Pārskats
Jūsu gurns ir lodīšu un kontaktligzdas savienojums, kas piestiprināts pie kājas augšējās daļas. Gūžas locītava ļauj kājai pagriezties uz iekšu vai uz āru. Gūžas locītavas ārējā rotācija ir tad, kad kāja griežas uz āru, prom no pārējā ķermeņa.
Vai esat kādreiz redzējuši krūzi, kurš met beisbolu? Šī darbība, kas ietver vienas pēdas stabilitātes saglabāšanu, vienlaikus pārvietojot gan brīvo kāju, gan rumpi, aktivizē gūžas ārējos rotatorus.
Protams, lai ikdienā izmantotu gūžas ārējos rotatorus, jums nav jābūt beisbola spēlētājam. Mēs izmantojam šo kustību daudzās ikdienas darbībās, piemēram, uzkāpjot uz sāniem vai iekāpjot mašīnā vai izkāpjot no tās. Parasti ikreiz, kad liekat lielāko daļu svara uz vienas kājas, vienlaikus pārvietojot ķermeņa augšdaļu, jūs paļaujaties uz gūžas ārējo rotatoru muskuļiem.
Bez šiem muskuļiem būtu grūti saglabāt stabilitāti, stāvot, ejot vai pagarinot kādu no kājām no ķermeņa. Ilgstoša sēdēšana var izraisīt vājumu gūžas ārējos rotatoros. Traumas un gūžas operācija ir citi bieži sastopami vāju gūžas ārējo rotatora cēloņi.
Gūžas locītavas ārējās rotācijas muskuļi
Gūžas locītavas ārējā rotācija aktivizē dažādus muskuļus iegurnī, sēžamvietā un kājās. Tie ietver:
- piriformis
- gemellus pārāks un zemāks
- obturētājs internus un externus
- četrgalvu femoris
- gluteus maximus, medius un minimus
- psoas lielākās un mazākās
- sartorius
Mazi muskuļi, piemēram, piriformis, gemellus un obturator grupas, un quadratus femoris, rodas gūžas kaula daļā un savienojas ar augšstilba augšstilbu - lielo kaulu jūsu augšstilbā. Kopā tie padara iespējamu kustību uz sāniem, kas nepieciešama gūžas ārējai rotācijai.
Gluteus maximus, liels muskulis gūžas / sēžamvietas rajonā, nodrošina lielāko daļu enerģijas, kas tiek izmantota gūžas ārējai rotācijai. Kad visas šīs muskuļu grupas darbojas kopā, tās nodrošina gan sānu griešanos (griezes momentu), gan stabilitāti.
Gūžas locītavas ārējās rotācijas vingrinājumi un stiepšanās
Vingrinājumi var palīdzēt stiprināt gūžas ārējos rotatorus, uzlabojot stabilitāti un novēršot gūžas, ceļa un potītes ievainojumus. Spēcīgi gūžas ārējie rotatori var arī mazināt sāpes ceļgalos un muguras lejasdaļā.
Stiepes var palīdzēt uzlabot gūžas locītavas ārējā rotatora elastību un kustības diapazonu.
1. vingrinājums: Atvāžamais
- Guļus kreisajā pusē ar sakrautām kājām. Salieciet ceļus aptuveni 45 grādu leņķī. Pārbaudiet, vai gurni ir sakrauti viens virs otra.
- Izmantojiet kreiso roku, lai atbalstītu galvu. Izmantojiet labo roku, lai stabilizētu ķermeņa augšdaļu, novietojot labo roku uz labā gūžas.
- Turot kājas kopā, pārvietojiet labo ceļgalu uz augšu pēc iespējas augstāk, atverot kājas. Iesaistiet vēderu, ievelkot vēdera pogu. Pārliecinieties, ka jūsu iegurnis un gurni nepārvietojas.
- Pauziet ar paceltu labo ceļgalu, pēc tam atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 20 līdz 30 reizes.
- Dariet to pašu labajā pusē.
2. vingrinājums: Guļot uz vēdera gūžas ārējā rotācija
- Apgulieties uz vēdera ar abām izstieptām kājām. Novietojiet plaukstas plakaniski uz grīdas zem zoda. Atpūtiet zodu vai vaigu uz rokām.
- Saglabājiet kreiso kāju pagarinātu. Salieciet labo ceļgalu leņķī, kas ir mazāks par 90 grādiem, novirzot kāju pret rumpi. Atbalstiet labās potītes iekšpusi uz kreisā teļa.
- Viegli paceliet labo ceļgalu no grīdas. Jums vajadzētu justies, kā aktivizējas ārējie gūžas muskuļi. Nolaidiet labo ceļgalu uz zemes.
- Atkārtojiet 20 līdz 30 reizes un pēc tam mainiet kājas.
3. vingrinājums: Ugunsdzēsības hidranti
- Sāciet šo vingrinājumu uz rokām un ceļgaliem ar taisnu muguru. Ievelciet vēdera pogu, lai iesaistītu vēdera muskuļus.
- Turot labo kāju saliektu 90 grādu leņķī, paceliet labo ceļgalu pa labi un uz augšu, prom no ķermeņa, atverot labo gurnu. Īsi turiet šo pozīciju. Atgrieziet labo ceļgalu uz grīdas.
- Atkārtojiet šo kustību 10 līdz 20 reizes, nodrošinot, ka elkoņi paliek fiksēti.
- Pabeidziet tādu pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē.
