Papildināt vai ēst?
“Diētai ir pārsteidzoši liela loma jūsu ādas izskatā un jaunībā,” saka sertificēta holistiskās uztura speciāliste Krista Goncalves, CHN. "Un tas viss nonāk līdz kolagēnam."
Kolagēns ir olbaltumviela, kas piešķir ādai tās struktūru, elastīgumu un stiepšanos. Ir daudz kolagēna veidu, bet mūsu ķermenis galvenokārt sastāv no 1., 2. un 3. tipa. Tā kā novecojamies, ik gadu mūsu ādā tiek ražots mazāk kolagēna - līdz ar to tieksme uz grumbām un ādas retināšanu kļūst redzama, jo vecāka mēs kļūstam.
Tas izskaidro kolagēna piedevu uzplaukumu, kas mūsdienās noris mūsu sociālajās plūsmās un veikalu plauktos. Bet vai kolagēna tabletes un pulveri ir labākais ceļš? Galvenā atšķirība starp abiem var būt saistīta ar bioloģisko pieejamību - organisma spēju lietot barības vielu.
Kāpēc jums vispirms vajadzētu apsvērt ēdienu
“Pārtika, piemēram, kaulu buljons, satur bioloģiski pieejamu kolagēna formu, kuru jūsu ķermenis var uzreiz izmantot, padarot to neapšaubāmi labāku par papildinājumiem,” saka reģistrētā dietoloģe Kerija Gabriela. 2012. gada pārskatā par uzturu un novecošanos arī secināja, ka augļi un dārzeņi ir drošākā un veselīgākā pieeja ādas veselības uzlabošanai.
Turklāt, tā kā bezrecepšu piedevas lielākoties netiek regulētas, droši vien drošāk ir ievērot diētas pieeju kolagēna palielināšanai.
Ēdot kolagēniem bagātus pārtikas produktus vai pārtikas produktus, kas veicina kolagēna ražošanu, var arī palīdzēt izveidot celtniecības blokus (aminoskābes), kas nepieciešami jūsu ādas mērķu sasniegšanai. “Kolagēna sintēzē ir trīs aminoskābes: prolīns, lizīns un glicīns,” saka reģistrētā dietoloģe un skaistumkopšanas eksperte Keitija Davidsone, MScFN, RD.
1. Kaulu buljons
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai gan jaunākie pētījumi atklāj, ka kaulu buljons, iespējams, nav uzticams kolagēna avots, šī iespēja līdz šim ir vispopulārākā mutiski. Tiek uzskatīts, ka šis process, izgatavots, vāroties ūdenī, vārot dzīvnieku kaulus, iegūst kolagēnu. Pagatavojot to mājās, buljonu garšojiet pēc garšvielām.
“Tā kā kaulu buljons ir izgatavots no kauliem un saistaudiem, tas satur kalciju, magniju, fosforu, kolagēnu, glikozamīnu, hondroitīnu, aminoskābes un daudzas citas barības vielas,” saka Davidsons.
"Tomēr katrs kaulu buljons ir atšķirīgs, jo tiek izmantoti kauli kopā ar citām sastāvdaļām," viņa piebilst.
Lai garantētu buljona kvalitāti, mēģiniet pagatavot savu ar kauliem, kas iegūti no cienījama vietējā miesnieka.
2. Vistas gaļa
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ir iemesls, kāpēc daudzi kolagēna piedevas tiek iegūtas no vistas gaļas. Ikviena iecienītā baltā gaļa satur daudz lietu. (Ja jūs kādreiz esat sagriezis veselu vistu, iespējams, esat pamanījis, cik daudz saistaudu satur mājputni.) Šie audi padara vistu par bagātīgu uztura kolagēna avotu.
Vairākos pētījumos vistas kakls un skrimšļi ir izmantoti kā kolagēna avots artrīta ārstēšanai.
3. Zivis un gliemenes
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tāpat kā citiem dzīvniekiem, zivīm un vēžveidīgajiem ir kauli un saites, kas izgatavoti no kolagēna. Daži cilvēki ir apgalvojuši, ka jūras kolagēns ir viens no visvieglāk absorbējamajiem.
Bet, lai gan jūsu pusdienu tunča sviestmaize vai pusnakts lasis noteikti var palielināt jūsu kolagēna daudzumu, ņemiet vērā, ka zivju “gaļa” satur mazāk kolagēna nekā citas, mazāk vēlamas daļas.
“Mēs nemēdzam patērēt zivju daļas, kurās ir visvairāk kolagēna, piemēram, galvu, svarus vai acs ābolus,” saka Gabriels. Faktiski pētnieki ir izmantojuši zivju ādu kā kolagēna peptīdu avotu.
4. Olu baltumi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kaut arī olās nav saistaudu, tāpat kā daudzos citos dzīvnieku izcelsmes produktos, olu baltumos ir liels daudzums prolīna - vienas no aminoskābēm, kas nepieciešamas kolagēna ražošanai.
5. Citrusaugļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
C vitamīnam ir liela loma pro-kolagēna, ķermeņa kolagēna priekšteča, ražošanā. Tāpēc kritiska ir pietiekama C vitamīna iegūšana.
Kā jūs droši vien zināt, citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti, citroni un laimi, ir pilni ar šo barības vielu. Brokastīs izmēģiniet sautētu greipfrūtu vai salātiem pievienojiet apelsīnu daiviņas.
6. Ogas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lai arī citrusaugļiem ir tendence visu slavu gūt par C vitamīna saturu, ogas ir vēl viens lielisks avots. Unces par unci, zemenes faktiski nodrošina vairāk C vitamīna nekā apelsīni. Arī avenes, mellenes un kazenes piedāvā dūšīgu devu.
