36 HAT Alternatīvas: Diēta, Papildinājumi, Dzīvesveida Izmaiņas Un Daudz Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Lietas, kas jāņem vērā

Lai arī hormonu aizstājterapija (HAT) tiek uzskatīta par drošu un efektīvu perimenopauzes simptomu ārstēšanas veidu, tā joprojām rada zināmus riskus.

Sakarā ar to daudzi cilvēki ir pievērsušies mājas aizsardzības līdzekļiem un citām holistiskām metodēm, lai palīdzētu atvieglot viņu simptomus.

Lai gan dažas no šīm terapijām ir pamatotas ar klīniskajiem pētījumiem, daudzām citām ir tikai niecīgi vai anekdotiski pierādījumi to izmantošanai.

Pirms alternatīvas ārstēšanas izmēģināšanas vienmēr konsultējieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var pārrunāt iespējamo devu, blakusparādības un mijiedarbību ar jums.

Diētas izmaiņas

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Pārdzīvojot perimenopauzi, var secināt, ka tas, ko ēdat, izraisa noteiktus simptomus.

Piemēram, paaugstināts cukura līmenis asinīs var izraisīt aizkaitināmību un patērēt enerģiju. Dehidratācija var izraisīt palielinātu karsto zibspuldzi. Un, ēdot ēdienu ar augstu nātrija saturu, jūs varat saglabāt ūdeni, padarot vēdera uzpūšanos.

Var gadīties, ka samazinot rafinētu, pārstrādātu un konservantus saturošu ēdienu daudzumu uzturā, tas uzlabo pašsajūtu.

Samaziniet kofeīnu, alkoholu un pikantu ēdienu

Ierobežojoši stimulatori, piemēram, kafija un tēja, var palīdzēt samazināt karsto zibspuldzi. Pikants ēdiens var arī veicināt karstuma sajūtas paaugstināšanos jūsu ķermenī.

Alkohols ir saistīts ar karsto zibšņu pasliktināšanos, tāpēc ļaujieties mērenībai vai pilnībā to izslēdziet.

Palieliniet uzņemto kalcija un D vitamīna daudzumu

Ar vecumu palielinās osteoporozes risks. Būtisks ir arī D vitamīns, kas palīdz jūsu ķermenim absorbēt kalciju. Pārtikas produktu, kas bagāti ar kalciju un D vitamīnu, lietošana kaulus ne tikai padarīs stiprākus, bet arī paaugstinās jūsu garastāvokli.

Lietojiet soju un citus fitoestrogēnus piesardzīgi

Pastāv provizoriska saikne starp menopauzes simptomiem un lielo sojas un citu augu estrogēnu patēriņu. Bet pētījumi par to ir pretrunīgi. Jūs varētu vēlēties to spēlēt droši un ierobežot tādu pārtikas produktu kā tofu, edamame un sojas piena uzņemšanu.

Regulāra vingrošana

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Vingrinājumi var stabilizēt cukura līmeni asinīs, dot vairāk enerģijas un paaugstināt garastāvokli.

Un, ja jūs regulāri vingrojat, ieguvumi palielinās.

Piemēram, regulāra vingrošana var palīdzēt samazināt osteoporozes risku un ilgtermiņā uzlabot miega kvalitāti. Tas var arī palīdzēt svara vadībā. Tas var samazināt karsto zibspuldzi.

Lai gūtu maksimālu labumu, jūsu vingrinājumu kārtībai jāietver katrs no šiem četriem vingrinājumu veidiem:

Aerobika

Skriešana, spin nodarbības apmeklēšana vai ātra pastaiga var samazināt sirds slimību risku un palīdzēt uzturēt veselīgu svaru. Šāda veida vingrinājumi atbrīvo arī garastāvokļa uzlabojošos endorfīnus.

Svars nesošs

Vingrinājums, kas saistīts ar atrašanos uz kājām, saglabā kaulu masu, lai palīdzētu novērst osteoporozi. Teniss, kāpņu trenažieri un deju nodarbības ir lieliski vingrinājumi kaulu veselībai.

Stiprināšana

Stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, brīvie svari un pretestības joslas, palielina ķermeņa masu, kas palīdz sadedzināt papildu kalorijas. Šāda veida vingrinājumi ir saistīti arī ar trauksmes mazināšanu un garīgās veselības uzlabošanu.

Elastība

Elastības vingrinājumi ietver jogu, Pilates vai regulāru stiepšanos. Elastības vingrinājumi var uzlabot jūsu koordināciju, padarot jūs drošāku uz kājām un pat novēršot artrītu.

Stresa vadība

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Kad piedzīvojat stresu, jūsu virsnieru dziedzeri ražo adrenalīnu, lai enerģiju jūsu ķermenim, izmantojot situāciju, kurā atrodaties. Un sākot ar menopauzi, jūsu virsnieru dziedzeri ir arī estrogēna avots.

