Kas ir DBS?
Ja stundas dienā pavadāt sēžot, nevis bieži pieceļoties, lai stāvētu, staigāt vai kā citādi pārvietotos, iespējams, esat pieredzējis problēmu, ko parasti sauc par “mirušā dibena sindromu” (DBS).
Šī stāvokļa klīniskais apzīmējums ir gluteus medius tendinopātija, lai arī to bieži sauc arī par gūžas amnēziju.
Kā jūs varētu gaidīt no tā vispārpieņemtā nosaukuma, stāvoklis rodas tāpēc, ka krūšu muskuļi būtībā “aizmirst” to galveno mērķi: atbalstīt iegurni un uzturēt ķermeni pareizā izlīdzināšanā.
Pārvietojoties vairāk un mazāk sēžot, var palīdzēt novērst vai ārstēt mirušā dibena sindromu, taču jums jāapzinās, ka šis savādi izklausošais stāvoklis var izraisīt citas problēmas, ja to neuztver nopietni.
DBS simptomi
Pēc ilgstoša sēdēšanas sēžas muskuļi (glutes) jūsu sēžamvietā var justies sastindzis vai pat nedaudz iekaisis. Bet pastaigas un neliela stiepšanās var viņus diezgan ātri atgriezt dzīvē.
Nopietnākos gadījumos mirušā dibena sindroma simptomi citur var izraisīt sāpes un stīvumu. Jums var rasties sāpes vienā vai abos gurnos, muguras lejasdaļā un ceļgalos. Sāpes var nošaut kāju, līdzīgi kā jūtas išiass.
Spēka zaudēšana jūsu glutes un gūžas locītavas locītavās var rasties arī tad, ja DBS netiek ārstēta. Ja tiek skarts īpaši viens gūžas, tas var sāpēt, vienkārši guļus uz šo pusi.
DBS pat var izraisīt gūžas locītavas bursas iekaisumu, ar šķidrumu pildītu maisiņu, kas atvieglo pārvietošanos gūžas locītavas iekšienē. Citas bursīta (bursa iekaisuma) pazīmes ir sāpes un pietūkums ap skarto zonu.
Sāpes apakšstilbos var izraisīt arī līdzsvara un gaitas problēmas, ko izraisa DBS simptomi.
Lai palīdzētu mazināt gūžas un muguras sāpes, ejot vai skrienot, jūs varētu mainīt parasto soli. Bet tas var radīt slodzi jūsu ceļgaliem, potītēm un kājām, pie kuriem viņi nav pieraduši, tāpēc sāpīgums rodas tālu no jūsu muca.
DBS cēloņi
Mazkustīgs dzīvesveids - tāds, kurā ir pārāk daudz sēdus vai guļus un nav pietiekami daudz kustību - var izraisīt krūšu muskuļa pagarināšanos un gūžas locītavas pieliekšanos.
Gūžas locītāji ir muskuļi, kas virzās no muguras lejasdaļas, caur iegurni un augšstilba priekšpusi. Viņi ir atbildīgi par jūsu kāju pārvietošanu, ejot, skrienot un kāpjot pa kāpnēm.
Ja gūžas locītavas izliekumi nav izstiepti, vienkārši ņipra pastaiga var izraisīt mirušā dibena sindroma epizodi. Ja jūsu gūžas locītavas locītavām būs stingrākas sajūtas un jūsu gūžas muskuļi var pagarināties, tas var izraisīt gūžas mediusa cīpslu iekaisumu.
Gūžas medius ir viens no mazākajiem sēžamvietas muskuļiem, un cīpslas, kas to atbalsta, ir neaizsargātas pret šāda veida ievainojumiem.
Interesanti, ka cilvēki, kuri daudz vada, ir pakļauti lielākam DBS riskam, ja pārāk daudz laika, kas nedarbojas, pavada pie galda.