"Turklāt," saka Davidsons, "ogās ir daudz antioksidantu, kas aizsargā ādu no bojājumiem."
7. Tropu augļi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
No augļu saraksta, kas bagāts ar C vitamīnu, ir tropiski augļi, piemēram, mango, kivi, ananāsi un gvajava. Gvajave lepojas arī ar nelielu cinka daudzumu, kas ir vēl viens kolagēna ražošanas faktors.
8. Ķiploki
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ķiploki var pievienot ne tikai garšu jūsu ceptiem kartupeļiem un makaronu ēdieniem. Tas varētu palielināt arī jūsu kolagēna ražošanu. Pēc Gabriela teiktā, “Ķiplokos ir daudz sēra, kas ir minerāls, kas palīdz sintezēties un novērš kolagēna sadalīšanos.”
Ir svarīgi atzīmēt, ka tas, cik daudz jūs patērējat, ir svarīgs. “Jums, iespējams, ir nepieciešams daudz, lai gūtu labumu no kolagēna,” viņa piebilst.
Bet, ņemot vērā daudzās priekšrocības, ir vērts apsvērt ķiploku daļu no jūsu parastā uztura. Kā viņi saka tiešsaistē: Ja jums patīk ķiploki, ņemiet mērījumu receptē un dubultojiet to.
9. Lapu zaļumi
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Mēs visi zinām, ka lapu zaļumi ir galvenais veselīga uztura spēlētājs. Kā izrādās, tie var piedāvāt arī estētiskas priekšrocības.
Spināti, lapu kāposti, Šveices mandarīns un citi salātu zaļumi iegūst krāsu no hlorofila, kas pazīstams ar savām antioksidanta īpašībām.
“Daži pētījumi liecina, ka hlorofila lietošana palielina kolagēna priekšteci ādā,” saka Gabriels.
10. Pupiņas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pupas ir pārtika ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas bieži satur aminoskābes, kas vajadzīgas kolagēna sintēzei. Turklāt daudzos no tiem ir daudz vara, kas ir vēl viena barības viela, kas nepieciešama kolagēna ražošanai.
11. Indijas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Nākamreiz, kad jūs uzkodīsit sauju riekstu, padariet to par indēm. Šie uzpildes rieksti satur cinku un varu, kas abas palielina organisma spēju radīt kolagēnu.
12. Tomāti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Vēl viens slēpts C vitamīna avots, viens vidējs tomāts var nodrošināt līdz gandrīz 30 procentiem šīs kolagēna svarīgās uzturvielas. Tomāti var lepoties arī ar lielu likopēna daudzumu - spēcīgu antioksidantu ādas atbalstam.
13. Zvanu paprika
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kamēr jūs pievienojat tomātus salātiem vai sviestmaizei, mētājiet arī dažus sarkanos papriku. Šīs C vitamīna ar augstu C vitamīna saturu satur kapsaicīnu - pretiekaisuma savienojumu, kas var apkarot novecošanās pazīmes.
Cukurs un rafinēti ogļhidrāti var sabojāt kolagēnu
Lai palīdzētu jūsu ķermenim darīt visu iespējamo kolagēna ražošanā, jūs nevarat noiet greizi ar dzīvnieku vai augu pārtiku ar augstu kolagēna saturu, kā arī ar vitamīniem un minerālvielām bagātus augļus un dārzeņus.
Un, ja jums nepatīk uzskaitītie pārtikas produkti, atcerieties, ka nav viena avota. Diēta, kas pilna ar olbaltumvielām bagātu pārtiku neatkarīgi no tā, vai tā ir iegūta no augu vai dzīvnieku izcelsmes, var palīdzēt piegādāt šīs kritiskās aminoskābes.
Citas barības vielas, kas veicina kolagēna ražošanas procesu, ir cinks, C vitamīns un varš. Augļi un dārzeņi, kuros ir daudz vitamīnu un minerālvielu, ir arī draugi, kas papildina ādu.
Un, lai iegūtu vēl dramatiskākus rezultātus, pārliecinieties, ka esat prom no pārāk daudz cukura un rafinētiem ogļhidrātiem, kas var izraisīt iekaisumu un sabojāt kolagēnu.
Daži kritiski jautājumi par kolagēnu un uzturu
Dažreiz ir grūti konsekventi iekļaut dažādus pārtikas produktus savā uzturā. Un daži ir apšaubījuši, vai pārtika, kas bagāta ar kolagēniem, faktiski kļūst tvirtāka ādai. Iespējams, ka kuņģa skābe var sadalīt kolagēna olbaltumvielas, neļaujot tām nokļūt ādā.
Un tā kā uztura kolagēns anti-novecošanās jomā joprojām ir salīdzinoši jauna pētījumu joma, daudzi eksperti vilcinās izdarīt konkrētus secinājumus.
Tomēr daži pētījumi izskatās daudzsološi. 2014. gada dubultaklā pētījumā, kas publicēts žurnālā Ādas farmakoloģija un fizioloģija, atklājās, ka sievietēm, kuras patērēja papildus kolagēnu, pēc četrām nedēļām bija lielāks ādas elastības līmenis nekā tām, kuras lietoja placebo.
Citā pētījumā tika novērots līniju un grumbu parādīšanās par 13 procentiem veselām sievietēm pēc 12 nedēļām, lietojot kolagēna piedevu.
Tomēr kolagēns ir paredzēts ne tikai gludai, elastīgai ādai. Kolagēns var palīdzēt arī sāpēm locītavās, muskuļos vai gremošanā. Tātad, ja kolagēna piedevas izklausās pieejamākas jūsu ikdienas gaitām un makam, mēs sakām, ka ir vērts izmēģināt.
Sāra Garone, NDTR, ir dietoloģe, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar savu vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas kopīgojamo informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgas receptes vietnē A Love Lettder to Food.