1. posms: 4. attēls
- Apgulieties uz muguras ar abiem ceļiem saliektiem un pēdu zolēm līdzenām uz zemes. Paceliet kreiso kāju pret savu ķermeni, pagriežot to uz sāniem, lai kreisā potīte balstītos uz labo augšstilbu.
- Stipriniet rokas ap labās augšstilba aizmuguri vai labā teļa augšdaļu.
- Paceliet labo kāju, tuvinot kreiso kāju ķermenim. Jums vajadzētu izjust stiepšanos gūžas un sēžamvietas ārējā zonā.
- Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam dariet otru pusi.
2. posms: sēž 90-90
- Sāciet no sēdus stāvokļa uz grīdas ar pēdu līdzenu grīdu, ceļiem saliektiem un plecu platumā.
- Turot labo kāju saliektu, pagrieziet to uz leju un pa labi, lai šīs kājas ārpuse pieskaras grīdai.
- Pielāgojiet pozīciju tā, lai jūsu labā augšstilba izvirzītu uz priekšu no ķermeņa, un labais teļš atrodas 90 grādu leņķī pret labo augšstilbu.
- Turot kreiso kāju saliektu, pagrieziet to uz leju un pa labi, lai šīs kājas iekšpuse pieskaras grīdai.
- Pielāgojiet pozīciju tā, lai kreisā augšstilba stiepjas pa kreisi no ķermeņa, un kreisais teļš atrodas 90 grādu leņķī pret kreiso augšstilbu. Jūsu labajam augšstilbam jābūt paralēlam ar kreiso teļu. Labajam teļam jābūt paralēlam augšstilba kreisajam pusē. Noskatieties šo video, lai redzētu, kā vajadzētu novietot jūsu kājas.
- Turiet mugurkaulu taisni un sitz kaulus iespiestus grīdā. Pēc tam viegli noliecieties uz priekšu, novietojot rokas uz labā teļa vai grīdas virs tā.
- Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam atlaidiet un dariet to pašu otrā pusē.
3. posms: gurnu ārējā pagriešana uz muguras ar siksnu
Šim izstiepumam jums būs nepieciešama siksna vai pretestības josla.
- Sāciet ar guļus uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz zemes.
- Salieciet siksnu uz pusēm un novietojiet vidu ap labās pēdas zoles. Pārlieciet siksnu ap potītes iekšpusi un uz kājas ārējo daļu. Ar labo roku turiet abus siksnas galus. Šeit ir video, kurā parādīts, kā siksnai jābūt novietotai.
- Paceliet labo kāju ar saliektu ceļgalu 90 grādu leņķī tā, lai teļš būtu paralēls zemei. Novietojiet kreiso roku uz labā ceļa. Izstiepiet kreiso kāju tā, lai tā būtu taisna, un salieciet kreiso kāju.
- Izmantojiet pretestības joslu labajā rokā, lai maigi izvilktu labo pēdu uz āru, ar kreiso roku turot labo ceļgalu tieši virs gūžas. Jums vajadzētu izjust stiepšanos labajā gūžā. Ja jebkurā laikā jūtat sāpes labajā ceļgalā, pārtrauciet.
- Turiet apmēram 30 sekundes, pēc tam atlaidiet stiepli un rīkojieties tāpat kreisajā pusē.
Darbā gūžas ārējās rotācijas kustības
Ilgstoša sēdēšana var izraisīt gūžas ārējā rotatora vājumu. Lai uzlabotu gūžas locītavas ārējo rotāciju, darbā var veikt šādus vingrinājumus.
Sēžams gurnu atvērējs
Sēdiet krēslā ar taisnu atzveltni, kājas saliekot 90 grādu leņķī un pēdas ir plakanas uz grīdas.
Ielieciet rokas uz ceļiem. Turot ceļus saliektus taisnā leņķī un kājas uz grīdas, pārvietojiet kājas pretējos virzienos, lai atvērtu gurnus. Izmantojiet rokas, lai maigi turētu šo pozu līdz 30 sekundēm.
Sēdēts 4. attēls
Krēslā sēdiet ar saviem ceļgaliem taisnā leņķī un kājām uz grīdas. Paceliet labo kāju uz augšu un, turot to saliektu 90 grādu leņķī, atlieciet labās potītes ārpusi uz kreisās augšstilba augšpusi.
Turot mugurkaulu taisni, noliecieties uz priekšu, lai pastiprinātu stiepšanos ārējā gūžas daļā. Turiet apmēram 30 sekundes un tad dariet otru pusi.
Pacelta kāja līdz krūtīm
Sēdiet krēslā. Kreiso kāju turiet saliektu taisnā leņķī, bet kreiso kāju - līdzenu uz grīdas. Nostipriniet labo kāju tieši zem ceļa un paceliet to vēdera vai krūškurvja virzienā un nedaudz pa kreisi. Ja iespējams, atpūtiet labās potītes ārējo daļu netālu no kreisās augšstilba ārpuses.
Turiet vismaz 30 sekundes un pēc tam veiciet to pašu kustību no otras puses.
Izņemšana
Gūžas ārējie rotatori palīdz jums izstiept vienu kāju prom no ķermeņa viduslīnijas. Gūžas locītavas ārējā rotatora vingrinājumi un stiepšanās var palīdzēt uzlabot ķermeņa apakšdaļas stabilitāti un novērst sāpes un ievainojumus gurnos un ceļgalos.