Distances skriešanas vai jebkura smaga vingrinājuma slodze var būt par daudz muskuļiem un cīpslām, kas ilgstoši iet vienās un tajās pašās pozīcijās. Arī citi sportistu un baletdejotāju veidi ir pakļauti lielākam riskam.
Diagnosticējot DBS
Ja Jums rodas mirušā muca sindroma simptomi - īpaši vingrinājumu laikā, kas saistīti ar svara celšanu, piemēram, ejot vai kāpjot pa kāpnēm - sazinieties ar ārstu.
Sporta medicīnas speciālists vai ortopēds var būt arī laba izvēle, lai novērtētu jūsu simptomus un, ja nepieciešams, sāktu jūs ar ārstēšanas programmu.
Ārsts pārskatīs jūsu simptomus un slimības vēsturi un pārbaudīs vietas, kurās rodas sāpes un stīvums. Jums var lūgt pārvietot vai izstiept kājas dažādās pozīcijās un dalīties ar visām simptomu izmaiņām.
Viņi var arī pasūtīt rentgenu vai MRI, bet tikai tāpēc, lai izslēgtu citus iespējamos apstākļus. Šāda veida attēlveidošanas testi nav īpaši efektīvi DBS diagnosticēšanai.
Ārstē DBS
Pareizā mirušo muca sindroma ārstēšana būs atkarīga no tā, cik tālu tas ir progresējis, un no jūsu fiziskās aktivitātes mērķiem. Ja esat skrējējs, kurš cenšas atgriezties uz ceļa, cik drīz vien iespējams, jūs vēlēsities cieši sadarboties ar sporta medicīnas speciālistu, lai droši atgrieztos darbībā.
Lielākajai daļai cilvēku, ieskaitot skrējējus un citus sportistus, parastā ārstēšana ietver pārtraukumu no vingrinājumiem vai sporta rutīnas. Jums, iespējams, tiks ieteikts ievērot arī RICE protokolu:
- Atpūta: pēc iespējas vairāk palieciet pie kājām
- Ledus: sāpju un pietūkuma mazināšana ar ledus paketi vai aukstu kompresi
- Kompresijas: var būt ieteicams iesaiņot sāpošu ceļgalu vai muguru, taču konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu īpašus norādījumus
- Paaugstinājums: turot kāju vai kājas uz augšu un labi atbalstot
Nopietnos gadījumos var būt nepieciešama fizikālā terapija un masāžas terapija. Daļa fizikālās terapijas var ietvert elastības un stiprināšanas vingrinājumus, kurus varat veikt mājās.
Ja cīpslas un muskuļi ir nopietni ievainoti, var būt piemērota trombocītiem bagātinātas plazmas (PRP) terapija vai līdzīga ārstēšana.
Izmantojot PRP, jums tiek ievadīta trombocītu koncentrācija, asins šūnu veidi, kas saistīti ar asins recekļu veidošanos un dziedināšanu. Injekcijas tiek veiktas jūsu traumas vietā. Tie ir domāti, lai paātrinātu dziedināšanas procesu.
Lietojot acetaminofēnu (Tylenol) vai nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, aspirīnu, ibuprofēnu (Advil, Motrin) un naproksēnu (Aleve, Naprosyn), var uzlabot DBS simptomus.
DBS novēršana
Vienkāršākā mirušo dibena sindroma profilaktiskā stratēģija ir ilgstošu sēžu sadalīšana ar periodiskām pastaigām. Īpaši noderīga var būt kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm.
Ja jums nepieciešams atgādinājums, tālrunī vai datorā iestatiet taimeri, lai tas jūs brīdinātu ik pēc stundas vai pusstundas. Kustība stimulēs asins plūsmu šaurās vietās un atdzīvinās jūsu “mirušo mucu”.
Kopumā mēģiniet veikt kāpnes pēc iespējas biežāk. Tas ne tikai aktivizē muskuļus un cīpslas, kuras ietekmē DBS, bet arī ir labs svara un kardiovaskulārais treniņš.
