Pārskats
Rezistence pret insulīnu palielina risku saslimt ar prediabētu un 2. tipa cukura diabētu. Insulīna rezistences diagnoze ir arī agrīna brīdinājuma zīme. Jūs, iespējams, varēsit novērst diabētu, izvēloties veselīgu dzīvesveidu, tostarp regulāri vingrojot un ēdot sabalansētu uzturu.
Diētas padomi
Parasti vislabāk ir izvēlēties veselus, nepārstrādātus pārtikas produktus un izvairīties no pārstrādātiem un gataviem ēdieniem.
Pārtika, kas ir pārstrādāta, piemēram, baltmaizes, pastas, rīsi un soda, sagremojas ļoti ātri un var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas rada papildu stresu aizkuņģa dziedzerim, kas padara hormonu insulīnu.
Jūsu ķermenis bloķē insulīna pareizu darbību, lai pazeminātu cukura līmeni asinīs cilvēkiem, kuri ir izturīgi pret insulīnu.
Piesātinātie tauki ir saistīti arī ar rezistenci pret insulīnu. Labāka izvēle ir veselīgi nepiesātinātie tauki, piemēram, tie, kas ieteikti zemāk. Ēdot pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu daudzumu un jauktu ēdienu, ne tikai ogļhidrātus vien, tas var palīdzēt palēnināt gremošanu un samazināt spiedienu aizkuņģa dziedzerī.
Šeit ir daži ēdieni, kurus varat sajaukt un saskaņot, lai izveidotu veselīgus, veselīgus ēdienus jebkurai maltītei.
Dārzeņi
Dārzeņos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu, padarot tos par ideālu ēdienu, kas palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs. Labākās dārzeņu iespējas ir:
- svaigi
- konservi ar zemu nātrija saturu
- sasaldēts
Veselīgas iespējas ir šādas:
- tomāti
- sparģeļi
- Zaļās pupiņas
- burkāni
- krāsaini pipari
- zaļumi, piemēram, spināti, kaklasiksnas, kāposti un kāposti
- krustziežu dārzeņi, piemēram, brokoļi, ziedkāposti un Briseles kāposti
Dārzeņu sulas var šķist veselīgas, taču tās parasti nav tik pildītas un nav tik šķiedras kā svaigi dārzeņi.
Augļi
Munch uz dažiem augļiem:
- šķiedra
- vitamīni
- minerāli
Izvēlieties svaigus vai saldētus augļus. Der arī konservētas šķirnes bez pievienota cukura, taču tām nav šķiedrvielu, ko svaigi un saldēti augļi dara kopš ādas noņemšanas.
Dodieties uz augļiem, kas satur vairāk šķiedrvielu, piemēram:
- āboli
- ogas
- banāni
- vīnogas
- plūmes
- persiki
Izvairieties no augļu sulām, jo tās var paaugstināt cukura līmeni asinīs tikpat ātri kā parastā soda. Pat nesaldinātās sulās vai tajās, uz kurām ir norāde “bez cukura piedevas”, ir daudz dabīgo cukuru.
Pienotava
Piena produkti dod jums nepieciešamo kalciju, lai palīdzētu stiprināt zobus un kaulus. Izvēlieties zemāku tauku saturu, nesaldinātu pienu un jogurtu. Izlaidiet pilnpienu un pilna tauku jogurtus, jo dzīvnieku piesātinātajā taukos atrodamais piesātināto tauku patēriņš ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu.
Ja nepanesat laktozi, izmēģiniet alternatīvu nesaldinātu pienu, piemēram, stiprinātu sojas pienu vai govs piena nesaturētu laktozi. Rīsu un mandeļu piens ir arī alternatīvas piena iespējas, taču tām ir ļoti maz olbaltumvielu vai uzturvērtības.
Pilngraudi
Pilngraudu pārtika ir piemērota cilvēkiem ar insulīna rezistenci. Viņi ir bagāti ar:
- vitamīni
- šķiedra
- minerāls
Daži cilvēki uzskata, ka diabēta profilaksei ir svarīgi izvairīties no visiem ogļhidrātiem, bet veselīgi, veseli, nepārstrādāti ogļhidrātu avoti patiesībā ir labs enerģijas avots jūsu ķermenim. Tomēr joprojām ir jākontrolē šo veselīgāko iespēju porcijas.
