Sēdekļa sols ar kritumu novieto jūsu ķermeņa augšdaļu leņķī tā, lai tas būtu zemāks par gurniem un augšstilbiem. Šī pozicionēšana liek jūsu ķermenim strādāt smagāk, jo jums jāstrādā pret gravitāciju un ar plašāku kustības diapazonu.
Sēdvietu noraidīšana ir efektīvs pamata vingrinājums, kas papildina jūsu fitnesa kārtību. Tie uzlabo serdes izturību, novērš ievainojumus un palīdz stabilizēt ķermeni.
Šie ieguvumi var pozitīvi ietekmēt jūsu fiziskās sagatavotības režīmu un ikdienas fiziskās aktivitātes, padarot vieglāku ķermeņa savērpšanu, saliekšanu un pagarināšanu.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veikt sitienu samazināšanu, īpašos muskuļus, kurus stiprināsit, un alternatīvus vingrinājumus vēderā.
Kā izdarīt noraidījumu
Jūs varat pielāgot stenda leņķi, lai palielinātu vai samazinātu sēdēšanas grūtības. Palielinoties kritiena stenda leņķim, palielinās arī vingrinājumu grūtības.
Veicot sēdošu pasliktināšanos, pārliecinieties, ka zodu ielieciet krūtīs, lai aizsargātu kaklu. Ērtības labad, atbalstam un lai izvairītos no ievainojumiem, izvēlieties nolaišanās solu ar biezu atzveltni.
Bez svariem
Šis video demonstrē pareizo formu un izceļ mērķa muskuļus:
Lai to izdarītu
- Sēdiet uz stenda ar saliektiem ceļiem un kājām zem polsterēta stieņa.
- Šķērsojiet rokas pāri krūtīm vai savijiet pirkstus ap galvaskausa pamatni.
- Paceliet rumpi uz augšu, lai krūtis nonāktu augšstilbos.
- Pauzējiet šeit dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 18 atkārtojumiem.
Ar svariem
Lai izaicinātu, turiet svaru, lai palielinātu pretestību un iesaistītu vairāk muskuļu. Noskatieties šo video, lai ātri demonstrētu:
Lai to izdarītu
- Sēdiet uz stenda ar saliektiem ceļiem un kājām zem polsterēta stieņa.
- Turiet hanteli, svaru plāksni vai zāļu bumbiņu pāri krūtīm vai virs galvas.
- Paceliet rumpi uz augšu, lai krūtis nonāktu augšstilbos.
- Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā šeit uz dažām sekundēm pārtrauciet pauzi.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 18 atkārtojumiem.
Bez sola
Izmantojiet stabilitātes lodi nolaišanās stenda vietā, lai atbalstītu muguras lejasdaļas dabisko līkni un samazinātu spiedienu uz mugurkaulu.
Apskatiet šo video, lai sajustu vingrinājumu:
Lai to izdarītu
- Novietojiet stabilitātes bumbiņu pret zemu sienu vai pakāpienu, lai jūsu kājas varētu atrasties stāvoklī, kas ir augstāks par grīdu.
- Šķērsojiet rokas pār krūtīm vai savijiet pirkstus galvaskausa pamatnē.
- Paceliet rumpi uz augšu, lai krūtis būtu vērsta uz augšstilbiem.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Lēnām nolaidiet muguru atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 18 atkārtojumiem.
Muskuļi strādāja
Sēdēšanas samazināšanās palielina mugurkaula fleksiju un strādā muskuļus ap rumpi, augšstilbiem un iegurni. Tie ietver rectus abdominis, slīpi un taisnās zarnas femoris.
Tie arī stiprina muguras, krūškurvja un gūžas locītavas elastīgumu, kas ir iekšējie gūžas muskuļi, kas paceļ vēderu augšstilbu virzienā.
Kustība ļauj gurniem, muguras lejasdaļai un pamatnei strādāt kopā, lai uzlabotu līdzsvaru, stabilitāti un stāju. Visi šie ieguvumi palīdz mazināt muguras lejasdaļas sāpes, novērš ievainojumus un atvieglo visu veidu kustības.
Noraidiet sēdēšanu salīdzinājumā ar kraukšķēšanu
Atteikšanās no sēkšanas un saraušanās ir gan labvēlīga muskuļa veidošanā, gan spēka attīstīšanā, kaut arī tām ir nedaudz atšķirīgas priekšrocības.
