Tupēt ir dinamisks spēka treniņš, kura veikšanai nepieciešami vairāki augšējā un apakšējā ķermeņa muskuļi, lai vienlaikus darbotos kopā.
Daudzi no šiem muskuļiem palīdz jums veikt ikdienas uzdevumus, piemēram, ejot, kāpjot pa kāpnēm, saliekot vai pārvadājot smagas kravas. Viņi arī palīdz veikt ar sportu saistītas aktivitātes.
Pievienojot tupus treniņiem, var uzlabot vingrinājumu veiktspēju, samazināt ievainojumu risku un vieglāk pārvietoties visas dienas garumā. Bet tie ir tikai daži no ieguvumiem.
Lasiet vairāk, lai uzzinātu vairāk par atlīdzībām, kuras varat gūt no tupiem un variācijām, kuras varat izmēģināt, lai iegūtu papildu priekšrocības.
Kādus muskuļus strādā squats?
Ja ir kāds vingrinājums, kas spēj izaicināt lielāko daļu ķermeņa ķermeņa, tas ir tupēt.
Acīmredzamie muskuļi, uz kuriem ir mērķēts, atrodas ķermeņa apakšdaļā, taču, lai pareizi veiktu šo salikto vingrinājumu, jums jālieto arī vairāki muskuļi virs vidukļa.
Zemākie muskuļi, uz kuriem tupēts, ir šādi:
- gluteus maximus, minimus un medius (sēžamvieta)
- četrgalvu (augšstilba priekšējā daļa)
- saitītes (augšstilba aizmugure)
- adductor (cirksnis)
- gūžas fleksori
- teļi
Papildus ķermeņa apakšdaļai tupēt ir vērsta arī uz jūsu pamata muskuļiem. Šie muskuļi ietver taisnās zarnas vēderu, slīpumu, šķērsenisko vēderplēvi un spininga kauliņus.
Ja jūs tupat aizmugurē vai virs galvas, jūs strādājat arī ar pleciem, rokām, krūtīm un muguru.
Kā veikt pamata tupēšanu
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pazīstams kā tupēt ķermeņa svara vai gaisa tupēt, visvienkāršākais tupēšanas veids pretestībai izmanto tikai jūsu ķermeņa svaru. Tūpļa variācijās var būt svari, piemēram, stienis vai hanteles, pretestības joslas vai jogas bumbiņas.
Lai veiktu pamata tupēšanu:
- Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums.
- Turiet krūtis uz augšu, saķeriet vēderu un novietojiet svaru uz papēžiem, virzot gurnus atpakaļ sēdus stāvoklī.
- Nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli vai gandrīz paralēli grīdai.
- Jums vajadzētu justies tupēt augšstilbiem un glutam.
- Pauze ar ceļgaliem virs, bet ne tālāk par pirkstiem.
- Izelpojiet un atlieciet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Kādas ir priekšrocības, ja veicat tupus?
Tupināšanas priekšrocību saraksts ir garš, taču, lai apkopotu un norādītu uz labākajiem cēloņiem, šeit ir septiņi galvenie ieguvumi no tupēšanas.
1. Nostiprina savu kodolu
Spēcīgu pamat muskulatūra var atvieglot ikdienas kustības, piemēram, pagriešanos, saliekšanu un pat stāvēšanu. Ne tikai tas, bet spēcīgs kodols var uzlabot jūsu līdzsvaru, atvieglot sāpes muguras lejasdaļā un arī atvieglot labu stāju.
2018. gada pētījumā, kurā tika salīdzināta pamata muskuļa aktivizācija dēļa laikā ar muguras squats, tika atklāts, ka muguras squats rezultātā tika aktivizēta lielāka muskulatūra, kas atbalsta jūsu muguru.
Balstoties uz šiem atklājumiem, pētnieki ieteica mērķēt pamata muskuļus ar muguras tupēšanu, lai samazinātu ievainojumu risku un uzlabotu sportisko sniegumu.
2. Samazina ievainojumu risku
Stiprinot ķermeņa apakšdaļas muskuļus, jūs labāk spējat veikt visa ķermeņa kustības ar pareizu formu, līdzsvaru, kustīgumu un stāju.
Plus, tupmu iekļaušana kopējā treniņu rutīnā arī palīdz stiprināt cīpslas, saites un kaulus, kas, pēc Amerikas Vingrojumu padomes domām, var palīdzēt samazināt jūsu ievainojumu risku.
3. Sasmalcina kalorijas
Kaloriju sadedzināšana bieži tiek pielīdzināta aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai. Bet, veicot augstas intensitātes, saliktas kustības, piemēram, tupus, var sagraut arī dažas nopietnas kalorijas.
