Pārskats
Gūžas iekšējā rotācija ir augšstilba pagriešanās kustība uz iekšu no gūžas locītavas. Ja jūs mēģināt to izdarīt, stāvot, kājai vajadzētu arī pagriezties tā, lai kāju pirksti būtu vērsti uz pārējo ķermeni.
Jūs izmantojat gūžas iekšējos rotatorus, lai staigāt, skriet, tupēt, rāpties un rāpot. Jūs tos izmantojat arī tad, kad liekat svaru uz vienas pēdas un pagriežat iegurni. Bez gūžas iekšējās rotācijas būtu grūti pabeigt ikdienas aktivitātes, piemēram, uzlikt bikses vai iekāpt vannā.
Lasiet tālāk, lai iemācītos vingrinājumus un stiepjas muskuļus, kas ļauj iekšēji pagriezt gurnus.
Gūžas locītavas iekšējās rotācijas muskuļi
Gūžas locītavas iekšējā rotācija aktivizē muskuļus gūžā, sēžamvietā un augšstilbā. Tie ietver:
- tenzora fasciae latae (gūžas ārējā daļa)
- gluteus medius un gluteus minimus daļas (augšējie sēžamvieta)
- adductor longus, brevis un magnus (augšstilba iekšējā daļa)
- pectineus (augšstilba priekšējā daļa)
Nav neviena muskuļa, kas ļautu gūžai pagriezties uz iekšu. Tā vietā visi iepriekš minētie muskuļi darbojas kopā, lai radītu iekšēju rotāciju.
Gūžas locītavas iekšējās rotācijas vingrinājumi un stiepšanās
Nepietiekama gūžas iekšējā rotācija var izraisīt gaitas problēmas. Piemēram, ceļgali vai pēdu zoles var iekļūt iekšā. Kad citas ķermeņa apakšdaļas kompensē nepietiekamu gūžas iekšējo rotāciju, tas var palielināt savainošanās risku.
Vingrinājumi var palīdzēt attīstīt spēcīgus gūžas locītavas iekšējos rotatorus. Stiepes uzlabo elastību un kustību diapazonu muskuļos, kas pagriež gurnus uz iekšu.
Daži gūžas iekšējās rotācijas vingrinājumi un stiepšanās var radīt spiedienu uz jūsu ceļgaliem. Ja jebkurā laikā jūtat sāpes ceļgalā, jums jāpārtrauc.
1. vingrinājums: sēžamā gūžas iekšējā rotācija
- Sāciet sēdus stāvoklī uz zemes ar saviem ceļgaliem 90 grādu leņķī. Stādiet pēdu zoles plakaniski uz grīdas ērtā platumā. Izstiepiet kreiso roku aiz ķermeņa, ar kreiso plaukstu uz zemes. Lieciet labo roku uz labā ceļa.
- Salieciet labo kāju tā, lai labais purngals būtu vērsts uz augšu. Tas palīdz aizsargāt jūsu ceļgalu gūžas iekšējās rotācijas laikā.
- Turot roku uz labā ceļa, pagrieziet labo iekšējo augšstilbu pret zemi. Jūsu labajam augšstilbam un labajam teļam vajadzētu būt taisnam leņķim, nolaižot augšstilbu. Jums vajadzētu sajust stiepšanos gūžas ārējā un frontālajā daļā.
- Atgrieziet labo kāju sākotnējā stāvoklī un pēc tam atkārtojiet darbību.
- Pabeidziet 20 vai 30 atkārtojumus un pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi.
2. vingrinājums: Iekšējo rotājumu tupēšana
- Sāciet dziļi tupēt ar rokām, kas ir sastiprinātas jūsu priekšā.
- Izmantojot kreiso kāju, nedaudz piespiediet sevi uz augšu un uz kreiso pusi.
- Kad labā kāja nokrīt zemes virzienā, labajai augšstilbai vajadzētu pagriezties uz iekšu gūžas ligzdā. Turiet pauzi un pēc tam atgriezieties tupus.
- Piespiediet sevi uz augšu un uz labo pusi, izmantojot labo kāju. Šoreiz ļaujiet kreisajai kājai nokrist pret zemi, lai iegūtu gūžas kreiso iekšējo rotāciju. Pauzējiet un atkal veiciet kustību labajā pusē.
- Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes abās pusēs.
3. vingrinājums: 90–90 pēdu pacelšana
- Sāciet sēdus stāvoklī uz zemes ar kājām plakaniski uz grīdas.
- Ļaujiet abiem ceļgaliem nokrist un pa kreisi, lai kreisās kājas ārpuse atrastos uz zemes un labās kājas iekšpuse būtu uz zemes. Jūsu abām kājām jābūt saliektām pie ceļa apmēram 90 grādu leņķī.
- Tagad mēģiniet pacelt labo kāju, vienlaikus saglabājot gurnus un ķermeņa augšdaļu stabilu. Paceliet labo kāju un pēc tam atlaidiet.
- Veiciet 20 līdz 30 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.
1. posms: savītas kājas gūžas iekšējā rotācija
- Sāciet, sēžot uz zemes ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Pavelciet rokas un stādiet plaukstas aiz muguras, lai būtu līdzsvars.
- Ļaujiet abiem ceļgaliem nokrist zemes virzienā un pa labi. Jūsu kreisais augšstilbs jāpagarina taisni priekšā ar kreiso teļu plakaniski pret zemi.
