Varianti par krievu vērpjot
Svērtais vērpjot
Ja jums nav svara, paņemiet kompaktu sadzīves priekšmetu, kas ir vismaz piecas mārciņas. Izvēlieties svaru, kas ļauj uzturēt pareizu formu.
Starp abām rokām turiet hanteli, svaru plāksni vai zāļu bumbiņu.
Sagrieziet tāpat kā oriģinālo variantu, katru reizi noturot svaru krūšu līmenī vai pieskaroties pie grīdas.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kāju krustu pagriezieni
- Griežoties pa labi, šķērsojiet labo teļu pāri kreisajam.
- Nekrustojot, pagriežot atpakaļ uz centru.
- Šķērsojiet kreiso teļu pāri labajai pusei, griežoties pa kreisi.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Punch deformē
Štancēšanas kustības var izdarīt ar dūrēm, nevis svaru.
- Sēdiet ar saliektiem ceļgaliem un kājas cieši iespiežot grīdā, katrā rokā turot hanteli blakus krūtīm.
- Nedaudz sēdieties, turot mugurkaulu taisni.
- Izelpojot, pagriežot pa kreisi, pārdurat labo roku uz kreiso pusi.
- Ieelpojiet atpakaļ centrā un pēc tam rīkojieties pretēji.
- Tas ir 1 atkārtojums.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atteikties no līkločiem
- Sēdiet uz kritiena sola ar rokām kopā vai turot svaru.
- Vērpj tāpat kā sākotnējā versija.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kādi muskuļi tiek mērķēti?
Krievu līkloči ir vērsti uz šādiem muskuļiem:
- slīpi
- rectus abdominis
- šķērsvirziena abdominis
- gūžas fleksori
- erector spinae
- lāpstiņas muskuļi
- latissimus dorsi
Piesardzības pasākumi
Kopumā krievu vērpšana ir droša lielākajai daļai cilvēku. Ja Jums ir kādi ievainojumi vai veselības apstākļi, kurus var ietekmēt šis vingrinājums, konsultējieties ar ārstu vai personīgo treneri.
Esiet piesardzīgs, sākot šo vingrinājumu, ja jums ir vai rodas kādas problēmas ar kaklu, pleciem vai muguras lejasdaļu. Šis vingrinājums var izraisīt vai pastiprināt sāpes šajās zonās.
Neveiciet šo vingrinājumu, ja esat stāvoklī
Krievu valoda vērsta uz jūsu vidusdaļu, tāpēc, ja esat stāvoklī, neveiciet šo vingrinājumu, vispirms nekonsultējoties ar ārstu vai fitnesa ekspertu.
Vai ir arī citi vingrinājumi, kas strādā ar šiem pašiem muskuļiem?
Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt krievu groduma vietā vai papildus tam. Šīs iespējas var būt saudzīgākas uz muguras lejasdaļu vai vienkārši justies labāk jūsu ķermenim.
Sānu dēlis
Šī vingrinājuma variācijas ietver apakšējā ceļgala novietošanu uz grīdas, augšējās kājas pacelšanu un gurnu nolaišanu uz grīdas un atkal augšup.
- No dēļu pozas pārvietojiet kreiso roku uz centru.
- Atveriet ķermeņa priekšpusi uz sāniem, novietojot labo roku uz gūžas.
- Novietojiet kājas vai novietojiet labo kāju uz grīdas kreisās pēdas priekšā.
- Paceliet labo roku, nedaudz noliecot kreiso elkoni.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.
Papēdis pieskaras
Lai sāktu šo vingrinājumu, guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas pie gurniem.
- Izstiepiet rokas līdzās ķermenim.
- Iesaistiet savu serdi, nedaudz paceļot galvu un ķermeņa augšdaļu.
- Sasniedziet labo roku uz priekšu pirkstu virzienā.
- Turiet šo pozīciju 1 līdz 2 sekundes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pēc tam veiciet kreiso pusi.
- Turpiniet 1 minūti.
Apakšdelma dēļu līkloči
Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet no apakšdelma dēļa stāvokļa.
- Pagrieziet un nometiet gurnus labajā pusē.
- Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā ar gurnu viegli piesitiet grīdai.
- Pēc tam veiciet kreiso pusi.
- Tas ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Putnu suņu vingrinājums
Sāciet no galda virsmas.
- Iesaistiet savu serdi, paplašinot kreisās rokas labo kāju.
- Skatieties uz grīdu, turot mugurkaulu un kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes, turot plecus un gurnus kvadrātā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Tad rīkojieties pretēji.
- Tas ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 16 atkārtojumiem.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Galvenie izņemšanas gadījumi
Krievu līkloči ir fantastisks pamata vingrinājums, kuru var papildināt ar ikdienas gaitām vai izmantot kā bāzi tā izveidošanai.
Sāciet sākumā lēnām un dodiet sev laiku atgūties pēc katra pamata treniņa. Ņemiet vērā, kā jūsu ķermenis reaģē uz vingrinājumu, un attiecīgi pielāgojieties, pat ja tas nozīmē izvēlēties vieglāku variāciju vai laiku pa laikam paņemt pārtraukumu.
Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet krievu līkumus papildus kardio, stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem.
