Šis stiepums ir vērsts uz jūsu piriformis muskulatūru, kas iet no jūsu mugurkaula pamatnes līdz augšstilba kaulam. Šis muskulis var ietekmēt to, cik labi jūs pārvietojat gurnus, muguru, kājas un sēžamvietu.
- Sāciet sēdēt uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.
- Turot labo kāju plakanu uz grīdas, paceliet kreiso kāju un novietojiet kreiso potīti uz labā ceļa.
- Nedaudz izliekiet muguru un noliecieties uz priekšu, līdz sēžamvietā jūtama stiepšanās. Turiet šo posmu 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar labo kāju uz kreisā ceļa.
- Atkārtojiet 2 vai 3 reizes ar katru kāju.
3. Kaķu-govju izstiepšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis stiepums ir vērsts uz muguras muskuļiem.
- Sāciet ar rokām un ceļgaliem uz grīdas, ar mugurkaulu neitrālā, atvieglotā stāvoklī.
- Ieelpojiet, ļaujot vēderam nogrimt pret grīdu, piespiežot krūtīs uz priekšu.
- Paceliet galvu, atslābiniet plecus un sāciet izelpot.
- Noapaļojiet mugurkaulu uz augšu, iešūstot astes kaulā un nospiežot kaunuma kaulu uz priekšu.
- Atslābiniet galvu pret grīdu un atkārtojiet. Ja varat, dariet to vairākas reizes minūtes laikā.
4. Stāvoša teļa stiepšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kā norāda nosaukums, šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu teļa muskuļiem.
- Sāciet, stāvot pie sienas vai krēsla, lai atbalstītu, ar vienu kāju priekšā otrai, priekšējais ceļgalis ir nedaudz saliekts.
- Saglabājiet muguras ceļgalu taisni, abus papēžus uz zemes, un noliecieties uz priekšu pret sienu vai krēslu
- Jums vajadzētu izjust stiepšanos gar jūsu muguras kājas teļu.
- Centieties noturēt šo posmu 20 līdz 30 sekundes.
- Pārslēdziet kājas un veiciet vismaz 2 vai 3 atkārtojumus katrā pusē.
5. Stiepjas augšējie tricepi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis posms ir vērsts uz jūsu tricepsu un pleciem muskuļiem.
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā un velciet plecus atpakaļ un uz leju, lai atbrīvotos no jebkādas spriedzes.
- Sasniedziet labo roku līdz griestiem, tad salieciet elkoni, lai labā plauksta būtu vērsta uz muguras centru.
- Paceliet kreiso roku uz augšu, lai maigi izvilktu labo elkoni uz leju.
- Pirms ieroču maiņas turiet šo posmu 20 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet abās pusēs 2 vai 3 reizes, mēģinot ar katru atkārtojumu iedziļināties.
6. Stāvoša bicepsa stiepšanās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis stiepums ir vērsts pret jūsu bicepsu, kā arī muskuļiem jūsu krūtīs un plecos.
- Piecelties taisni. Novietojiet rokas aiz muguras un savāciet rokas mugurkaula pamatnē.
- Iztaisnojiet rokas un pagrieziet rokas, lai plaukstas būtu vērstas uz leju.
- Pēc tam paceliet rokas pēc iespējas augstāk, līdz jūtat bicepsu un plecus.
- Turiet šo posmu 30 līdz 40 sekundes.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
Drošības padomi
- Nelieciet līdz sāpju vietai. Izstiepjot muskuļus, jums vajadzētu just vieglu spriedzi, nekad nesāpot. Ja jūtat sāpes, nekavējoties apstājieties.
- Vērojiet savu stāju. Ar katru stiepšanos pievērsiet uzmanību savai pozai. Turiet zodu uz augšu, mugurkaulu taisni, iespiestu kodolu un plecus izlīdzinātu ar gurniem.
- Elpojiet caur saviem posmiem. Elpošana ne tikai palīdzēs mazināt stresu un sasprindzinājumu muskuļos, bet arī uzlabos jūsu izstiepjumu kvalitāti un palīdzēs ilgāk noturēt izstiepšanos.
- Sāciet lēnām. Nemēģiniet darīt pārāk daudz, kad pirmo reizi pastiepties pēc treniņa. Sāciet tikai ar dažiem posmiem un pievienojiet vēl vairākus atkārtojumus un posmus, kad pie tā pieratīsit.
Apakšējā līnija
Stiepšanās pēc treniņa var palīdzēt gūt daudz labumu.
Izstiepjot muskuļus pēc treniņa, jūs palīdzat savam ķermenim sākt atjaunošanos, vienlaikus atbrīvojot stresu un spriedzi, kā arī palielinot locītavu elastīgumu.
Ja neesat pārliecināts par to, kā droši izstiepties, jautājiet sertificētam personīgajam trenerim, lai viņš jums parādītu, kā. Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja esat ievainots vai esat ārstējies.
