Satura rādītājs:
Video: Plecu Pleci: Nostrādātie Muskuļi, Ieguvumi Un Kā
2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20
Veiciet šīs darbības, lai droši un labā formā veiktu šo vingrinājumu.
- Sāciet ar kājām plakaniski uz grīdas, stāvus stāvoklī. Jūsu kājām jābūt plecu platumā.
- Ar rokām pie sāniem pagrieziet plaukstas, lai vērstos pret otru. Ja jūs veicat vingrinājumu ar svariem, noliecieties un satveriet tos tagad.
- Nedaudz salieciet ceļus tā, lai tie sakristu ar (nevis pagātnes) pirkstiem. Turiet zodu uz augšu, taisni uz priekšu, un kaklu taisni.
- Ieelpojot, paceliet plecus pēc iespējas augstāk ausīm. Veiciet kustību lēnām, lai jūs sajustu muskuļu pretestību.
- Pirms atkārtojiet kustību, nolaidiet plecus atpakaļ uz leju un izelpojiet.
Mērķis ir sākt 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Palielinot atkārtojumu skaitu, palielinot plecu spēku.
Laika gaitā mēģiniet veikt 3 atkārtojumu komplektus ar 20 atkārtojumiem 4 reizes nedēļā.
Ja jūs veicat šo vingrinājumu, lai atvieglotu sāpes plecos vai kaklā, sākumā mēģiniet vingrinājumu veikt bez svariem. Sāciet lēnām, veicot mazāk atkārtojumu un komplektu, lai pārliecinātos, ka nesaasināt ievainojumus vai nervu satvertu.
Plecu paraustīšana un svari
Plecu paraustīšanu var veikt ar svaru vai bez tā. Plecu paraustīšana plecos ar svaru (ko sauc arī par hanteles paraustīšanu pleciem) palielina šī vingrinājuma stiprināšanas potenciālu.
Ja esat iesācējs plecu paraustīšanā (vai svara apmācībā kopumā), sākumā sāciet ar mazāku svaru. Rokas svars 5 vai 8 mārciņas joprojām ir pietiekami smags, lai stiprinātu trapeces un muguras augšdaļas muskuļus.
Kad esat ieradies veikt šo vingrinājumu vairākas reizes nedēļā, jūs varat palielināt svaru līdz 15, 20, 25 mārciņām vai vairāk.
Ja vēlaties kaut ko mainīt, varat arī izmēģināt šo vingrinājumu, izmantojot stienis vai pretestības joslas.
Drošības padomi
Plecu paraustīšana plecos izskatās vienkārša - un tas tāpēc, ka tādi ir. Veicamo darbību vai instrukciju nav daudz. Bet, izmēģinot šo vingrinājumu, ir jāzina daži drošības protokoli.
Nekad nevelciet plecus, kad darāt plecu. Tas attiecas arī uz hanteles paraustīšanu pleciem, kas veikti ar svariem vai pretestības joslām. Pārliecinieties, ka uzmanīgi paceļat plecus uz augšu, pirms nometāt tos atpakaļ tajā pašā vertikālā virzienā.
Izņemšana
Ja jūs vēlaties palielināt plecu, kakla vai muguras augšdaļas muskuļu spēku vai vēlaties uzlabot savu stāju, apsveriet iespēju treniņa rutīnam pievienot plecu parausta plecus.
Trapeces muskulatūras stiprināšana var palīdzēt jums stabilizēt kaklu un muguras augšdaļu un samazināt kakla un plecu muskuļu slodzi.
Plecu paraustīšana plecos var būt arī laba izvēle, ja jums ir hroniskas kakla sāpes. Par šo vingrinājumu konsultējieties ar ārstu vai fizioterapeitu.
Ieteicams:
Krievu Vērpjot: Kā Darīt, Plus Variācijas Un Nostrādātie Muskuļi
Krievu vijums ir vienkāršs un efektīvs veids, kā tonizēt jūsu kodolu, plecus un gurnus. Tas ir sportistu iecienīts vingrinājums, kā arī ideāli piemērots ikvienam, kurš vēlas tonizēt savu vidusdaļu. Uzziniet, kā veikt krievu vērpšanu kopā ar variācijām un citiem vingrinājumiem
Noraidīt Situpus: Instrukcijas, Nostrādātie Muskuļi Un Vēl Kas Cits
Sēdēšanas noraidīšana parasti tiek veikta uz stenda vai stabilitātes bumbas, un tajā strādā vairāk muskuļu nekā tradicionālajā sēdvietā. Mēs izskaidrosim, kā veikt šo vingrinājumu un vairāk
Svērtie Kritieni: Padomi, Nostrādātie Muskuļi Un Ieguvumi
Svērtie iegremdējumi ir uzlabots vingrinājums, kas līdzīgs krūšu kauliņiem, bet ar pievienotu svaru. Tie var palīdzēt jums stiprināt ķermeņa augšdaļu un atvieglot citus vingrinājumus. Uzziniet vairāk par ieguvumiem, muskuļiem, kuros tā darbojas, un par to, kā droši veikt svērto iegremdēšanu
Atteikšanās No Pushup: Kā To Izdarīt, Nostrādātie Muskuļi Un Modifikācijas
Atbalsta samazinājums ir efektīvs vingrinājums ķermeņa augšdaļas stiprināšanai. Tas palīdz tonizēt jūsu krūtis, strādājot ar augšējiem pecs un pleciem. Turklāt tam ir nepieciešams tikai solis vai sols, lai jūs to varētu izdarīt mājās vai parkā
Bench Press: Nostrādātie Muskuļi, Ieguvumi, Padomi, Variācijas Un Citas
Preses stends var būt efektīvs vingrinājums muskuļiem ķermeņa augšdaļā. Izmantojot variācijas, jūs varat mērķēt uz dažādiem muskuļiem šajā apgabalā. Mēs izskaidrojam, kā veikt stenda presi, un dažas variācijas, kā arī sniedzam padomus, kā šo vingrinājumu pievienot treniņu kārtībai