Riteņbraukšanas nodarbības telpās ir tikpat sarežģītas, cik uzmundrinošas. Klases priekšrocības ir svara zaudēšana, uzlabota izturība un izturība.
Šīs priekšrocības tiek uzlabotas, ja riteņbraukšanas nodarbības telpās tiek apvienotas ar citiem kardio un pretestības treniņiem, taču kā galveno treniņu jūs varat viegli izmantot riteņbraukšanas nodarbības telpās.
Noteikti ir vērts izmēģināt iekštelpu riteņbraukšanas klasi, it īpaši, ja tā ir jūsu budžeta ietvaros un jūs domājat, ka tas ir kaut kas, kas jums patiks.
Ieguvumi jūsu ķermenim
Riteņbraukšanas nodarbības iekštelpās ir ļoti izaicinošas, kas nozīmē, ka jūs, iespējams, redzēsit rezultātus, it īpaši, ja apņematies regulāras nodarbības.
Lai iegūtu visas priekšrocības, jums būs jāapņemas trīs līdz sešas nodarbības nedēļā kopumā 150 minūtes. Izmantojiet žurnālu vai lietotni, lai izsekotu jūsu fitnesa mērķu sasniegšanai.
Ēkas izturība
Lai uzlabotu savu izturību, plānojiet vismaz 150 minūtes nobraukt ar velosipēdu nedēļā. Rezultātus jūs varat redzēt pēc dažām nedēļām pēc regulārām nodarbībām, taču, lai saglabātu rezultātus, jums būs jāseko līdzi nodarbībām.
Sirds un asinsvadu sistēmas ieguvumi
Riteņbraukšana telpās ir lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Tas ir līdzīgs citiem kardio veidiem, piemēram, skriešanai, peldēšanai un elipsveida treniņam. Tas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuri vēlas kardio treniņu, neradot pārāk lielu stresu locītavām.
Nelielā 2017. gada pētījumā par sieviešu vidusskolēniem tika atklāts, ka riteņbraukšana telpās bija pat labāka nekā riteņbraukšana fiziskās sagatavotības uzlabošanā.
Sadedzināt kalorijas
Riteņbraukšanas nodarbības telpās ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas. Atkarībā no klases grūtībām un ilguma vienā klasē jūs varat sadedzināt 400 līdz 600 kalorijas. Lai redzētu svara zaudēšanas rezultātus, jums būs jāapmeklē nodarbības trīs līdz sešas reizes nedēļā.
2018. gada pētījumā tika atklāts, ka riteņbraukšana ar velosipēdu un spēka apmācību bija pietiekama, lai pozitīvi ietekmētu izturību un izturību, nemainot uztura paradumus.
Joprojām ir laba ideja ievērot veselīgu uzturu, kas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. 2010. gada pētījumā tika atklāts, ka riteņbraukšana telpās kopā ar zemu kaloriju diētu veicina svara zudumu un paaugstina ABL holesterīna līmeni.
Kādi muskuļi tiek izmantoti riteņbraukšanā telpās?
Riteņbraukšana telpās ir visa ķermeņa treniņš, un tas darbojas visās galvenajās muskuļu grupās. Šeit ir septiņas jomas, kurās strādājat, un kā jūs tās izmantojat, braucot ar velosipēdu.
- Core. Izmantojiet savu serdi, lai stabilizētu ķermeni visā klasē, kas palīdz sasniegt vispārējo līdzsvaru, it īpaši, ja jūs stāvat.
- Ķermeņa augšdaļa. Izmantojiet ķermeņa augšdaļu, lai atbalstītu sevi uz velosipēda. Dažās klasēs ir vingrinājumi ķermeņa augšdaļai, izmantojot hanteles vai pretestības joslas.
- Atpakaļ. Uzturiet spēcīgu, stabilu mugurkaulu visas klases garumā, kas palīdzēs stiprināt un tonizēt muguras muskuļus.
- Glutes. Jūtiet, kā strādā ar katru sūkni, it īpaši pieceļoties no savas vietas, veicot slīpumu vai palielinot pretestību.
- Četrgalvu. Jūsu četrgalvu muskuļi būs galvenie muskuļi, kurus izmantojat, pedālisjot un kāpjot pa kalniem, kā rezultātā kājas kļūs spēcīgas.
- Hamstrings. Riteņbraukšana palīdz stiprināt un atslābināt jūsu siksnas, kas ar katru ciklu paceļ pedāli un stabilizē jūsu locītavas.
- Apakšstilbi. Jūs strādāsit ar teļiem katrā ciklā, kas palīdz aizsargāt potītes un pēdas, braucot ar velosipēdu un veicot ikdienas aktivitātes.