- Paceliet labo kāju un novietojiet to uz kreisā ceļa.
- Jums vajadzētu izjust stiepšanos dziļi labajā gūžā. Ja jūs to nejūtat uzreiz, mēģiniet virzīt rumpi pret kājām vai noregulēt kājas.
- Turiet 30 līdz 60 sekundes un pēc tam veiciet to pašu stiepšanos no otras puses.
2. posms: Guļ ar joslu
Šim izstiepjumam jums būs nepieciešama josla, siksna vai josta.
- Sāciet ar guļus uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām līdzenai uz grīdas.
- Nofiksējiet joslu ap labās pēdas dibenu. Novietojiet abus joslas galus kājas iekšpuses virzienā, turot tos ar kreiso roku.
- Izstiepiet kreiso kāju tā, lai tā būtu līdzena uz grīdas. Flex savu kreiso kāju. Novietojiet labo roku uz labā ceļa, turot ceļgalu vietā virs labā gūžas.
- Ar kreiso roku joprojām turot abus joslas galus, velciet labo pēdu pret sevi, turot labo ceļgalu virs gūžas. Jums vajadzētu izjust stiepšanos dziļi labajā gūžā.
- Turiet to apmēram 30 sekundes un pēc tam pabeidziet to pašu izstiepšanos otrā pusē.
3. posms: iemasējiet gūžas iekšējos rotatorus
Šim izstiepumam jums būs nepieciešama masāžas bumba. Ja jums tāda nav uz rokas, varat izmantot tenisa bumbiņu vai beisbolu. Masāžas bumba var palīdzēt atslābināt muskuļus, kas iesaistīti gūžas iekšējā rotācijā, īpaši tenzors fasciae latae un augšējo gluteus muskuļus (medius un minimus).
- Sāciet ar guļus stāvoklī labajā pusē ar labo roku zem galvas.
- Paceliet labo gurnu no zemes un pēc tam novietojiet bumbu zem gūžas ārējās sānu daļas.
- Ar nelielām kustībām masējiet labo tensora fasciae latae muskulatūru. Mēģiniet pievilkt un atraisīt iegurni vai pārvietot rumpi no vienas puses uz otru vai uz augšu un uz leju virs bumbas.
- Izstrādājiet gluteus medius un minimus muskuļus, apgāžoties uz muguras tā, lai bumba atrastos zem sēžamvietas augšējās daļas pie labā gūžas. Atkal mēģiniet pārvietoties no vienas puses uz otru un uz augšu un uz leju, lai atbrīvotu spriedzi.
- Pārslēdzieties uz kreiso pusi un dažas minūtes pavadiet, izstrādājot atbilstošos gūžas locītavas iekšējā rotatora muskuļus.
Darbā gūžas ārējās rotācijas kustības
Sēžot garās stiepšanās reizēs, var būt sliktas gūžas iekšējās rotācijas faktors. Izmēģiniet šādus krēsla vingrinājumus un stiepšanos darbā, lai uzlabotu gūžas iekšējo rotāciju.
Sēžama krēsla gūžas iekšējā rotācija
- Sāciet sēdēt taisnā balsta krēslā ar kājām saliektām 90 grādu leņķī un kājām līdzenām uz grīdas.
- Pārvietojiet labo kāju uz āru un uz augšu, cik tālu vien iespējams, saglabājot labo ceļgalu stabilu.
- Atgrieziet labo kāju blakus kreisajai pēdai.
- Atkārtojiet 20 līdz 30 atkārtojumus. Pēc tam veiciet to pašu kustību uz otras kājas.
Sēdošās kājas pagarinājums
- Sēdiet krēslā ar kājām plakaniski uz zemes.
- Izstiepiet labo kāju taisni priekšā no jums un salieciet kāju, lai aizsargātu ceļgalu. Jūsu labajiem kāju pirkstiem jābūt vērstiem uz augšu.
- Sagrieziet visu labo kāju tā, lai kāju pirksti būtu vērsti pa kreisi. Pauzējiet un pēc tam atkal pagrieziet labos pirkstus uz augšu.
- Dariet to 20 līdz 30 reizes labajai kājai. Pēc tam veiciet to pašu vingrinājumu kreisajai kājai.
Iekšējās gūžas locītavas griešanās sāpes
Ja jūtat sāpes, pagriežot vienu vai abus gurnus uz iekšu, tas var liecināt par sasprindzinātu muskulatūru, osteoartrītu, bursītu vai citu stāvokli, kas ietekmē jūsu gūžas locītavu.
Lielākoties gūžas locītavas iekšējās rotācijas sāpes nav nopietnas. Bet, ja gūžas sāpes sāk traucēt ikdienas darbībām, jums jāierodas pie ārsta.
Izņemšana
Gūžas locītavas iekšējā rotācija notiek katru reizi, kad jūs pārvietojat augšstilba kaulu uz iekšu, aktivizējot muskuļus, piemēram, tenzors fasciae latae, augšējo gluteus muskuļus un augšstilba iekšējos muskuļus. Jūs varat izmantot gūžas iekšējās rotācijas vingrinājumus un stiepumus, lai uzlabotu iekšējo rotatora kustības diapazonu un palīdzētu novērst ķermeņa apakšdaļas ievainojumus.
