Pārskats
Aptaukošanās ir izplatīta veselības problēma, kas tiek definēta ar augstu ķermeņa tauku procentu. Ķermeņa masas indekss (ĶMI) 30 vai lielāks ir aptaukošanās rādītājs.
Pēdējās desmitgadēs aptaukošanās ir kļuvusi par ievērojamu veselības problēmu. Faktiski tagad to uzskata par epidēmiju Amerikas Savienotajās Valstīs.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC) statistiku, aptuveni 93,3 miljoni pieaugušo (39,8 procenti) un 13,7 miljoni bērnu un pusaudžu (18,5 procenti) Amerikas Savienotajās Valstīs ir aptaukojušies.
Neskatoties uz pieaugošo procentuālo daudzumu, ir daudz veidu, kā novērst aptaukošanos gan bērnu, gan pieaugušo vidū. Šeit mēs izpētīsim abus, kā arī to, cik tālu esam nonākuši, lai novērstu aptaukošanos.
Aptaukošanās profilakse bērniem
Aptaukošanās profilakse sākas jaunībā. Ir svarīgi palīdzēt jauniešiem uzturēt veselīgu svaru, nekoncentrējoties uz svaru skalu.
Ja iespējams, zīdaiņus ar krūti
Vienā 2014. gadā veiktā 25 pētījumu analīze atklāja, ka barošana ar krūti ir saistīta ar samazinātu bērnu aptaukošanās risku. Tomēr pētījumi ir atšķirīgi, ja runājam par zīdīšanas lomu aptaukošanās profilaksē, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Barojiet augošus bērnus atbilstošos porciju lielumos
Amerikas Pediatrijas akadēmija skaidro, ka maziem bērniem nav nepieciešams milzīgs daudzums pārtikas. No 1 līdz 3 gadu vecumam katrai auguma collai jābūt vienādai ar aptuveni 40 kalorijām no uztura.
Mudiniet vecākus bērnus uzzināt, kā izskatās dažādi porciju lielumi.
Veidojiet agrīnas attiecības ar veselīgu pārtiku
Mudiniet bērnu izmēģināt dažādus augļus, dārzeņus un olbaltumvielas jau no mazotnes. Tā kā viņi kļūst vecāki, viņi, visticamāk, iekļaus šos veselīgos ēdienus savā uzturā.
Ēdiet veselīgu pārtiku kā ģimeni
Ēšanas paradumu maiņa ģimenē ļauj bērniem jau agri izjust veselīgu uzturu. Tas viņiem būs vieglāk turpināt ievērot labus ēšanas paradumus, pieaugot pieaugušajiem.
Mudiniet ēst lēnām un tikai tad, kad esat izsalcis
Pārēšanās var notikt, ja jūs ēdat, kad neesat izsalcis. Šī liekā degviela galu galā tiek uzkrāta kā ķermeņa tauki un var izraisīt aptaukošanos. Mudiniet bērnu ēst tikai tad, kad viņi jūtas izsalkuši, un lēnāk košļājiet, lai labāk sagremotu.
Ierobežojiet neveselīgu pārtiku mājsaimniecībā
Ja mājsaimniecībā ienesat neveselīgu pārtiku, iespējams, ka bērns tos ēd. Mēģiniet uzglabāt ledusskapi un pieliekamais ar veselīgu pārtiku un tā vietā atļauties mazāk veselīgas uzkodas kā retu “ārstēšanu”.
Iekļaujiet jautras un aizraujošas fiziskās aktivitātes
Pasaules veselības organizācija (PVO) iesaka bērniem un pusaudžiem katru dienu vismaz 60 minūtes nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Jautrās fiziskās aktivitātēs ietilpst spēles, sports, sporta zāle vai pat mājas darbi.
Ierobežojiet bērna ekrāna laiku
Vairāk laika, kas pavadīts sēžot pie ekrāna, nozīmē mazāk laika fiziskām aktivitātēm un labu miegu. Tā kā vingrinājumiem un miegam ir nozīme veselīga svara veidošanā, ir svarīgi mudināt šīs aktivitātes pavadīt pie datora vai televizora.
Pārliecinieties, ka visi pietiekami miega
Pētījumi liecina, ka gan bērni, gan pieaugušie, kuri nesaņem pietiekami daudz miega, galu galā var svērt vairāk. Veselīga miega ieradumos no Nacionālā miega fonda ietilpst miega grafiks, gulētiešanas rituāls un ērts spilvens un matracis.
