Kādi ir labākie ēdienu veidi?
Iekaisuma pārvaldīšana ir būtiska reimatoīdā artrīta (RA) sadzīves sastāvdaļa.
RA ir hronisks stāvoklis, kad imūnsistēma uzbrūk audiem, izraisot iekaisumu un sāpes locītavās un dažreiz visā ķermenī.
RA pārvaldīšanai ir pieejami medikamenti, taču zināma loma var būt arī uztura izvēlei.
Pretiekaisuma diēta
Veseli pārtikas produkti, jo īpaši augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, pupas, rieksti un sēklas, ir lieliski vitamīnu, minerālu un labvēlīgu augu savienojumu avoti.
Daudzi no šiem augu izcelsmes pārtikas produktiem organismā darbojas kā antioksidanti. Šīs barības vielas var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu un atbalstīt vispārējo veselību.
Ēdami ēdieni
Augu pārtika, kas jāiekļauj jūsu uzturā, ietver:
- augļi
- dārzeņi
- pupiņas
- rieksti
- sēklas
- pilngraudi
Antioksidants ir plašs termins daudzām vielām, kas palīdz aizsargāt pret šūnu bojājumiem, ko rada nestabilas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.
Antioksidanti palīdz kavēt šūnu bojājumus, kā arī var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas ir īpaši noderīgi RA ārstēšanā.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar RA diēta, kurā ir daudz antioksidantu, īpaši no dārzeņiem, augļiem un garšvielām, var palīdzēt:
- samazināt iekaisumu
- uzlabot simptomus
- lēna slimības progresēšana
Vidusjūras reģiona diēta, kurā ir daudz antioksidantiem bagātu pārtikas produktu, piemēram, dārzeņi un olīveļļa, var būt īpaši noderīga simptomu uzlabošanai cilvēkiem ar RA.
Dažos gadījumos pigmenti, kas pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, garšvielām un augļiem piešķir to krāsu, darbojas arī kā antioksidanti.
Ēdot augļus un dārzeņus ar visdažādākajām krāsām, tiks nodrošināts virkne antioksidantu, kas var palīdzēt cilvēkiem ar RA.
Pārtika, no kuras jāizvairās
No otras puses, daži pārtikas produkti var pasliktināt iekaisumu. Tajos ietilpst:
- cepti ēdieni
- apstrādāta pārtika
- pārstrādāti gaļas produkti
- salds dzērieni
- alkohols
- rafinēti graudi, piemēram, baltmaizē
Uzziniet vairāk par pretiekaisuma diētu RA.
Pārtikas produktu izvēle RA
- Ēdināšanas plānā iekļaujiet dažādas krāsas, lai saglabātu veselību un samazinātu RA simptomus.
- Ēdot veselus, nepārstrādātus ēdienus, tas uzlabos jūsu vispārējo veselību un var palīdzēt novērst iekaisumu.
- Sezonas augļi un dārzeņi bieži ir lētāki un barojošāki nekā importēti, ārpus sezonas ražoti produkti.
Ieguvumi no ēšanas sezonas laikā
Iepērkoties augļiem un dārzeņiem, meklējiet sezonālo sezonu un koncentrējieties uz vietējiem produktiem.
Ēst sezonālu ēdienu bieži nozīmē:
- Augļi un dārzeņi būs par saprātīgāku cenu.
- Uzturvielu līmenis var būt lielāks īsāka uzglabāšanas laika dēļ.
- Pārtika, visticamāk, ir dabiski nogatavojusies, jo viņiem tik tālu nav jābrauc.
Apmeklēšana vietējos produktu tirgos un recepšu atrašana sezonālo produktu izmantošanai arī var padarīt gatavošanu jautrāku.
Pavasara augļi un dārzeņi
Jūsu dzīvesvieta ietekmēs:
- kas ir pieejams uz vietas vai kā importēts
- cik gara sezona
- kāds gada laiks ir pieejams
Šie ir tikai daži no sezonas augļiem un dārzeņiem daudzviet, bet ne visi.
Brokoļi
Brokoļi satur:
- vitamīni K un C
- sulforafāns
- kalcijs
C vitamīns brokoļos ir būtisks imūnsistēmas darbībai.