Vingrinājumi DBS
Ir vairāki vienkārši vingrinājumi, kurus varat veikt pāris reizes nedēļā, lai palīdzētu saglabāt glutes, gūžas locītavas un gūžas locītavas izturību un elastību.
Hamstrings stiepjas
Ir vairāki veidi, kā stiept muskuļus augšstilba aizmugurē, taču vienkāršs veids ir stāvēt ar kreiso kāju labās puses priekšā.
- Kad labā kāja ir nedaudz saliekta un kreisā kāja ir taisna, nedaudz salieciet jostasvietā, līdz jūtat nelielu vilkmi pa kreiso kāju.
- Turiet 10 sekundes, pēc tam mainiet kājas.
- Strādājiet tā, lai vienlaikus turētu posmus 30 sekundes.
Šeit uzziniet, kā veikt šķēršļu joslas.
Glute izspiest
Šo vingrinājumu varat veikt arī pieceļoties.
- Nostājieties ar kājām apmēram gūžas platumā un ceļgali ir nedaudz saliekti.
- Ievelciet vēdera muskuļus un turiet plecus atpakaļ, kamēr apmēram 3 sekundes cieši saspiežat glutes.
- Pēc tam lēnām atslābiniet glutes, lai 1 atkārtojums būtu pilns.
- Mērķis ir 3 10 atkārtojumu komplekti.
Tupus
Šis vingrinājums darbojas jūsu glutes, četrgalvu, šķēršļu joslas, vēdera muskuļus un teļus. To var izdarīt ar svariem vai bez tiem.
- Nostājieties ar kājām plecu platumā.
- Nostiprinot pamat muskuļus, lēnām salieciet ceļus, lai augšstilbi būtu gandrīz paralēli zemei.
- Pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 12 līdz 15 atkārtojumus pāris dienas nedēļā.
Lai iegūtu lielāku pretestību, izmantojiet stieni pāri pleciem vai speciāli izstrādātu tupus statīvu.
Uzziniet vairāk par squats un apskatiet variantus šeit.
Kāju pacēlāji
Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem jūsu pamata muskuļiem un gūžas locītavas locītājiem.
- Apgulieties uz stingras, bet ērtas virsmas.
- Turot kājas taisnas, lēnām paceliet tās pietiekami augstu, lai tās būtu taisnas, bet jūtat, kā muskuļi saliekas.
- Pēc tam lēnām nolaidiet tos vēlreiz, līdz jūsu papēži atrodas dažu collu attālumā no grīdas.
- Veiciet 10 atkārtojumus.
Glute tilts
Šis vingrinājums tiek veikts arī guļus uz muguras.
- Ar abiem ceļgaliem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un pleciem līdzeniem uz grīdas, paceliet gurnus pret griestiem.
- Tad nolaidiet tos atpakaļ uz leju. Domājiet par stabilitātes panākšanu caur papēžiem.
Uzziniet, kā izdarīt glute tiltu, un uzziniet jautras variācijas šeit.
Outlook DBS
Pareizi ārstējot un vingrojot, jūs varat atgūt “mirušo muca” dzīvi un ilgstoši to saglabāt.
Un, ja jums ir nepieciešams laiks, lai pārvietotos visas dienas garumā, vienlaikus pievienojot DBS novēršanas vingrinājumus iknedēļas rutīnai, jums, iespējams, nekad nevajadzēs atkal risināt šo problēmu.
Tomēr paturiet prātā, ka, ja jūs nepārvaldīsit glutes un gūžas locītavas izliekumus un pēc tam tos apliksit ar skriešanu vai citām spraigām darbībām, jums var sākt justies, ka šie simptomi atgriežas.
Ja esat nopietns skrējējs, iespējams, vēlēsities parunāt ar sporta medicīnas speciālistu par funkcionālās kustību pārbaudes (FMS) iegūšanu, kas analizē jūsu skriešanas formas biomehāniku. Tas var palīdzēt uzlabot jūsu veiktspēju un samazināt DBS atgriešanās risku.
