Pārskats
Domājot par ēšanu, jūs varat domāt par darbu, kas notiek jūsu kuņģī un zarnās. Bet viss gremošanas process sākas mutē, košļājot.
Košļājot ēdienu, tas tiek sadalīts mazākos gabaliņos, kurus ir vieglāk sagremot. Sajaucot ar siekalām, košļājamā iedarbība ļauj jūsu ķermenim iegūt pēc iespējas lielāku barības vielu daudzumu no ēdiena, ko ēdat.
Košļājamā pārtika 32 reizes
Ekspertiem ir daudz ko teikt par košļājamo. Viens parasts padoms ir sakošļāt ēdienu aptuveni 32 reizes pirms norīšanas. Mīksto un ar ūdeni pildīto ēdienu sadalīšana prasa mazāk košļājamo. Košļājamā mērķis ir sadalīt ēdienu, lai tas zaudētu tekstūru.
Košļājamā 32 reizes šķiet vidējais skaitlis, ko lieto lielākajai daļai ēdiena kodumu. Pārtikai, kuru ir grūtāk košļāt, piemēram, steiku un riekstiem, var būt nepieciešams līdz 40 košļenēm uz vienu kumosu. Pārtikai, piemēram, arbūzam, var būt nepieciešams mazāk košļājamo šķelšanās - no 10 līdz 15.
Pārtikas košļājamās priekšrocības
Košļāšana ir pirmais gremošanas posms.
- Košļājamā un siekalas sadalās un sajauc ēdienus mutē. No turienes, norijot, pārtika nonāk barības vadā.
- Jūsu barības vads iespiež ēdienu jūsu kuņģī.
- Jūsu kuņģis tur ēdienu, kamēr tas sajaucas ar fermentiem, kas turpina pārtikas sadalīšanu, lai jūs varētu to izmantot enerģijas iegūšanai.
- Kad kuņģī pārtika tiek pietiekami sagremota, tā nonāk jūsu tievajā zarnā, kur tā sajaucas ar vairāk fermentiem, kas turpina to sadalīt. Uzturvielas no pārtikas tiek absorbētas tievās zarnās.
- Atkritumi tiek nosūtīti uz resno zarnu, kas pazīstams kā jūsu resnās zarnas. Atlikušie atkritumi izdalās caur taisnās zarnas un anālo atveri.
Cilvēki var aizmirst sakošļāt savu ēdienu vai ieņemt paradumu norīt, pirms viņi to ir pilnībā sakošļājuši. Cilvēki, kas lieto pārāk lielus vai pārāk mazus kodienus, varētu nepareizi sakošļāt pārtiku.
Košļājamā ir ne tikai svarīga gremošanas procesa sastāvdaļa, bet arī labvēlīga vispārējai veselībai. Cilvēkiem, kuri pietiekami nekošļā savu ēdienu pirms norīšanas, bieži rodas gremošanas traucējumi, un viņiem arī ir lielāks risks:
- aizrīšanās
- tiekšanās
- nepietiekams uzturs
- dehidratācija
Ieguvumi no ēdiena lēnas sakošļāšanas
Eksperti saka: jo ātrāk jūs ēdat, jo vairāk ēdiena jums būs tendence ēst. Pārtikas košļājot vairākas reizes lēnāk, var samazināties kopējais pārtikas patēriņš.
Vienā pētījumā 30 veselīgas sievietes patērēja ēdienreizes dažādos tempos. Sievietes, kuras ēda lēnāk, patērēja ievērojami mazāk pārtikas, tomēr jutās pilnvērtīgākas nekā tās, kuras ēda ātrāk.
Citā pētījumā tika secināts, ka vairāk košļājamās ēdienreizes laikā ēdienreizēs samazina konfekšu uzkošanu dienas laikā.
Papildus svara kontrolei eksperti saka, ka ēdiena pareiza košļāšana var arī palīdzēt palielināt barības vielu daudzumu, ko jūs izņemat no pārtikas. Vienā pētījumā eksperti atklāja, ka mandeļu košļāšana 25 līdz 40 reizes ne tikai nomāc badu, bet arī palielina cilvēku spēju absorbēt barības vielas no mandelēm.
