Dienas sākuma līnija
Neatkarīgi no tā, kāda veida diabēts jums ir, ir ļoti svarīgi saglabāt glikozes līmeni asinīs veselīgā diapazonā. Un vienas dienas solis, lai to sasniegtu, ir dienas sākšana ar veselīgām brokastīm.
Brokastīm vajadzētu būt sabalansētai maltītei ar pietiekamu olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku daudzumu. Tam vajadzētu būt arī ar zemu pievienotā cukura daudzumu un ar daudz šķiedrvielām un barības vielām.
Ja jums ir cukura diabēts, jūs, iespējams, jau esat iepazinies ar glikēmisko indeksu (GI). GI ir veids, kā izmērīt, cik ātri pārtikas produkti ar ogļhidrātiem paaugstina glikozes līmeni asinīs.
Ogļhidrāti dod jums enerģiju, kas nepieciešama dienas sākšanai. Bet, pārāk ātri sagremojot ogļhidrātus, var paaugstināties cukura līmenis asinīs.
Pārtikas produkti ar zemu GI jūsu ķermenī ir vieglāk nekā tie, kuriem ir augsts GI. Tie tiek sagremoti lēnāk un pēc iespējas samazina smailes. Tas ir kaut kas jāpatur prātā, izvēloties brokastu pārslas.
Ir svarīgi zināt, kādas lietas ietekmē ĢIN. Apstrāde, vārīšanas metodes un graudu veids var ietekmēt pārtikas sagremošanu. Labāk apstrādātām labībām ir augstāks GI pat tad, ja tām ir pievienota šķiedra.
Pārtikas sajaukšana var ietekmēt arī ĢIN. Olbaltumvielu un veselības tauku klātbūtne labībā var palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Veselīga labība sākas ar veseliem graudiem
Veselīgas brokastis, kuras ir viegli pagatavojamas, var būt tikpat vienkāršas kā graudaugu bļoda, ja vien jūs to izvēlaties saprātīgi.
Pārtikas preču veikalā labības eja ir sakrauta ar labību, kas apmierina jūsu saldo zobu, bet sabotē jūsu glikozes līmeni. Daudzās populārākajās labībās sastāvdaļu saraksta augšgalā ir rafinēti graudi un cukuri. Šajās labībās ir maz barības vielu un daudz tukšu kaloriju. Tie var izraisīt arī paaugstinātu glikozes līmeni asinīs.
Tāpēc ir svarīgi uzmanīgi izlasīt etiķetes. Meklējiet labību, kurā kā pirmā sastāvdaļa uzskaitīti veseli graudi. Rafinētajos graudos apstrādes laikā tiek atņemtas klijas un dīgļi, kas tos padara mazāk veselīgus.
Veseli graudi satur visu graudu kodolu, kas ir veselīgu šķiedrvielu avots. Šķiedra ir svarīgs uztura elements. Tas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazina sirds slimību risku. Veseli graudi satur arī daudz vitamīnu un minerālvielu.
Parasti brokastu pārslās var atrast šādus veselus graudus:
- auzu pārslu
- pilngraudu milti
- kviešu klijas
- visa kukurūzas milti
- mieži
- Brūnie rīsi
- savvaļas rīsi
- griķi
Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas teikto, auzu pārslas, ar tērauda sagrieztu auzu pārslu un auzu klijas ir pārtika ar zemu GI, ar GI vērtību 55 vai mazāku. Ātrajām auzām ir vidējs GI ar vērtību 56-69. Kukurūzas pārslas, uzpūstie rīsi, kliju pārslas un tūlītējās auzu pārslas tiek uzskatītas par pārtikas produktiem ar augstu GI ar vērtību 70 vai vairāk.
Tā vietā, lai izmantotu tūlītējas karstu graudaugu paciņas, apsveriet nedēļu pagatavot veselu vai tērauda sagrieztu auzu partiju un turēt to ledusskapī. Katru rītu mikroviļņu krāsnī uzkarsējiet porciju dažas minūtes, un jums būs veselīga labība, kas lēnāk tiks sagremota.
Kamēr jūs lasāt šīs graudaugu kastes etiķetes …
Neraugieties uz slēptajām sastāvdaļām. Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas datiem, jums vajadzētu izvēlēties graudaugus, kas satur vismaz 3 gramus šķiedrvielu un mazāk par 6 gramiem cukura vienā porcijā.
Problēma ir tā, ka cukurā ir daudz pseidonīmu un tas var tikt parādīts sastāvdaļu sarakstos vairākas reizes. Atcerieties arī, ka sastāvdaļas ir uzskaitītas dilstošā secībā pēc tā, cik daudz pārtikas satur. Ja dažās populārākajās sastāvdaļās ir uzskaitīti trīs cukura veidi, tā nebūtu labākā izvēle.