Lai ērtu garnīru, izmēģiniet grauzdētus brokoļus vai tvaicētus brokoļus. Šeit atrodami vēl daži padomi un receptes.
Uzziniet vairāk par brokoļu ieguvumiem veselībai.
Collard Greens
Collard zaļumi ir tumši, lapu dārzeņi, kas ir bagāti ar vitamīniem, barības vielām un minerālvielām.
Tie satur:
- šķiedra
- folāts
- vitamīni A, C, K1 un B vitamīni
- kalcijs
- dzelzs
Lai palielinātu uzturvērtības ieguvumus, ēdiet tvaicētus zaļumus salātos vai kokteiļos un sulās.
Uzziniet vairāk par zaļumiem un citiem veselīgiem zaļajiem dārzeņiem.
Sīpoli
Sīpoli satur savienojumus ar antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām.
Sīpoli kopā ar ķiplokiem, citu Allium dārzeņu, sīpoliem var arī:
- palīdz pārvaldīt holesterīna līmeni
- novērstu aknu slimības
- samazināt kuņģa-zarnu trakta vēža risku
Sīpoli ir daudzpusīgi. Varat tos izmantot, lai:
- garšas mērces un zupas
- pievienojiet perforatoru salātiem un sviestmaizēm
- apcepiet vai grilējiet tos kā garnīru
Uzziniet vairāk par sīpoliem un to uzturvērtību.
Zemenes
Daudzās vietās svaigas zemenes ir pieejamas no pavasara beigām līdz vasaras sākumam.
Zemenes satur folātus, C vitamīnu, antocianīnus un antioksidantus, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.
Zemenes ir garšīgas pašas par sevi, augļu salātos vai kā jogurta papildinājums ar brokastīm.
Vasaras augļi un dārzeņi
Ogas aug vasarā un daudzviet samazinās. Tie ir bagāti ar antioksidantiem un lieliski papildina salātus, brokastu pārslas vai garšīgi paši. Ir daudz, no kuriem izvēlēties.
Kazenes
Antocianīni ir pigmenti, kas darbojas kā antioksidanti. Viņi piešķir augļiem un dārzeņiem to zilo, purpursarkano un sarkano krāsu.
Kazenes un citi sarkanie vai purpursarkanie augļi satur antocianīnus. Pētījumi liecina, ka antocianīni var piedāvāt aizsardzību no dažādām hroniskām slimībām, kas saistītas ar iekaisumu.
Lai viegls deserts, izmēģiniet kazenes ar nelielu svaiga putukrējuma vai grieķu jogurta palīdzību.
Kāpēc ogas jums ir izdevīgas? Uzziniet šeit.
Mellenes
Mellenes satur arī antocianīnus. Nogatavojušās mellenes ir saldas un maigas. Viena porcija mellenēm ir apmēram krūze.
Iekļaujiet tos brokastu pārslu vai pilngraudu pankūkās, lai pievienotu uzturvērtību. Vai vienkārši ielieciet tos mutē, lai iegūtu zemu kaloriju un garšīgu uzkodu.
Uzziniet vairāk par mellenēm.
Ķirši
Tāpat kā ogās, ķiršos ir antocianīni, C vitamīns un kālijs.
Ja jums paveicas, iespējams, ka tuvumā atrodas kaut kur, kur vasaras sākumā variet no ķiršiem novākt ķiršus.
Ēdiet ķiršus kā uzkodu vai pievienojiet tos augļu salātiem. Noņemiet akmeņus ar ķiršu kauliņu, ja vēlaties iekļaut ķiršus deserta receptē.
Kādas ir skābo ķiršu sulas ieguvumi veselībai?
Arbūzs
Šis lielais, sulīgais auglis satur karotinoīdu antioksidantus, ieskaitot likopēnu un beta-kriptoksantīnu, kas var mazināt RA simptomus.
Arbūzā ir arī vitamīni A un C, un tas ir pilns ar ūdeni, kas palīdzēs jums palikt hidratētiem tajos karstajos vasaras mēnešos.
