Pārskats
Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, jums jāievēro piesardzība. Jums būs jādara viss iespējamais, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Ja jūs skaitāt ogļhidrātus, kartupeļu čipsu maiss vai pāris sīkdatnes to nesagriezīs.
Bet uzkodu laikam nav jābūt sarežģītam vai garlaicīgam. Šeit ir dažas greifers un iet uzkodas, kas var būt veselīgas izvēles, ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts.
1. Sauja riekstu
Rieksti ir lielisks olbaltumvielu, veselīgu tauku un vitamīnu avots. Turklāt viņi ir ļoti viegli satverami, kad steidzaties. Pekanrieksti, makadāmijas rieksti, zemesrieksti, valrieksti un mandeles ir drausmīgas izvēles iespējas.
Kaut arī riekstos ir maz ogļhidrātu, tie arī satur daudz kaloriju, tāpēc jums būs jāuzrauga porcijas lielums. Viena riekstu porcija ir aptuveni 1 unce vai 28 grami. Tas nozīmē aptuveni 24 mandeles, 12 makadāmijas riekstus vai 35 zemesriekstus.
Pētījumi rāda, ka vismaz piecu porciju nedēļā riekstu lietošana ir ievērojami saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku. Tāpēc nekautrējieties padarīt šo ikdienas uzkodu.
2. Veggie nūjas un hummus
Burkāni, paprika, gurķi un seleriju nūjas ir lieliski noderīgi, lai iemērktu hummā. Šīs krāsainās veggies ir arī vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu pilnas.
Hummus izgatavo no aunazirnēm, padarot tajā augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu. Aunazirņiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka humms neizraisīs paaugstinātu cukura līmeni asinīs.
3. Zemesriekstu sviests un selerijas nūjas
Selerijas faktiski nesatur kalorijas, bet daudz šķiedrvielu un antioksidantu. Iegremdējiet kādu seleriju ēdamkaroti vai divas zemesriekstu sviesta, lai iegūtu papildu olbaltumvielas, lai palīdzētu jums pilnvērtīgi uzturēt un kontrolētu cukura līmeni asinīs.
4. Vienkāršs zema tauku satura grieķu jogurts ar ogām
Grieķijas jogurts satur daudz olbaltumvielu un ir lielisks kalcija avots. Pārliecinieties, ka esat izvēlējies vienkāršu, nesaldinātu jogurtu. Izvairieties no aromatizētiem vai saldinātiem jogurtiem, jo tie, iespējams, satur tonnas cukura un ogļhidrātus.
Papildiniet jogurtu ar pāris avenēm, kazenēm vai mellenēm, lai pievienotu nedaudz salduma. Šajās ogās ir daudz antioksidantu un šķiedrvielu, bet pārsteidzoši zemā cukura daudzumā.
5. Popkorns
Gaisa popped popkorns ir lieliska uzkodu iespēja cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Šķiedrvielu daudzums popkornā palīdzēs jums palikt pilnam un neļaus ļauties saldumu alkai.
Paturiet prātā, ka lielākā daļa popkorna kaloriju nāk no ogļhidrātiem, tāpēc noteikti ievērojiet porciju lielumu. Mērķis ir apmēram 3 tases popped popkorna, kas satur aptuveni 19 gramus ogļhidrātu un 165 kalorijas.
Jūs varat iegādāties iepriekš uzpūstu popkornu, taču noteikti pārbaudiet uzturvērtības faktus. Izvairieties no hidrogenētiem taukiem un pievienotiem cukuriem. Neatkarieties arī no kinoteātra stila popkorna, jo tajā ir daudz neveselīgu tauku un sāls.
6. Stīgu siers
Jūs varat iegādāties fasētu zema tauku satura sieru, kad jūs patiešām steidzaties iziet ārā. Sierā ir daudz olbaltumvielu un tajā ir maz ogļhidrātu. Sierā tomēr var būt daudz nātrija, tāpēc noteikti izlasiet etiķeti.
