Mēs bieži meklējam veidus, kā padarīt mūsu ķermeni gudrāku, kad vingrojam. Neatkarīgi no tā, vai uzlabot mūsu fizisko izturību, izvairīties no savainojumiem vai veidot muskuļus, mēs vēlamies papildu palīdzību.
Kreatīns palīdz enerģēt muskuļus un sniedz atbalstu. Ķermenis kreatīnu rada dabiski, bet kreatīna piedevas pastāv jau daudzus gadus un ir ļoti populāras sportistu vidū. Kreatīna pārdošanas apjomi ir aptuveni 400 miljoni USD gadā.
Kreatīns jūsu ķermenī
Kreatīns ir aminoskābju veids, kas atrodams galvenokārt skeleta muskuļos. Tas tiek ražots aknās, nierēs un aizkuņģa dziedzerī. Divas trešdaļas no tā muskuļos tiek uzglabātas kā fosfogreatīns.
Turpretī alkohols muskuļiem rada pretēju efektu. Vingrojumi drīz pēc dzeršanas var izraisīt muskuļu ievainojumus un lēnu muskuļu atjaunošanos. Tātad, alkohola lietošana var atsaukt dažus no muskuļiem, kas veicina kreatīnu.
Sīkāk apskatīsim kreatīnu un alkoholu un to lomu muskuļu veidošanā.
Kas ir kreatīns?
Domājiet par kreatīnu kā enerģijas ciklu. Kad muskuļiem ir nepieciešama enerģija, kreatīns nodrošina šo degvielu ātras un spēcīgas kustības. Kad muskuļi patērē uzkrāto enerģiju, jums ir nepieciešams vairāk kreatīna, lai turpinātu enerģijas padevi muskuļiem.
Kreatīns un muskuļi muskuļos
Vingrinājumi, piemēram, pretestības treniņš, izraisa nelielas asaras vai muskuļu šķiedru ievainojumus. Satelītu šūnas tiek aktivizētas, lai atjaunotu un izveidotu jaunus muskuļus atpūtas laikā - līdz dienai vai divām pēc fiziskās slodzes.
Muskuļi var augt dažādos veidos. Aminoskābes, hormoni un veselīgs uzturs palīdz veidot muskuļus.
Kreatīns muskuļus ceļ:
- ūdens ievilkšana muskuļos
- augošās muskuļu šķiedras
- palēninot muskuļu sabrukšanu
Parasti jūsu ķermenim katru dienu vajag vienu līdz trīs gramus kreatīna, lai aizstātu zaudēto.
Lielākā daļa cilvēku ēd jūras veltes un gaļu, lai uzlādētu vai uzkrātu uzkrāto enerģiju. Lai izveidotu savu līmeni, varat lietot arī kreatīna piedevas.
Kreatīna pievienošana var arī novērst muskuļu deģenerāciju novecojot, un tā var būt noderīga cilvēkiem, kuri paši neražo kreatīnu.
Kreatīna piedevas
Kreatīns ir pazīstams kā ergēnisks atbalsta līdzeklis vai veiktspējas pastiprinātājs, kas ir populārs sportistu vidū.
Šie rīki var būt ierīces, uztura bagātinātāji, zāļu terapija vai psiholoģiskā prakse, lai palīdzētu uzlabot spējas vai uzlabot treniņu izturību.
Apmācot vai veicot augstas intensitātes vingrinājumus, kreatīns tiek ātrāk sadedzināts. Piedevas var palīdzēt izturībai, izturībai un atjaunošanai.
Sportisti un ķermeņa celtnieki izturības uzlabošanai bieži lieto kreatīna piedevas. Kreatīns palīdz nodrošināt īsus enerģijas pārrāvumus, lai uzlabotu sniegumu.
Kreatīnam var būt arī citi ieguvumi, kas tiek pētīti, ieskaitot smadzeņu funkciju uzlabošanu, piemēram, atmiņu un atsaukšanu. Kreatīns var atbalstīt arī jūsu imūnsistēmu.
Kreatīna piedevas var būt noderīgas:
- augstas intensitātes treniņa vai fiziskās slodzes laikā
- lai novērstu novecošanās dēļ zaudētu muskuļu masu
- ar muskuļiem saistītiem stāvokļiem un smadzeņu darbībai
- veģetāriešiem un vegāniem, kuri no uztura nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu
Kā kreatīns un alkohols var ietekmēt jūs?
Alkohols negatīvi ietekmē koordināciju un muskuļu kustību
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka alkohols var palēnināt kalcija kustību muskuļos. Tas ietekmē muskuļu kontrakciju. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai apstiprinātu šo iedarbību uz cilvēkiem.
