Mums vienmēr tiek teikts, ka esi aktīvs un regulāri vingro. Bet neatkarīgi no tā, vai trenējat sacensības vai jūtaties motivēti, vairāk ne vienmēr ir labāks.
Atpūtas dienas ir tikpat svarīgas kā vingrošana. Faktiski veiksmīga fitnesa shēma nav pilnīga bez atpūtas dienām.
Regulāru pārtraukumu veikšana ļauj jūsu ķermenim atjaunoties un atjaunoties. Tā ir kritiska progresa sastāvdaļa neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa vai sporta veida. Pretējā gadījumā atpūtas dienu izlaišana var izraisīt pārslodzi vai pārpūli.
Ieguvumi
Šeit ir apskatītas regulāru atpūtas dienu lietošanas priekšrocības.
1. Ļauj atkopšanās laiku
Pretēji izplatītajam uzskatam, atpūtas diena nav par slinkumu gulēt uz dīvāna. Šajā laikā notiek vingrinājumu labvēlīgā ietekme. Konkrēti, atpūta ir būtiska muskuļu augšanai.
Vingrinājums rada mikroskopiskas asaras jūsu muskuļu audos. Bet atpūtas laikā šūnas, ko sauc par fibroblastiem, to labo. Tas palīdz audiem dziedēt un augt, kā rezultātā muskuļi kļūst stiprāki.
Arī jūsu muskuļi uzglabā ogļhidrātus glikogēna veidā. Vingrošanas laikā jūsu ķermenis sadala glikogēnu, lai veicinātu treniņu. Atpūta dod jūsu ķermenim laiku, lai papildinātu šos enerģijas krājumus pirms nākamā treniņa.
2. Novērš muskuļu nogurumu
Atpūta ir nepieciešama, lai izvairītos no vingrinājumu izraisīta noguruma. Atcerieties, ka vingrinājumi noārda jūsu muskuļu glikogēna līmeni. Ja šie veikali netiek nomainīti, rodas muskuļu nogurums un sāpīgums.
Plus, lai muskuļi darbotos, ir nepieciešams glikogēns pat tad, ja jūs trenējat ārpus darba. Pienācīgi atpūšoties, jūs novērsīsit nogurumu, ļaujot glikogēna veikaliem uzpildīties.
3. Samazina ievainojumu risku
Regulāra atpūta ir būtiska, lai fiziskās aktivitātes laikā būtu drošībā. Kad jūsu ķermenis ir pārmērīgi strādājis, jūs, visticamāk, izkritīsit no formas, nometīsiet svaru vai veiksit nepareizu soli.
Pārmērīga apmācība pakļauj jūsu muskuļus atkārtotam stresam un spriedzei. Tas palielina ievainojumu pārmērīgas izmantošanas risku, liekot jums uzņemt vairāk atpūtas dienu, nekā plānots.
4. Uzlabo veiktspēju
Kad jūs nesaņemat pietiekami daudz atpūtas, var būt grūti veikt parasto rutīnu, nemaz nerunājot par izaicinājumu sev. Piemēram, jūs varētu būt mazāk motivēts veikt papildu repu vai nobraukt vēl vienu jūdzi.
Pat ja jūs sevi piespiežat, pārmērīga apmācība samazina jūsu sniegumu. Var rasties samazināta izturība, lēns reakcijas laiks un slikta veiklība.
Atpūtai ir pretējs efekts. Tas palielina enerģiju un novērš nogurumu, kas sagatavo jūsu ķermeni konsekventi veiksmīgiem treniņiem.
5. Atbalsta veselīgu miegu
Lai arī regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot miegu, noderīgas ir arī atpūtas dienas.
Fiziskās aktivitātes palielina hormonus, kas palielina enerģiju, piemēram, kortizolu un adrenalīnu. Pastāvīga fiziskā slodze tomēr pārprodukē šos hormonus. Jums būs grūti iegūt kvalitatīvu miegu, kas tikai pasliktina nogurumu un izsīkumu.
Atpūta var palīdzēt labāk gulēt, ļaujot hormoniem atgriezties normālā, līdzsvarotā stāvoklī.
Kā pareizi darīt atpūtas dienas
Ideāla atpūtas diena katram cilvēkam izskatās atšķirīga. Tas ir atkarīgs no jūsu parastās ikdienas intensitātes un biežuma, kā arī no jūsu dzīvesveida ārpus fiziskās aktivitātes.