Kad virsnieru dziedzeri tiek aktivizēti pārāk bieži, tie nedarbojas tik labi. Tas atstāj jūsu estrogēna līmeni vēl zemāku nekā iepriekš. Tas var saasināt tādus simptomus kā svara pieaugums un miega grūtības.

Jūs, iespējams, nevarēsit pilnībā izslēgt stresu no dzīves, taču varat iemācīties pārvaldīt stresu veselīgā veidā, kas nenogurs jūsu virsnieru dziedzerus.

Apdomības meditācija

Apdomības meditācija ir stresa vadības paņēmiens, kas koncentrējas uz klusu apzināšanos, iekšēju mieru un elpošanas vingrinājumiem. Tas var uzlabot jūsu spēju tikt galā ar karstām zibspuldzēm un svīšanu naktī.

Kognitīvā uzvedības terapija (CBT)

CBT var palīdzēt pārveidot negatīvo domu modeļus par kaut ko pozitīvāku. Viens pētījums liecina, ka CBT var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un vispārējo miega kvalitāti. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Citas dzīvesveida izmaiņas

Šīs izmaiņas, kaut arī nelielas, var ļoti ietekmēt jūsu pašsajūtu.

Glabājiet telpu vēsu un vēdinātu

Pārliecinieties, ka bieži sastopamajās telpās ir piemērots gaisa kondicionēšanas aprīkojums un ventilācija gadījumam, ja jums ir nepieciešams ātri atdzist.

Valkājiet vaļīgu apģērbu

Brīvāks apģērbs var justies ērti un atvieglot ķermeņa ventilāciju, kad sākas karstā zibspuldze.

Izmantojiet maksts mitrinātāju vispārējam sausumam

Ja jūtat maksts sausumu, apsveriet iespēju iegādāties mitrinātāju, kas īpaši paredzēts maksts. Tos var lietot visu dienu, lai atvieglotu niezi un kairinājumu.

Seksuālām darbībām izmantojiet maksts smērvielu

Maksts smērvielas palielina maksts mitrumu, kas var palīdzēt novērst diskomfortu iespiešanās laikā.

Atmest smēķēšanu

Cigarešu smēķēšana var ietekmēt jūsu mainīgo hormonu līmeni. Tas galu galā var palielināt jūsu karsto zibšņu skaitu.

Uztura bagātinātāji

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Dažas barības vielas ir izšķirīgas simptomu pārvaldībā. Ja uzturā nesaņemat pietiekami daudz šo uzturvielu, iespējams, ir piedevas.

Papildinājumus neregulē ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA), tāpēc rīkojieties piesardzīgi. Iepērciet tikai tos pircējus, kuriem uzticaties. Pirms jebkādu papildinājumu pievienošanas ikdienas sarunai arī konsultējieties ar veselības aprūpes sniedzēju.

B vitamīni

B vitamīni regulē enerģiju un palīdz jūsu ķermenim ražot jaunas šūnas. Šie vitamīni, īpaši folijskābe, var palīdzēt samazināt karsto zibšņu ilgumu un smagumu. Tikai 1 miligrams (mg) folijskābes dienā var būt efektīvs.

E vitamīns

E vitamīns palīdz jūsu ķermenim neitralizēt oksidatīvo stresu. E vitamīns devā līdz 360 mg dienā var uzlabot karsto mirgo līdz pat 40 procentiem.

D vitamīns

D vitamīns uztur jūsu kaulu struktūru, palīdz absorbēt kalciju un var uzlabot hormonu regulēšanu un maksts sausumu. Lietojiet no 10 līdz 20 mikrogramiem D vitamīna dienā, lai samazinātu osteoporozes risku un uzlabotu garastāvokli.

Omega-3

Omega-3 taukskābes var palīdzēt eļļot ķermeni, palīdzot maksts sausumam. Lietojot papildus SSAI, omega-3 piedevas var arī uzlabot depresiju.

Augu piedevas

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Daži augu piedevas apgalvo, ka palīdz pārvaldīt perimenopauzes un menopauzes simptomus. Ir svarīgi atcerēties, ka FDA neregulē piedevas. Lietošanas pētījumi labākajā gadījumā bieži ir nestabili.

Pirms papildināt savu rutīnu, vienmēr jārunā ar veselības aprūpes sniedzēju. Dozēšanas vadlīnijas ir ļoti dažādas. Daži produkti var mijiedarboties arī ar bezrecepšu un recepšu medikamentiem.

Melnais cohosh

Melnais cohosh ir ziedošs augs, kas var darboties, lai līdzsvarotu hormonus. Viena 40 mg devas lietošana dienā var palīdzēt samazināt karsto mirgošanu.

Asinszāli

Asinszāle ir dzeltenīgi ziedošs augs, kas var uzlabot jūsu miega kvalitāti menopauzes laikā un pēc tās. Vecāki pētījumi liecina, ka 900 mg dienā lietošana var būt efektīva.

