbrīvo spiedienu uz nepareizi izlīdzinātiem, sāpīgiem kāju pirkstiem.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Paceliet labo kāju un novietojiet potīti uz kreisās augšstilba.
- Labās rokas pirkstus savijiet ar kāju pirkstiem.
- Izstiepiet pirkstus atsevišķi ar pirkstiem, kamēr vien jūs spējat.
- Ielieciet kāju atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Stiepjas plantāra fascīta gadījumā
Plantarais fascīts ir saites iekaisums, kas iet zem jūsu pēdas no zoles līdz papēžam. To izraisa pārmērīga lietošana. Tā nav īsti kāju problēma, bet stiepjas, iesaistot kāju pirkstus, var palīdzēt to novērst un atvieglot.
16. Pirksta pagarināšana
Jums vajadzētu sajust šo stiepšanos zem kājas. Veicot šo izstiepšanu, iemasējiet pēdas arku ar īkšķiem, lai palielinātu tās efektivitāti.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Paceliet kāju ar sāpošo pēdu un novietojiet potīti uz pretējās kājas.
- Salieciet pirkstus augšup apakšējā apakšstilba virzienā.
- Turiet 5 sekundes.
- Atslābiniet pirkstus.
- Atkārtojiet 10 reizes.
17. Pudeles rullis
Ritinot pudeli, koncentrējieties uz sāpīgajām vietām pēdas apakšā.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Novietojiet priekšā grīdas uz grīdas saldēta ūdens pudeli.
- Novietojiet sāpošo pēdu uz pudeles.
- Apvelciet pudeli ar kāju.
- Turpiniet 1 līdz 2 minūtes.
18. Lodes rullis
Ritinot bumbu, koncentrējieties uz sāpīgajām vietām pēdas apakšā.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Novietojiet golfa vai tenisa bumbiņu uz grīdas sev priekšā.
- Novietojiet sāpošo pēdu uz bumbiņas.
- Apvelciet pudeli ar kāju.
- Turpiniet 1 līdz 2 minūtes.
Stiepjas āmura purngalam
Āmura purngals noliecas uz leju pie vidējā pirksta locītavas. Parasti tas ietekmē otro purngalu un bieži rodas tāpēc, ka valkā šaurus vai smailus apavus.
19. Pirksta vilkšana
Tas izstiepj saliekto locītavu, palīdzot kauliem atgriezties normālā stāvoklī. Tas jādara saudzīgi.
- Sēdiet ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Paceliet labo kāju un novietojiet potīti uz kreisās augšstilba.
- Lēnām un viegli velciet saliekto purngalu uz leju, izstiepjot locītavu. Turiet 5 sekundes.
- Atkārtojiet 10 reizes uz katra skartā pirksta.
Iepriekš aprakstītais purngala cirtas un marmora noņemšanas posmi ir noderīgi arī āmura purngalam.
Paliek uz kājām
Kauli jūsu pirkstos tiek saukti par falangām. Katru jūsu kāju pirkstu veido divi vai trīs falangas. Pārejot no pirksta naga pret pēdu, tos sauc par distālajiem, vidējiem un proksimālajiem falangām. Jūsu otrajā līdz ceturtajā kājā ir visi trīs. Jūsu lielajiem pirkstiem ir tikai divi: distālie un proksimālie.
Locītavas savieno divus kaulus. Kāju pirkstu locītavās ietilpst arī vieta, kur jūsu pirksta kauli savienojas ar nākamo kaulu jūsu kājā, kurus sauc par metatarsāliem.
Locītavu iekšpusē skrimšļi kaulu galos ļauj tiem vienmērīgi slīdēt viens pret otru, kad tie pārvietojas. Jūsu ķermenis izveido smērvielu, ko sauc par sinoviju, kas palīdz kauliem vieglāk pārvietoties.
Pirkstos nav neviena muskuļa. Viņu kustību kontrolē cīpslas un saites, kas savieno jūsu pirkstus ar muskuļiem jūsu kājā un kājās.
Kādas ir purngalu stiepšanās priekšrocības?
Jūsu pirksti ir mazas, bet svarīgas ķermeņa daļas. Viņi palīdz jums staigāt, skriet, stāvēt un atbalstīt visu svaru, kad esat uz kājām.
Visu dienu atrodoties uz kājām, skrējējs vai sportists un valkājot stingrus apavus, jūsu kāju pirksti var izraisīt:
- iziet no saskaņošanas
- krampji
- kļūt sāpīgi
- zaudēt elastību
- būt paaugstinātam traumu riskam
Daži apstākļi ir saistīti ar smagu pēdu un ciešu apavu lietošanu. Tie ietver:
- bunjoni
- āmura purngals
- plantāra fascīts
Ar vai bez šīm problēmām un apstākļiem pirkstu izstiepšana var būt izdevīga. Stiepšanās var palīdzēt kāju pirkstiem kļūt:
- pārkārtots
- atviegloti
- mazāk sāpīgi
- elastīgāks
- mazāk noguris
Stiepšanās palielina asins plūsmu kāju pirkstos, kas var mazināt sāpes un pietūkumu. Pirkstiem, kas ir atviegloti un elastīgi, ir mazāka iespēja gūt traumas.
Izstiepšanās neatbrīvosies no kauliņiem, āmura pirksta vai plantāra fascīta, bet tas var palīdzēt simptomiem un sniegt jums atvieglojumu.
