Pārskats
CrossFit ir mežonīgi populāra pieeja tam, ko daži uzskata par ārkārtēju piemērotību. Tas sajauc vingrinājumus un izmaiņas uzturā, lai palielinātu izturību un / vai zaudētu svaru. Treniņu var mainīt atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un mērķiem.
Pastāv arī CrossFit kultūra. Tā kā nodarbības parasti notiek CrossFit sporta zālē, kas pazīstama kā “bokss”, cilvēkiem, kuri trenējas tajā pašā boksā, bieži veidojas kopības izjūta. Viņi izmanto arī CrossFit valodu. Piemēram, WOD nozīmē dienas treniņu.
Tā kā CrossFit kustības var pārveidot, lai tās atbilstu gandrīz jebkuram fitnesa līmenim, tiek apgalvots, ka tās ir piemērotas gandrīz visiem - jauniem un veciem, piemērotiem un ne tik piemērotiem. Bet, sākot ar CrossFit, labākais padoms ir sākt lēnām un strādāt tālāk.
Mēs lūdzām četriem CrossFit treneriem un speciālistiem viņu ieguldījumu labāko iesācēju iesākumos. To mēs uzzinājām.
1. Gaisa tupēšana
Todd Nief, South Loop Strength & Conditioning īpašnieks Čikāgas centrā, saka, ka jums vajadzētu sākt gaisa tupēšanu, vienlaikus iniciējot kustību gan gūžā, gan ceļgalos, pārliecinoties, ka jūsu pēdas visā stāvoklī ir līdzenas uz zemes.
- Saglabājiet mugurkaulā neitrālu, piestiprinātu pozīciju, pievelkot pamatni un uzmanot, vai mugura nav izliekta vai noapaļota.
- Nolaidiet ķermeni, noliecoties pie ceļgaliem un gurniem, sekojot ceļgaliem atbilstoši jūsu pirkstiem.
- Nometiet gurnus zem ceļgaliem.
- Caur papēžiem virzieties atpakaļ uz augšu stāvus stāvoklī.
2. Plecu spiede
Jessica Murden, CrossFit ACT īpašniece Saddle Brookā, Ņūdžersijā, uzskata, ka plecu spiede ir būtiska iesācēja rīcība, jo tā rada “spēcīgu galvas pozīciju” daudzām progresīvākām CrossFit darbībām.
- Turiet tukšu stieni uz pleciem ar satvērienu, kas ir tikai nedaudz platāks par plecu platumu.
- Nospiediet stieni uz augšu tieši virs galvas.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Burpee
Burpees ir gājiens, kuru visi mīl ienīst. Bet kāpēc? Viņi ir izturīgi un efektīvi, un Murdens saka, ka viņi ir lieliski vielmaiņas kondicionēšanai.
- No stāvoša stāvokļa nolaidiet sevi tupēt.
- Novietojiet rokas uz zemes un atsitiet kājas atpakaļ guļus stāvoklī.
- Veiciet pushup.
- Novietojiet kājas atpakaļ tupus stāvoklī.
- No tupēšanas lēkt gaisā, nolaižoties atpakaļ tupus stāvoklī un sākt no jauna.
4. Pushups
Brendons Mancine, personīgais treneris un CrossFit treneris, brīdina nelietot jūsu ceļgalus, ja nevarat veikt pamata pushup. Ķeršanās pie ceļgaliem neļauj jums uzkrāt spēku, kas vajadzīgs, lai galu galā izdarītu pilnu spiedienu. Tā vietā, viņš saka, izmantojiet platformu vai kaut ko citu, lai paceltu rokas no zemes, un tas prasa mazāk spēka.
- Novietojiet rokas tieši zem pleciem.
- Nolaidiet sevi līdz grīdai.
- Kad esat sasniedzis apakšu, nekavējoties virziet to uz augšu sākuma stāvoklī.
5. Rokturis ar rokas atbrīvošanu
Vai jums nepieciešama palīdzība saistībā ar atbalsta veidlapu? Nīfs saka, ka roku atlaišana, tāpat kā šajā gājienā, palīdzēs jums iet uz leju - gūt maksimālu labumu no jūsu pushups.
- Nokļūt pushup stāvoklī.
- Nolaižot sevi, kamēr krūtis ir saskarē ar grīdu, brīdi atlaidiet rokas.
- Novietojiet rokas atpakaļ uz grīdas un pabīdiet to sākuma stāvoklī.
6. Kārbas lēciens
Kārbas lēciens ir “viens no tīrākajiem sprādzienbīstamo vingrinājumu veidiem”, saka 2008. gada CrossFit Games čempions Džeisons Khalipa.
- Izmantojot stabilu kārbu vai platformu, stāviet taisni ar papēžiem plecu platumā un kāju pirkstiem vērstu nedaudz uz āru.
- Sāciet virzīties uz leju tupot, ceļgaliem sekojot pāri kājām.
- Kad esat sasniedzis dibenu, virziet sevi uz augšu, izmantojot impulsu.
- Nolaidieties ar abām kājām vienlaicīgi uz kastes, stāvot vai tupus.
- Atkāpieties vai apstājieties.
7. Tīrs
Lai izvairītos no ievainojumiem, Khalipa iesaka sākt lietot tikai tukšu joslu. Ja tas ir pārāk smags, izmēģiniet slotu.
- Sāciet ar kājām gurnu platumā. Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka jūsu svars ir papēžos un krūtīs ir atvērts.
- Tupiniet uz leju un turiet stieni savās rokās nedaudz apakšstilbu priekšā, tieši virs kājām. Rokas ir jānostiprina ar elkoņiem uz āru. Turiet krūtīs pēc iespējas vertikālā stāvoklī.
- Sāciet pacelt stieni vertikāli, nedaudz velkot to pret savu ķermeni.
- Kad stienis ir ticis garām jūsu ceļgaliem, nedaudz leciet un paraustiet plecus, lai stienis būtu tik augsts, lai jūs to varētu noķert.
- Kad stienis sasniedz maksimālo augstumu, tupiet zem tā, novietojot to priekšējā tupēšanas stāvoklī, balstoties uz plecu priekšpuses. Atkārtojiet.
8. Kettlebell šūpoles
Kad jūs veicat kettlebell šūpoles, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav atslēgti un izvairieties tos virzīt uz priekšu, saka Nief. Jums būs nepieciešams tējkanna.
- Ar pēdu gurnu platumu, taisnu muguru un krūtīm uz augšu, stāviet virs tējkannas.
- Tupiniet uz leju, ceļgaliem sekojot pāri kājām un satveriet tējkannu ar plaukstām pret ķermeni.
- Pārvietojieties stāvus stāvoklī. To darot, nobīdiet svaru uz papēžiem, nedaudz saliekot ceļus, vienlaikus virzot pakaušu pret sienu aiz jums.
- To darot, pagrieziet tējkannu starp kājām.
- Nepārtrauktā kustībā pagrieziet tējkannu uz priekšu, paceļot to tieši zem plecu augstuma priekšā no jums, savelkot glutes un šūpoles.
Izņemšana
CrossFit var būt jautrs veids, kā mainīt pašreizējo treniņu režīmu vai sākt jaunus veselīgus ieradumus. Bet noteikti klausieties savu ķermeni un modificējiet treniņu, lai tas atbilstu jūsu vajadzībām.
Kad esat jauns treniņu programmas dalībnieks, sāciet lēnām. Izmantojiet mazus svarus vai nelieciet svarus, līdz esat pārliecināts, ka jūsu forma ir laba. Lēnām veidojiet spēkus, un jūs vairāk iegūsit no treniņiem ar mazāku savainošanās iespēju.
