Vingrojumu plāns senioriem
Ja jūs esat vecāks pieaugušais, kurš vēlas izveidot vingrošanas kārtību, ideālā gadījumā jums vajadzētu būt iespējai nedēļā iekļaut 150 minūtes mērenas izturības aktivitātes. Tas var ietvert pastaigas, peldēšanu, riteņbraukšanu un mazliet laika katru dienu, lai uzlabotu izturību, elastību un līdzsvaru.
Slimību kontroles un profilakses centri iesaka šo laiku lietot parasti piemērotiem amerikāņiem no 65 gadu vecuma. Pat ja tas izklausās daudz, labā ziņa ir tā, ka jūs to varat sadalīt 10 vai 15 minūšu vingrinājumu daļās divas vai vairākas reizes dienā. Šeit ir piemērs tam, kā varētu izskatīties nedēļa, kā arī ieteikumi dažiem vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai sāktu:
| Pirmdien | Otrdiena | Trešdien | Ceturtdiena | Piektdiena | Sestdien | Svētdien |
| 15 minūšu gājiens x 2 | 15 minūšu gājiens x 2 | 30 minūšu riteņbraukšana, peldēšana, ūdens aerobika, Zumba utt. | Atpūta | 30 minūšu gājiens (vai 15 minūšu gājiens x 2) | 30 minūšu riteņbraukšana, peldēšana, ūdens aerobika, Zumba utt. | Atpūta |
| Spēks | Spēks | Spēks | ||||
| Līdzsvars | Līdzsvars | Līdzsvars | Līdzsvars | Līdzsvars | Līdzsvars | Līdzsvars |
| Elastība | Elastība | Elastība | Elastība | Elastība | Elastība | Elastība |
6 minūšu izturības režīms
Ir desmitiem vingrinājumu, kurus varat veikt, lai stiprinātu spēku, un jums nav jāliek kājas sporta zālē. Šeit ir daži piemēri cilvēkiem, kuri tikai sāk darbu.
Vēdera kontrakcijas
Lai palielinātu izturību vēdera muskuļos
- Dziļi elpojiet un pievelciet vēdera muskuļus.
- Turiet 3 elpas un pēc tam atlaidiet kontrakciju.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Sienas pushups
Lai palielinātu izturību krūtīs un plecos
- Nostājieties apmēram 3 pēdu attālumā no sienas, vērsts pret sienu, ar pēdu atstatumu.
- Noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas plakaniski uz sienas, līdzīgi pleciem. Jūsu ķermenim jāatrodas dēļu stāvoklī, ar taisnu mugurkaulu, nevis saglogotu vai izliektu.
- Nolaidiet ķermeni sienas virzienā un pēc tam atlieciet atpakaļ.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Iegurņa noliecas
Lai stiprinātu un izstieptu muguras lejasdaļas muskuļus
- Dziļi elpojiet, pievelciet sēžamvietu un nedaudz nolieciet gurnus uz priekšu.
- Turiet 3 skaitļus.
- Tagad nolieciet gurnus atpakaļ un turiet 3 sekundes. (Tā ir ļoti smalka kustība.)
- Atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.
Lāpstiņa saspiež
Lai stiprinātu stājas muskuļus un izstieptu krūtis
- Apsēdieties taisni savā sēdeklī, atpūtiniet rokas klēpī un saspiediet plecu lāpstiņas viens pret otru.
- Koncentrējieties uz plecu noturēšanu uz leju, nevis pieliektu pie ausīm un turiet 3 sekundes.
- Atlaidiet un atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.
Pirkstu krāni
Lai stiprinātu apakšstilbus
- Sēžot krēslā un turot papēžus uz grīdas, paceliet pirkstus pietiekami augstu, lai jūs varētu sajust, kā muskuļi darbojas apakšstilbā. (Tas palīdz uzturēt asiņu cirkulāciju jūsu kājās, kā arī stiprina apakšstilbu.)
- Atkārtojiet 20 reizes.
Papēdis paaugstinās
Lai stiprinātu augšējos teļus
- Sēžot krēslā, turiet kāju pirkstus un kāju bumbiņas uz grīdas un paceliet papēžus.
- Atkārtojiet 20 reizes.
