1. diena: pārejiet
Vingrojumi ir viens no veselīga dzīvesveida pamatiem neatkarīgi no tā, vai Jums ir diabēts vai nē. Ja Jums ir prediabēts, regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt stabilizēt un palēnināt 2. tipa diabēta sākšanos. Vingrinājums var arī palēnināt asinsvadu un jūsu sirds un asinsvadu sistēmas bojājumu progresēšanu.
Dr Basina saka, ka fiziskās aktivitātes ir kumulatīvas. Īsas kustības veikšana visas dienas garumā var būt tikpat izdevīga kā ilgstoša fiziskā slodze. “Jebkura veida vingrinājumi ir labāki par neko. Pat 5 līdz 10 minūšu iekļaušana būtu noderīga,”saka Dr. Basina. Amerikas Sirds asociācija iesaka vismaz 5 dienas nedēļā veikt 30 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu.
Daži fitnesa faktori, kas jāpatur prātā:
- Paaugstiniet savu sirdsdarbības ātrumu. "Jūs nevēlaties pārvietoties ļoti lēnā tempā," saka Dr. Basina. Jums ir nepieciešams uzņemt tempu, lai to darītu arī jūsu sirds. Bet, ja jums tik ļoti trūkst elpas, ka jūs nevarat īsi sarunāties ar kādu no jums blakus, iespējams, jūs pārāk smagi spiežat uz sevi.
- Uzstādiet soli mērķi. Pedometri vai trenažieri ir salīdzinoši lēti, un tos ir ērti saspraust un nēsāt. Viņi var sniegt jums priekšstatu par to, cik daudz jūs pārvietojaties, lai jūs varētu izvirzīt sev mērķus katru dienu. Mēģiniet sākumā sasniegt 5000 soļus, pēc tam sasitiet to līdz 10 000.
- Neaizmirstiet trenēties. Vingrojumi nav saistīti tikai ar kardio. Muskuļu apmācība var dot jums vairāk enerģijas, uzlabot ķermeņa uzņemto cukuru un uzlabot arī sirdsdarbību.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
2. diena: solis uz skalas
“Liekais svars palielina sirds slimību risku,” saka Dr. Basina. “Liekais svars rada apstākļus, kas palielina sirds slimību iespējamību - paaugstinātu asinsspiedienu, paaugstinātu holesterīna līmeni un pasliktinās diabēta kontroli.”
Daži faktori, kas jāpatur prātā:
- Regulāri pārbaudiet savu svaru. Saprātīga summa ir vienreiz nedēļā, saka Dr Basina. Dažos gadījumos ārsts var lūgt jums regulāri pārbaudīt savu svaru.
- Jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir ceļvedis. Augsts ĶMI palielina risku veselībai un pasliktina sirds slimību riska faktorus. Zinot savu, tas var jums palīdzēt plānot tā pazemināšanu. Aprēķiniet savu, lai redzētu, kurā kategorijā jūs ietilpst. Veselīgs ĶMI ir no 20 līdz 25.
- Nelieli zaudējumi ir lieli. Jūs sāksit redzēt uzlabojumus pat pēc dažu mārciņu zaudēšanas. “Svara zudums no 3 līdz 5 procentiem var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni vai triglicerīdus, kā arī cukura līmeni asinīs,” saka Dr. Basina.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
3. diena: Ēdiet sirds veselībai
Lai gan pētnieki nav spējuši izlemt par vienu diētu, kas ir vislabākais sirds veselībai labvēlīgais risinājums diabēta slimniekiem, Dr. Basina saka, ka viņi ir atraduši nozīmīgus takeaways, kas attiecas uz visiem.
Pārtika, kas jums jāierobežo:
- Piesātinātie tauki. Tas ietver piena, sarkano gaļu un dzīvnieku taukus.
- Mākslīgie transtauki. Kā piemērus var minēt margarīnu, pārstrādātus maizes izstrādājumus un ceptu pārtiku.
- Alkohols. Neliels alkohola daudzums ir kārtībā, bet viss ar mēru, saka Dr Basina. Alkoholā var būt liekās kalorijas, un tas veicina kopējo kaloriju daudzumu.
