Ko tu vari darīt
Ja jums nepieciešama mazas ietekmes vingrinājumu shēma, nemeklējiet vairāk. Mēs esam pārņēmuši minējumus, izveidojot 20 minūšu ilgas kardio ķēdes shēmu, kas ir piemērota visiem - sliktiem ceļgaliem, sliktiem gurniem, nogurušam ķermenim un visiem citiem.
Zemāk ir seši vingrinājumi, kas jums jāveic katrs pa 1 minūti, pārlecot pa labi nākamajā, kad minūte ir beigusies.
Pēc visu sešu vingrinājumu izpildes viens pret otru, atpūsties 1 minūti un tad atkal sākt ķēdi. Atkārtojiet trīs reizes, lai veiktu mazo triecienu kardio treniņu, kas sit ar dibenu.
1. Lēcais domkrats ar zemu triecienu
Labs iesildīšanās vingrinājums, zemu triecienlēkšanas domkrati liks jūsu sirdei un muskuļiem kustēties. Jūs varat pārspīlēt rokas kustības, lai sadedzinātu maksimālo kaloriju daudzumu.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet, stāvot ar rokām uz leju pie sāniem.
- Izstiepiet labo kāju ārā un vienlaikus paceliet rokas augšpus galvas. Visā šajā kustībā saglabājiet svaru labajā kājā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Nekavējoties izkāpiet kreiso kāju ārā. Vēlreiz ar svaru uz kreisās pēdas paceliet rokas virs galvas.
2. Slidotāji
Kanalizējiet ātrslidotāju, kad esat pabeidzis šo kustību. Versijā ar zemu triecienu nav atļauts, taču tas tomēr liks jums strādāt.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet saspringtā stāvoklī, noliecot abas kājas, labā kāja aiz muguras un pāri ķermenim. Kreisajai rokai jābūt taisni uz leju, bet labajai - ērti saliektai uz augšu, lai būtu līdzsvars.
- Nospiežot kreiso kāju, sāciet stāvēt, labo kāju virzot uz priekšu un pagriežot kreiso kāju atpakaļ un pāri, mainot rokas, ejot. Strādājiet ātri, bet, lai saglabātu zemas ietekmes pieeju, nelēciet.
3. tupēt žokļa
Ķermeņa svara tupēšana apvienojumā ar boksu ļaus jums bobēties un aužot, lai panāktu lielisku spēku.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet ar stāvēšanu ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, un rokas uz leju pie sāniem.
- Tupēt uz leju, pārliecinoties, ka jūsu krūtis ir uz augšu, muca ir atpakaļ, un ceļgali ir ārā.
- Piecelieties un, kad kājas ir izstieptas, ar katru roku iemetiet krustveida ķermeņa perforatoru.
- Atkal tupiet, piecelties un pogāt.
4. Stāv slīpa kraukšķēšana
Mums bija jāiegulda pamatdarbs, lai veiktu labu rīcību. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir nofiksēts un kustība tiek kontrolēta, lai panāktu maksimālu efektu.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet ar stāvēšanu ar kājām plecu platumā un rokas saliektas, rokas uz galvas aizmugures un elkoņi izliekti uz sāniem.
- Lai sāktu kustību, noliecieties labajā pusē, noliecot elkoni, vienlaikus paceļot labo ceļgalu, lai pieskartos.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet tās pašas darbības kreisajā pusē.
5. Sānu shuffle
Darbs gan frontālajā, gan sagitālajā (no vienas puses uz otru) plaknēs padarīs jūsu muskuļu spēku daudz noapaļotāku.
Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūs abas kājas strādā vienādi, tāpēc pārvietojieties pa labi noteiktam vietas vai laika daudzumam, pēc tam samaisiet pa kreisi, piepildot savu 1 minūtes darba laiku.
Lai sāktu kustēties:
- Sāciet ar stāvēšanu ar kājām plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliektiem, gurniem nedaudz saliektiem, lai jūs saglabātu priekšu stāju un rokas būtu ērti priekšā no jums.
- Paceliet svaru labajā pusē, paņemiet labo kāju un atliecieties no kreisās pēdas, lai ķermeni pārvietotu pa labi. Šīs kustības laikā dodieties cik ātri vien iespējams, saglabājot savu formu.
- Salieciet savas kājas kopā un atkārtojiet, turpinot “jaukties” pa labi, virzot sevi ar kreiso kāju, kad ejat.
6. Priekšējais atsitiens atpakaļgaitā
Ar šo kombinēto gājienu jūs jutīsit apdegumu. Mēs iesakām minūti sadalīt uz pusēm, pirmās 30 sekundes plaušot ar labo kāju, pēc tam - ar kreiso kāju - otrās 30 sekundes.
Lai sāktu kustēties:
- Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas saliektas un turētas līdz sāniem krūšu līmenī.
- Lai sāktu, izsitiet labo kāju taisni priekšā un pa ceļam lejup dodieties atpakaļgaitā.
- Piecelties un virzīties pa labi vēl vienā sitienā, tad vēl vienā pretējā virzienā.
Lietas, kas jāņem vērā
Pirms sākt darbu, ir ieteicams iesildīties - ejot uz vietu dažas minūtes, asinis plūst.
Tā kā šai rutīnai ir maza ietekme, jūs, iespējams, varēsit to pabeigt vairākas reizes nedēļā bez nelabvēlīgas ietekmes. Jūs pat varētu to izmantot kā ilgstošu iesildīšanos spēka trenēšanas rutīnā.
Jūs varat pielāgot šo treniņu, ņemot vērā jūsu fitnesa līmeni.
Ja jūs nevarat izpildīt 1 minūti no katras kustības, neapstājoties, veiciet pārtraukumus, cik jums tie nepieciešami.
Ja rutīna kļūst pārāk viegla, jums jāturpina ante, lai turpinātu redzēt rezultātus. Katrā rokā pievienojiet vieglu hanteli vai katram komplektam pievienojiet laiku, lai saglabātu izaicinājumu.
Un kā vienmēr - klausieties savu ķermeni. Pietura, ja kaut kas jūtas nepareizi.
Ja vēlaties izmēģināt kaut ko citu
Visapkārt slēpjas ļoti daudzas kardio iespējas ar zemu triecienu. Ja slimojat ar ķēdēm un esat izdedzis, ejot vai darot elipsi, apsveriet kādu no šīm zemas ietekmes aktivitātēm:
- Riteņbraukšana / braukšana ar velosipēdu. Šis vingrinājums, kas nenes svaru, var nodrošināt vienu no labākajiem augstas intensitātes intervāla (HIIT) treniņiem apkārt.
- Skrituļslidošana. Slidot kopā ar minimālu locītavu burkšķēšanu, tonizējot kājas. Bonuss? Tas tiešām ir jautri.
- Airēšana. Apiņu uz airēšanas mašīnu kardio un spēka treniņiem.
- Peldēšana. Šis ūdens treniņš, ņemot vērā ūdens peldspēju, iespējams, ir kopīgi draudzīgu treniņu karalis.
- TRX. Jūs izmantojat piekares kabeļus, lai pabeigtu TRX vingrinājumus, kas noņem daļu no spiediena jūsu locītavās - īpaši vingrinājumus ar ķermeņa apakšdaļu.
Apakšējā līnija
Pabeidziet mūsu zemas ietekmes kardio ķēdi vairākas reizes nedēļā, lai tikai mēneša vai divu laikā redzētu sirds un asinsvadu izturības un izturības uzlabojumus - nav nepieciešami sprints.
Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.