Tomēr ir vispārīgas vadlīnijas atpūtas dienu iekļaušanai dažādos treniņos.
Sirds
Parasti atpūtas dienas nav nepieciešamas vieglam kardio. Tas ietver tādas aktivitātes kā nesteidzīga pastaiga vai lēna dejošana. Tas ir pietiekami droši, lai to izdarītu katru dienu, ja vien ārsts neteiktu savādāk.
Bet, ja jūs nodarbojaties ar mērenu vai enerģisku aerobiku, ļoti svarīgas ir atpūtas dienas. Ieteicams lietot atpūtas dienu ik pēc trim līdz piecām dienām. Ja nodarbojaties ar enerģisku sirdsdarbību, vēlēsities biežāk izmantot atpūtas dienas.
Jūs varat arī aktīvās atpūtas dienu, veicot vieglu treniņu, piemēram, maigu stiepšanos.
Lai noteiktu, kad jums vajadzētu atpūsties, ņemiet vērā aerobās aktivitātes ieteikumus. Katru nedēļu pieaugušajiem vajadzētu saņemt no 150 līdz 300 minūtēm mērenas aktivitātes vai no 75 līdz 150 minūtēm intensīvas aktivitātes. Jūs varat arī veikt mērenas un enerģiskas aktivitātes kombināciju.
Šīs vadlīnijas var jums palīdzēt plānot atpūtas dienas. Piemēram, ja vēlaties trīs dienu laikā veikt 50 minūšu enerģiskas kardio sesijas, varat plānot atpūtas dienas un citus treniņus ap tām.
Skriešana
Lai arī skriešana ir sirdsdarbības forma, parasti atpūtas dienās tai nepieciešama atšķirīga pieeja.
Ja esat iesācējs, sāciet skriet trīs dienas nedēļā. Pārāk ātri skriešana var izraisīt nogurumu un pārāk lielas traumas.
Citās dienās ļaujiet sev atpūsties vai veikt dažādas aktivitātes. Citos treniņos jāiesaista muskuļi, kurus nelietojat skriešanas laikā.
Atpūtas dienas ir vēl svarīgākas, ja trenējaties maratonam. Pēdējās trīs nedēļās pirms pasākuma vislabāk atpūsties biežāk. Personīgais treneris vai skriešanas treneris var izskaidrot, kā atpūsties, pamatojoties uz jūsu mērķiem.
Kultūrisms
Kultūrisms vai svara treniņš ietver atpūtas dienas, pagriežot noslogotos muskuļus.
Pēc noteiktas muskuļu grupas vingrinājumiem ļaujiet tai atpūsties vienu līdz divas dienas. Tas dod jūsu muskuļiem iespēju salabot un dziedēt.
Citās dienās trenējiet dažādus muskuļus. Noteikti strādājiet pretējos muskuļos, lai jūsu ķermenis būtu līdzsvarots.
Viens veids, kā veikt atpūtas dienas, ir piešķirt dienu katrai ķermeņa daļai. Piemēram, pirmdiena var būt kāju diena, otrdiena var būt krūškurvja diena utt.
Svara zaudēšanai
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums joprojām vajadzētu būt regulārām atpūtas dienām.
Atpūta ļauj jūsu muskuļiem atjaunoties un augt. Un, kad jums būs vairāk muskuļu, mierīgi sadedzināsiet vairāk kaloriju. Tas ir tāpēc, ka muskuļi sadedzina vairāk enerģijas nekā tauki.
Turklāt, jūtoties atsvaidzinātam, jūs, visticamāk, pieturēsities pie savas vingrošanas kārtības.
Ko darīt atpūtas dienā
Lai maksimāli izmantotu atpūtas dienu, ņemiet vērā šādus nosacījumus:
Diēta un olbaltumvielas
Atpūtas dienās jūsu ķermenim parasti ir nepieciešams mazāk kaloriju, jo jūs neesat tik aktīvs. Bet tā vietā, lai mēģinātu izlaist noteiktu kaloriju skaitu, vienkārši klausieties savu ķermeni. Tas, protams, prasīs mazāk pārtikas, izmantojot sāta un izsalkuma pazīmes.
Ir svarīgi arī ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, pat atpūtas dienās. Atbilstošs olbaltumvielu patēriņš atbalsta muskuļu atjaunošanos, kas notiek atpūtas laikā.
Aktīviem cilvēkiem katru dienu ir nepieciešami 1,2–2,0 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu. Tam visu dienu jābūt vienmērīgi izvietotam.