Pārtika, kuru varat apskatīt:
- Pārtika ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu saturu. Tas ietver veselus graudus, dārzeņus un lapu zaļumus.
- Augļi un dārzeņi. “Augļos ir diezgan augsts cukura līmenis,” saka Dr. Basina, taču jūs joprojām varat ēst vairākas porcijas katru dienu.
- Zivis. Mērķis divām porcijām nedēļā. Labākās iespējas ir lasis, tuncis un forele.
- Nepiesātinātie tauki. Kā piemērus var minēt avokado, olīveļļu, riekstus, sojas pienu, sēklas un zivju eļļu.
Ja jums ir nepieciešama strukturēta diēta, lai sauktu jūs pie atbildības, Dr Basina saka, ka Vidusjūras reģiona diēta un diētas pieejas hipertensijas apturēšanai (DASH) ir divi labi diētas piemēri, kas atbilst daudziem no šiem mērķiem. Vidusjūras diēta galvenokārt koncentrējas uz augu bāzes pārtiku, un DASH diēta palīdz kontrolēt porcijas un samazināt nātrija daudzumu uzturā.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
4. diena: aktivizējiet tabakas ieradumu
“Smēķēšanas atmešana samazina sirdslēkmes, insulta, nervu slimību, nieru slimību, acu slimību un amputācijas risku,” saka Dr. Basina.
Lai redzētu risku, jums dienā nav jāsmēķē paciņa, viņa piebilst. Pat sociālā smēķēšana bāros un restorānos var palielināt sirds slimību risku.
Svarīgi padomi smēķēšanas atmešanai:
- Iegūt palīdzību. Konsultējieties ar ārstu par iespējamo ārstēšanu, ieskaitot recepšu medikamentus, kas varētu palīdzēt atmest.
- Tas ne vienmēr ir viegli. " Lielākajai daļai cilvēku ir patiešām grūti atmest smēķēšanu," saka Dr. Basina. Bet tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu mēģināt. Viņa saka, ka vislabākais, ko jūs varat darīt, ir sastādīt plānu un izveidot atbalsta sistēmu, lai jūs iedrošinātu un motivētu.
- Mēģiniet, mēģiniet vēlreiz. Vienā pētījumā tika noskaidrots, ka vidējais smēķētājs mēģina atmest smēķēšanu vairāk nekā 30 reizes, pirms viņi gūst panākumus. Patiešām, Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) saka, ka 68 procenti pieaugušo smēķētāju ziņo, ka vēlas pilnībā atmest. Vairāk nekā puse vismaz vienu reizi ir mēģinājuši atmest.
Jūsu ķermenis palīdzēs jums atgūties no dūmu radītajiem gadiem, saka Dr. Basina. Faktiski gada laikā jūsu sirds slimību risks samazinās līdz pusei no tā, kas smēķē. Piecpadsmit gadus pēc smēķēšanas pārtraukšanas jūsu risks ir tāds pats kā nesmēķētājam.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
5. diena: tikt galā ar stresu izdevīgā veidā
"Kad mēs esam stresa stāvoklī, mēs ražojam stresa hormonus, kas sašaurina asinsvadus, tāpēc cilvēkam, kam jau bija hipertensija, kas jau nav pilnībā kontrolēta, tas var paaugstināt asinsspiedienu līdz bīstamam līmenim," saka Dr. Basina.
Stress var ne tikai paaugstināt cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu, bet arī palielināt iekaisumu un palielināt sirdslēkmes vai insulta iespējas.
Lai mazinātu stresu, jūs varētu pievērsties pārēšanās, smēķēšanas, alkohola lietošanas vai dusmošanās uz citiem. Bet tas nav veselīgs ceļš, kas jāveic, lai saglabātu savu fizisko vai garīgo veselību.
Tā vietā Dr. Basina iesaka nākt klajā ar alternatīvu stresa pārvaldības plānu.
