Šī atpūtas poza izstiepj un pagarina jūsu mugurkaulu, glute un hamstrings. Bērna poza palīdz atbrīvot spriedzi muguras lejasdaļā un kaklā.
Lai to izdarītu:
- Apsēdieties uz apakšstilba kauliem ar ceļgaliem kopā, lielie pirksti pieskaras un papēži izliekās uz sāniem.
- Salieciet uz priekšu pie gurniem un izstiepiet rokas sev priekšā.
- Iegremdējiet gurnus atpakaļ uz kājām. Ja jūsu augšstilbi netiks nolaisti līdz galam, zem tiem novietojiet spilvenu vai salocītu segu atbalsta saņemšanai.
- Uzmanīgi novietojiet pieri uz grīdas vai pagrieziet galvu uz vienu pusi.
- Turiet rokas izstieptas vai atpūtiet tās gar ķermeni.
- Dziļi elpojiet ribu būra un jostasvietas aizmugurē.
- Atpūtieties šajā pozā līdz 5 minūtēm, turpinot dziļi elpot.
2. Uz priekšu salocīt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis stāvošais stiepums atbrīvo spriedzi jūsu mugurkaulā, šķēršļus un glutes. Tas izstiepj arī jūsu gurnus un kājas. Veicot šo izstiepšanos, jums vajadzētu justies, kā visa ķermeņa aizmugurējā puse atveras un pagarinās.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar pieskārienu lielajiem pirkstiem un papēžiem nedaudz atstatus.
- Pielieciet rokas pie gurniem un salieciet uz priekšu pie gurniem.
- Atlaidiet rokas pret grīdu vai novietojiet tās uz bloka. Neuztraucieties, ja rokas nepieskaras zemei - dodieties tik tālu, cik varat.
- Nedaudz salieciet ceļus, mīkstiniet gūžas locītavas un ļaujiet mugurkaulam pagarināties.
- Iespraudiet zodu krūtīs un ļaujiet galvai smagi krist uz grīdas.
- Palieciet šajā pozā līdz 1 minūtei.
3. Kaķu govs
Praktizējoša kaķu govs stiepjas un masē jūsu mugurkaulu. Tas arī palīdz mazināt spriedzi rumpī, plecos un kaklā, vienlaikus veicinot asinsriti.
Lai to izdarītu:
- Nāciet uz rokām un ceļiem, vienmērīgi līdzsvarojot svaru starp visiem četriem punktiem.
- Ieelpojiet skatīties uz augšu, nolaižot vēderu pret zemi, pagarinot mugurkaulu.
- Izelpojot un izliekot mugurkaulu griestu virzienā, ielieciet zodu krūtīs.
- Turpiniet šo kustību vismaz 1 minūti.
4. Stāvoša kaķu govs
Kaķu govs izstiepšana, stāvot, palīdz atbrīvot sasprindzinājumu mugurā, gurnos un glutes.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā, nedaudz saliekot ceļgalus.
- Pagariniet rokas sev priekšā vai novietojiet tās uz augšstilbiem.
- Pagariniet kaklu, atlieciet zodu pret krūtīm un noapaļojiet mugurkaulu.
- Tad paskatieties uz augšu, paceliet krūtīs un pārvietojiet mugurkaulu pretējā virzienā.
- Katru pozīciju turiet 5 elpas vienlaikus.
- Turpiniet šo kustību dažas minūtes.
5. Krūškurvja atvērējs
Šis vingrinājums ļauj atvērt un izstiept krūtis. Tas ir īpaši noderīgi, ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot, kas parasti liek krūtīm virzīties uz iekšu. Krūšu stiprināšana palīdz arī piecelties taisnāk.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā.
- Nogādājiet rokas aiz muguras un savijiet pirkstus ar plaukstām, saspiežoties kopā. Satveriet dvieli, ja rokas nesasniedz viena otru.
- Skatoties taisni uz priekšu, turiet galvu, kaklu un mugurkaulu vienā rindā.
- Ieelpojiet, paceļot krūtis griestu virzienā un novietojot rokas pret grīdu.
- Dziļi elpojiet, turot šo pozu 5 elpas.
- Atlaidiet un atpūtieties dažas elpas.
- Atkārtojiet vismaz 10 reizes.
Vai esat gatavs redzēt, kā tas viss iekļaujas vingrinājumu plānā? Iepazīstieties ar mūsu ceļvedi par labāku stāju 30 dienu laikā.
UZZINĀT VAIRĀK
6. Augsts dēlis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Augstā dēļa poza palīdz mazināt sāpes un stīvumu visā ķermenī, vienlaikus stiprinot plecus, slīdēšanu un šķēršļus. Tas arī palīdz attīstīt līdzsvaru un izturību kodolā un aizmugurē, abi ir svarīgi labai stājai.
Lai to izdarītu:
- Nāciet četrrāpus un iztaisnojiet kājas, paceliet papēžus un paceliet gurnus.
- Iztaisnojiet muguru un iesaistiet vēdera, roku un kāju muskuļus.
- Pagariniet kakla aizmuguri, mīkstiniet kaklu un skatieties uz leju uz grīdas.
- Pārliecinieties, lai jūsu krūtis būtu atvērtas un pleci atpakaļ.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti vienlaikus.
7. Sānu dēlis
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai saglabātu mugurkaula un kāju neitrālu izlīdzinājumu, varat izmantot sānu dēļu. Šī enerģētiskā poza ietekmē muskuļus jūsu sānos un izkustina. Šo muskuļu stiprināšana un izlīdzināšana palīdz atbalstīt muguru un uzlabot stāju.