Piemēram, saskaņā ar Hārvardas Medicīnas skolu, 155 mārciņu liels cilvēks var sadedzināt aptuveni 223 kalorijas, veicot 30 minūšu enerģiskus spēka vai svara treniņu vingrinājumus, piemēram, tupus.
4. Stiprina ķermeņa apakšdaļas muskuļus
Jūsu ķermeņa apakšdaļa lepojas ar dažiem no jūsu lielākajiem un visspēcīgākajiem muskuļiem.
Sākot no izkāpšanas no gultas, līdz apsēdumam krēslā, gandrīz vienmēr par katru jūsu veikto kustību ir atbildīgas glutes, četrgalvu, hamstrings, adductors, gūžas locītavas un teļi.
Spēka treniņu vingrinājumi, piemēram, squats, var palīdzēt stiprināt un tonizēt muskuļus jūsu ķermeņa apakšdaļā. Kad šie muskuļi ir labā stāvoklī, jūs varat secināt, ka varat kustēties ērtāk, ar mazāk sāpēm un ka visu, sākot no pastaigas līdz saliekšanai un beidzot ar vingrinājumiem, ir vieglāk izdarīt.
5. Palielina sportiskās spējas un izturību
Ja jūs sacenšaties sportā, lēkšanas squats pievienošana treniņam var palīdzēt attīstīt sprādzienbīstamību un ātrumu, kas, savukārt, var palīdzēt uzlabot jūsu sportisko sniegumu.
2016. gada pētījumā tika pētīta lēkājošo tupēšanas treniņu, kas veikti 3 reizes nedēļā 8 nedēļu laikā, ietekme.
Balstoties uz pētījuma rezultātiem, pētnieki secināja, ka lēciena tupēšanas treniņam ir spēja vienlaikus uzlabot vairākus dažādus sportiskos sniegumus, ieskaitot sprinta laiku un sprādzienbīstamību.
6. Dažādība palīdz motivācijā
Kad esat apguvis pamata tupēšanu, varat izmēģināt daudz dažādu veidu tupus variantus. Pielāgojot tupus, vingrinājums var palikt interesants, vienlaikus aktivizējot arī dažādas muskuļu grupas.
Squats var izdarīt tikai ar savu ķermeņa svaru. Tos var veikt arī ar svariem, piemēram, ar hanteles, stienīšiem, tējkannām vai zāļu bumbiņām, vai ar pretestības joslām vai jogas bumbiņām.
7. Var izdarīt jebkur
Lai veiktu ķermeņa svara samazināšanu, jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Viss, kas jums nepieciešams, ir jūsu ķermenis un pietiekami daudz vietas, lai gurnus nolaistu sēdus stāvoklī.
Un, ja jūs piespiežat laiku, jūs joprojām varat gūt labumu daudzām muskuļu grupām, veicot 50 tupus dienā: mēģiniet darīt 25 no rīta un 25 naktī. Kad kļūstat stiprāks, pievienojiet 25 pēcpusdienā.
Kādas priekšrocības var gūt no tupiem variantiem?
Pamata tupēšanas mainīšana ļauj mērķēt uz dažādām muskuļu grupām. Tas palīdz arī motivācijā, tāpēc jums nav garlaicīgi atkārtot vienu un to pašu gājienu.
Pirms pāriet uz tupēšanas variantiem, pārliecinieties, vai esat apguvis pamata tupēšanas kustības. Šie vingrinājumi ir grūtāki un prasa vairāk spēka, elastības un galvenā aktivizēšanas.
Muguras tupus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Aizmugurējā tupēšana veic tradicionālo tupēšanas kustību un ar dzeloņstieņa palīdzību palielina pretestību pleciem. To bieži uzskata par “zelta standartu”, kad runa ir par sportisko sniegumu uzlabošanu, jo tas prasa daudzu muskuļu grupu koordinētu mijiedarbību.
Aizmugurējā tupēšana liek uzsvaru uz glutam un gurniem, vienlaikus mērķējot uz četrotnēm.
- Iestatiet stieni tupus bagāžniekā, tieši zem plecu augstuma.
- Pārvietojieties zem stieņa tā, lai tas atrastos aiz kakla pāri muguras augšdaļai. Satveriet stieni ar rokām.
- Ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, atkāpieties, lai jūs varētu notīrīt bagāžnieku.
- Nolaidiet sevi tupēt, lai gurni būtu zem ceļgaliem.
- Īsi apstādiniet, pēc tam spiediet caur kājām un atlieciet gurnus atpakaļ sākuma stāvoklī.
Virs galvas tupi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Virs galvas tupēšanai varat izmantot hanteli vai zāļu bumbiņu.