Ziniet, ko jūsu bērns ēd ārpus mājas
Gan skolā, gan kopā ar draugiem, gan atrodoties auklē, bērniem ir daudz iespēju ēst neveselīgus ēdienus ārpus mājas. Jūs ne vienmēr varat būt klāt, lai uzraudzītu, ko viņi ēd, bet jautājumu uzdošana var palīdzēt.
Aptaukošanās profilakse pieaugušajiem
Daudzi no šiem aptaukošanās novēršanas padomiem ir vienādi zaudēt vai saglabāt veselīgu svaru. Būtība ir tāda, ka veselīga uztura ēšana un vairāk fizisko aktivitāšu var palīdzēt novērst aptaukošanos.
Patērējiet mazāk “sliktos” un vairāk “labos” taukus
Pretēji uzskatiem par 90. gadu zemo tauku diētu, ne visi tauki ir slikti. 2017. gada pētījums, kas publicēts uztura žurnālā, parādīja, ka veselīgu uztura tauku, piemēram, polinepiesātināto tauku, uzņemšana var uzlabot holesterīna līmeni un samazināt aptaukošanās risku.
Lietojiet mazāk pārstrādātus un cukurotus pārtikas produktus
Saskaņā ar 2016. gada pētījumu, kas publicēts The American Journal of Clinical Nutrition, pārstrādātu un īpaši apstrādātu pārtikas produktu patēriņš ir saistīts ar lielāku aptaukošanās risku. Daudzos pārstrādātos pārtikas produktos ir daudz tauku, sāls un cukura, kas var veicināt pārēšanās.
Ēdiet vairāk porciju dārzeņu un augļu
Dienas ieteikums augļu un dārzeņu uzņemšanai pieaugušajiem ir no piecām līdz deviņām porcijām dienā. Plāksnītes piepildīšana ar dārzeņiem un augļiem var palīdzēt uzturēt samērīgu kaloriju daudzumu un samazināt pārēšanās risku.
Ēd daudz diētisko šķiedrvielu
Pētījumi turpina parādīt, ka uztura šķiedrām ir nozīme svara uzturēšanā. Vienā 2012. gada izmēģinājumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri 12 nedēļas lietoja šķiedru kompleksa piedevu trīs reizes dienā, zaudēja līdz 5 procentiem no ķermeņa svara.
Koncentrējieties uz ēdienu ar zemu glikēmisko indeksu
Glikēmiskais indekss (GI) ir skala, ko izmanto, lai noteiktu, cik ātri kāds pārtikas produkts paaugstinās cukura līmeni asinīs. Koncentrēšanās uz pārtikas produktiem ar zemu GI var palīdzēt vienmērīgāk uzturēt cukura līmeni asinīs. Glabājot svaru, vienmērīgi var uzturēt glikozes līmeni asinīs.
Iesaistiet ģimeni jūsu ceļojumā
Sociālais atbalsts nav paredzēts tikai bērniem un pusaudžiem - ir svarīgi, lai arī pieaugušie justos atbalstīti. Ēdiena gatavošana kopā ar ģimeni vai pastaigas ar draugiem, cilvēku iesaistīšana var palīdzēt veicināt veselīgu dzīvesveidu.
Nodarbojieties ar regulārām aerobām aktivitātēm
Regulāras fiziskās aktivitātes iekļaušana grafikā ir svarīga svara saglabāšanai vai zaudēšanai, kā arī citām priekšrocībām. CDC iesaka 150 minūtes mērenas aerobās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvas aerobās aktivitātes nedēļā.
Iekļaujiet svara treniņu režīmu
Svara apmācība ir tikpat svarīga svara uzturēšanai kā aerobās aktivitātes. Papildus iknedēļas aerobajām aktivitātēm PVO iesaka veikt svara apmācību, kurā vismaz divas reizes nedēļā tiek iesaistīti visi galvenie muskuļi.
Koncentrējieties uz ikdienas stresa samazināšanu
Stress var daudz ietekmēt ķermeni un prātu. 2012. gada pētījums liecina, ka stress var izraisīt smadzeņu reakciju, kas maina ēšanas paradumus un izraisa tieksmi pēc ēdieniem ar augstu kaloriju daudzumu. Ēdot pārāk daudz pārtikas produktu ar augstu kaloriju daudzumu, tas var veicināt aptaukošanās attīstību.