Alkohols samazina jūsu spēju iegūt barības vielas
Lai izveidotu muskuļus, jūsu ķermenim ir nepieciešama degviela pievienotās barības veidā fiziskās slodzes laikā.
Alkohols var palēnināt barības vielu, tai skaitā olbaltumvielu un aminoskābju, absorbciju organismā. Tas negatīvi ietekmē to, kā jūsu muskuļi reaģē uz vingrinājumiem. Muskuļi var kļūt pakļauti traumām un lēnāk atjaunojas pēc fiziskās slodzes.
Alkohols kreatīna piedevu padara mazāk efektīvu
Alkohola lietošana samazina kreatīna ieguvumus, veidojot muskuļus un palīdzot izturībai un atjaunošanai.
Tas notiek tāpēc, ka:
- Alkohols atņem ūdeni. Alkohols izvelk ūdeni no audiem un darbojas kā diurētiķis, izraisot dehidratāciju, muskuļu krampjus un sāpes.
- Kreatīns nevar ievilkt ūdeni, kura tur nav. Kreatīns ievelk ūdeni jūsu šūnās, lai pēc fiziskās slodzes izveidotu muskuļus, tāpēc, ja esat dehidrēts, kreatīns nevar nodrošināt jūsu muskuļus ar spēku.
- Alkohols tieši ietekmē orgānus, kas veido kreatīnu. Regulāra alkohola lietošana var sabojāt muskuļus, aknas un nieres. Tā kā kreatīnu ražo un lieto šie orgāni, alkohola lietošana var lēnām novājināt ķermeni.
Lietas, kas jāņem vērā par kreatīnu
Ja domājat izmēģināt vai pašlaik lietojat kreatīna piedevas, ņemiet vērā dažus noderīgus padomus:
- Katru dienu jums vajadzēs apmēram trīs līdz piecus gramus kreatīna, lai palielinātu veiktspēju - vairums cilvēku to var iegūt no uztura.
- Sportisti piecu dienu laikā parasti lieto 20 gramu kreatīna slodzes, lai pirms treniņa muskuļos uzkrātu fosfogreatīnu. Tas var izraisīt blakusparādības, piemēram, krampjus, caureju vai nelabumu. Lai izvairītos no šīm blakusparādībām, ilgākā laika posmā varat lietot mazākus daudzumus (3 gramus).
- Kreatīns varētu būt noderīgs, ja jūs esat veģetārietis un uzturā nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.
- Lai uzlabotu vingrinājumu priekšrocības ar kreatīna palīdzību, jums nav jābūt elites sportistam.
- Lai iegūtu maksimālu labumu no piedevām, ir svarīgi dzert daudz ūdens, lietojot kreatīnu.
- Kreatīns var likt jums iegūt svaru no ūdens, kas ievilkts muskuļos.
- Izvairieties no kreatīna lietošanas kopā ar alkoholu vai kofeīnu, jo tie abi ir diurētiķi, kas var izraisīt dehidratāciju.
- Ja Jums ir nieru vai aknu slimība, pirms kreatīna lietošanas konsultējieties ar ārstu.
- Kreatīna piedevas ir dažādās šķirnēs, bet visvairāk ir pētīta kreatīna monohidrāta drošība un efektivitāte.
- Kreatīns vislabāk darbojas, ja to lieto kopā ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai aktivitātes laikā ātri nodrošinātu muskuļus.
- Kreatīns nedarbojas visiem. Varat to izmēģināt, lai redzētu, vai iegūstat meklētos rezultātus.
Apakšējā līnija
Kreatīns var sniegt enerģijas stimulu augstas intensitātes vingrinājumiem vai treniņiem un palīdzēt veidot muskuļus. Sportisti to jau daudzus gadus izmanto droši, lai uzlabotu sniegumu.
Alkohols var ierobežot kreatīna labvēlīgo iedarbību, jo tam ir pretēja ietekme uz muskuļiem un šūnām. Alkohols ir labs mērenībā, bet izvairieties no alkohola lietošanas fiziskās aktivitātes dienās, lai jūsu muskuļi varētu gūt labumu no kreatīna piedevām.
Jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam vai farmaceitam, lai palīdzētu jums izvēlēties cienījamu kreatīna monohidrāta zīmolu ar potenci un tīrības garantijām. Uztura bagātinātājus, piemēram, kreatīnu, nav apstiprinājusi Pārtikas un zāļu pārvalde, un kvalitāte dažādiem zīmoliem var atšķirties.