Atpūtas dienās jums jākoncentrējas arī uz:
- Ogļhidrāti. Ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, lai atjaunotu glikogēna līmeni. Atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa dienā jums vajadzēs no 3 līdz 10 gramiem uz ķermeņa svara kilogramu.
- Ūdens. Ir svarīgi dzert pietiekami daudz ūdens, pat ja jūs nestrādājat. Uzturēšanās hidratēts novērš muskuļu krampjus un nodrošina barības vielas visā ķermenī.
- Augļi un dārzeņi. Augļi un veggies piedāvā veselīgus ogļhidrātus un barības vielas, kas atbalsta atjaunošanos.
Joga
Joga ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt atpūtas dienā. Tas ir lielisks, lai uzlabotu ķermeņa izpratni, elpošanu un elastību. Tas arī palīdz jums veidot spēku, vienlaikus atslābinot muskuļus.
Plus, joga veicina mierīgumu, atstājot jūs atjaunotu un gatavu nākamajam treniņam. Jums nav nepieciešams daudz laika, lai izbaudītu jogas priekšrocības. Tikai 10 līdz 15 minūtes palīdzēs vingrinājumu atjaunošanai.
Treniņš ar zemu triecienu
Tāpat kā joga, arī zemas ietekmes vingrinājumi ir lieliska atpūtas dienas aktivitāte. Treniņi ar zemu triecienu palīdz palikt aktīviem, nepārslogojot ķermeni. Viņi arī ļauj jums baudīt vingrinājumus relaksējošākā veidā.
Zemas ietekmes treniņu piemēri:
- ejot
- gadījuma peldēšana
- riteņbraukšana
- dejošana
- smaiļošana
Pazīmes, ka jums nepieciešama atpūtas diena
Ja pamanāt kādu no šīm pazīmēm, iespējams, ir laiks veikt pārtraukumu:
- Sāpoši muskuļi. Lai arī pēc fiziskas slodzes ir sāpīgi justies, pastāvīgs sāpīgums ir sarkans karogs. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļi nav atguvušies no iepriekšējiem treniņiem.
- Nogurums. Pievērsiet uzmanību ārkārtīgam izsīkumam. Ja jūtaties pavadīts, ļaujiet ķermenim atpūsties.
- Sāpes. Muskuļu vai locītavu sāpes, kas nepazūd, varētu būt pārmērīgas traumas pazīme.
- Emocionālās izmaiņas. Kad esat fiziski izdedzis, hormoni, piemēram, serotonīns un kortizols, kļūst nesabalansēti. Tas var izraisīt tādas izmaiņas kā aizkaitināmība, kaprīze un garastāvokļa maiņa.
- Miega jautājumi. Augsts kortizola un adrenalīna līmenis var apgrūtināt kvalitatīvu miegu.
- Samazināta veiktspēja. Ja parastā rutīna liekas grūta vai ja pārstājat redzēt progresu, paņemiet atpūtas dienu.
Kad runāt ar profesionāli
Ja esat jauns vingrotāju pārstāvis vai arī neesat ilgi trenējies, konsultējieties ar vingrinājumu speciālistu, piemēram, personīgo treneri. Varat arī runāt ar vingrojumu speciālistu, ja vēlaties izmēģināt jaunu aktivitāti, piemēram, kultūrismu vai maratona treniņus.
Profesionālis var noteikt vislabāko jūsu fitnesa līmeņa treniņu. Tās var arī jums palīdzēt drošā veidā palielināt intensitāti, ilgumu un ātrumu. Vissvarīgākais - viņi var izskaidrot, kā iekļaut atpūtas dienas, pamatojoties uz jūsu personalizēto kārtību.
Apakšējā līnija
Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai pieredzējis sportists, regulārai atpūtai ir izšķiroša nozīme. Tas ir nepieciešams muskuļu atjaunošanai, noguruma novēršanai un kopējam sniegumam.
Lai maksimāli izmantotu savas atpūtas dienas, veiciet treniņus ar zemu triecienu, piemēram, jogu un pastaigas. Šīs aktivitātes palīdzēs jums palikt aktīviem, vienlaikus ļaujot ķermenim atgūties.
Atcerieties, ka bez pietiekamiem pārtraukumiem, visticamāk, jūs sasniegsit izvirzītos mērķus. Labākais, ko varat darīt, lai gūtu panākumus fitnesa jomā, ir ķermeņa atpūta.