Hārvardas Sabiedrības veselības skola nodrošina šo saldinātāju sarakstu, kas var parādīties pārtikas produktu etiķetēs:
- agaves nektārs
- brūnais cukurs
- cukurniedru kristāli
- niedru cukurs
- kukurūzas saldinātājs
- kukurūzas sīrups
- kristāliskā fruktoze
- dekstroze
- iztvaicēta cukurniedru sula
- fruktoze
- augļu sulas koncentrāti
- glikoze
- medus
- kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu
- invertcukurs
- iesala sīrups
- maltoze
- kļavu sīrups
- melase
- jēlcukurs
- saharoze
- sīrups
Neaizmirstiet sekot līdzi arī nātrija līmenim labībā. Saskaņā ar Mayo klīniku jums vajadzētu patērēt mazāk nekā 2300 mg nātrija dienā.
Ielieciet to kopā ar olbaltumvielām un riekstiem
Kad esat izvēlējies pilngraudu graudaugus, kā olbaltumvielu avotu varat pievienot riekstus. Tie arī nodrošinās papildu tekstūru un garšu.
Olbaltumvielu pievienošana var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs brokastīs, kā arī pēc pusdienām. Brokastu noapaļošanai varat ēst arī nesaldinātu grieķu jogurtu, olas vai citus ēdienus, kas satur veselīgu olbaltumvielu.
Nesālīti rieksti, piemēram, valrieksti, mandeles un pekanrieksti, labībai var pievienot kraukšķīgumu. Tie satur sirdij veselīgus mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus. Bet tajos ir arī diezgan daudz kaloriju, tāpēc ēd tos ar mēru.
Atkarībā no ēdienreizes plāna augļu pievienošana labībai var pievienot saldumu. Vienkārši atcerieties to ņemt vērā savā ogļhidrātu skaitā, ja skaitāt ogļhidrātus, vai pārvaldīt porciju. Veseli augļi ir lielisks ēdienreizes papildinājums, un tie, kuriem ir vairāk ādas, piemēram, ogas, ēdienreizē pievienos vēl vairāk šķiedrvielu.
Papildiniet to ar piena produktu vai piena aizstājēju
Apsveriet iespēju pievienot pusi tasītes piena vai piena aizstājēja labības bļodiņai, ja tā iekļaujas jūsu ēdienreizes plānā. Paturiet prātā, ka pienā ir daži dabiski cukuri. Vājpiens, 1 procents vai 2 procenti piena var aizstāt pilnpienu, ja vēlaties patērēt mazāk kaloriju un mazāk piesātinātu tauku.
Jūs varat arī lietot sojas pienu vai mandeļu pienu, ja Jums ir laktozes nepanesamība vai nepatīk piena piens. Nesaldināts sojas piens ogļhidrātu saturā ir līdzīgs govs pienam. Nesaldināts mandeļu piens satur mazāk ogļhidrātu un kaloriju nekā piens vai sojas piens.
2. tipa diabēta profilakse
Pat ja jums nav diabēta, ēšana ar zemu GI pārtiku ir veselīga izvēle. Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolu, diēta ar augstu izsmalcinātu ogļhidrātu daudzumu var palielināt 2. tipa diabēta attīstības risku.
No otras puses, uzturs, kas bagāts ar pilngraudiem, var samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku. Tas ir tāpēc, ka veseli graudi izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs lēnāk, kas rada mazāku stresu ķermeņa spējai ražot insulīnu.
Ja izvēlaties saprātīgi, karstas vai aukstas brokastu pārslas var nodrošināt ātru un barojošu brokastu iespēju. Izvēloties labību, izvēlieties produktus, kuros ir daudz šķiedrvielu un veseli graudi, bet maz cukura, nātrija un kaloriju.
Papildiniet graudaugus ar nelielu daudzumu augļu, riekstiem vai citiem ar barības vielām bagātiem papildinājumiem un nedaudz piena vai piena aizstājēju, lai nobeigtu maltīti.
Līdzņemšana
Dari šo
- Izvēlieties graudaugus ar veseliem graudiem, piemēram, auzu pārslu, ar tērauda sagrieztu auzu pārslu un ruļļiem.
- Pievienojiet olbaltumvielu ar riekstiem pēc garšas un struktūras.
Izvairieties no tā
- Esiet prom no labības, kurai ir augsts glikēmiskais indekss, piemēram, kukurūzas pārslām, uzpūstiem rīsiem, kliju pārslām un tūlītējām auzu pārslām.
- Neizvēlieties labību, kurā kā galvenās sastāvdaļas ir uzskaitīti rafinēti graudi un cukuri.
