Pārskats
Ja jūs dzīvojat ar 2. tipa cukura diabētu, regulāri vingrojot, var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs un svaru. Tas var arī palīdzēt samazināt sirdslēkmes un insulta risku, samazināt kardiovaskulāros riska faktorus un veicināt vispārējo veselību.
Vingrojumi var arī palīdzēt novērst diabēta attīstību cilvēkiem, kuriem ir prediabēts. Amerikas diabēta asociācija (ADA) mudina cilvēkus nedēļā veikt vismaz 150 minūtes no vidējas līdz spēcīgas intensitātes aerobo aktivitāti.
Saskaņā ar ADA, ja nav kontrindikāciju, piemēram, mērena vai smaga retinopātija, ir svarīgi arī katru nedēļu veikt vismaz divas izturības apmācības sesijas.
Vingrošanas priekšrocības nav atkarīgas no svara zaudēšanas. Tomēr, lai redzētu noturīgus rezultātus, ir jābūt konsekventai atbilstībai vingrojumu programmai.
Ja esat mazkustīgs un plānojat sākt vingrojumu programmu, vispirms ieteicams konsultēties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka nav nekādu ierobežojumu vai īpašu piesardzības pasākumu. Vienmēr ir laba ideja sākt pakāpeniski un sasniegt savu personīgo mērķi.
Vai nezināt, kur sākt? Šeit ir 10 vingrinājumi, kas var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus.
1. Pastaigas
Lai pārvietotos, jums nav nepieciešama dalība sporta zālē vai dārgs trenažieris.
Ja jums ir atbalstošs kurpju pāris un droša pastaigu vieta, varat sākt jau šodien. Faktiski jūs varat sasniegt savu ieteicamo minimālo aerobās sagatavotības mērķi, dodoties īsā 30 minūšu pastaigā piecas dienas nedēļā.
Saskaņā ar 2014. gada pārskatu pastaigas var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pazemināt cukura līmeni asinīs un zaudēt svaru.
2. Riteņbraukšana
Aptuveni pusei cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu ir artrīts. Abiem stāvokļiem ir vairāki kopīgi riska faktori, tostarp aptaukošanās.
Diabētiskā neiropātija, stāvoklis, kas rodas, kad nervi tiek bojāti, var izraisīt locītavu sāpes arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Ja jums ir sāpes locītavās zemāk, apsveriet iespēju izvēlēties vingrinājumu ar zemu triecienu. Piemēram, riteņbraukšana var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus, vienlaikus samazinot locītavu slodzi.
3. Peldēšana
Ūdens aktivitātes nodrošina vēl vienu kopienai draudzīgu vingrošanas iespēju. Piemēram, peldēšana, ūdens aerobika, skriešana uz ūdens un citas ūdens aktivitātes var dot jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem treniņu, vienlaikus radot nelielu stresu locītavām.
2017. gada pārskatā tika atklāts, ka ūdens vingrinājumi var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, līdzīgi kā vingrinājumi uz sauszemes.
4. Komandu sports
Ja jums ir grūti motivēt sevi vingrot, tas varētu palīdzēt pievienoties atpūtas sporta komandai. Iespēja socializēties ar komandas biedriem un saistības, ko jūs viņiem uzņematies, var palīdzēt jums atrast motivāciju, kas jums jāparāda katru nedēļu.
Daudzi atpūtas sporta veidi piedāvā labu aerobikas treniņu. Apsveriet iespēju izmēģināt basketbolu, futbolu, softbolu, pāru tenisu vai frisbiju.
5. Aerobā deja
Pierakstīšanās uz aerobikas dejām vai citām fitnesa nodarbībām varētu arī palīdzēt sasniegt vingrinājumu mērķus. Piemēram, Zumba ir fitnesa programma, kas apvieno deju un aerobās kustības ātra treniņa treniņam.
2015. gada pētījumā tika atklāts, ka sievietes ar 2. tipa cukura diabētu bija vairāk motivētas vingrot pēc piedalīšanās Zumba nodarbībās 16 nedēļas. Dalībnieki arī uzlaboja savu aerobiku un zaudēja svaru.