Ir svarīgi pēc iespējas vairāk koncentrēties uz veselīgu, nepārstrādātu graudu izvēli. Ir arī noderīgi ēst šos ēdienus kā jauktu ēdienu ar olbaltumvielām un taukiem, jo tie var palīdzēt izvairīties no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
Lai iegūtu ieteicamo uzturvielu daudzumu, mērķējiet uz produktiem, kuru etiķetē vispirms ir uzskaitītas pilngraudu sastāvdaļas.
Piemēri:
- pilngraudu vai akmenī samalti veseli graudi
- veselas auzas un auzu pārslas
- bulgur
- pilngraudu kukurūza vai kukurūzas milti
- Brūnie rīsi
Varat arī meklēt:
- pilngraudu mieži
- veseli rudzi
- savvaļas rīsi
- vesela farro
- kvinoja
- prosa
- griķi
Pupiņas un pākšaugi
Pupiņas ir lielisks šķiedrvielu avots. Viņi lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs, kas ir plus cilvēkiem ar insulīna rezistenci. Dažas labas iespējas ir šādas:
- pinto
- lima
- sarkanās un melnās pupiņas
Ja jums pietrūkst laika, konservētas pupiņas ir laba alternatīva žāvētām pupiņām. Vienkārši pārliecinieties, ka notecināt un izskalot konservētas pupiņas vai izvēlēties opcijas “bez sāls pievienošanas”, jo tajās var būt daudz nātrija.
Zivis
Zivis, kas pildītas ar omega-3 taukskābēm, var samazināt sirds slimību risku, kas ir kopīgs diabēta slimnieku stāvoklis. Zivis, kas bagātas ar omega-3, ietver:
- lasis
- skumbrija
- siļķe
- sardīnes
- tuncis
- varavīksnes forele
Jums labi noder arī tilapija, menca, plekste, paltuss un pikša, taču tajos ir mazāk omega-3, jo tajos ir mazāk tauku. Gliemeņu fani var baudīt:
- omārs
- ķemmīšgliemenes
- garneles
- austeres
- gliemenes
- krabji
Tomēr, tāpat kā ar visiem pārtikas produktiem, ierobežojiet zivis, kas ir panētas vai ceptas. Ja izvēlaties ēst ceptas zivis, pārliecinieties, vai tās ir pagatavotas veselīgākā eļļā.
Mājputni
Lai saglabātu mājputnu patēriņu veselīgu, mizu un mizojiet ādu. Mājputnu ādā ir daudz vairāk tauku nekā gaļā. Labās ziņas ir: jūs varat gatavot ēdienu ar ādu, lai saglabātu mitrumu, un pēc tam to noņemt pirms ēšanas.
Izmēģiniet:
- vistas krūtiņas
- Kornvolas vista
- tītars
Citas liesās olbaltumvielas
Kamēr tie ir liesi, olbaltumvielas, piemēram, cūkgaļa, teļa gaļa, jēra gaļa un liellopu gaļa, ir lieliski, ja jums ir insulīna rezistence. Jums vajadzētu izvēlēties:
- cūkgaļas fileju vai vidusdaļas karbonādes
- teļa gaļas filejas karbonādes vai cepeši
- jēra karbonādes, cepeši vai kājas
- izvēlēties vai izvēlēties liesu liellopu gaļu ar sagrieztu tauku saturu
Ir pieejama malta liellopu gaļa ar zemāku tauku saturu. Jūs varat aizstāt zemes tītaru.
Lieliskas iespējas varētu būt arī veģetārie olbaltumvielu avoti. Labas izvēles iespējas ir:
- sojas
- tempeh
- pupiņas
- tofū
- pākšaugi
Veselīgi tauki
Izvēlieties veselīgus nepiesātinātu tauku avotus. Šie tauki var palēnināt gremošanu un nodrošināt neaizvietojamās taukskābes.
Rieksti, sēklas un riekstu un sēklu sviests piedāvā:
- veselīgi tauki
- magnijs
- olbaltumvielas
- šķiedra
Rieksti un sēklas satur arī maz ogļhidrātu, kas nāks par labu ikvienam, kurš mēģina pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Sirds veselīgas omega-3 taukskābes ir atrodamas arī dažos riekstos un sēklās, piemēram, linu sēklās un valriekstos. Bet esi piesardzīgs. Kaut arī rieksti ir ļoti veselīgi, tajos ir arī daudz kaloriju. Viņi var pievienot pārāk daudz kaloriju jūsu uzturā, ja tie nav pareizi sadalīti porcijās.