Ceļa pacēlāji
Lai nostiprinātu augšstilbus
- Sēžot krēslā, rokas balstoties, bet nespiežot uz roku balstiem, savelciet labos četrgalvu muskuļus un paceliet kāju. Ceļam un augšstilba aizmugurē jābūt 2 vai 3 collas no sēdekļa.
- Pauziet 3 sekundes un lēnām nolaidiet kāju.
- Veiciet 8 līdz 12 atkārtojumus un pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju.
Plecu un muguras augšdaļa stiepjas
Lai izstieptu plecus un muguru
- Salieciet labo roku, paceļot to, lai elkonis būtu krūškurvja līmenī, un labā dūra būtu blakus kreisajam plecam.
- Novietojiet kreiso roku uz labā elkoņa un viegli izvelciet labo roku pāri krūtīm.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet ar pretējo roku.
Potīšu pagriešana
Lai stiprinātu teļus
- Sēžot krēslā, paceliet labo kāju no grīdas un lēnām pagrieziet pēdu 5 reizes pa labi un tad 5 reizes pa kreisi.
- Atkārtojiet ar kreiso pēdu.
Izstiepiet to
Iegūstot ieradumu katru dienu izstiepties, tiks uzlabots jūsu kustības diapazons un visas aktivitātes - arī tiecoties pēc trauka no skapja - būs ērtākas. Šeit ir divi pamata posmi, ar kuriem sākt:
Kakla stiept
Lai mazinātu spriedzi kaklā un muguras augšdaļā
- Stāviet ar kājām plakaniski uz grīdas, plecu platumā. Turiet rokas atvieglinātas pie sāniem.
- Nelieciet galvu uz priekšu vai atpakaļ, jo lēnām pagriežat galvu pa labi. Apstājieties, kad jūtat nelielu stiepšanos. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
- Tagad pagriezieties pa kreisi. Turiet 10 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
Muguras augšdaļa
Lai mazinātu spriedzi plecos un muguras augšdaļā
- Sēdiet stingrā krēslā. Novietojiet kājas līdzeni uz grīdas, plecu platumā.
- Turiet rokas uz priekšu un uz āru plecu augstumā, ar plaukstām vērstām uz āru un roku muguras saspiestas. Atslābiniet plecus, lai tie netiktu saspiesti līdz ausīm.
- Sasniedziet pirkstu galus, līdz jūtaties kā izstiepts. Jūsu mugura attālināsies no krēsla atzveltnes.
- Apstājieties un turiet 10 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
Līdzsvara pastiprinātāji
Tā kā nejauši kritieni ir nozīmīgs traumu avots daudziem vecākiem pieaugušajiem, līdzsvara vingrinājumu iekļaušana vingrinājumu shēmā ir būtiska. Veicot līdzsvara vingrinājumus, piemēram, šeit aprakstītos, vai tādas aktivitātes kā tai chi vai joga, ir vieglāk staigāt pa nelīdzenām virsmām, nezaudējot līdzsvaru. Šos līdzsvara vingrinājumus varat veikt katru dienu, vairākas reizes dienā - pat tad, ja stāvat rindā bankā vai pārtikas veikalā.
Mainot svaru
- Nostājieties ar kājām gurnu platumā un svaru vienmērīgi sadaliet uz abām kājām.
- Atslābiniet rokas pie sāniem. Jūs varat arī veikt šo vingrinājumu ar izturīgu krēslu sev priekšā, ja jums tas ir nepieciešams satvert līdzsvara nodrošināšanai.
- Paceliet svaru uz labo pusi, pēc tam paceliet kreiso pēdu dažas collas no grīdas.
- Turiet 10 sekundes, galu galā strādājot līdz 30 sekundēm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo kāju.
- Atkārtojiet 3 reizes.
- Ja nepieciešams atbalsts, stāviet ar kājām gurnu platumā, ar rokām uz gurniem vai izturīga krēsla aizmugurē.
- Paceliet kreiso pēdu no grīdas, noliecoties pie ceļa un paceliet papēdi pusceļā starp grīdu un sēžamvietu.
- Turiet 10 sekundes, galu galā strādājot līdz 30 sekundēm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar pretējo kāju.
- Atkārtojiet 3 reizes.