6. Svarcelšana
Svarcelšana un citas stiprināšanas aktivitātes palīdz veidot jūsu muskuļu masu, kas var palielināt katru dienu sadedzināto kaloriju skaitu. Spēka treniņš var arī palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs, ziņo ADA.
Ja jūs vēlaties iekļaut svarcelšanu iknedēļas vingrinājumos, varat izmantot svara mašīnu, brīvos svarus vai pat smagus sadzīves priekšmetus, piemēram, konservus vai ūdens pudeles.
Lai uzzinātu, kā droši un efektīvi pacelt svaru, apsveriet iespēju iestāties svarcelšanas klasē vai lūgt profesionāla fitnesa trenera norādījumus.
7. Pretošanās joslas vingrinājumi
Svari nav vienīgais rīks, kuru varat izmantot, lai stiprinātu muskuļus. Ar pretestības joslām varat veikt arī dažādas stiprināšanas darbības.
Lai uzzinātu, kā tos iekļaut treniņos, runājiet ar profesionālu treneri, apmeklējiet pretestības joslas nodarbību vai skatieties pretestības joslas treniņa video.
Papildus sava spēka palielināšanai vingrinājumi ar pretestības joslām var sniegt nelielu labumu cukura līmeņa kontrolei asinīs, liecina nesens pētījums, kas publicēts Kanādas žurnālā Diabetes.
8. Kalisthenika
Kalisthenikā jūs izmantojat savu ķermeņa svaru, lai stiprinātu muskuļus. Parastie vingrošanas vingrinājumi ietver pushups, pullups, squats, lunges un vēdera gurkstēšanu.
Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties stiprināt muskuļus ar svariem, pretestības joslām vai savu ķermeņa svaru, mēģiniet izstrādāt visas galvenās ķermeņa grupas.
Lai dotu savam ķermenim laiku atgūties, paņemiet atpūtas dienu no muskuļus stiprinošām darbībām starp katru spēka treniņu sesiju, iesaka ADA.
9. Pilates
Pilates ir populāra fitnesa programma, kas izstrādāta, lai uzlabotu pamata izturību, koordināciju un līdzsvaru. Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu par vecākām sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu, tas var arī palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs.
Apsveriet iespēju reģistrēties Pilates nodarbībai vietējā sporta zālē vai Pilates studijā. Ir pieejami arī daudzi mācību video un grāmatas.
10. Joga
Saskaņā ar 2016. gada pārskatu, joga var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs, holesterīna līmeni un svaru. Tas varētu arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, uzlabot miega kvalitāti un paaugstināt garastāvokli.
Ja jūs interesē izmēģināt jogu, reģistrējieties nodarbībai vietējā studijā vai sporta zālē. Apmācīts profesionālis var palīdzēt iemācīties pāriet no vienas pozas uz otru, izmantojot pareizu stāju un elpošanas paņēmienus.
Līdzņemšana
Regulāras fiziskās aktivitātes ir svarīgas ne tikai 2. tipa diabēta ārstēšanai, bet arī vispārējās veselības veicināšanai.
Ja papildus 2. tipa cukura diabētam rodas arī citi veselības traucējumi, pirms sākt jaunu fitnesa rutīnu, konsultējieties ar ārstu. Viņi var palīdzēt iemācīties saglabāt drošību un samazināt ievainojumu risku, vienlaikus sasniedzot savus fitnesa mērķus.
Lai iegūtu vairāk padomu, kā dzīvot ar 2. tipa diabētu, lejupielādējiet mūsu bezmaksas lietotni T2D Healthline. Jūs varat ne tikai atrast ekspertu resursus par 2. tipa diabētu, bet arī savienosim jūs ar reāliem cilvēkiem, kuri saprot, ko jūs pārdzīvojat. Uzdodiet jautājumus, meklējiet padomu un izveidojiet attiecības ar citiem, kuri to saņem. Lejupielādējiet lietotni iPhone vai Android.