Atrodot pareizo piemērotību
Pieņemot lēmumu par klasi, jāņem vērā daži punkti. Ir svarīgi atrast instruktoru, ar kuru jūs rezonējat.
Pavadiet dažas nodarbības ar dažādiem pasniedzējiem, lai uzzinātu, kā nodarbības ir veidotas. Apsveriet klases lielumu, jo jūs, visticamāk, saņemsit individuālu apmācību klasēs, kurās ir mazāk skolēnu.
Izvēlieties klasi, kas mērķēta uz noteiktu aspektu, vai sajauciet to. Klases dažreiz tiek grupētas tādās kategorijās kā ātrums, izturība vai jauda.
Parādās kodolsintēzes nodarbības, kurās riteņbraukšana telpās tiek apvienota ar:
- bokss
- Pilates
- barelu
- shēmas
- zābaku nometne
- HIIT (augstas intensitātes intervāla apmācība)
- spēles
Apsveriet cenu un izlemiet, vai tā ir jūsu budžetā. Lielākā daļa nodarbību ir aptuveni 25 USD, un parasti jūs varat iegūt labāku piedāvājumu, iegādājoties paketi. Standarta klase ir 45 minūtes, taču stundu ilgums var atšķirties.
Nodarbību atrašana netālu no jums
Lielākā daļa sporta zāļu piedāvā riteņbraukšanas nodarbības telpās, un šeit varat meklēt tās, kas atrodas jūsu reģionā.
Tādas lietotnes kā MINDBODY izmantošana ir īpaši noderīga, ja ceļojat vai esat jauns apgabals. SoulCycle ir viena no oriģinālajām boutique studijām, un to var atrast lielākajā daļā lielāko Ziemeļamerikas pilsētu.
Citas populāras ķēdes studijas ietver:
- CycleBar
- Ekvinokcija
- Spararats
- Cyc
Velosipēds mājās
Par ieguldījumiem 2245 ASV dolāru jūs varat iegādāties savu Peloton velosipēdu un veikt nodarbības, izmantojot video straumi savās mājās.
Velosipēds pēc jūsu noteikumiem
Tas viss ir atkarīgs no personīgās gaumes un izvēles.
Ja vēlaties izlaist nodarbības boutique sporta zālē, kurā tiek piedāvāti aromātiski dvieļi, ķermeņa aerosoli un tvaika pirts, ar visiem līdzekļiem to dariet, it īpaši, ja šīs iespējas motivē jūs trenēties biežāk. Ja trenažieru zāle ar plikiem kauliem ir vairāk jūsu stils, un jūs to meklējat, meklējiet to.
Izmantojot piekļuvi stacionārajam velosipēdam, jūs vienmēr varat izveidot savu ikdienas kārtību.
Velosipēdu nodarbības iekštelpās priekšrocības
Individuāla instrukcija
Nodarbības vadīšana, nevis patstāvīga braukšana ar velosipēdu, ir tāda priekšrocība, ka viņiem ir instruktors, kurš tur ir, lai pārliecinātos, ka braucat droši un pareizi. Tas palīdz izvairīties no ievainojumiem un ļauj pilnībā darboties.
Atbalsta fitnesa kopiena
Jums ir iespēja satikt jaunus cilvēkus un radīt kopības sajūtu. Grupas enerģija var palīdzēt spēcīgāk sevi uzrunāt. Jūs pat varētu satikt dažus draugus, ar kuriem kopā pēc nodarbības uzņemt kviešu graudzāles kadru, svinot smago darbu.
Vietas, lai atdalītu savas domas
Treniņš ar grupu, klausoties skaļu mūziku un sekojot instruktora norādēm, var palīdzēt atbrīvot prātu no uzdevumu saraksta, garīgās cilpas un visa cita, kas aizņem smadzeņu vietu. Pēc prāta pārtraukuma jūs varat justies atjaunots un uzmundrināts.
Veidojiet garīgo spēku
Liela daļa no tā, ko mēs fiziski darām, ir tajā, ko domā mūsu domas, ko mēs varam darīt. Izspiežot sevi ārpus uztvertajām robežām un redzot to, uz ko esat spējīgs, jūs varat iegūt lielāku pārliecību par savām spējām un grūtāk sevi nospiest citās dzīves jomās.
Braukt ar velosipēdu viegli
Nākamreiz, kad jūsu draugs lūgs jums braukt ar velosipēdu dabā vai caur pilsētu, iespējams, jūs aizrautīgāk sakāt jā. Pēc maksimālas piepūles riteņbraukšanas nodarbībās telpās ar velosipēdu var būt nesteidzīga un patīkama nodarbe, kā arī braukšanas prasme.