Ņemiet vērā, kā tiek gatavoti rieksti un sēklas. Dažas uzkodas, kā arī riekstu un sēklu sviests satur pievienotu nātriju un cukuru. Tas varētu palielināt kaloriju daudzumu un samazināt riekstu vai riekstu sviesta uzturvērtību.
Ideāla izvēle ir arī avokado un olīvas. Ieteicams gatavot ēdienu ar olīveļļu, nevis cietajiem taukiem.
Vingrinājums
Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst diabētu:
- pazeminot cukura līmeni asinīs
- ķermeņa tauku sagriešana
- svara samazināšana
Tas arī palīdz jūsu šūnām kļūt jutīgākām pret insulīnu.
Lai nokļūtu, jums nav jāpabeidz triatlons. Viss, kas liek kustēties, tiek kvalificēts kā vingrinājums. Dariet kaut ko tādu, kas jums patīk, piemēram:
- dārzkopība
- ejot
- skriešana
- peldēšana
- dejošana
Turpiniet kustēties, lai sadedzinātu kalorijas un saglabātu mērķa līmeni glikozes līmeni asinīs. Jaunās vadlīnijas iesaka sadalīt sēdēšanas laiku ik pēc pusstundas.
Pat ja jums pietrūkst laika, jūs varat viegli iekļaut īsus aktivitātes periodus savā dienā.
Darbā lifta vietā dodieties pa kāpnēm un pusdienu laikā staigājiet pa bloku. Mājās spēlējiet spēles nozvejas spēli ar saviem bērniem vai ejiet vietā, skatoties televizoru. Kad rīkojat uzdevumus, novietojiet pietiekami tālu no mērķa, lai varētu labi pastaigāties.
Vingrojumi saskaita - 10 minūtes trīs reizes dienā palielina līdz 30 minūtēm kustības.
Svara zudums
Ja esat aptaukošanās vai liekais svars, palielinās risks saslimt ar diabētu un ar diabētu saistītām komplikācijām. Tomēr, zaudējot pat dažas mārciņas, var samazināties veselības problēmu risks, vienlaikus palīdzot kontrolēt glikozes līmeni.
2002. gada pētījums parādīja, ka zaudējot no 5 līdz 7 procentiem ķermeņa svara, iespējams, samazināsit diabēta risks par vairāk nekā 50 procentiem.
Jaunākie papildu pētījumi parādīja, ka svara zaudēšana no 7 līdz 10 procentiem nodrošina maksimālu 2. tipa diabēta profilaksi. Piemēram, ja jūsu sākuma svars ir 200 mārciņas, zaudējot 14 - 20 mārciņas, būs milzīga atšķirība.
Labākais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt un regulāri vingrot katru dienu.
Ir svarīgi, lai ēšanas plānā un vingrinājumu grafikā būtu reālistiski. Izvirziet mazus sasniedzamus un konkrētus mērķus.
Piemēram, sāciet ar vienu veselīgu diētas maiņu un vienu papildinājumu aktivitātes līmenim. Atcerieties, ka svara zaudēšana nenotiks vienas nakts laikā. Svara zaudēšana ir vienkāršāka nekā ilgstoša svara zaudēšanas uzturēšana. Ir svarīgi veltīt laiku jaunu dzīvesveida paradumu izveidošanai.
Agrīna uzraudzība
Daudzi cilvēki nezina, ka viņiem ir rezistence pret insulīnu, līdz tas attīstās par 2. tipa cukura diabētu.
Ja esat pakļauts prediabēta vai diabēta riskam, lūdziet ārstam to pārbaudīt. Pārbaudot hemoglobīna A1c līmeni, var palīdzēt noteikt insulīna rezistenci vai prediabētu agrāk nekā parastajam cukura līmenim tukšā dūšā.
Ja savlaicīgi atklājat rezistenci pret insulīnu, varat veikt svarīgas izmaiņas, lai samazinātu risku saslimt ar diabētu un nopietnām veselības komplikācijām, kas ar to var rasties.
Pirms mainīt diētu vai vingrošanas režīmu, atcerieties konsultēties ar ārstu vai dietologu. Viņi var palīdzēt izveidot veselīgu maltīšu plānu un vingrinājumu shēmu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