Nātrijs var paaugstināt asinsspiedienu un izraisīt sirdsdarbības traucējumus. Ja iespējams, mēģiniet izvēlēties zemu nātrija līmeni. ASV Lauksaimniecības departaments iesaka dienā apēst mazāk nekā 2300 miligramus nātrija.
7. Cieti vārītas olas
Olu vārīšana prasa tikai 10 līdz 15 minūtes, un jūs varat tās sagatavot savlaicīgi savai aizņemtajai nedēļai. Olas ir brīnišķīgs olbaltumvielu avots un satur tikai pus gramu ogļhidrātu.
8. Sagrieztus ābolus un mandeļu sviestu
Šī uzkoda ir ļoti ātra un viegli pagatavojama. Sagrieziet ābolu un iemērciet šķēles ēdamkaroti veikalā nopirkta mandeļu sviesta, lai iegūtu veselīgu un pildījumu, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu.
Ja jūs uztraucaties par porcijas lieluma kontroli, varat iegādāties atsevišķas mandeļu sviesta paciņas, lai būtu ērti izmērīt porcijas lielumu, atrodoties ceļā.
9. Olīvas
Olīvas satur tonnu veselīgu tauku, kā arī dzelzi, kalciju, šķiedrvielas un A vitamīnu. Olīvām ir arī daudz fitonutrients, kurām piemīt antioksidanta un pretiekaisuma īpašības.
Ātrās uzkodas no 5 līdz 10 olīvām varētu būt pietiekami, lai apmierinātu alkas pēc ēdiena. Astoņu Kalamata olīvu porcijā ir tikai aptuveni 2 grami ogļhidrātu un 90 kalorijas.
10. Saldēti augļi
Ja jūs alkstat pēc saldējuma, jūs varētu niezi apmierināt ar tasi saldētu augļu. Mango, vīnogas, mellenes, avenes un zemenes garšo pārsteidzoši neatkarīgi no tā, vai tās ir svaigas vai saldētas.
11. Avokado grauzdiņš
Avokado ir maz ogļhidrātu, un tajā ir daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu. Faktiski monokpiesātinātie tauki un polinepiesātinātie tauki, kas atrodas avokado, var palīdzēt paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni un samazināt sirdslēkmes un insulta risku.
Avokado ir arī maz ogļhidrātu, kas nozīmē, ka tie neizraisīs paaugstinātu cukura līmeni asinīs.
Apmēram pusi avokado izklājiet uz grauzdētas kviešu maizes gabala, lai iegūtu uzkodu.
12. Želatīns bez cukura
Želatīns, kas nesatur cukuru, patiesībā nesatur neko barojošu, taču, ja jūs domājat kaut ko saldu, izejot varat paķert kādu no šīm uzkodu paciņām.
Lai iegūtu gaumīgāku garšu, varat pievienot saputotu virsmu bez cukura, kas saputota. Lai padarītu to par daudz piepildītāku uzkodu, pievienojiet ne vairāk kā 1 glāzi ricotta siera daļēji nokrejota siera, ja gatavojat savu.
13. parasts ūdens
Pirms greifers uzkodas, paņemiet dažus malkus ūdens. Jūs viegli varat maldināt izsalkuma slāpes. Kad esat hidratēts, iespējams, pamanīsit, ka uzkodas jums nav vajadzīgas.
Izņemšana
Kad jums ir 2. tipa cukura diabēts, varat uzkodas gudri, mērķējot uz priekšmetiem, kuros ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, bet maz nātrija un cukura. Iepriekš zināt porciju lielumus un neaizmirstiet iekļaut ogļhidrātus kopējā ēdienreizes plānā.
Amerikas diabēta asociācija iesaka, ka diabētam draudzīgām uzkodām vajadzētu būt mazāk nekā 20 gramiem ogļhidrātu.