Šīs variācijas piesaista jūsu kodolu, īpaši muguras lejasdaļu. Turklāt tas darbojas muskuļos muguras augšdaļā, plecos un rokās.
Jūsu kustības diapazons ar šo tupēšanu nedaudz atšķirsies, tāpēc uzmanīgi pievērsiet uzmanību savai formai.
- Stāviet augstu ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā
- Visa vingrinājuma laikā turiet zāļu bumbiņu virs galvas.
- No stāvoša stāvokļa salieciet ceļus un atlieciet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs veiktu parastu tupēšanu. Apstājieties, kad augšstilbi ir paralēli zemei.
- Īsi apstādiniet ceļgalus, bet ne tālāk par pirkstiem.
- Bīdiet pa papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, sniedzot glutes izspiedumu augšpusē.
Pārlēkt tupus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Izmantojot lēkt tupus, jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums. Šis ir plyometriskais gājiens, kas nozīmē, ka tas ir jaudīgs aerobikas vingrinājums, kas prasa īsā laika posmā maksimāli izmantot muskuļus.
Lēciena tupēšana ir vērsta uz glutes, kvadracikliem, gurniem un šķēršļiem, vienlaikus palielinot arī jūsu sirdsdarbības ātrumu.
Tā kā šī variācija rada lielāku slodzi jūsu locītavām, ir svarīgi, lai būtu veselīgi ceļgali, gurni un potītes, ja vēlaties izmēģināt šo kustību.
- Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā.
- Tupiniet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir nedaudz augstāki par jūsu ceļgaliem.
- Virziet sevi uz augšu, lai jūsu kājas paceltos no zemes.
- Nolaidieties ar mīkstiem, saliektiem ceļgaliem un nogulieties atpakaļ tupēšanas stāvoklī.
Drošības padomi
Lai arī tas parasti ir drošs vingrinājums, ja tiek veikts ar pareizo formu, ir daži drošības pasākumi, kas jāpatur prātā, veicot tupus.
- Nolaidiet sevi tikai tik tālu, cik ērti varat iet. Kad sākat just diskomfortu gurnos vai ceļgalos, apstājieties un izmantojiet to kā savu galapunktu.
- Pārliecinieties, vai jums ir stingra bāze. Lielākajai daļai tupēšanas vingrinājumu jums jāsāk ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā. Šaurākas nostājas izmantošana ļauj mērķēt uz augšstilba ārējiem muskuļiem, taču tas arī samazina jūsu pamatnes stabilitāti un rada papildu spiedienu uz jūsu ceļgaliem.
- Turiet acis uz priekšu. Lai gan, šķiet, ka dabiski šķist skatoties uz leju, veicot tupēšanu, jūs vēlēsities paturēt savu skatienu tieši uz priekšu. Lai palīdzētu šajā jautājumā, izvēlieties sev priekšā vietu, kur koncentrēties. Tas var palīdzēt jums saglabāt kaklu neitrālā stāvoklī.
- Saglabājiet stāju taisni. Izvairieties no plecu vai muguras noapaļošanas. Koncentrējieties uz mugurkaula turēšanu taisni un neitrālā stāvoklī, ar galvu neitrālu, neskatot uz augšu vai uz leju.
- Paceliet tikai to, ar ko varat rīkoties. Izvairieties no smagas slodzes, ja jūsu forma to nevar tikt galā. Jūs vairāk gūsit no tupēšanas, ja izpildīsit to ar pareizu formu, nekā jūs iegūsit, ja pacelsiet pārāk lielu svaru. Arī pārāk liela svara celšana var noslogot muguras lejasdaļu, gurnus un ceļgalus, kas var izraisīt ievainojumus.
- Aktivizējiet savu kodolu. Saglabājiet galvenos muskuļus aktivizētus visā kustības laikā. Padomājiet par šiem muskuļiem kā par jūsu iekšējo svara jostu, kas visu tur savās vietās.
Apakšējā līnija
Spēka un spēka attīstīšana ir tikai daži no daudzajiem ieguvumiem, kas saistīti ar tupus treniņos.
Pareizi izpildot, šis funkcionālais vingrinājums arī palielina kaloriju sadedzināšanu, palīdz novērst ievainojumus, stiprina kodolu un uzlabo līdzsvaru un stāju.
Lai paliktu motivēts, apsveriet tradicionālās tupēšanas maiņu ar dažādām variācijām. Tas ne tikai sagādās jūsu treniņus interesantus, bet arī jūs izaicinās ar katru jauno gājienu.
Ja jums ir veselības stāvoklis vai ievainojums, pirms tupēšanas pievienošanas fitnesa programmai, noteikti konsultējieties ar ārstu vai sertificētu personīgo treneri.
