Stiepšanās pamati
Ja par stiepšanos ir viena universāla patiesība, tas mums visiem jādara. Tomēr reāli to nedara no mums. Fitnesa eksperti saka, ka tā ir tā treniņa daļa, kuru vairumam cilvēku ir tendence izlaist. Tas var mainīt to, kā jūsu muskuļi reaģē uz vingrinājumiem. Stiepšanās sasilda jūsu muskuļus, un siltie muskuļi ir daudz elastīgāki.
Šeit apskatīsim dažas patiesības un nepatiesības par stiepšanos.
Kopīgi uzskati par stiepšanos
1. Labākais laiks stiept ir pēc fiziskās slodzes, kad muskuļi ir sasildīti
Patiesi un nepatiesi: ir drošāk izstiept siltu muskuli, un siltie muskuļi ir mierīgāki un tiem ir lielāks kustību diapazons. Stiepšanās laikā pietiekoši silts ir pastaiga vai piecu minūšu skriešana, līdz sabojājat vieglus sviedrus. Ideālā pasaulē dažas minūtes jūs izstiepsities treniņā un pēc tā.
2. Ir tikai viens “pareizais” veids, kā izstiepties
Viltus: patiesībā ir pusduci vai vairāk veidu, kā izstiepties. Daži no visizplatītākajiem ir uzskaitīti zemāk.
Statiskā stiepšanās
Izstiepiet noteiktu muskuli, līdz jūtat spriedzi, un pēc tam turiet pozīciju 15 līdz 60 sekundes. Tas tiek uzskatīts par drošāko izstiepšanās veidu - izdarīts maigi, tas ļauj muskuļiem un saistaudiem laiku “atiestatīt” izstiepšanas refleksu.
Aktīva izolēta (AI) stiepšanās
Izstiepiet noteiktu muskuli, līdz jūtat spriedzi, un pēc tam turiet pozīciju tikai vienu vai divas sekundes. Bieži vien jums jāizmanto virve vai rokas, lai muskuļi nonāktu līdz tā stiepšanās vietai. Tā kā jūs nepiespiežat muskuļus palikt sarautus, muskuļi, ar kuriem tiek strādāts, faktiski paliek atviegloti. Tomēr kritiķi brīdina par pārspīlēšanas risku, īpaši, ja tiek izmantota virve.
Proprioceptīvās neiromuskulārās atvieglošanas (PNF) stiepšanās
Savelciet muskuli, atlaidiet to un pēc tam izstiepiet, parasti ar partnera palīdzību, kurš “nospiež” stiept. Kaut arī PNF var būt ļoti efektīvs, tas var būt arī bīstams, ja tas tiek veikts nepareizi. Veiciet to tikai fizioterapeita vai trenera uzraudzībā.
Ballistiska vai dinamiska stiepšanās
Lēnām pārejiet izstieptā stāvoklī un pēc nokļūšanas turpat piepeši. Tas ir tas, ko daudzi cilvēki iemācījās vingrošanas klasē, taču tagad lielākā daļa ekspertu uzskata, ka šī metode ir bīstama, jo tā rada pārāk lielu spiedienu uz muskuļiem un saistaudiem.
3. Stiepšanai vajadzētu būt neērti
Viltus: Patiesībā, ja stiepšanās ir sāpīga, jūs ejat pārāk tālu. Tā vietā pārejiet uz posmu un apstājieties, kad jūtat spriedzi. Dziļi elpojiet, turot stiept 15 līdz 30 sekundes. Pēc tam atpūtieties un atkārtojiet posmu, mēģinot mazliet vairāk izkustēties tajā otrajā stiepšanās laikā.
4. Jums vajadzētu turēt posmu vismaz 15 sekundes
Patiesība: vairums ekspertu tagad ir vienisprātis, ka pietiek ar 15–30 sekundēm noturēt posmu.
Iesācēja stiepjas
Stiepšanās uz galvas (pleciem, kaklam un mugurai)
Nostājieties ar kājām plecu platumā, ceļgali un gurni ir atviegloti. Savijiet pirkstus un pagariniet rokas virs galvas, plaukstas uz augšu. Veiciet 10 lēnas, dziļas elpas, pagarinot katras izelpas daļu. Atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz.
Rumpja stiepums (muguras lejasdaļai)
Nostājieties ar kājām plecu platumā, ceļi ir saliekti. Ar plaukstām, kas atrodas aizmugurē, nolieciet iegurni uz priekšu, nedaudz pavēršot astes kaulu atpakaļ; sajust stiepšanos muguras lejasdaļā. Pavelciet plecus atpakaļ. Turiet 10 dziļas elpas; atkārtojiet vēlreiz.
Kaķu un govju stiepšanās
Nolaidieties uz rokām un ceļgaliem ar rokām tieši zem pleciem, mugura ir plakana un pirksti ir vērsti aiz jums. Pievelciet vēdera muskuļus, arku muguru un nometiet galvu uz leju, lai jūs skatītos uz vēderu. Turiet 10 sekundes, dziļi elpojot. Tagad nolaidiet muguru, līdz tas ir sašūpojies, vienlaikus paceļot galvu. Turiet 10 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet četras reizes.
