- Sāciet četrrāpus ar plaukstas locītavu tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Ja jūtat diskomfortu, droši atpūtieties ceļos uz segas.
- Izplatiet pirkstus plati un vienmērīgi sadaliet svaru visā rokā. Nospiediet plaukstas un pirkstu spilventiņus zemē, lai izvairītos no svara pazemināšanās plaukstas locītavā.
- Ieelpojiet, viegli nosūtot iegurni uz augšu un sirdi uz priekšu, iegremdējot vēderu uz leju un seju uz augšu.
- Izelpojot. Arku muguru kā kaķim, noapaļojot mugurkaulu, iešļācot iegurnī un ļaujot galvai vaļīgi pakārties.
- Atkārtojiet 5-7 reizes, jūtot, ka jūsu mugurkauls sāk atvērties, iesildoties ļaujot stiept padziļināties.
2. Pasīvā mugursiena
Pēc garas darba dienas pasīvā muguras josta var palīdzēt mazināt spriedzi. Turiet šo pozu tik ilgi, cik vēlaties, vēlams vismaz trīs minūtes. Šī posma iekļaušana ikdienas rutīnā ievērojami palielinās muguras elastību, mazinās spriedzi un uzlabos jūsu stāju.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šajā variantā tiek izmantoti butaforijas, kuras varat atrast mājās, taču jūtieties brīvi izmantot jogas blokus, ja jums tādi ir.
- Satiniet segu, dvieli vai jogas paklāju. Novietojiet ruļļu uz grīdas. Ja izmantojat jogas paklāju, iespējams, vēlēsities satīt tikai daļu no tā, atkarībā no muguras elastības un paklāja biezuma. Lielākam rullim nepieciešama lielāka elastība, savukārt mazākam - maigāks atbrīvojums.
- Apgulieties uz ruļļa, lai tas balstītos pret jūsu lāpstiņu dibenu, tuvu muguras vidum. Ja vēlaties izmantot jogas blokus šīs mugursienas dziļākai versijai, novietojiet vienu bloku zem pleciem un otru zem galvas. Paceliet galvu tik daudz, cik nepieciešams, lai jūsu kakls justos atbalstīts.
- Atpūtieties pozā, vajadzības gadījumā zem galvas ievietojot otru segu kā spilvenu. Saglabājiet elpu ilgi un dziļi.
3. Sēdošs vērpjot
Vijumi ir lielisks veids, kā atbrīvot muguras vidu un uzlabot elastību. Jogas filozofijā līkloči palīdz izspiest iekšējos orgānus un veicina detoksikāciju.
Sagriešanās laikā ilgi turiet mugurkaulu, sēžot taisni. Vērpes ir paredzētas mugurkaula pagarināšanai, bet pagrieziena darbība var saspiest skriemeļus, ja mugura ir noapaļota. Daudzi studenti mēģina piekļūt dziļākam sagrozījumam, pārlieku saliekot tos, bet, lai piekļūtu patiesajām pozas priekšrocībām, ilgi turiet mugurkaulu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Sēdiet, ja iespējams, sakrustotām kājām vai krēslā.
- Ieelpojiet, sēdiet augsti un novietojiet labo roku aiz muguras, novietojot kreiso roku labajā ceļgalā.
- Izelpojiet un uzmanīgi savāciet sirdi pa labi. Izstiepiet caur mugurkaulu, sajūtot, kā deformācija izvelk spriedzi muguras vidū. Pievērsiet uzmanību sirds zonai un jūtiet muguru atvērtu. Neveiciet pārlieku vērpšanu, velkot uz ceļa vai pārāk agresīvi pagriežot.
- Skatieties pār labo plecu tikai tik tālu, cik ļaus kakls. Turiet 3-5 elpas un atlaidiet centrā, paliekot centrā vienu elpas ciklu.
- Atkārtojiet otru pusi tikpat ilgi. Ja vēlaties, atkārtojiet abas puses.
4. Kobras poza
Šis maigais mugurkauls gan stiepjas, gan stiprina muguru.
Var būt vilinoši izmantot rokas muskuļus, lai piekļūtu dziļākam muguras leņķim, taču koncentrēšanās uz muguras muskuļu iesaisti ir efektīvāks veids, kā atbrīvot muguras spriedzi un veidot muskuļus, lai uzlabotu stāju. Uzlabota poza palīdzēs spriedzei uzkrāties mugurā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
-
- Guļus uz vēdera, garš ķermenis, zods uz paklāja vai seja uz leju. Novietojiet rokas zem pleciem.
- Ieelpojiet un nolieciet krūtīs pie zemes, iesaistot muguras muskuļus. Jūs pat varētu uz brīdi pacelt rokas pie zemes, lai pārbaudītu, cik daudz jūs nodarbojaties ar muguru.
- Viegli piespiediet rokās, lai padziļinātu stiept. Apmēram 95 procentiem līkuma vajadzētu būt no aizmugures, ar nelielu papildu spiedienu no rokām.
- Turiet 2 elpas un atlaidiet. Atkārtojiet vēl 2 reizes.
5. Tilta pozēšana
Vēl viens maigs muguras nazis un stiprinātājs Bridge Pose maigi atver priekšējo virsbūvi. Tas rada nelielu spiedienu uz kaklu. Noteikti turiet skatienu līdz vienam punktam uz griestiem, atturoties no galvas pagriešanas.
[ievietot attēlu /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642x361-Bridge-Pose.jpg]
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas līdzenas uz grīdas dažu collu attālumā no astes kaula. Ar pirkstiem jāspēj pieskarties papēžiem.
- Iespiediet plecus grīdā un viegli piesitiet tos pie muguras, lai krūtis nedaudz izspiestos uz priekšu.
- Iespiediet pēdās un nosūtiet gurnus līdz debesīm.
- Satveriet rokas zem jums, piespiežot rokās un kājās, lai gūžas maigi paceltu griestu virzienā.
- Nodrošiniet izpratni muguras augšdaļā, aiz sirds rajona, un apzināti nosūtiet krūtis pret sienu aiz jums. Tas palīdz izvest muguras jostas daļu no muguras lejasdaļas un vairāk virzienā uz muguras vidējo un augšējo daļu.
- Palieciet 5–7 elpas, pirms viegli nolaidāt uz leju, atvienojot rokas un atvelkot tās pie sāniem.
- Atkārtojiet vēl 3 reizes, lēnām un prātīgi virzoties, stājoties pozā un izejot no tās.
Suzanne Heyn ir jogas skolotāja, meditācijas eksperte un apdomības rakstītāja, kas atrodas Fīniksā. Viņas darbs ir parādījies populārās vietnēs, piemēram, Huffington Post un MindBodyGreen. Viņa blogo tīmekļa vietni www. ModernYogi.today.