Lai to izdarītu:
- No augsta dēļa stāvokļa nedaudz novietojiet kreiso roku centrā.
- Pārvietojiet svaru uz kreisās rokas, sakraujiet potītes un paceliet gurnus.
- Novietojiet labo roku uz gūžas vai pagariniet to līdz griestiem.
- Papildu atbalstam varat nometiet kreiso ceļgalu līdz grīdai.
- Saglabājiet šo vēderu, sānu ķermeni un glutes.
- Izlīdziniet ķermeni taisnā līnijā no galvas vainaga līdz papēžiem.
- Skatieties taisni sev priekšā vai augšup pret savu roku.
- Turiet šo pozu līdz 30 sekundēm.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
8. Uz leju vērsts suns
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tas ir priekšējais līkums, ko var izmantot kā atpūtas pozu, lai līdzsvarotu ķermeni. Uz leju vērsta suņa poza palīdz mazināt muguras sāpes, vienlaikus stiprinot un izlīdzinot muguras muskuļus. Regulāra tās praktizēšana palīdz uzlabot stāju.
Lai to izdarītu:
- Guļot ar vēderu uz grīdas, piespiediet plaukstās, kad tuvojat pirkstus zem kājām un paceļat papēžus.
- Paceliet ceļus un gurnus, lai sēdošie kauli būtu griestu virzienā.
- Nedaudz salieciet ceļus un pagariniet mugurkaulu.
- Turiet ausis taisnā stāvoklī ar augšdelmiem vai līdz galam ielieciet zodu krūtīs.
- Stingri piespiediet rokās un nedaudz paceliet papēžus.
- Palieciet šajā pozā līdz 1 minūtei.
9. Baložu poza
Tas ir gurnu atvērējs, kas atslābina arī jūsu mugurkaulu, muguras saites un glutes. Baloža poza var arī palīdzēt izstiept sēžas nervu un četrgalvu galus. Atverot un izstiepjot šīs vietas ķermenī, ir vieglāk koriģēt nelīdzsvarotību jūsu pozā.
Lai to izdarītu:
- Nogriezieties četrrāpus ar saviem ceļgaliem zem gurniem un rokām mazliet plecu priekšā.
- Salieciet labo ceļgalu un novietojiet to aiz labās plaukstas locītavas ar labo kāju leņķī pa kreisi.
- Atbalstiet labās apakšstilba ārpusi uz grīdas.
- Pabīdiet kreiso kāju atpakaļ, iztaisnojiet ceļgalu un augšstilbu atpūtieties uz grīdas.
- Pārliecinieties, ka jūsu kreisā kāja sniedzas taisni atpakaļ (un nevis uz sāniem).
- Lēnām nolaidiet rumpi uz leju, lai tā balstītos uz augšstilba labās puses iekšpusi ar izstieptām rokām priekšā.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Lēnām atlaidiet pozīciju, ejot ar rokām atpakaļ uz gurniem un paceļot rumpi.
- Atkārtojiet to kreisajā pusē.
10. Krūšu kurvja mugurkaula rotācija
Šis vingrinājums mazina sasprindzinājumu un sāpes mugurā, vienlaikus palielinot stabilitāti un kustīgumu.
Lai to izdarītu:
- Nāciet četrrāpus un nolaidiet gurnus atpakaļ uz papēžiem un atpūtieties uz apakšstilbiem.
- Novietojiet kreiso roku aiz galvas ar elkoni uz sāniem.
- Saglabājiet labo roku zem pleca vai novietojiet to centrā un atpūtieties uz apakšdelma.
- Izelpojot, pagriežot kreiso elkoni pret griestiem un izstiepjot rumpja priekšpusi.
- Veiciet vienu garu ieelpu un izelpojiet šajā stāvoklī.
- Atlaidiet atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību 5 līdz 10 reizes.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
11. Glute izspiež
Šis vingrinājums palīdz stiprināt un aktivizēt jūsu glutes, vienlaikus mazinot sāpes muguras lejasdaļā. Tas arī uzlabo jūsu gurnu un iegurņa darbību un izlīdzināšanu, nodrošinot labāku stāju.
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām apmēram gūžas attālumā.
- Turiet kājas apmēram pēdas attālumā no gurniem.
- Atbalstiet rokas līdzās ķermenim ar plaukstām uz leju.
- Izelpojot, tuvinot kājas gurniem.
- Turiet šo pozīciju 10 sekundes un pēc tam pārvietojiet tās tālāk no gurniem.
- Turpiniet šo kustību 1 minūti.
- Veiciet šo vingrinājumu dažas reizes dienā.
12. Izometriskas rindas
Šis vingrinājums palīdz mazināt sāpes un stīvumu, ja pārāk ilgi sēdējat vienā vietā. Izometriski vilkumi nospiež plecu, roku un muguras muskuļus, dodot spēku saglabāt labu stāju.
Lai to izdarītu:
- Sēdiet krēslā ar mīkstu muguru.
- Saliec rokas, lai pirksti būtu vērsti uz priekšu, un plaukstas būtu vērstas viena pret otru.
- Izelpojot, ievelkot elkoņus atpakaļ krēslā, kas atrodas aiz jums, un saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
- Dziļi elpojiet, turot šo pozīciju 10 sekundes.
- Ieelpojot, lēnām atlaidiet sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību 1 minūti.
- Veiciet šo vingrinājumu vairākas reizes visu dienu.