Uzziniet, kā sagatavot ēdienu budžetu un sagatavot ēdienreizes
Veselīga pārtikas veikals ir daudz vienkāršāks, ja jums ir plāns. Pārtikas budžeta un iepirkšanās braucienu saraksta izveidošana var palīdzēt izvairīties no neveselīgas pārtikas kārdinājumiem. Turklāt maltīšu sagatavošana var ļaut jums gataviem veselīgiem ēdieniem.
Kāpēc profilaksei ir nozīme?
Aptaukošanās novēršanai ir liela nozīme labā veselībā. Aptaukošanās ir saistīta ar garu hronisko veselības stāvokļu sarakstu, no kuriem daudzus laika gaitā kļūst grūtāk ārstēt. Šie nosacījumi ietver:
- vielmaiņas sindroms
- 2. tipa cukura diabēts
- augsts asinsspiediens
- augsts triglicerīdu līmenis un zems “labā” holesterīna līmenis
- sirds slimība
- insults
- miega apnoja
- žultspūšļa slimība
- seksuālās veselības jautājumi
- bezalkoholisko taukaino aknu slimība
- osteoartrīts
- garīgās veselības stāvokļi
Koncentrējoties uz aptaukošanās novēršanu un dzīvesveida izmaiņām, var būt iespējams palēnināt vai novērst šo slimību attīstību.
Vai mēs esam progresējuši?
Lai arī pētījumi par aptaukošanās novēršanas stratēģijām Amerikas Savienotajās Valstīs ir ierobežoti, starptautiskie pētījumi ir ļāvuši piedāvāt dažas atbildes.
2012. gada pētījumā no Austrālijas tika aplūkota mājas māsu loma šajā valstī attiecībā uz bērnu svara kontroli līdz 2 gadu vecumam. Medmāsas apmeklēja zīdaiņus kopumā astoņas reizes pēc piedzimšanas un mudināja mātes iekļaut veselīgu praksi. Pētnieki atklāja, ka šīs grupas bērnu vidējais ĶMI bija ievērojami zemāks nekā kontroles grupā (mazuļi, kuri neguva astoņas medmāsas vizītes).
Tomēr 2018. gada izmēģinājumā Zviedrijā tika pārbaudīta viedtālruņa lietotnes efektivitāte, lai izglītotu mazus bērnus par veselīgu uzturu un fiziskām aktivitātēm. Pētnieki pēc gada neatklāja būtiskas atšķirības ĶMI un citos veselības marķieros starp abām grupām.
Starptautiskā aptaukošanās žurnāla 2008. gada pārskatā tika aplūkoti 19 dažādi skolas mēroga pētījumi, lai noteiktu, kuras varētu būt efektīvas metodes aptaukošanās novēršanai. Pētnieki atklāja, ka gan uztura izmaiņas, gan samazināts TV laiks izraisīja ievērojamu svara zudumu. Viņi arī atklāja, ka ģimenes atbalsts palīdzēja bērniem zaudēt svaru.
Aptaukošanās novēršana pieaugušajiem ir saistīta ar regulārām fiziskām aktivitātēm, piesātināto tauku patēriņa samazināšanos, cukura patēriņa samazināšanos un augļu un dārzeņu patēriņa palielināšanos. Turklāt ģimenes un veselības aprūpes speciālistu iesaistīšana var palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.
Vienā 2010. gada pārskatā par sabiedrības veselības pieejām tika atklāts, ka pastāv dažādi veidi, kā ietekmēt sabiedrisko politiku, lai veicinātu aptaukošanās profilakses metodes: Pārtikas vides maiņa, uz politiku pamatotu izmaiņu radīšana skolās un medikamentu un citu medicīnas stratēģiju atbalstīšana ir visi iespējamie veidi, kā novērst aptaukošanos..
Tomēr tikai dažas no šīm metodēm ir izrādījušās efektīvas, un šo metožu izmantošanai ir šķēršļi.
Noslēguma domas
Lai saglabātu labu veselību, ir svarīgs veselīgs svars. Veicot pasākumus, lai novērstu aptaukošanos ikdienas dzīvē, ir labs pirmais solis. Pat nelielas izmaiņas, piemēram, ēdot vairāk dārzeņu un apmeklējot sporta zāli pāris reizes nedēļā, var palīdzēt novērst aptaukošanos.
Ja jūs interesē vairāk pielāgota pieeja jūsu uzturam, dietologs vai dietologs var jums piedāvāt rīkus, lai sāktu.
Turklāt tikšanās ar personīgo treneri vai fitnesa instruktoru var palīdzēt jums atrast fiziskās aktivitātes, kas vislabāk darbojas jūsu ķermenī.