Dažas stresa mazināšanas aktivitātes, kuras varat izmēģināt, ir šādas:
- vingrojot
- dārzkopība
- dziļa elpošana
- nodarboties ar jogu
- dodoties pastaigā
- meditējot
- klausoties iecienīto mūziku
- strādājot pie projekta, kas jums patīk
- tīrīšana
- žurnāls
- vaļasprieki
Kopīgojiet vietnē Pinterest
6. diena: piešķiriet prioritāti miega stundām
Miega režīms var šķist nenotverams, ja jums ir aktuāli termiņi, aktīvi bērni un garas darba braucieni. Bet tas var būt viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot sirds veselību.
“Mēs visu laiku redzam, ka, ja indivīds naktī neguļ labi, tam ir tendence paaugstināt asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs. Viņi mēdz ēst vairāk kaloriju un pieņemties svarā arī ar miega trūkumu,”viņa saka.
Šeit ir daži veidi, kā sasniegt veselīgāku miega higiēnu:
- Iestatiet grafiku. Izlemiet par plānu, kas vislabāk atbilst jūsu un ģimenes vajadzībām un joprojām ļauj jums gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Pieturieties pie tā, cik labi varat, pat brīvdienās un ceļojot.
- Izveidojiet rutīnu. Dr Basina iesaka atrast aktivitāti, kas palīdz jums novājēt tieši pirms gulētiešanas. “Izlasiet dažas lappuses vai pastaigājieties pirms gulētiešanas,” viņa saka, “vai pirms gulētiešanas iedzert kādu zāļu tēju. Galvenais ir nākt klajā ar rutīnu, kas ķermenim liekas, ka ir mans laiks doties gulēt.”
- Sazinieties ar ārstu. Ja jūs saņemat septiņas līdz deviņas stundas miega, bet joprojām nejūtas atsvaidzināts, nākošajā vizītē nogādājiet to pie ārsta. Jums var būt veselības stāvoklis, kas ietekmē jūsu miega kvalitāti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
7. diena: izsekojiet savam veselības stāvoklim
Jūs jau varat izsekot glikozes līmeņa asinīs katru dienu vai vairākas reizes dienā. Tā ir svarīga jūsu aprūpes sastāvdaļa. Bet tagad, iespējams, ir laiks sākt ievērot trīs skaitļus, kas stāsta par sirds veselību: asinsspiedienu, hemoglobīna A1c līmeni un holesterīna līmeni.
Palūdziet ārstam atkārtot jūsu numurus, lai jūs varētu tos pierakstīt pie tikšanās. Runājiet arī ar viņiem par veidiem, kā šos līmeņus var izmērīt mājās. Viņi var ieteikt mājas asinsspiediena mērītāju, kas ir ērti lietojams un diezgan lēts.
Ja regulāri nepārbaudat šos skaitļus, ir viegli novirzīties no mērķiem.
“Hemoglobīna A1c līmenis 7% vai mazāk ir mērķis lielākajai daļai diabēta slimnieku,” saka Dr. Basina. Viņa piebilst, ka asinsspiediena mērķis lielākajai daļai diabēta slimnieku ir zem 130/80 mmHg, bet dažiem cilvēkiem tas var būt zemāks. Kas attiecas uz zema blīvuma lipoproteīniem (ZBL) jeb “sliktā” holesterīna līmeni, mērķa mērķrādītājs ir mazāks par 100 mg / dL lielākajā daļā, bet mazāks par 70 mg / dL tiem, kam anamnēzē ir sirds slimība, insults vai artēriju slimība.
Jūsu veselības dienasgrāmatā var būt arī piezīmes par to, kā jūs jūtaties katru dienu, par izdarīto vingrinājumu daudzumu un par to, kādus ēdienus jūs ēda. Tas var palīdzēt noteikt sev mērķus un parādīt, cik daudz laika gaitā esat uzlabojis.
Izņemšana
Pēc vienas nedēļas pēc šo izmaiņu veikšanas jūs jau esat ceļā uz veselīgāku dzīvesveidu ar 2. tipa cukura diabētu. Atcerieties, ka šīs izvēles prasa ilgtermiņa saistības, lai patiesi redzētu uzlabojumus jūsu sirds veselībā. Nepadodieties, ja nokavējat dienu vai aizmirstat kādu uzdevumu. Jūs vienmēr varat mēģināt vēlreiz.