Dong quai

Dong quai ir ārstniecības augs, ko izmanto tradicionālajā ķīniešu medicīnā. Dong quai var rīkoties kā estrogēns jūsu ķermenī, līdzsvarojot hormonus menopauzes laikā.

Liesākais koks

Chaste koks ir krūms, kas ražo ogas, ko izmanto augu izcelsmes preparātos. Skaistajām koku ogām var būt hormonu līdzsvarojoša iedarbība. Pētnieki joprojām nav pārliecināti, kā tas var ietekmēt menopauzes simptomus.

Maka

Pagatavots no maka auga, šis augs var palīdzēt līdzsvarot hormonu līmeni un uzlabot seksuālo funkciju.

sarkanais āboliņš

Sarkanais āboliņš satur izoflavonus. Tie var rīkoties tāpat kā estrogēns jūsu ķermenī. Daži pētījumi liecina, ka 82 mg lietošana dienā var mazināt karsto zibsni.

Gudrais

Daži pētījumi liecina, ka ikdienas svaigas salvijas tabletes lietošana var palīdzēt samazināt karsto mirgošanu un uzlabot citus menopauzes simptomus.

Piena dadzis

Piena dadzis satur izoflavonus. Tie var arī palīdzēt līdzsvarot jūsu hormonus. Piena dadzis var arī palīdzēt novērst osteoporozi.

Baldriāna sakne un apiņi

Baldriāna sakne un apiņi ir augu miega līdzekļi. Baldriāna sakne tiek plaši uzskatīta par efektīvu bezmiega ārstēšanu.

Vismaz vienā pētījumā baldriāna sakne un apiņi bija labāki nekā placebo, samazinot miega traucējumus un citus menopauzes simptomus, ņemot tos kopā.

Vakara prīmulas eļļa

Vakara prīmulas eļļā ir daudz taukskābju, kas var palīdzēt jūsu ķermenim ieeļļot. Tomēr ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai saprastu, kā tie var būt vai nevar būt noderīgi.

Žeņšeņs

Žeņšeņs var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. Tomēr maz ticams, ka tas ietekmēs citus simptomus.

Lakrica

Lakrica var palīdzēt novērst jūsu virsnieru sistēmas nogurumu. Daži pētījumi arī liecina, ka lakricas papildināšana var samazināt karsto zibspuldzi un svīšanu naktī.

Citas alternatīvas terapijas

Daži cilvēki vēršas pie alternatīvām terapijām, lai palīdzētu simptomu pārvaldībā. Šīm terapijām ir zināmi panākumi menopauzes simptomu ārstēšanā.

Akupunktūra

Akupunktūru veic sertificēts speciālists, kurš sīkas adatas ievieto ķermeņa spiediena punktos. Ir konstatēts, ka akupunktūra samazina karsto zibšņu intensitāti un biežumu cilvēkiem, kuriem ir menopauze.

Tai chi

Tai chi ir vingrinājums, kas daļēji ir meditācija un daļēji lēna, dejiski kustīga. Tai chi var palīdzēt samazināt svīšanu naktī un karstu zibsni, ja to praktizē vismaz vienu stundu, divas reizes nedēļā.

Zāles

HAT nav vienīgā klīniskās ārstēšanas iespēja. Šīs zāles var arī palīdzēt uzlabot jūsu simptomus.

Antidepresanti (SSRI un SNRI)

Karstās zibspuldzes un citu simptomu ārstēšanai tiek parakstītas noteiktas antidepresantu zāles.

Klonidīns

Klonidīns (Catapres) ir asinsspiediena zāles. Tas izraisa jūsu asinsvadu paplašināšanos. Tas var mazināt karstās zibspuldzes un svīšanu naktī.

Gabapentīns

Gabapentīns (neirontin) ir zāles, kuras bieži izraksta sāpju mazināšanai un krampjiem. Tas var arī palīdzēt samazināt karsto zibspuldzi.

Kā ir ar bioidentiskiem hormoniem?

Bioidentiski hormoni tiek izgatavoti laboratorijā no ķīmiskām vielām, kas atrodamas augos. Viņi saka, ka tie ir vairāk līdzīgi hormoniem, kurus jūsu ķermenis dabiski ražo, nekā tiem, kurus lieto HAT.

Šīs piedevas nav stingri pārbaudītas cilvēkiem, tāpēc tās varētu radīt ilgtermiņa risku veselībai, par kuru mēs vēl nezinām. Šobrīd nav pierādījumu, kas liecinātu, ka tie ir drošāki vai efektīvāki par tradicionālajiem HAT.

Ja jūs interesē bioidentiski hormoni, konsultējieties ar ārstu. Viņi var apspriest jūsu iespējas un, iespējams, izrakstīt atbilstošu tableti, plāksteri vai krēmu.

Konsultējieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju

Ja apsverat kādu no iepriekšminētajām terapijām, sadarbojieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju, lai izveidotu ārstēšanas plānu. Viņi var palīdzēt novērtēt jūsu individuālo ieguvumu un riska līmeni, kā arī konsultēt par devu.