Atteikšanās sagraut ir noderīga kā izolācijas vingrinājums, ja strādājat pie “sešu paciņu” veidošanas. Viens no galvenajiem muskuļiem, kas strādāja sabrukšanas laikā, ir rectus abdominis, pazīstams kā sešpakas muskulis.
Atteikšanās sēdēt vairāk muskuļu grupās un stiprināt galveno stabilitāti, kas palīdz ar daudziem kustību veidiem.
Abu veidu vingrinājumi var izraisīt sāpes un ievainojumus. Varat koncentrēties uz vienu vingrinājumu, ja ir kādi konkrēti rezultāti, kurus vēlaties sasniegt, vai ja jūsu ķermenis labāk reaģē uz vienu virs otra. Pretējā gadījumā, pievienojot abus fitnesa programmai, iegūsit vislabākos rezultātus.
Alternatīvi vingrinājumi
Ir vairāki vingrinājumi, kas darbojas ar tādiem pašiem muskuļiem kā samazināšanas sēdēšana. Jūs varat veikt šos vingrinājumus sēdvietu vietā vai papildus tām.
Dēļu un sānu dēlis
Šis enerģiju veicinošais vingrinājums izlīdzina jūsu ķermeni un atbalsta labu stāju. Tas darbojas jūsu kodolā, ķermeņa augšdaļā, mugurā un kājās.
Lai to izdarītu
- No galda virsmas paceliet gurnus un papēžus, kad iztaisnojat kājas.
- Iespraudiet zodu krūtīs, lai pagarinātu kakla aizmuguri.
- Stingri iespiediet rokās un piestipriniet visu ķermeni.
- Turiet 30 sekundes līdz 1 minūtei.
Lai pārietu uz sānu dēļu, novietojiet kreiso roku centrā tā, lai tā atbilstu kreisajai pēdai.
Lai to izdarītu
- Pagrieziet ķermeņa labo pusi līdz griestiem.
- Novietojiet papēžus, novietojiet labo kāju kreisās puses priekšā vai nometiet kreiso ceļgalu uz leju, lai saņemtu atbalstu.
- Novietojiet labo roku uz gūžas vai pagariniet to taisni augšpus griestiem, ar plaukstu vērstu prom no ķermeņa.
- Skatieties augšup pret griestiem vai taisni uz priekšu.
- Turiet 30 sekundes līdz 1 minūtei.
- Pēc tam pārejiet atpakaļ dēļa stāvoklī, pirms veicat pretējo pusi.
Tilts rada
Šis klasiskais muguras leņķis un apvērsums ir vērsts uz jūsu abs, muguru un glutes. Lai ilgstoši noturētu pozu, zem muguras novietojiet bloku vai balstu.
Lai to izdarītu
- Apgulieties uz muguras ar kājām plakaniski uz grīdas un pirkstiem, kas vērsti uz gurniem.
- Iespiediet plaukstas grīdā līdzās ķermenim.
- Lēnām paceliet astes kaulu uz augšu, līdz gurni ir tikpat augsti kā ceļgalos.
- Iespraudiet zodu krūtīs un turiet kaklu un mugurkaulu vienā rindā.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Atlaidiet, ripinot mugurkaulu atpakaļ līdz grīdai, sākot ar augšējo skriemeli.
- Uz brīdi atpūtieties.
- Atkārtojiet 1 līdz 2 reizes.
Apakšējā līnija
Sēdēšanas noraidīšana ir efektīvs veids, kā strādāt ar jūsu pamata, muguras un gūžas locītavas izliekumiem. Tā kā pacelšanas laikā jūs strādāsit pret smagumu, muskuļiem būs jāstrādā smagāk nekā tradicionālās sēdēšanas laikā.
Šī kustība stiprina jūsu kodolu, kas palīdz jums izveidot labu stāju, līdzsvaru un stabilitāti. Var gadīties, ka visu veidu aktivitātes veikt ir vieglāk un ērtāk.
Pievienojiet šos vingrinājumus savai fitnesa rutīnai, kurā ietilpst daudz citu stiprināšanas vingrinājumu, aerobo aktivitāšu un stiepšanās.
