Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Slīpums pushup ir tradicionālās pushup paaugstināta forma. Jūsu ķermeņa augšdaļa ir paaugstināta ar vingrošanas kārbu vai citu aprīkojumu.
Jums var šķist, ka slīpi pushups ir solis augšup no parastās ikdienas. Slīpuma pozīcija galvenokārt ietekmē jūsu krūšu muskuļus, taču, lai aizsargātu muguru, jums būs jāiesaista arī galvenie muskuļi.
Kaut arī tradicionālie pushups darbojas jūsu krūtīs, rokās un plecos, slīpi pushups noņem daļu spiediena no rokām un pleciem, lai nodrošinātu stabilu krūškurvja treniņu.
Kā tos izdarīt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Galvenais slīpuma slīpuma slieksnis ir pārliecināties, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā, kamēr atrodaties dēļu stāvoklī. Viena izplatīta kļūda ir iestatīšana pārāk tuvu lodziņam, kas var izraisīt jūsu muguras arku.
Jūs arī vēlēsities pārliecināties, ka veicat šo vingrinājumu uz izturīgas virsmas un prom no objektiem, kas var slīdēt zem jums. Ideāls iestatījums ir vingrinājumu kastes uz gumijas treniņu grīdas seguma uzstādīšana.
Apsveriet neslīdošus spilventiņus vai gumijas vai putu flīzes, ja mājās izmantojat aprīkojumu. Iegādājieties neslīdošu aksesuāru tiešsaistē.
Lai veiktu slīpuma atbalstu:
- Stāviet kārbas vai sola priekšā, tad tupiet vai noliecieties un novietojiet abas rokas abās tā pusēs ar pirkstiem uz priekšu. Jūsu rokām vajadzētu būt aptuveni plecu platumā. Ja jums ir nepieciešams plašāks aprīkojums, lai droši paceltu sevi, nekautrējieties to apmainīt.
- Kad rokas ir pareizajā stāvoklī, atlieciet ķermeni atpakaļ dēļa stāvoklī, vienu kāju vienlaikus. Pirms turpināšanas pārliecinieties, vai ķermenis atrodas taisnā līnijā, galva ir izlīdzināta ar mugurkaulu un vai muguras lejasdaļa nav sagurusi. Skatoties dažas collas priekšā jums, nevis lejā pie kastes, var palīdzēt ķermeni noturēt taisni.
- Tālāk salieciet rokas, lai palīdzētu jums lēnām nolaist krūtis kastes virzienā. Iztaisnojiet rokas, lai atgrieztos taisnā līnijā.
- Atkārtojiet 10 reizes, lai sāktu 3 komplektus. Katru komplektu atkārtojumus var palielināt, jo stiprinās.
Slīpuma pushup modifikācijas
Ir daži veidi, kā modificēt slīpuma pushups. Tas viss ir atkarīgs no tā, vai vēlaties tos padarīt vieglākus, grūtākus vai arī vēlaties mazliet vairāk izmantot savus plecus.
Mazāk izaicinājumu
Ja jūs esat jauns šīs kustības pārstāvis un jums ir grūti noturēt ķermeni taisnā līnijā, jums var būt noderīgi veikt ceļa locītavas pushups. Jūs joprojām saņemsit lielisku treniņu krūtīs, ja vien ilgi turēsit mugurkaulu un saspringts kodols.
Vairāk izaicinājums
Papildu izaicinājumam varat nedaudz pārvietot elkoņus un rokas uz iekšu, lai sašaurinātu atbalsta pamatni. Šī pozīcija padara jūsu tricepsu grūtāku.
Neatkarīgi no tā, kuru modifikāciju jūs izvēlaties, forma ir vissvarīgākais apsvērums. Pat ja jūs varat padarīt slīpuma atbalstīšanu grūtāku, jūs nesaņemsit nekādas priekšrocības, ja jūs to neveicat pareizi.
Pētījumi rāda, ka nestabilitātes radīšana ne vienmēr sniegs labumu jūsu muskuļiem, kā tikai regulārs spiediens.
Slīpums vai samazinājums
Noraidīt pushups ir tieši tāpat, kā izklausās. Tā vietā, lai atrastos slīpumā, jūsu ķermeņa augšdaļa ir novietota zemāk nekā pārējā ķermeņa daļa.
Jūs joprojām varat izmantot to pašu lodziņu vai sola, lai veiktu slīpuma palielinājumu. Tā vietā kaste ir novietota zem jūsu pirkstiem, kamēr jūs esat dēļa stāvoklī.
| Slīpumi | Standarta pushups | Noraidīt pushups | |
|---|---|---|---|
| Darbojas | Izdara nelielu spiedienu uz pleciem un plaukstas locītavām, vislielāko uzsvaru liekot uz krūšu muskuļiem. | Kopumā darbojas krūtīs, kodolā, plecos un rokās. | Lai saglabātu stabilitāti, vairāk izmanto pamat muskuļus, plecus un rokas. |
Kāda veida pushup jums vajadzētu darīt? Lai iegūtu labāk noapaļotu ķermeni, ieteicams apsvērt pagriešanos starp visiem trim. Šie pushups visi strādā jūsu krūšu muskuļus, ar slīpu pushup strādā nedaudz vairāk izolēti.
Parastās versijas un noraidīšanas versijas vairāk ietekmē rokas un plecus nekā sliecošos pushups. Tajā pašā laikā samazināšanas pushups visvairāk iesaistās jūsu pamata muskuļos.
Jūsu vēlamais spiediens var būt atkarīgs arī no tā, vai jums ir kādi ķermeņa augšdaļas ievainojumi. Ķermeņa leņķa dēļ vislielākais spiediens uz plaukstas locītavām, rokām un pleciem ir slīpumā.
Pajautājiet trenerim, kā jūs varat droši veikt pushups, neradot nekādas traumas.
Parasti ārsts vai treneris var palīdzēt noteikt, kā jūs varat droši veikt slīpuma palielinājumus un vai šīs kustības jums ir piemērotas.
Alternatīvas
Ja jūs meklējat citus vingrinājumus krūtīs, apsveriet iespēju veikt krūškurvja preses, stenda preses vai pārmaiņus vienas rokas krūškurvja preses ar hanteles. Paturiet prātā, ka šīs kustības var nedarboties jūsu kodolā tikpat daudz kā pushup variācijas.
Svarīgi arī atcerēties, ka muguras, roku un plecu apstrāde ir arī ķermeņa augšdaļas stiprināšanas atslēga. Šādas kustības var papildināt slīpo pushups:
- dēļi
- saliektas rindas
- sola iemērkšana
- kalnākāpēji
- burpees
Līdzņemšana
Slīpuma spiedieni ir ideāls vingrinājums, ja vēlaties sajaukt ikdienas gaitas vai vēlaties samazināt spiedienu no ķermeņa augšdaļas locītavām.
Joprojām ir laba ideja veikt cita veida ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, lai iegūtu labi noapaļotu izturību, tāpēc jūs varētu vēlēties eksperimentēt ar vairāku veidu pushups.
Veiciet izmaiņas pēc nepieciešamības, lai pārliecinātos, ka esat nolēmis formu, nekaitējot sev.