Nāciet līdzsvarā
Braukšana ar nekustīgu velosipēdu samazina jūsu ievainojumu risku un padara mazāk pakļautu kritieniem, kas ir ideāli piemērots cilvēkiem, kuriem ir līdzsvara problēmas. Tas ietver cilvēkus ar osteoartrītu un reimatoīdo artrītu, kuriem var būt līdzsvara grūtības pēc tam, kad viņi sāpju dēļ kļūst neaktīvi.
Klases darīšana un nedarīšana
Šeit ir daži atgādinājumi par lietām, kuras jums vajadzētu un ko nevajadzētu darīt riteņbraukšanas nodarbībās telpās, lai saglabātu pieklājību un iegūtu maksimālu labumu no treniņa.
Esi precīzs
Esiet savlaicīgi, tāpēc jūs nepārtraucat nodarbību, kas notiek sesijā. Ierodieties agri, ja esat iesācējs velosipēdistu nodarbībās iekštelpās, jums nepieciešama palīdzība velosipēda iestatīšanā vai jārunā ar instruktoru par jebkādām traumām vai veselības traucējumiem.
Ja jums jāatstāj klase agri, sakārtojiet to pirms laika un izvēlieties velosipēdu pie durvīm.
Sagatavojieties
Pārliecinieties, ka velosipēda sēdeklis un stūri ir pareizajā stāvoklī. Ja neesat pārliecināts, palūdziet instruktoru palīdzēt.
Hidrāts
Palieciet virsū savai šķidruma spēlei. Dzeriet daudz ūdens pirms, stundas laikā un pēc tās, lai papildinātu šķidrumus, ko zaudēsit ar sviedriem un slodzi.
Pazaudējiet elektroniku
Nodarbības laikā nelietojiet austiņas, tālruni vai iekurt. Koncentrējieties uz savu braucienu un klausieties sniegto mūziku, kā arī verbālās instrukcijas.
Eņģes pie gurniem
Aizmirstiet visus padomus piecelties taisni, jo tas var savainot ceļus un muguru. Salieciet pie gurniem, lai ķermeņa augšdaļa nonāktu gurnu priekšā. Tajā pašā laikā atvelciet plecus prom no ausīm, lai neļautu sevi saspringt un pārlieku pieķerties.
Padoms komfortam klasē
Ja nopietni domājat braukt ar velosipēdu, sēdekļa pārsega vai kvalitatīvu polsterētu riteņbraukšanas šortu iegūšana var dot zināmu komfortu, lai jūs varētu koncentrēties uz visu treniņa lielāko daļu.
Riski
Esiet piesardzīgs, lai nespiestu sevi pārāk stipri, it īpaši sākumā. Lai gan jūs varat mēģināt sekot līdzi klasei, jums arī jāuzklausa savs ķermenis. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir kādi ievainojumi vai medicīniskas problēmas, kas varētu traucēt riteņbraukšanu.
Pirms katras riteņbraukšanas sesijas noteikti dzeriet daudz ūdens. Dzeramais ūdens dienās pirms un pēc palīdz uzturēt mitrumu.
Ja jums ir darbs pie galda un jūs jau daudz laika pavadāt sēžot, noteikti līdzsvarojiet iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības ar citām aktivitātēm, piemēram, stiepšanās, spēka un pretestības treniņiem, kā arī vingrinājumiem, kur jūs pārvietojat savu ķermeni ar pilnu kustību diapazonu.
Mērenāka pieeja ir labākais veids, kā saglabāt drošību un izvairīties no ievainojumiem. Veidojiet lēnām, lai neriskētu izdegt, pārāk ātri spiežot sevi.
Tas ir normāli, ka pēc dažām pirmajām nodarbībām jūtaties īpaši noguris un sāpīgs, taču var gadīties, ka jūs varat izturēt ilgāku un intensīvāku riteņbraukšanas periodu. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu.
Līdzņemšana
Riteņbraukšana telpās var uzlabot jūsu vispārējo fizisko sagatavotību, palielinot izturību un sirds un asinsvadu izturību. Nodarbības var arī palīdzēt uzlabot garastāvokli un nodrošināt jūs ar veselīgu, patīkamu nodarbi.
Riteņbraukšanas nodarbības iekštelpās var būt dārgas, it īpaši, ja izvēlaties nodarbību ar populāru instruktoru un īpašu aprīkojumu, taču ieguvumi var padarīt izmaksas vērts.
Lai redzētu rezultātus, apņemieties vairākus mēnešus veikt trīs līdz sešas nodarbības nedēļā. Sekojiet līdzi nodarbībām, lai turpinātu gūt labumu.