Kā košļāt
Kad jūs ēdat, ir pareizais un nepareizais veids, kā košļāt. Šis ir veids, kā gūt maksimālu labumu no ēdienreizēm:
- Nepārslogojiet karoti vai dakšiņu. Pārtikai vajadzētu palikt, nenokrītot.
- Ar ēdienu mutē aizveriet lūpas un sāciet košļāt. Jūsu mēlei vajadzētu pārvietot ēdienu no vienas puses uz otru, un žoklim vajadzētu nedaudz pagriezties.
- Košļājiet lēnām, skaitot līdz 32 ar katru ēdiena kodumu. Jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk laika atkarībā no ēdiena veida.
- Kad kodums ir zaudējis visu tekstūru, jūs varat norīt.
Ja jums ir gremošanas problēmas, dzeramais ūdens, ēdot, ne vienmēr ir labs jums. Dzeramais ūdens var palēnināt gremošanas procesu, atšķaidot fermentus organismā, kas noārda pārtiku. Šis efekts ir īpaši intensīvs, ja ciešat no gremošanas traucējumiem, piemēram, gastroezofageālā refluksa slimības.
Nepietiekami košļājot pārtiku
Kad jūs pietiekami nekošļājat ēdienu, pārējā gremošanas sistēma kļūst neskaidra. Jūsu ķermenis, iespējams, nesaražo pietiekami daudz fermentu, kas nepieciešami, lai pilnībā sadalītu pārtiku. Tas varētu izraisīt gremošanas problēmas, tai skaitā:
- vēdera uzpūšanās
- caureja
- grēmas
- skābes refluksa
- krampji
- slikta dūša
- galvassāpes
- ādas problēmas
- aizkaitināmība
- nepietiekams uzturs
- gremošanas traucējumi
- gāze
Citi noderīgi ēšanas padomi
Izmantojiet vislabāko ēdienu daudzumu, ēdot pareizi. Šeit ir daži padomi, kā ēst, lai uzlabotu gremošanas sistēmu:
- Dzeriet 30 minūtes pirms vai pēc ēšanas, bet ne kopā ar ēdienu. Tas palielina jūsu gremošanas efektivitāti.
- Nedzer kafiju uzreiz pēc ēšanas. Tas var paātrināt gremošanu un nosūtīt uz vannas istabu. Tā skābuma dēļ tas var izraisīt grēmas.
- Izvairieties no augļiem un pārstrādātiem saldumiem tūlīt pēc ēšanas. Saldie ēdieni tiek ātri sagremoti un var izraisīt gāzi un vēdera uzpūšanos.
- Izvairieties no intensīvas fiziskās aktivitātes pēc ēšanas. Gremošanai nepieciešama enerģija, un tā ir mazāk efektīva, kad vingrojat.
- Ēdiet vairāk raudzētu pārtiku, piemēram, kāpostus un marinētos gurķus. Tie satur gremošanas enzīmus un labvēlīgās baktērijas, kas vajadzīgas, lai palīdzētu jūsu ķermenim absorbēt būtiskas barības vielas. Ēdot šos ēdienus, var mazināties kairinātu zarnu sindroma, lipekļa nepanesības un alerģiju, kā arī astmas simptomi.
- Ēdiet neapstrādātus vai nedaudz tvaicētus dārzeņus, kas satur lielāku fermentu un šķiedrvielu daudzumu. Tie ir svarīgi labai gremošanai.
- Dodieties pastaigā pēc ēšanas. Tas paātrina ātrumu, ar kādu pārtika pārvietojas pa vēderu, palīdzot gremošanai.
- Lietojiet probiotikas. Slikti gulēšanas un ēšanas paradumi un ceļošana var izraisīt gremošanu no dauzīšanas. Probiotiku, kas sastāv no veselīgām baktērijām, lietošana var palīdzēt atkal sakārtot gremošanas sistēmu. Konsultējieties ar ārstu, lai uzzinātu, kuras probiotikas ir vislabākās jūsu ķermenim.
Izņemšana
Pareiza gremošana sākas mutē. Ēdot, pārliecinieties, ka rūpīgi sakošļājat ēdienu, lai no tā gūtu visu labumu.
Daudzas reizes koncentrējoties uz košļājamo, jūs ēdīsiet lēnāk. Tas var uzlabot gremošanu, palīdzēt ēst mazāk un uzlabot vispārējo ēšanas pieredzi.
