Veiciet šīs darbības, lai droši un labā formā veiktu šo vingrinājumu.
- Sāciet ar kājām plakaniski uz grīdas, stāvus stāvoklī. Jūsu kājām jābūt plecu platumā.
- Ar rokām pie sāniem pagrieziet plaukstas, lai vērstos pret otru. Ja jūs veicat vingrinājumu ar svariem, noliecieties un satveriet tos tagad.
- Nedaudz salieciet ceļus tā, lai tie sakristu ar (nevis pagātnes) pirkstiem. Turiet zodu uz augšu, taisni uz priekšu, un kaklu taisni.
- Ieelpojot, paceliet plecus pēc iespējas augstāk ausīm. Veiciet kustību lēnām, lai jūs sajustu muskuļu pretestību.
- Pirms atkārtojiet kustību, nolaidiet plecus atpakaļ uz leju un izelpojiet.
Mērķis ir sākt 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Palielinot atkārtojumu skaitu, palielinot plecu spēku.
Laika gaitā mēģiniet veikt 3 atkārtojumu komplektus ar 20 atkārtojumiem 4 reizes nedēļā.
Ja jūs veicat šo vingrinājumu, lai atvieglotu sāpes plecos vai kaklā, sākumā mēģiniet vingrinājumu veikt bez svariem. Sāciet lēnām, veicot mazāk atkārtojumu un komplektu, lai pārliecinātos, ka nesaasināt ievainojumus vai nervu satvertu.
Plecu paraustīšana un svari
Plecu paraustīšanu var veikt ar svaru vai bez tā. Plecu paraustīšana plecos ar svaru (ko sauc arī par hanteles paraustīšanu pleciem) palielina šī vingrinājuma stiprināšanas potenciālu.
Ja esat iesācējs plecu paraustīšanā (vai svara apmācībā kopumā), sākumā sāciet ar mazāku svaru. Rokas svars 5 vai 8 mārciņas joprojām ir pietiekami smags, lai stiprinātu trapeces un muguras augšdaļas muskuļus.
Kad esat ieradies veikt šo vingrinājumu vairākas reizes nedēļā, jūs varat palielināt svaru līdz 15, 20, 25 mārciņām vai vairāk.
Ja vēlaties kaut ko mainīt, varat arī izmēģināt šo vingrinājumu, izmantojot stienis vai pretestības joslas.
Drošības padomi
Plecu paraustīšana plecos izskatās vienkārša - un tas tāpēc, ka tādi ir. Veicamo darbību vai instrukciju nav daudz. Bet, izmēģinot šo vingrinājumu, ir jāzina daži drošības protokoli.
Nekad nevelciet plecus, kad darāt plecu. Tas attiecas arī uz hanteles paraustīšanu pleciem, kas veikti ar svariem vai pretestības joslām. Pārliecinieties, ka uzmanīgi paceļat plecus uz augšu, pirms nometāt tos atpakaļ tajā pašā vertikālā virzienā.
Izņemšana
Ja jūs vēlaties palielināt plecu, kakla vai muguras augšdaļas muskuļu spēku vai vēlaties uzlabot savu stāju, apsveriet iespēju treniņa rutīnam pievienot plecu parausta plecus.
Trapeces muskulatūras stiprināšana var palīdzēt jums stabilizēt kaklu un muguras augšdaļu un samazināt kakla un plecu muskuļu slodzi.
Plecu paraustīšana plecos var būt arī laba izvēle, ja jums ir hroniskas kakla sāpes. Par šo vingrinājumu konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