Sagriezts arbūzs var būt atsvaidzinoša uzkoda jebkurā diennakts laikā. Jūs to varat iesmiņot arī ar citiem augļiem, lai padarītu to par deserta paraugu bārbekjū.
Vai jūs varat ēst arbūzu sēklas?
Kritušie augļi un dārzeņi
Kritīs vairāk nekā ķirbji un sakņu dārzeņi, kurus jūs varētu saistīt ar sezonu.
Ķiploki
Ķiploki var palīdzēt samazināt iekaisumu, pateicoties tā sēra savienojumiem.
Pētījumā Artrīta izpēte un terapija secināts, ka tiakremonons, sēra savienojums, kas atrodams ķiplokos, var būt noderīgs iekaisuma un artrīta ārstēšanā.
Izmantojiet sasmalcinātus vai sasmalcinātus ķiplokus, lai aromatizētu jūsu mērces, sautējumus, grauzdētus dārzeņus un zupas. Vai arī apcepiet nedaudz veselu krustnagliņu ar paplāti dārzeņiem.
Ķiplokus un medu daudzviet lieto kopā kā tradicionālās zāles. Uzzināt vairāk.
Bietes
Šie sarkano sakņu dārzeņi satur antioksidantus, kas var mazināt iekaisumu un samazināt vēža un sirds un asinsvadu slimību risku, liecina 2015. gada pētījums.
Bietes var būt garšīgas:
- rīvēts, neapstrādāts, rudens slaw
- salātos ar tumšiem lapu zaļumiem un krēmīgu sieru
- vārīti, mizoti, sagriezti šķēlēs un pasniegti ar olīveļļu un etiķi
- grauzdēti paši
- Sajaukts augļu un dārzeņu kokteilī
- kā galveno sastāvdaļu borščā jeb biešu zupā
Lai ēst aukstu, vāra veselu apmēram 1 stundu, ļauj atdzist, pēc tam mizu un sasmalcina vai sagriež šķēlēs.
Kā bietes var palīdzēt pārvaldīt diabētu?
Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi var būt lielisks papildinājums jūsu uzturā, jo tie satur antioksidantus, piemēram, C vitamīnu un beta-karotīnu, kā arī šķiedrvielas.
Jūs varat vārīt, biezināt, cept vai cept saldos kartupeļus, un tie ir Pateicības dienas iecienītākais garnīrs.
Jūs tos varat izmantot arī parasto kartupeļu vietā. Saldo kartupeļu kartupeļu pagatavošanai Julianne saldos kartupeļus izmanto ar vieglu olīveļļas pārklājumu un cep tos līdz tie ir kraukšķīgi.
Uzziniet vairāk par saldo kartupeļu priekšrocībām.
Spināti
Spināti ir tumši zaļi, lapu dārzeņi. Tas ir piepildīts ar barības vielām, tai skaitā:
- folāts
- provitamīns A
- K1 vitamīns
- magnijs
- kalcijs
Spināti ir universāls dārzenis, kuru varat izmantot:
- salātos
- sautēts ar olīveļļu
- iemeta kokteiļos
- kā sula
- zupās, sautējumos, lazanjā, pīrāgos un citos pikantos ēdienos
Šeit varat iegūt dažas spinātu receptes.
Ziemas augļi un dārzeņi
Iespējams, ka svaigus produktus nesaistīsit ar ziemas mēnešiem. Var būt mazāk iespēju nekā citos gada laikos, it īpaši, ja dzīvojat vēsākā klimatā, taču svaigu augļu un dārzeņu klāsts joprojām būs pieejams.
Kale
Kale ir ļoti barojoša un var palīdzēt ar iekaisumu. Tāpat kā spināti un dzeltenie zaļumi, tas satur K1 vitamīnu, kā arī daudzas citas svarīgas barības vielas, ieskaitot C vitamīnu, kāliju, magniju un kalciju.
Jūs varat baudīt kāpostus salātos vai pat kā kāpostu čipsus, kas ir cepti kāposti, kas ir nomizoti ar vieglu olīveļļas pārklājumu un papildināti ar sāli.
Šeit atradīsiet vēl dažas kāpostu receptes.
Citrusaugļi
Jūs varat atdzīvināt aukstos ziemas mēnešus ar citrusaugļu devu.
Citrusaugļos ir daudz C vitamīna, kas var palīdzēt locītavām un atbalstīt imūnsistēmu.
Izmēģiniet šo:
- apelsīnu daiviņas kā uzkoda vai tuksnesis
- pusi greipfrūta brokastīs
- citronu sula mājās gatavotos salātu mērcēs vai, lai atsvaidzinātu mērces, liesu gaļu, zivis vai dārzeņus
- silts citronu un medus dzēriens, lai nomierinātu ziemas aukstumu
Uzziniet vairāk šeit par kaļķiem.
Ziemas skvošs
Tāpat kā saldie kartupeļi, ziemas skvošs satur pretiekaisuma augu savienojumus, piemēram, karotinoīdus. Viņi arī satur daudz šķiedrvielu.
Šķirnes ietver:
- butternut skvošs
- ozolzīles skvošs
- ķirbis
Ziemas skvošs ir daudzveidīgs, un to var grauzdēt, gatavot zupās un pildīt ar veseliem graudiem, riekstiem un sēklām.
Izmēģiniet kraukšķīgu Butternut skvoša zupu, lai sildītu jūs aukstā ziemas dienā.
Briseles kāposti
Briseles kāposti ir krustziežu dārzeņi, kas piedāvā galvenās barības vielas, tai skaitā:
- K1 vitamīns
- C vitamīns
- šķiedra
- folāts
Briseles kāpostu barības vielām var būt pretiekaisuma un pretvēža īpašības. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz krustziežu dārzeņus, var būt mazāks risks nomirt jebkura iemesla dēļ.
Lai ēst Briseles kāpostus:
Cepta tiem, pusi vai četrās daļās ar olīveļļu, nedaudz sāls un pipariem, lai viegli garnīrs.
Cepiet lapas, lai veidotos Briseles kāpostu čipsi.
Kādi ir citi Briseles kāpostu ieguvumi veselībai?
Padomi augļu un dārzeņu uzglabāšanai
Ja jūs paši audzējat augļus un dārzeņus vai tos novācat uz vietas, varat tos sasaldēt, konservēt, marinēt vai kā citādi tos saglabāt lietošanai visu gadu.
Daži dārzeņi un augļi jāatstāj istabas temperatūrā vai pat jāuzglabā vēsā, tumšā vietā. Daudzi glabā ilgāk, ja tos uzglabā ledusskapī.
Ja jūs pērkat pārtikas produktus no vietējo zemnieku tirgus, jautājiet pārdevējam, kā viņi iesaka produktu uzglabāt.
Lai iegūtu vairāk padomu par augļu un dārzeņu uzglabāšanu, noklikšķiniet šeit.
Pesticīdi un piesārņojums
Dažiem cilvēkiem lauksaimniecības prakses dēļ ir bažas par svaigu augļu un dārzeņu piesārņojumu.
Ja jums ir šādas bažas, varat mēģināt:
- vietējie pirkumi no pazīstamiem cilvēkiem un jautāšana par viņu praksi
- pērkot bioloģisko produkciju
- audzēt savu, ja jums ir dārzs
Lai pārbaudītu pesticīdu līmeni, kāds var būt dažāda veida augļos un dārzeņos, noklikšķiniet šeit.
Uzziniet vairāk par pesticīdiem pārtikā.
Grunts līnija
Regulāri ēdot augļus un dārzeņus ir dažādas veselības priekšrocības. Cilvēkiem ar RA tie var palīdzēt apkarot iekaisumu organismā.
Centieties dienā apēst vairākas tases augļu un dārzeņu. Izvēlieties sezonālos produktus, lai palielinātu uzturvērtību un saglabātu saprātīgu budžetu.
Augļu un dārzeņu ēšana var palīdzēt iekaisuma gadījumā, taču, iespējams, būs nepieciešama papildu iejaukšanās, lai pārvaldītu RA.
Konsultējieties ar savu ārstu par piemērotu ārstēšanas plānu un visām izmaiņām uzturā, ko domājat veikt.
